Müssen Sie zunehmen, um an sportlichen Wettkämpfen teilzunehmen, oder gibt es einen anderen Grund dafür? Wenn ja, stellen Sie sicher, dass der Gewichtszunahmeprozess auf gesunde Weise durchgeführt wird! Eine Möglichkeit besteht darin, die Häufigkeit des Essens, die alle vier Stunden beträgt, zu erhöhen, um die Aufnahme von Kalorien und Proteinen im Körper zu erhöhen. Dann können Sie auch zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, wenn Sie möchten. Vergessen Sie vor allem nicht, die zugeführte Nahrung mit regelmäßiger Bewegung zu kombinieren, damit der Körper nicht nur die Fettmasse, sondern auch die Muskelmasse erhöht. Wenn die Gewichtszunahme auf halbem Weg aufhört, konsultieren Sie einen Ernährungsberater oder persönlichen Trainingslehrer.
Schritt
Methode 1 von 3: Ändern Sie Ihre Ernährung
Schritt 1. Führen Sie ein spezielles Tagebuch, um die Speisen und Getränke aufzuzeichnen, die in Ihren Körper gelangen
Neben der Verwendung eines Tagebuchs können auch Daten über die täglich verzehrten Speisen und Getränke auf einem Laptop erfasst werden. Beachten Sie insbesondere die Beschreibung der von Ihnen verzehrten Speisen und/oder Getränke sowie die Portion. Gehen Sie jeden Tag die Liste durch und überwachen Sie die Anzahl der Kalorien, die in Ihren Körper gelangen.
- Wenn Sie die Nährwertangaben eines bestimmten Lebensmittels nicht kennen, versuchen Sie es mit einem Nährwertrechner oder einem im Internet frei zugänglichen Kalorienrechner. Wer möchte, kann sich auch spezielle Apps zur Ernährungsberechnung herunterladen, wie Rise Up und Calorific.
- Diese Methode motiviert Sie nicht nur, gesunde Lebensmittel zu essen, sondern hilft Ihnen auch, das Vorhandensein oder Fehlen negativer Essneigungen zu bestimmten Zeiten zu erkennen.
Schritt 2. Essen Sie öfter
Wenn du zunehmen willst, muss dein Körper automatisch mehr Kalorien zu dir nehmen, oder? Um Ihre Gewichtszunahme über den ganzen Monat hinweg konstant zu halten, versuchen Sie, Ihre Kalorienzufuhr je nach Alter und aktuellem Gewicht um 5-10% der Standardkalorienaufnahme zu erhöhen. Um Ihren Körper gesund zu halten, sollten Sie auch gesunde Lebensmittel anstelle von Fast Food oder verarbeiteten Lebensmitteln wählen.
Einige Beispiele für gesunde und sättigende Lebensmittel sind Bananen, Mandelbutter, Süßkartoffeln und fettarmes Fleisch. Wenn Sie beispielsweise nur eine Banane pro Tag gegessen haben, versuchen Sie, die Anzahl auf drei pro Tag zu erhöhen, wenn Sie zunehmen möchten
Schritt 3. Essen Sie alle paar Stunden
Stattdessen sollten Sie alle vier Stunden eine schwere Mahlzeit oder einen Snack zu sich nehmen. Auf diese Weise bleibt Ihr Energieniveau zweifellos maximal und ausgeglichen, sodass der Körper den ganzen Tag über mehr Kalorien verbrauchen kann. Wenn Sie Mahlzeiten auslassen, ist Ihr Körper gezwungen, Gewebe abzubauen, damit es richtig funktioniert. Infolgedessen wird Ihre Gewichtszunahme nicht gesund sein.
Wenn Sie zunehmen möchten, sollten Sie kurz vor dem Schlafengehen eine schwere Mahlzeit zu sich nehmen. Auf diese Weise erhält der Körper die Nährstoffe, die er benötigt, um die Zellen während der Nacht zu reparieren. Ein Beispiel für Lebensmittel, die Sie probieren können, sind verarbeitete Weizennudeln
Schritt 4. Erhöhen Sie die Proteinaufnahme
Um auf gesunde Weise an Gewicht zuzunehmen, muss der Körper mit genügend Protein versorgt werden, um die Muskelmasse zu erhöhen und gleichzeitig überschüssiges Fett zu verbrennen. Im Allgemeinen sollten Sie täglich 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Verstehe jedoch auch, dass Protein in bestimmten Mengen dazu führen kann, dass sich der Magen länger satt anfühlt. Kontrollieren Sie daher Ihre Proteinzufuhr, damit Sie den ganzen Tag über weiter essen können.
Einige Beispiele für proteinreiche Lebensmittel sind Erdnussbutter, fettarmes Fleisch, bestimmte Milchprodukte und Eier
Schritt 5. Wählen Sie gesunde Snacks
Tragen Sie immer einen gesunden Snack in Ihrer Tasche, wie eine Tüte Karotten mit Hummus. Iss so oft wie möglich Snacks, die aus drei oder mehr Nahrungsmitteln bestehen. Zum Beispiel können Sie ein Stück geröstetes Weißbrot mit Erdnussbutter und geschnittener Banane essen. Auf diese Weise bleibt der Magen mit Sicherheit gefüllt und der Körper kann eine ausreichende Nahrungsaufnahme erhalten.
Schritt 6. Essen Sie Kalorien in flüssiger Form
Flüssigkeiten sind eine gute Option als Snack oder Nahrungsergänzung, kein Ersatz für eine schwere Mahlzeit, wenn Sie an Gewicht zunehmen möchten. Auch ergänzende Getränke oder Smoothies aus einer Mischung verschiedener Lieblingszutaten sind einen Versuch wert, denn sie sind kalorienreich, sättigend und natürlich lecker. Wer möchte, kann auch reinen Fruchtsaft oder Milchprodukte zu sich nehmen.
- Eines der sättigenden Smoothie-Rezepte besteht aus einer Kombination aus Mandelmilch, Proteinpulver, geriebener dunkler Schokolade, Erdnussbutter und Kokosmilch.
- Wenn Sie auch Ergänzungsgetränke einnehmen, versuchen Sie, ein bis zwei Gläser Ergänzungsgetränk pro Tag zu trinken, um Ihr Gewicht zu erhöhen.
- Stellen Sie sicher, dass Sie auch so viel Wasser wie möglich trinken. Trinken Sie täglich mindestens acht Gläser Wasser!
Schritt 7. Ändern Sie Ihre Ernährung, wenn es keine signifikante Änderung gibt
Tatsächlich wird Ihr Gewicht wahrscheinlich irgendwann aufhören. Versuchen Sie in diesem Fall, auf Ihre Ernährung zu achten, und passen Sie Ihre Kalorien- und Proteinzufuhr bei Bedarf an. Achte außerdem darauf, dass du auch gesunde Lebensmittel wählst, und wenn du möchtest, füge spezielle Tage ein, um kalorienreiche Lebensmittel zu essen.
Methode 2 von 3: Ändern Sie Ihren Lebensstil
Schritt 1. Trainieren Sie so hart wie möglich
Kombinieren Sie Krafttraining mit Herz-Kreislauf-Systemen, um zusätzliche Kalorien in Muskeln statt in Fett umzuwandeln. Um maximale Ergebnisse zu erzielen, trainieren Sie mindestens fünfmal pro Woche!
Schritt 2. Begrenzen Sie das Herz-Kreislauf-Training
Wenn Sie zunehmen möchten, sollten Sie das Herz-Kreislauf-Training über längere Zeit oder über lange Distanzen kürzen. Machen Sie beispielsweise keine Langstreckenläufe, da diese Aktivität die meisten Kalorien in Ihrem Körper verbrennen kann. Machen Sie stattdessen kurzzeitige Herz-Kreislauf-Übungen, etwa 15 Minuten, oder mischen Sie Krafttraining mit einem flotten Lauf.
Schritt 3. Machen Sie Krafttraining
Versuchen Sie, Ihren persönlichen Trainer für ein zielorientiertes Krafttrainingsprogramm zu konsultieren. Höchstwahrscheinlich werden Sie aufgefordert, zwischen leichten und schweren Gewichten zu wechseln. Trainieren Sie in jeder Sitzung mindestens 45 Minuten. In der Regel wird der Instruktor Sie auch bitten, in bestimmten Zeitabständen in mehreren Sätzen zu trainieren.
Ausgewogenes Ernährungs- und Bewegungsprogramm unter Bezugnahme auf das Konzept des "metabolischen Fensters". Mit anderen Worten, stellen Sie sicher, dass Sie kurz vor und nach dem Training Protein und Kohlenhydrate zu sich nehmen, damit die Nahrungsaufnahme optimal ist
Schritt 4. Helfen Sie Ihrem Körper, sich zu erholen, indem Sie sich ausruhen
Die Chancen stehen gut, dass Sie versucht sein werden, einen ganzen Monat lang ununterbrochen zu trainieren. Tatsächlich kann dieses Verhalten Sie sogar verletzen oder sogar krank machen! Planen Sie stattdessen immer einen besonderen Tag ein, an dem Sie nicht trainieren, kein Diätprogramm befolgen und sich entspannen. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie jede Nacht mindestens acht Stunden Schlaf bekommen!
Methode 3 von 3: Bleiben Sie realistisch und motiviert
Schritt 1. Beginnen Sie langsam
Diese Methode ist besonders für diejenigen unter Ihnen ein Muss, die selten Sport treiben und Ihre Ernährung kontrollieren, zumal Sie möglicherweise experimentieren müssen, um die Lebensmittel zu finden, die Ihr Körper akzeptiert, und die Bewegung mit der größten Wirkung. Auch die Kalorienzufuhr schrittweise reduzieren. Keine Sorge, Sie können das Ziel später immer noch erhöhen.
Schritt 2. Verstehen Sie die Gründe für Ihren Wunsch nach Veränderung
Wenn Sie sich sehr müde fühlen oder das Programm, dem Sie folgen, überwältigend wird, versuchen Sie, sich selbst zu motivieren, indem Sie die Gründe für Ihren Wunsch nach Gewichtszunahme bekräftigen. Denken Sie auch darüber nach, warum Sie dieses Ziel erreichen können sollten. Denken Sie daran, dass Ihr Körper, um gesunde und ideale Veränderungen zu erreichen, auch Muskelmasse aufbauen muss, nicht nur Fettmasse.
Wenn Ihre Moral zu sinken beginnt, denken Sie über Ihre Ziele nach, indem Sie sagen: "Ich muss das tun, das kann ich definitiv." Wiederholen Sie die Anweisung, bis Sie vollständig bereit sind, von vorne zu beginnen
Schritt 3. Achten Sie auf negative Auslöser
Denken Sie über Ihre täglichen Gewohnheiten nach, um vorherzusagen, ob Sie in Zukunft persönliche Herausforderungen haben werden. Wenn Sie schon immer dazu neigen, in kleinen Portionen zu frühstücken, versuchen Sie, die Kalorienzufuhr in diesem Bereich zu erhöhen. Wenn ein Freund deine Pläne nicht unterstützt, versuche, Abstand zu ihm zu halten.
Denken Sie an eine neue Gewohnheit, die Sie umsetzen können, um Ihr Zielgewicht zu erreichen. Finde zum Beispiel einen Freund, mit dem du trainieren kannst, der auch ein ähnliches Ziel hat
Schritt 4. Belohnen Sie sich regelmäßig
Belohnen Sie sich vor oder nach dem Training mit einer leckeren Mahlzeit oder einem Snack. Machen Sie hin und wieder eine Pause und müssen Sie nicht trainieren, um Ihr Diätprogramm durchzuführen. Nutzen Sie diese Zeit, um entspannende Musik zu hören und wählen Sie nach Möglichkeit Aktivitäten, die nicht nur interessant sind, sondern Ihnen auch helfen, Ihre Ziele zu erreichen.
Beherrsche dich am Tag! Essen Sie nicht zu viel, damit die Fettmasse nicht zunimmt
Schritt 5. Beziehen Sie engste Verwandte und Freunde mit ein
Übermitteln Sie Ihren Wunsch, an Gewicht zuzunehmen, denen, die Ihnen am nächsten stehen. Dann suchen Sie ihren Rat und ihre Unterstützung, während Sie auf den Abschluss des Programms hinarbeiten. Tatsächlich können sie sogar nahrhafte Essensrezepte empfehlen oder Sie zum Training begleiten, wissen Sie!
Schritt 6. Arbeiten Sie mit einem vertrauenswürdigen Ernährungsberater und Übungsleiter zusammen
Heutzutage können Sie in einem Fitnesscenter oder sogar einer Arztpraxis leicht qualifizierte Trainerempfehlungen erhalten. Insbesondere ist der Personal Instructor dafür verantwortlich, das Übungsprogramm auf Ihre Ziele abzustimmen. Darüber hinaus müssen Sie auch mit einem Ernährungsberater zusammenarbeiten, um sicherzustellen, dass die Nahrung, die Sie zu sich nehmen, gesund und ausgewogen genug ist, um Ihren Körper mit Energie und Konsistenz zu versorgen.
Tipps
- Möchten Sie die Muskelmasse erhöhen? Versuchen Sie, Ihren Körperfettanteil zu reduzieren, bevor Sie das gewünschte Programm starten.
- Wenn Sie Ihr Ziel in relativ kurzer Zeit erreichen, trainieren Sie konsequent weiter und versuchen Sie gleichzeitig, Ihre Kalorienzufuhr schrittweise zu senken. Angeblich kann diese Methode dazu beitragen, die Stabilität Ihres Gewichts zu erhalten.
Warnung
- Es ist am besten, einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie eine neue Art von Trainings- oder Diätprogramm ausprobieren.
- Achten Sie auf Gewichtszunahmeprogramme, bei denen Sie für bestimmte Zeiträume fasten und dann zu bestimmten Zeiten übermäßig viel essen müssen. Solche Programme erweisen sich als gesundheitsschädlich!
- Bei vermindertem Appetit, Atembeschwerden oder verminderter motorischer Kontrolle sofort einen Arzt aufsuchen!
- Stimmen Sie Ihre Ernährung mit Bewegung ab, um sicherzustellen, dass nicht nur Ihre Fettmasse zunimmt. Seien Sie vorsichtig, überschüssiges Fett kann Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und andere Gesundheitsprobleme auslösen.
