Die meisten Menschen haben Probleme mit bestimmten Körperteilen und haben das Bedürfnis, diese zu reduzieren. Bei manchen Menschen fühlt sich das Übergewicht in den Hüften und Oberschenkeln an, während andere das Fett in den Armen abbauen wollen. Was auch immer Sie für problematisch halten, die einzige Lösung besteht darin, das gesamte Körperfett zu reduzieren. An einem Ort zu straffen und zu verlieren oder in einem Bereich Gewicht zu verlieren, ist fast unmöglich. Sie müssen einige Aspekte Ihrer Ernährung, Ihres Trainings und Ihres Lebensstils ändern, um Gewicht zu verlieren und Ihren Magen zu straffen.
Schritt
Teil 1 von 3: Richtig essen
Schritt 1. Befolgen Sie keine strenge Diät
Extreme Diäten können sofortige Ergebnisse liefern, aber nur, wenn sie für immer angewendet werden. Sie werden wahrscheinlich wieder zunehmen, wenn Sie zu einem normalen Lebensstil zurückkehren.
- Darüber hinaus sind viele restriktive Diäten auf lange Sicht ungesund, ebenso wie die Arten von Diäten, die viele verarbeitete Lebensmittel beinhalten.
- Die meisten Gesundheitsexperten werden sagen, dass Sie einer solchen Diät nicht folgen und Ihren Lebensstil besser ändern sollten. Veränderungen des Lebensstils sind auf lange Sicht einfacher zu machen und umzusetzen.
Schritt 2. Reduzieren Sie die Kalorienaufnahme
Leider gibt es keine Möglichkeit, Fett nur an einem Teil des Körpers zu reduzieren. Wenn Sie Fett an der Taille verlieren möchten, müssen Sie das Gesamtgewicht reduzieren, indem Sie die täglich konsumierten Kalorien reduzieren.
- Zählen Sie die Kalorien pro Tag, indem Sie die Lebensmitteletiketten lesen und in einem Lebensmitteltagebuch notieren. Es gibt viele Online-Kalorienzähler/-rechner, mit denen Sie Ihre Kalorienaufnahme verfolgen und den Kaloriengehalt verschiedener Lebensmittel herausfinden können.
- Wenn es Ihr Ziel ist, schnell Gewicht zu verlieren, reduzieren Sie Ihre Aufnahme täglich um 500–750 Kalorien. Dies hilft, 0,5-1 kg pro Woche zu verlieren, wenn es von regelmäßiger Bewegung begleitet wird.
- Eine Aufnahme unter 1.200 Kalorien sollte nicht über einen längeren Zeitraum eingenommen werden und wird auch nicht empfohlen. Eine kalorienarme Ernährung führt auf Dauer zu Unterernährung.
Schritt 3. Nehmen Sie eine ausgewogene Ernährung an
Die Ernährung sollte aus Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß bestehen. Eine ausgewogene Ernährung, die alle diese Lebensmittelgruppen umfasst, hilft sicherzustellen, dass Sie alle benötigten Nährstoffe in ausreichender Menge zu sich nehmen.
- Darüber hinaus konsumieren Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln. Essen Sie zum Beispiel nicht nur jeden Tag Äpfel. Durch andere Früchte wie Orangen ersetzen.
- Zu einer ausgewogenen Ernährung gehört auch, von jeder Mahlzeit ausreichende Portionen zu sich zu nehmen. Die richtige Portion kann beim Abnehmen helfen.
Schritt 4. Konzentrieren Sie sich hauptsächlich auf mageres Protein, Obst und Gemüse
Diese Kombination von Lebensmitteln hilft nicht nur, Gewicht zu reduzieren, sondern auch Körperfett, das um die Taille herum gespeichert wird.
- Viele Studien zeigen, dass eine kohlenhydratarme und proteinreiche Ernährung dazu beiträgt, die Fettspeicherung in und um die Taille herum zu reduzieren. Diese Diät kann tatsächlich auf Fett im Bauch, in der Taille und in der Umgebung abzielen.
- Um genügend Protein zu erhalten, versuchen Sie, 75–125 Gramm Protein in Mahlzeiten und 30–60 Gramm in Snacks aufzunehmen. Dieser Betrag hilft Ihnen, Ihren täglichen Bedarf zu decken.
- Den Rest mit Obst oder Gemüse füllen. Einige Gesundheitsexperten empfehlen, täglich 5–9 Portionen Gemüse oder Obst zu essen, während andere vorschlagen, dass die Hälfte des Tellers Obst oder Gemüse enthalten sollte.
Schritt 5. Begrenzen Sie Kohlenhydrate
Wenn Sie sich auf Protein, Obst und Gemüse konzentrieren, halten Sie die Kohlenhydrate auf ein Minimum. Das soll die Geschwindigkeit der Fettreduktion um die Taille herum unterstützen.
- Kohlenhydrate finden sich in vielen Nahrungsmitteln, wie Milchprodukten, Getreide, stärkehaltigem Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten.
- Vermeiden Sie Kohlenhydrate nicht ganz. Eine einfache Möglichkeit, eine kohlenhydratarme Ernährung einzuführen, besteht darin, den Verzehr von stärkehaltigem Gemüse und Getreide zu minimieren. Die meisten der in diesen Lebensmitteln enthaltenen Nährstoffe sind auch in anderen Lebensmitteln enthalten.
- Begrenzen Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel auf 1-2 Portionen pro Tag. Der Rest ist mageres Protein oder Gemüse.
Schritt 6. Begrenzen Sie verarbeitete Lebensmittel und Junk Food
Die meisten verarbeiteten Lebensmittel oder Junk Food enthalten hohe Kalorien. Die Reduzierung des Verzehrs dieser Art von Lebensmitteln kann zur allgemeinen Gewichtsabnahme beitragen, einschließlich Fett um die Taille.
- Der beste Weg, um ungesunde Lebensmittel zu vermeiden, besteht darin, kein Junk Food zu Hause zu halten. Wenn es gesundes Essen gibt, werden Sie es nicht essen wollen.
- Versuchen Sie, wann immer möglich, selbst zu kochen, da die meisten Restaurantgerichte viel Butter, Zucker und Öl verwenden. Wenn Sie selbst kochen, lassen Sie die Butter weg und verwenden Sie Olivenöl.
- Wenn Sie auswärts essen, reduzieren Sie die Kalorien, indem Sie nach separaten Saucen fragen, und entscheiden Sie sich für proteinreiche Lebensmittel gegenüber Pizza und Pasta.
Schritt 7. Halten Sie Ihren Körper hydratisiert
Flüssigkeitszufuhr ist sehr wichtig für die allgemeine Gesundheit. Das tägliche Trinken von ausreichend Wasser hilft jedoch auch beim Abnehmen.
- In einem Fett- und Gewichtsverlustprogramm hilft Ihnen das Trinken von ausreichend Wasser dabei, sich den ganzen Tag über satt zu fühlen.
- Versuchen Sie, 8 Gläser pro Tag zu trinken, aber Sie können je nach Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau 13 Gläser benötigen.
- Um den Hunger zu begrenzen und den Gewichtsverlust zu beschleunigen, versuchen Sie, vor den Mahlzeiten und Snacks ein volles Glas zu trinken. Sie werden schneller satt und essen weniger.
Schritt 8. Achten Sie auf Snacks
Planen Sie gesunde Snacks wie Karotten, große Stangen Sellerie, Äpfel und Joghurt zwischen den Mahlzeiten ein. Kalorienreiche Snacks beeinträchtigen die Gewichtsabnahmeprogramme oder erhöhen sie sogar.
- Wenn Sie abnehmen möchten, wählen Sie Snacks mit 100–150 Kalorien.
- Außerdem sollten Snacks nur gewählt werden, wenn Sie wirklich hungrig sind oder die Pause zwischen den Mahlzeiten mehr als 4-6 Stunden beträgt.
- Für viele Menschen hat Gewichtszunahme nichts mit regelmäßigen Mahlzeiten zu tun, sondern mit dem, was sie zwischendurch essen. Brechen Sie die Gewohnheit ab, unbemerkte Snacks zu naschen, wenn Sie den Kühlschrank öffnen oder den Schrank überprüfen.
- Vermeiden Sie abendliche Snacks, indem Sie Tee oder Kaugummi trinken, und legen Sie eine Zeit fest, um nichts mehr zu essen, zum Beispiel ab 19 oder 20 Uhr.
Teil 2 von 3: Sport begleiten
Schritt 1. Machen Sie den Fahrrad-Crunch
Eine Übung, die hilft, den Bauch zu straffen, insbesondere das Fett um die Taille herum, ist der Fahrrad-Crunch. Um diese Übung zu machen:
- Legen Sie sich mit den Händen hinter dem Kopf hin. Heben Sie Ihre Füße auf 25–50 cm über dem Boden.
- Beugen Sie Ihr linkes Knie und bringen Sie es in Richtung Ihres Kopfes, drehen Sie Ihren Körper so, dass Ihr rechter Ellbogen auf Ihr linkes Knie trifft.
- Dann strecke dein linkes Bein und mache dasselbe mit deinem rechten Bein, indem du mit deinem linken Ellbogen dein rechtes Knie berührst.
- Mache 15–20 Mal eine Wiederholung und erhöhe die Wiederholungen, wenn du stärker wirst.
Schritt 2. Machen Sie eine russische Variante
Diese Drehung ist etwas einfacher als normale Crunches, konzentriert sich jedoch darauf, den Bereich um Ihren Bauch und Ihre Taille zu stärken. Um diese Übung zu machen:
- Setzen Sie sich mit geradem Rücken und ausgestreckten Beinen auf den Boden. Beuge deine Knie leicht mit den Handflächen auf dem Boden.
- Neigen Sie Ihren Körper leicht nach hinten, sodass Ihr Rücken einen Winkel von weniger als 90 Grad bildet. Tragen Sie ein Gewicht von 2–5 kg in beiden Händen. Dann drehen Sie Ihren Körper nach links, während Sie das Gewicht senken, ohne den Boden zu berühren.
- Bringen Sie den Körper in seine ursprüngliche Position und führen Sie die gleiche Bewegung auf der rechten Seite aus. 20–25 Mal wiederholen.
Schritt 3. Machen Sie eine Seitenplanke
Die Plank ist eine Übung, um den Bauchbereich zu straffen, aber leichte Modifikationen können auf den Taillenbereich abzielen. Um diese Übung zu machen:
- Beginnen Sie damit, dass Ihr rechter Ellbogen Ihren Körper und Ihren rechten Arm auf Ihrer Hüfte stützt. Halten Sie Ihren Körper gerade und halten Sie diese Position 30–60 Sekunden lang.
- Auf der anderen Seite wiederholen, wobei der linke Ellbogen den Körper stützt. Sie können Ihren Körper auch auf jeder Seite anheben.
Schritt 4. Versuchen Sie eine Ganzkörper-Tonungsübung
Yoga und Pilates können den Körper straffen und schlanke Muskelmasse aufbauen. Diese Art von Übung ist perfekt, wenn Sie keine Muskeln aufbauen möchten.
- Nehmen Sie an einem Yoga-Studio oder einem Toning-Kurs im Fitnessstudio teil.
- Probiere eine Yoga-DVD oder ein Yoga-Video aus. Diese Option kann günstiger sein als eine Mitgliedschaft in einem Yogastudio oder einem Fitnessstudio.
Schritt 5. Machen Sie Aerobic-Übungen
Herz-Kreislauf-Training verbessert nicht nur Ihre Gesundheit, sondern verbrennt auch Kalorien und reduziert Körperfett.
- Es gibt verschiedene Übungen, die durchgeführt werden können. Versuchen Sie Joggen, Bergsteigen, Wandern, Radfahren, Tanzen und Kickboxen.
- Sie sollten 5 Mal pro Woche mindestens 30 Minuten Herz-Kreislauf-Training machen, um Ihre Gesundheit zu erhalten und Gewicht zu verlieren.
- Wenn Sie nicht genug Zeit für ein formelles Training haben, versuchen Sie, mehr Ihrer täglichen Aktivitäten zu erledigen. Entscheiden Sie sich dafür, zu Fuß zu gehen, anstatt ein Auto zu nehmen, das Haus zu putzen, in das Einkaufszentrum zu gehen und so weiter.
Teil 3 von 3: Fortschritte verfolgen und motiviert bleiben
Schritt 1. Messen Sie den Körper
Um den bisherigen Erfolg zu erfahren, sollten Sie Ihren Körper messen. Sie erfahren, wie viel Fett von der Hüfte oder dem Bauch entfernt wurde.
- Wickeln Sie das Maßband um Ihre schmalste Taille, die untere Taille (5 cm unter Ihrem Bauchnabel) und die Hüften.
- Körpermaße können helfen, Fortschritte zu verfolgen und sind nützlicher als Zahlen auf einer Waage, da Muskeln mehr wiegen als Fett.
- Vergessen Sie nicht, Messungen vor dem Start des Programms durchzuführen, damit Sie einen Ausgangspunkt haben.
Schritt 2. Wiegen
Bauch und Taille zu schrumpfen bedeutet, viel Fett zu reduzieren und damit das gesamte Körpergewicht zu reduzieren. Regelmäßiges Wiegen hilft Ihnen auch, langfristig Körperfett zu verlieren.
- Wiegen Sie 1-2 Mal pro Woche morgens, bevor Sie etwas essen. Denken Sie daran, dass auch Hemden, Hosen und Schuhe das Gewicht erhöhen. Wiegen Sie sich also ohne Kleidung oder nur mit Unterwäsche.
- Verfolgen Sie Ihr Gewicht, damit Sie Ihren Fortschritt messen können. Wenn Sie viel zunehmen oder verlieren, können Sie das Muster schnell erkennen.
Schritt 3. Führen Sie ein Ernährungstagebuch
Studien zeigen, dass Menschen, die ihre Nahrung im Auge behalten, mehr Gewicht verlieren als Menschen, die dies nicht tun.
- Ein Ernährungstagebuch hält Sie organisiert und verantwortlich für Ihre Entscheidungen. So sind Sie bewusster, wenn Sie Entscheidungen treffen.
- Wählen Sie ein physisches Tagebuch mit Stift und Papier oder laden Sie eine Lebensmitteltagebuch-App auf Ihr Telefon herunter.
- Notieren Sie alle Mahlzeiten, Snacks und Getränke. Diese Informationen sind sehr hilfreich, wenn Sie an Gewicht zunehmen oder abnehmen. Sie können sehen, welche Lebensmittel diese Veränderungen bewirken.
Schritt 4. Finden Sie einen Trainings- oder Diätpartner
Waffenbrüder können eine Quelle der Inspiration sein. Studien zeigen, dass Menschen, die Unterstützung haben, erfolgreicher beim Abnehmen sind.
- Freunde werden den Sport mehr Spaß machen und eine Motivation sein, wenn man aufgeben möchte.
- Holen Sie sich die Unterstützung von Freunden, Familie, Kollegen oder laden Sie sie ein, an Ihrem Diät- und Trainingsprogramm teilzunehmen.
Tipps
- Sport allein wird hartnäckiges Bauchfett nicht reduzieren. Muskelaufbauübungen bauen Muskeln unter Fett auf, zielen jedoch nicht auf das Fett selbst ab. Der einzige Weg, um Fett zu verlieren, besteht darin, weniger zu essen.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Änderungen an Ihrer Ernährung oder Ihrem Trainingsprogramm vornehmen.
