Fett, das sich an Ihren Hüften, Oberschenkeln und Gesäß ansammelt, bildet eine sogenannte "Knolle". Obwohl Gene eine Rolle spielen, können Sie dieses Ärgernis mit Ernährung und Bewegung beseitigen. Du wirst Fett verlieren, deine Muskeln aufbauen und jede beliebige Jeans tragen, ohne Angst vor Krämpfen zu haben.
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Methode 1 von 3: Die richtige Ernährung
Schritt 1. Stoppen Sie verarbeitetes Junk Food
Machen wir es uns so einfach wie möglich. Bauchfett loszuwerden ist kein Hexenwerk – es ist nur ein überschüssiger Fettspeicher, der leider vom Körper an einer unansehnlichen Stelle gespeichert wird. Das erste, was zu tun ist? Junk-Food. Junk Food ist voll von leeren Kalorien, schlechten Fetten und sehr wenigen Nährstoffen. Also hör auf es zu essen!
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Alles, was frittiert oder verpackt ist, steht auf Ihrer To-Stay-Liste. Auch Süßigkeiten und Backwaren. Wenn es keine gute Quelle für Proteine, Ballaststoffe, Vitamine, Kohlenhydrate oder gute Fette ist, lohnt es sich nicht, es zu konsumieren. So essen Sie frisch – und kochen weniger zu Hause!
Es ist unmöglich, sich von all dem fernzuhalten, und es ist unlogisch zu sagen, dass etwas völlig verboten ist. Anstatt also bei sich selbst zu denken „Ich kann das nicht essen“, betrachte das Essen als Leckerbissen für eine gewisse Zeit, nur hin und wieder
Schritt 2. Stoppen Sie schlechte Kohlenhydrate
Dein Körper braucht keine Kohlenhydrate, außer "guten" Kohlenhydraten für den Hungrigen. Was Sie satt macht, sind Vollkornprodukte – brauner Reis, Vollkornprodukte, Quinoa, Hafer und Gemüse. Kohlenhydrate stapeln sich in deinen Hüften? Es ist weißer Reis, Weißbrot, Kuchen und Marktsnacks. Bei einem aufgeblähten Magen gilt: Je brauner das Essen, desto besser.
Brauchen Sie Tipps? Statt Brot sind Auberginen- oder Salatscheiben besser. Wenn Sie in ein Restaurant gehen, bestellen Sie kein Brot. Essen Sie braunen Reis anstelle von weißem Reis und ersetzen Sie Ihre Spaghetti durch Vollkornnudeln, Quinoa, Kichererbsen oder dünn geschnittenes Gemüse wie Paprika
Schritt 3. Stapeln Sie Obst und Gemüse
Vielleicht haben Sie 4 gesunde 5 perfekt gehört und es ist wahr. Je mehr Obst und Gemüse Sie essen, desto besser. Wie man? Früchte und Gemüse! Sie sind nährstoffreich – reich an Vitaminen und Mineralstoffen und kalorienarm. Sie können Pfund Salat essen und trotzdem in Ordnung sein – stellen Sie sich vor, Sie essen Pfunde gebratenes Hühnchen!
- Grünes Blattgemüse ist besonders gut für Sie. Spinat, Grünkohl, Salat, Kohl und Brokkoli? Gute Wahl. Aber auch Karotten, Zwiebeln, Paprika, Kürbis – das buntere Gemüse – sind toll.
- Blaubeeren, Orangen, Bananen, Äpfel, Kiwis, Trauben, Erdbeeren und Papayas sind Superfrüchte. Sie sind reich an Antioxidantien, Ballaststoffen und Vitaminen; und auch lecker!
Schritt 4. Bleiben Sie bei guten Fetten
Ja, es gibt definitiv gute Fette und gute Fette sind gut für Sie! Eine Ernährung, die reich an guten Fetten ist (aber natürlich nicht zu viel) kann tatsächlich helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und Ihr Herz zu schützen. Obwohl schlechte Fette (gesättigte Fette) vermieden werden sollten, können gute Fette (ungesättigt) konsumiert werden.
Gute Fette finden Sie in Nüssen, Avocados, Olivenöl und fettem Fisch wie Lachs, Makrele und Forelle. Achten Sie nur darauf, in Maßen zu essen – zu viel ist auch nicht gut
Schritt 5. Wasser trinken
Zu schön um wahr zu sein, aber nicht (weil es wahr ist). Die Erhöhung Ihrer Wasseraufnahme kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, indem Sie einfach die Flasche trinken. Ernst! Studien zeigen, dass Menschen, die ausreichend Wasser trinken (Frauen brauchen 3 Liter und Männer 4 Liter, inklusive Wasser in der Nahrung), abnehmen können. Kaltes Wasser kann sogar deinen Stoffwechsel ankurbeln! Nehmen Sie also eine Wasserflasche mit; wäre sehr praktisch.
Die Vorteile von Wasser erstrecken sich nicht nur auf die Gewichtsabnahme. Wasser ist auch gut für Muskeln und Organe, Haut, Haare und Nägel; Unnötig zu erwähnen, dass Sie sich durch regelmäßiges Trinken satt fühlen und Energie geben können. Ganz zu schweigen von der Tatsache, dass Sie zuckerhaltiges Soda durch Wasser ersetzen
Schritt 6. Haben Sie einen Plan, an den Sie sich halten können
All diese Ratschläge, kein Junk Food zu essen, sind schön und gut, aber es kann schwierig sein, sich daran zu halten, es sei denn, Sie haben einen Plan. Sie wissen, was zu tun ist, aber was werden Sie tun? Finden Sie also einen attraktiven Plan, der zu Ihren Zielen passt.
- Ziehe in Erwägung, dir ein tägliches Kalorienziel zu setzen. Wenn Ihnen diese Idee nicht gefällt, streben Sie eine bestimmte Menge Gemüse in Ihrer Ernährung an (oder andere ähnliche Ideen). Heutzutage ist es einfacher, den Fortschritt mit einer Smartphone-App zu verfolgen!
- Habe auch einen Übungsplan. Du möchtest 4 mal die Woche Sport treiben? Für wie lange? Sie möchten trainieren, bis Sie X Kalorien verbrennen können, oder gilt dies pro Aktivität?
Methode 2 von 3: Übungen machen
Schritt 1. Wisse, dass Training Blähungen nicht reduziert
Es ist nicht etwas, was Sie hören wollen, aber es muss gesagt werden. Sie können Ihre Oberschenkel und Hüften aufbauen, aber das Fett ist immer noch da. Wenn Sie also immer wieder Beingewichte machen, werden Sie nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen – es muss eine Kombination aus Ernährung, Fettverbrennung und Muskelaufbau sein. Wenn es nur nicht so kompliziert sein müsste, aber die Wahrheit ist!
Jeder Körper ist anders. Manche Menschen beginnen oben, manche unten, manche am Körper, manche an den Beinen und Armen Fett zu verlieren. Mit anderen Worten, es braucht Geduld. Vielleicht sehen Sie, wie Ihr Bauch vor Ihren Hüften schrumpft. Wenn das der Fall ist, entspannen Sie sich und atmen Sie durch. Sie sind auf dem richtigen Weg
Schritt 2. Verbrennen Sie zunächst Fett
Dies ist das erste Ziel. Um schlanke Oberschenkel unter diesem aufgeblähten Bauch zu bekommen, muss das Fett beseitigt werden. Der effizienteste Weg, dies zu tun? Cardio. Kein Aber. Idealerweise 4 oder 5 Mal pro Woche für mindestens 30 Minuten, kann aber auch in kleinere aufgeteilt werden.
- Cardio hat viele Formen, nicht nur Laufen! Sie können den Ellipsentrainer benutzen, Fahrrad fahren, schwimmen, Tennis spielen, sogar tanzen! Solange dein Herz gepumpt wird, ist es in Ordnung.
- Wenn lange Workouts nichts für dich sind, gönne dir ein hochintensives Intervalltraining. Tatsächlich zeigen diese Übungen, dass Sie in kürzerer Zeit „mehr“Kalorien verbrennen. Machen Sie also einen 15-minütigen Lauf auf dem Laufband (oder wo auch immer) abwechselnd zwischen Gehen und Sprinten. Ihr Herz pumpt danach weiter und verbrennt selbst Kalorien!
Schritt 3. Dann bauen Sie die Muskeln auf
Sobald Sie das Fett losgeworden sind, müssen Sie daran arbeiten, was darunter ist – oder Sie werden am Ende einfach mit diesem hässlichen „Skinny Fat“-Look enden. Beginnen Sie also nach, vor oder zu einem anderen Zeitpunkt Ihres Cardiotrainings mit dem Heben dieser Gewichte.
Wer Hanteln nicht mag, kann sie mit seinem Körper selbst stärken und formen. Planks, Squats, Ausfallschritte, Burpees – diese beginnen mit dem Muskelaufbau. Dann mach Pilate und Yoga – tolle Aktivitäten, die sich auch auszahlen
Schritt 4. Um motiviert zu bleiben
All diese Workouts sind ein bisschen langweilig, wenn Sie es nicht verwechseln, und wenn Sie immer wieder dasselbe tun, können Sie zunächst Ergebnisse erzielen, aber dann hören sie auf und Sie laufen nirgendwo im Kreis. Um Körper und Geist zu besiegen, beginnen Sie mit dem Cross-Training. Mit anderen Worten, machen Sie eine andere Reihe von Aktivitäten! Es ist auch eine Möglichkeit, motiviert zu bleiben!
Machen Sie also eine Pause vom Fitnessstudio und probieren Sie das Schwimmbad aus. Ersetzen Sie das Laufband durch einen Ellipsentrainer. Gehen Sie wandern, spielen Sie Tennis oder klettern. Probieren Sie eine kostenlose Probestunde in einem Pilates-Studio aus, probieren Sie Hot Yoga oder melden Sie sich für Capoeira an. Unbegrenzte Auswahl
Schritt 5. Verwandeln Sie alles in eine Aktivität
Auch wenn Ihr Zeitplan möglicherweise nur eine Stunde im Fitnessstudio vorsieht, bedeutet das nicht, dass Sie den ganzen Tag über keine Gelegenheiten finden, aktiv zu werden. Sie werden überrascht sein, wie viele Kalorien Sie mit ein wenig Yoga beim Fernsehen verbrennen!
Kleinigkeiten summieren sich. Beginnen Sie also, abseits der Arbeit zu parken, die Treppe zu nehmen, mit dem Hund um den entfernten Block herumzulaufen, den Rasen zu Hause zu mähen und zu tanzen, während Sie sich fertig machen. Immer noch skeptisch? Das Team der Mayo Clinic sagt, dass die im täglichen Leben verbrannten Kalorien weitaus wichtiger sind, als sie jemals dachten. Sie sind vertrauenswürdige Leute
Methode 3 von 3: Die Praxis meistern
Schritt 1. Führen Sie das Step-up durch
Die meisten Fitnessstudios haben eine Gymnastikbank oder einen Step-up-Tisch, wenn Sie zu Hause keine haben. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel mit den Händen an Ihrer Seite. Heben Sie Ihr rechtes Bein zur Bank und dann Ihr linkes. Senken Sie Ihr rechtes Bein, dann Ihr linkes. 10 mal wiederholen. Wiederholen Sie es mit der umgekehrten Beinsequenz und wiederholen Sie es 10 Mal.
- Anfänger sollten mit 2 Pfund beginnen und bis zu 15 Pfund für jeden Arm arbeiten. Peg 3 bis 4 Sätze für jedes Bein.
- Schneller! Sehen Sie, wie lange Sie für jede Trainingseinheit benötigen.
Schritt 2. Führen Sie ein seitliches Beinheben durch
Legen Sie Knöchelgewichte an und lehnen Sie sich gegen eine Wand oder Möbel, um das Gleichgewicht zu halten. Heben Sie Ihr rechtes Bein so weit wie möglich vor Ihren Körper. Senken Sie das Bein und wiederholen Sie 10 Mal. Wechseln Sie zum linken Bein und heben Sie 10 Mal an. Die Oberschenkel sollten während der Übung gerade sein! Sie wollen das Brennen spüren!
Peg 3 oder 4 Sätze für jedes Bein. Fangen Sie natürlich an, so viel zu tun, wie Sie können, und arbeiten Sie sich nach oben
Schritt 3. Machen Sie die Beinheben-Übung auf dem Boden
Strecke deine Beine aus und lege dich auf deine rechte Seite, mit geraden Oberschenkeln und deinem Kopf durch deinen rechten Ellbogen gestützt. Heben Sie Ihr Bein so hoch wie möglich und senken Sie es ab. 10 Mal wiederholen und dann die Seite wechseln. Halte deine Bauchmuskeln fest! Die Rumpfmuskulatur muss sich immer zusammenziehen.
Peg 3 Sätze pro Bein. Sie können Widerstandsbänder oder Knöchelgewichte für ein fortgeschritteneres Training tragen
Schritt 4. Ändern Sie den Beinlift, um ihn zu ersetzen
Ruhen Sie sich auf Händen und Knien aus, mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Oberschenkeln. Heben Sie bei gebeugtem Knie das linke Bein so hoch wie möglich zur Seite. 2 Sekunden halten und das Bein wieder absenken. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt und die Oberschenkel in einer Linie mit Ihrem Körper. 10 Mal wiederholen und das Bein wechseln.
- Wenn Sie dies gut gemacht haben, tun Sie es schnell und springen Sie fast zwischen die Beine. Wenn Sie Ihr linkes Bein heben möchten, drücken Sie mit dem rechten Fuß. Schaffst du das eine volle Minute?
- Peg 3 Sätze für jedes Bein. 3 ist eine gute Anzahl von Sets für alles.
Schritt 5. Machen Sie Kniebeugen
Wenn Sie es vor dem Spiegel schaffen, umso besser – so sehen Sie immer gut aus. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie Hanteln. Auf Schulterhöhe anheben, Ellbogen angewinkelt und in die Hocke gehen, Bauchmuskeln flexibel.
