5 kg in einem Monat zu verlieren ist ein gesunder Weg, um Ihr Selbstvertrauen zu stärken und zu einem besseren Lebensstil zu führen. Wenn Sie die richtige Einstellung haben, können Sie natürlich abnehmen und sich mit Ihrem eigenen Körper wohler fühlen.
Schritt
Teil 1 von 3: Weniger essen
Schritt 1. Reduzieren Sie 500–1.000 Kalorien von Ihrer üblichen Aufnahme
Die Reduzierung von Kalorien ist eine der besten Möglichkeiten, um Gewicht zu verlieren. Indem Sie Ihre Kalorienzufuhr um 500-1.000 reduzieren, können Sie 0,5-1 kg pro Woche abnehmen, abhängig von Ihrem Gewicht und der Anzahl der Portionen, die Sie derzeit zu sich nehmen. Wenn Sie mehr Bewegung hinzufügen, können Sie in einem Monat 5 kg abnehmen.
- Die Mindestmenge an Kalorien, die pro Tag benötigt wird, beträgt 1.200 für Frauen und 1.800 für Männer. Gehen Sie nicht tiefer, damit Sie auf gesunde und nachhaltige Weise abnehmen können.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater über gesunde, kalorienarme Lebensmittel.
Schritt 2. Berechnen Sie, wie viele Kalorien Sie täglich verbrauchen
Kalorienzählen hilft Ihnen, Ihr Tagesmenü zu planen und zu sehen, ob Ihre Ziele erreichbar sind. Überprüfen Sie jedes Mal, wenn Sie etwas essen, die Verpackung, um zu sehen, wie viele Kalorien sie enthält, und notieren Sie sie in Ihrem Telefon oder Lebensmitteltagebuch.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie viele Kalorien ein Lebensmittel enthält, suchen Sie im Internet nach Informationen. Suchen Sie beispielsweise nach „Kalorien in 1 Portion braunem Reis“oder „Wie viele Kalorien hat ein Apfel?“
Schritt 3. Ersetzen Sie kalorienreiche Getränke wie verarbeitetes Fleisch durch Obst und Gemüse
Das Ersetzen kalorienreicher Lebensmittel durch Obst und Gemüse ist eine einfache Möglichkeit, die täglich verbrauchten Kalorien zu reduzieren. Darüber hinaus machen Obst und Gemüse auch allgemein gesünder.
- Pfirsiche, Orangen und Grapefruit enthalten weniger als 70 Kalorien.
- Tomaten, 180 ml Kichererbsen und 240 ml Brokkoli enthalten nur 25 Kalorien.
- Kalorienreiche Lebensmittel, die Sie vermeiden sollten, sind Eiscreme, Käse, Erdnussbutter, Pommes Frites, Weißbrot und Chips.
Schritt 4. Kochen Sie Ihre eigenen Mahlzeiten, um zu kontrollieren, wie viele Kalorien Sie essen
Beim Essen in einem Restaurant ist es schwer, gesunde, kalorienarme Lebensmittel zu wählen. Indem Sie selbst kochen, können Sie messen, wie viele Kalorien das Gericht enthält.
Schritt 5. Planen Sie Menüs, um die Wahrscheinlichkeit zu reduzieren, kalorienreiche Lebensmittel zu wählen
Bei einer Diät sofort entscheiden zu müssen, was zu essen ist, führt manchmal zu schlechten Entscheidungen. Sie können dieses Risiko reduzieren, indem Sie das Menü planen.
- Erstellen Sie jeden Abend eine Liste mit dem, was Sie am nächsten Tag zum Frühstück, Mittag- und Abendessen und Snacks zwischendurch essen werden.
- Um Zeit zu sparen, bereiten Sie Lebensmittel im Voraus zu und bewahren Sie sie im Kühlschrank auf, bis sie verzehrfertig sind.
Schritt 6. Vermeiden Sie kalorienreiche Getränke wie Soda und Kaffeespezialitäten
Flüssige Kalorien werden dich nicht so satt machen wie Essen. Es ist also möglich, dass Sie zu viel trinken, ohne es zu merken. Das Vermeiden von kalorienreichen Getränken kann die Anzahl der täglich konsumierten Kalorien reduzieren. Durch Getränke wie Wasser, Tee oder Soda ersetzen.
Wenn Sie täglich Kaffee trinken, wählen Sie schwarzen Kaffee. Vermeiden Sie Kaffeespezialitäten voller Fett und Zucker
Schritt 7. Trinken Sie vor dem Essen ein Glas Wasser, damit Sie sich schneller satt fühlen
Es ist sicherlich schwierig, die Kalorien, die Sie täglich zu sich nehmen, zu reduzieren, wenn Sie nach dem Essen immer noch hungrig sind. Eine Möglichkeit, dies zu vermeiden, besteht darin, direkt vor dem Essen ein volles Glas Wasser zu trinken. Wenn Sie einen Teil Ihres Mageninhalts mit Wasser füllen, werden Sie sich schneller satt fühlen und weniger essen.
Teil 2 von 3: Sport multiplizieren
Schritt 1. Trainieren Sie täglich 1 Stunde
Auch wenn das Gewicht durch weniger Essen reduziert werden kann, wäre es besser, wenn die Diät von Bewegung begleitet wird. Sport hilft Ihnen, schneller abzunehmen und Ihr Idealgewicht zu halten.
- Wenn Sie keine volle Stunde einplanen können, teilen Sie sie in zwei 30-minütige Sitzungen auf. Sie können morgens 30 Minuten und nachmittags 30 Minuten trainieren.
- Melden Sie sich für ein Fitnessstudio an oder nehmen Sie an einem Fitnesskurs teil, um zusätzliche Motivation zu erhalten.
Schritt 2. Versuchen Sie, jeden Tag zusätzlich 500 Kalorien durch Sport zu verbrennen
Durch das Verbrennen von zusätzlich 500 Kalorien pro Tag können Sie 0,5 kg pro Woche abnehmen. Diese Reduzierung, kombiniert mit dem reduzierten Gewicht durch die tägliche Kalorienreduzierung, ermöglicht es Ihnen, 5 kg in einem Monat zu verlieren.
Schritt 3. Machen Sie kräftige Aerobic-Übungen, um Kalorien zu verbrennen
Da Sie in einem Monat 5 kg abnehmen möchten, benötigen Sie ein hochintensives Training, um mehr Kalorien zu verbrennen. Während moderates aerobes Training wie Gehen und Schwimmen Kalorien verbrennen kann, verbrennt intensives Training mehr in kürzerer Zeit. Einige Aerobic-Übungen, die Sie ausprobieren können, sind:
- Lauf
- Fahrrad
- Wandern
- Springseil
- Aerobic
Schritt 4. Nehmen Sie körperliche Aktivität in Ihren Tagesablauf auf, um mehr Kalorien zu verbrennen
Finden Sie Wege, um moderate Bewegung in Ihren Alltag zu integrieren, z. B. die Treppe statt den Aufzug zu nehmen. Die Entscheidung, aktiver zu sein, kann Ihnen helfen, Ihr Ziel zu erreichen, die zusätzlichen 500 Kalorien zu verbrennen.
- Wenn sich Ihr Arbeitsplatz in der Nähe Ihres Wohnorts befindet, beginnen Sie zu Fuß oder mit dem Fahrrad zu gehen, anstatt mit dem Auto zu fahren oder öffentliche Verkehrsmittel zu nehmen.
- Versuchen Sie, während der Mittagspause jeden Tag 30 Minuten zu laufen.
Schritt 5. Machen Sie Krafttraining, wenn Sie beim Abnehmen Muskeln aufbauen möchten
Krafttraining verbrennt nicht so viele Kalorien wie Aerobic-Übungen, aber es hilft beim Muskelaufbau. Teilen Sie Ihr Training also zwischen Krafttraining und Aerobic auf. Denken Sie jedoch daran, dass Sie weniger essen müssen, da Sie weniger Kalorien verbrennen.
Krafttraining, das Sie ausprobieren können, ist das Heben von Gewichten, die Verwendung von Maschinen und Liegestütze
Teil 3 von 3: Fortschritt verfolgen
Schritt 1. Notieren Sie, was Sie in einem Ernährungstagebuch essen
Manchmal ist es schwer, sich daran zu erinnern, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen. Deshalb ist es so hilfreich, ein Ernährungstagebuch zu führen. Sie können es am Ende des Tages öffnen und die Kalorien des Tages addieren, um zu sehen, ob Sie die Kontrolle behalten. Schreiben Sie jedes Mal, wenn Sie etwas essen, in ein Tagebuch mit der Anzahl der Kalorien.
- Ein Ernährungstagebuch muss kein physisches Buch sein. Sie können die Lebensmittel, die Sie essen, auf Ihrem Telefon oder einer Lebensmitteltagebuch-App protokollieren.
- Beispiele für Food-Journal-Anwendungen, die Sie ausprobieren können, sind MyFitnessPal, Calorific und Lose It.
Schritt 2. Notieren Sie, wie viele Kalorien Sie durch das Training verbrennen
Genau wie die aufgenommenen Kalorien müssen Sie auch im Auge behalten, wie viele Kalorien Sie täglich durch Sport verbrennen. Auf diese Weise wissen Sie, ob Sie genug Kalorien verbrannt haben, um Gewicht zu verlieren. Wenn Sie bemerkt haben, dass weniger Essen und Sport keine tägliche Reduzierung von 1.000 Kalorien bewirken, wissen Sie, dass etwas in Ihrer Routine geändert werden muss.
- Um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie verbrannt haben, geben Sie im Online-Kalorien-Rechner die Art der Übung und die Dauer ein, die Sie gemacht haben.
- Einen Kalorienverbrauchsrechner finden Sie unter
Schritt 3. Wiegen Sie sich jeden Morgen direkt nach dem Aufstehen
Da Sie versuchen, in kurzer Zeit Gewicht zu verlieren, sollten Sie Ihre Fortschritte häufig im Auge behalten. Das tägliche Wiegen gibt Ihnen eine Vorstellung davon, ob Sie weniger essen und mehr Sport treiben sollten.
