Es ist schwierig oder fast unmöglich, nur an bestimmten Körperteilen Gewicht zu verlieren. Wenn Sie abnehmen, wird Ihr gesamter Körper abnehmen, nicht nur Ihre Brust, Ihr Bauch oder Ihre Oberschenkel, geschweige denn Ihre Oberschenkel. Die beste Methode ist, eine ausgewogene Kombination aus Bewegung und Ernährung zu kombinieren, und hier erfahren Sie, wie es geht.
Schritt
Methode 1 von 2: Diät
Schritt 1. Achten Sie sorgfältig auf Ihre Ernährung
Da es keine einfache Möglichkeit gibt, den Gewichtsverlust in einem bestimmten Bereich zu verfolgen, hilft Ihnen die Verbrennung des gesamten Körperfetts dabei, Fett in Ihren Oberschenkeln zu verlieren. Wenn Sie übergewichtig sind, reduzieren Sie zunächst Ihre tägliche Kalorienaufnahme auf 250 bis 500 Kalorien pro Tag.
Eine Reduzierung von 500 Kalorien pro Tag führt zu einem Gewichtsverlust von einem Pfund, 453 Gramm pro Woche (1 Pfund entspricht 3.500 Kalorien). Aber denken Sie daran: Das beinhaltet nicht die Kalorien, die mit zunehmendem Trainingsprogramm verbrannt werden
Schritt 2. Begrenzen Sie die Fettaufnahme
Die American Dietetic Association (ADA) empfiehlt Erwachsenen, ihre Fettaufnahme auf 20 bis 35 Prozent ihrer täglichen Kalorienaufnahme zu begrenzen. Da ein Gramm Fett neun Kalorien entspricht, sollte eine 2.000-Kalorien-Diät aus einer reduzierten Aufnahme von 44-78 Gramm Fett pro Tag bestehen.
Die DASH-Diät (zur Senkung des Cholesterinspiegels) empfiehlt eine tägliche Fettaufnahme von 27 Prozent der Gesamtkalorien (60 Gramm Fett pro Tag für eine 2.000-Kalorien-Diät). Versuchen Sie, wenn möglich, für eine Weile gesunde (ungesättigte) Fette zu sich zu nehmen, während Sie die gesättigten Fette einschränken. Zu den Lebensmitteln, die reich an ungesättigten Fetten sind, gehören Pflanzenöle wie Oliven- und Rapsöl, Nüsse, Samen und Avocados
Schritt 3. Essen Sie viele Ballaststoffe
Die meisten Amerikaner verbrauchen nicht die empfohlenen 20-38 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind sehr vorteilhaft für die Gewichtsabnahme, da sie im Allgemeinen fett- und kalorienarm, aber reich an Nährstoffen sind (wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Nüsse). Ballaststoffe machen Sie auch über längere Zeit satt und zufrieden. Wenn Sie viel Ballaststoffe in Ihrer Ernährung zu sich nehmen, können Sie das Gewicht (und Körperfett), nach dem Sie sich sehnen, schneller verlieren.
Lebensmittel mit einem hohen Ballaststoffgehalt benötigen im Allgemeinen längere Kauzeiten, um Ihrem Körper Zeit zu geben, zu kommunizieren, wenn Sie keinen Hunger mehr haben, sodass Sie weniger wahrscheinlich zu viel essen. Darüber hinaus neigen ballaststoffreiche Diäten dazu, weniger "energiedicht" zu sein, was bedeutet, dass sie weniger Kalorien für die gleiche Nahrungsmenge enthalten
Methode 2 von 2: Oberschenkeltraining
Schritt 1. Kniebeugenübung
Diese Übung reduziert nicht nur das Gewicht Ihrer Oberschenkel, sondern auch Ihres Gesäßes und Ihrer Hüften. So machen Sie die Kniebeuge-Übung:
- Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, um das Gleichgewicht zu halten. Drehen Sie Ihre Zehen leicht nach außen und legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach innen an Ihre Seiten. Senken Sie Ihre Schultern.
- Während Sie Ihren Rücken gerade halten, gehen Sie in die Hocke, als ob Sie sitzen würden, wobei sich die Schultern in Richtung Ihrer Hüften bewegen. Verlagern Sie Ihr Gewicht in Richtung Ihrer Fersen. Balanciere dich mit deinen Bauchmuskeln.
- Halten Sie Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Füßen - vermeiden Sie es, sie nach vorne zu bewegen. Bringen Sie Ihre Oberschenkel parallel zum Boden und balancieren Sie Ihren Körper. Wenn sich die Ferse nach vorne bewegt, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Atme aus, drücke durch deine Beine und stelle dich aufrecht hin.
- Für eine Variation der Kniebeuge-Übung, machen Sie ein Sitzen gegen eine Wand (squats gegen die Wand und halten Sie sich fest) oder machen Sie eine Übung mit einem Ball.
Schritt 2. Führen Sie Schichten aus
Deshalb hat eine Ballerina einen sehr gesunden und schönen Körper! Wir können von ihnen lernen.
- Stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander und zeigen Sie mit den Zehen nach außen.
- Strecken Sie Ihre Arme nach vorne aus, um das Gleichgewicht zu halten und den Rücken gerade zu halten. Dann senken Sie sich in eine Kniebeugeposition ab. Denken Sie daran, Ihre Knie mit Ihren Zehen auszurichten!
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und halten Sie Ihre Hüften unter der Wirbelsäule verborgen. Wiederholen Sie diese Bewegung etwa eine Minute lang.
Schritt 3. Führen Sie eine Knieübung nach vorne durch
Am besten sind Biegungen in alle Richtungen – alle Teile deines Oberschenkels müssen bewegt werden.
- Stehen Sie gerade mit den Füßen zusammen, während Sie Ihre Bauchmuskeln ziehen.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade, heben Sie Ihr rechtes Bein in die Luft und finden Sie das Gleichgewicht. Wenn es erfolgreich ist, bringen Sie es langsam nach vorne und legen Sie es mit den Fersen zuerst auf den Boden.
- Strecken Sie Ihr linkes Bein, während Sie Ihr rechtes absenken, und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr vorderes Bein. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihr rechter Oberschenkel und Ihre linke Wade parallel zum Boden sind und balancieren Sie.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, drücken Sie mit dem vorderen Fuß nach vorne und wechseln Sie dann die Seite. Wiederholen Sie dies für etwa dreißig Sekunden auf jeder Seite oder solange Sie dazu in der Lage sind.
Schritt 4. Führen Sie Einzelbeinschlaufen durch
Dies ist normalerweise bei Pilates zu finden – eine ausgezeichnete Übung zum Abnehmen.
- Legen Sie sich auf eine bequeme Unterlage wie eine Yoga- oder Pilatesmatte auf den Boden. Lege deine Arme mit den Handflächen nach unten zur Seite.
- Heben Sie Ihr rechtes Bein gerade nach oben und zeigen Sie zur Decke. Drehe deine Beine leicht nach außen.
- Halte deine Hüften immer auf der Matte. Atme dann ein und bewege dein gesamtes Bein im Uhrzeigersinn. Nachdem Sie diese Bewegung fünf Mal ausgeführt haben, wechseln Sie zu einer kreisförmigen Bewegung gegen den Uhrzeigersinn.
- Wiederholen Sie dies viermal mit abwechselnden Beinen.
Schritt 5. Behalten Sie defensives und Cardio-Training bei
Okay, Sie haben also Ihre Oberschenkel-Gewichtsverlust-Übungen gemacht, aber da es so etwas wie Abnehmen in bestimmten Bereichen nicht gibt, müssen Sie auch Ihren ganzen Körper trainieren. Cardio-Workouts verbrennen am meisten Fett, aber eine Kombination aus Cardio- und Defense-Workouts sorgt für eine unglaubliche Kalorienverbrennung.
Um intensive Ergebnisse zu erzielen, führen Sie Intervalltraining durch. Es verstärkt die Cardio-Vorteile und verbrennt mehr Kalorien. Sie machen kurze Übungen so hart wie möglich, ruhen sich eine Weile aus und wiederholen dann. Und die Übungen sind auch schneller erledigt
Tipps
- Achten Sie darauf, genügend Wasser zu trinken, um Ihren Körper mit Feuchtigkeit zu versorgen.
- Trinken Sie vor und nach dem Sport Wasser.
- Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie sich extremen Übungen unterziehen, an die Ihr Körper nicht gewöhnt ist.
- Erwarten Sie keinen großen Unterschied nach einer Woche Training; Es kann bis zu 3 Wochen dauern, bis Änderungen sichtbar werden.
- Viel zu Fuß!
