Wie man in einem Monat Gewicht verliert (mit Bildern)

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-16 11:03

Einen Monat zu geben ist eine großartige Möglichkeit, einen Gewichtsverlustplan zu starten. Realistischerweise können Sie mit einem Verlust von 2–4 kg pro Monat rechnen. Diese Rückgangsrate gilt allgemein als gesünder, sicherer und langfristig stabiler. Sie müssen im Laufe des Monats einige Dinge in Ihrer Ernährung, Ihrem Trainingsprogramm und Ihrem Lebensstil ändern, um Übergewicht zu reduzieren und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Schritt

Teil 1 von 4: Vorbereitung zum Abnehmen

Schritt 1. Ziele setzen

Das Setzen realistischer Gewichts- oder Gesundheitsziele ist ein guter Anfang in einem Gewichtsverlustplan. Ziele ermöglichen es Ihnen, einen Monat lang zu verfolgen und zu streben.

Denken Sie darüber nach, wie viele Pfunde Sie verlieren möchten, was Ihr Zeitrahmen und andere Gesundheits- oder Fitnessziele sind. Setzen Sie sich ein Ziel, wie viele Kilo Sie abnehmen möchten, und legen Sie nach einem Monat ein Zielgewicht fest.
Ein gesunder Gewichtsverlustbereich liegt zwischen 0,5 und 1 kg pro Woche. Was bedeutet es? Im Allgemeinen können Sie in einem Monat 2-4 kg abnehmen. Sich Ziele zu setzen, um mehr zu reduzieren, wird im Allgemeinen als unrealistisch angesehen.
Möglicherweise müssen Sie sich auch Ziele in Bezug auf körperliche Aktivität oder Lebensstilfaktoren setzen. Angenommen, Sie haben sich zum Ziel gesetzt, 3 Tage die Woche 30 Minuten lang zu trainieren. Dies ist ein großartiges Ziel, das auf der Gesundheit basiert und auch die Bemühungen zur Gewichtsabnahme unterstützt.
Denken Sie daran, dass dramatischer Gewichtsverlust riskant und oft wirkungslos ist. Je schneller Sie abnehmen, desto leichter wird es sein, es wiederzugewinnen. Nur echte Veränderungen des Lebensstils können zu wirksamen Ergebnissen führen. Strenge Diäten wie Pillen oder Körperwaschmittel können helfen, das Wassergewicht zu reduzieren, aber sie wirken meistens, indem sie dich hungern lassen.

Schritt 2. Messen Sie Ihren Körper

Die Messung des Körpergewichts ist der effektivste Weg, um Fortschritte zu verfolgen. Körpermaße geben auch Aufschluss darüber, ob Ihr Ernährungs- und Bewegungsprogramm wirksam ist oder nicht.

Eine einfache Möglichkeit, den Fortschritt zu verfolgen, besteht darin, sich regelmäßig zu wiegen. Stellen Sie sich 1-2 Mal pro Woche auf die Waage und notieren Sie jedes Mal Ihr Gewicht. Es ist wahrscheinlich, dass Sie in den ersten ein oder zwei Wochen Ihres geplanten einmonatigen Zeitrahmens ziemlich viel Gewicht verlieren werden.
Da das Gewicht allein Ihnen keinen vollständigen Überblick über den Erfolg Ihres Programms gibt, müssen Sie sich möglicherweise selbst messen. Die Körpergröße kann Ihnen helfen zu erkennen, wo die Reduktion stattfindet.
Messen Sie den Umfang Ihrer Schultern, Brust, Taille, Hüfte und Oberschenkel, etwa alle 2 Wochen. Nach einem Monat kann man definitiv eine Veränderung sehen.

Schritt 3. Starten Sie das Journal

Tagebücher sind ein großartiges Werkzeug, wenn Sie vorhaben, Gewicht zu verlieren. Sie können es verwenden, um sich auf das Programm vorzubereiten, Sie während des Programms zu motivieren und Ihr Gewicht zu halten.

Schreiben Sie zunächst in einem Tagebuch über Ihren Gewichtsverlust und Ihre Gesundheitsziele. Schreiben Sie auf, wie viele Pfunde Sie verlieren möchten und wie Sie Ihre Fortschritte verfolgen.
Sie können auch Aspekte Ihrer Ernährung oder Ihres Lebensstils notieren, die Sie ändern möchten. Zum Beispiel möchten Sie vielleicht weniger Soda trinken, Ihre Aktivität steigern oder mehr Obst und Gemüse essen.
Außerdem können Sie es als Ernährungs- und Trainingstagebuch verwenden. Studien zeigen, dass Menschen, die ihre Nahrungsaufnahme und Bewegung verfolgen, ihr Gewicht über einen längeren Zeitraum halten können.

Teil 2 von 4: Ändern Sie Ihre Ernährung

Schritt 1. Berechnen Sie Ihr Kalorienlimit

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie jeden Tag ein paar Kalorien reduzieren. Sie können wählen, ob Sie nur Kalorien reduzieren oder Diät und Bewegung kombinieren möchten.

0,5 kg Fett enthalten etwa 3.500 Kalorien. Um 0,5 kg Fett pro Woche zu verlieren, müssen Sie 3.500 Kalorien von dem, was Sie normalerweise pro Woche zu sich nehmen, reduzieren. Wenn Sie täglich 500 Kalorien reduzieren, können Sie 0,5 bis 1 kg pro Woche abnehmen. Wenn Sie diesen Plan befolgen, können Sie die angestrebten 2–4 kg abnehmen.
Verwenden Sie ein Lebensmitteltagebuch oder eine Lebensmitteltagebuch-App, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie einsparen können. Ziehen Sie 500 Kalorien von Ihrem täglichen Verbrauch ab, um ein Kalorienniveau zu erreichen, mit dem Sie etwa 0,5 bis 1 kg pro Woche abnehmen können.
Essen Sie nicht weniger als 1.200 Kalorien täglich. Dies führt auf lange Sicht zu Unterernährung, Verlust von Muskelmasse und langsamerem Gewichtsverlust. Wenn Sie einen Monat lang nicht genügend Kalorien zu sich nehmen, werden Sie feststellen, dass sich Ihr Gewichtsverlust verlangsamt oder aufhört.
Der beste Weg, um Kalorien zu sparen, ist eine kalorienarme, aber nährstoffreiche Ernährung in Kombination mit regelmäßiger Bewegung.

Schritt 2. Essen Sie zu jeder Mahlzeit Protein, Obst und Gemüse

Wenn Sie versuchen, einen Monat lang Gewicht zu verlieren und Kalorien zu reduzieren, müssen Sie sich auf kalorienarme, aber nährstoffreiche Lebensmittel konzentrieren. Diese Lebensmittel helfen Ihnen, die gewünschte Kalorienreduktion zu erreichen und gleichzeitig jeden Tag die richtige Ernährung zu sich zu nehmen.

Nährstoffreiche Lebensmittel sind Lebensmittel, die relativ kalorienarm sind, aber sehr viele Nährstoffe wie Proteine, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Diese Lebensmittel enthalten viele Nährstoffe, aber wenig Kalorien.
Mageres Protein ist ein Beispiel für ein nährstoffreiches Lebensmittel, das beim Abnehmen hilft. Mageres Protein hält Sie den ganzen Tag über länger satt und wenn Sie sich für mageres Fleisch entscheiden, wählen Sie weniger Kalorien.
Füge jeder Mahlzeit und jedem Snack 85–100 Gramm mageres Protein hinzu. Probieren Sie Lebensmittel wie Geflügel, mageres Rindfleisch, Eier, fettarme Milchprodukte, Tofu oder Hülsenfrüchte.
Neben Protein gelten auch Obst und Gemüse als kalorienarm und nährstoffreich. Darüber hinaus sind Obst und Gemüse reich an Ballaststoffen, die die Verdauung unterstützen und Sie satt machen können.
Nehmen Sie eine Frucht oder eine Portion Gemüse in jede Mahlzeit- und Snackkarte auf. Versuchen Sie, 1 Stück Obst, 1 Schüssel Gemüse oder 2 Portionen grünes Gemüse zu essen.

Schritt 3. Entscheiden Sie sich, Hafer zu 50% Ihrer Kohlenhydrataufnahme zu machen

Die Wahl von 100 % Vollkorn wird im Vergleich zu raffiniertem Reis- oder Weizenmehl als besser und nahrhafter angesehen. Versuchen Sie, die Hälfte Ihrer Kohlenhydratzufuhr aus Vollkornprodukten zu reduzieren.

Vollkornprodukte enthalten höhere Mengen an Proteinen, Ballaststoffen und anderen essentiellen Nährstoffen. Darüber hinaus durchläuft Vollkorn auch nicht viele Prozesse.
Eine Portion Haferflocken entspricht etwa 30 Gramm. Verzehren Sie täglich 2-3 Portionen Vollkornprodukte.
Mehrere Studien haben gezeigt, dass eine Ernährung mit wenig Weizen und anderen Kohlenhydraten zu einem schnelleren Gewichtsverlust führt als eine kalorienarme Ernährung allein. Versuchen Sie, die Kohlenhydratauswahl einzuschränken, um schnellere Ergebnisse zu erzielen.

Schritt 4. Reduzieren Sie Snacks

Übermäßiges Essen oder Naschen während des Tages wird Ihr Programm behindern und kann sogar an Gewicht zunehmen, besonders wenn Sie nur einen Monat Zeit haben. Überdenken Sie Ihre Snacks und begrenzen Sie deren Verzehr, um Ihnen beim Abnehmen zu helfen.

Es gibt verschiedene Arten von Snacks, die für einen Gewichtsverlustplan geeignet sind. Wählen Sie Snacks, die 150 Kalorien oder weniger enthalten und reich an Proteinen und Ballaststoffen sind. Diese Kombination gibt dir Energie und essentielle Nährstoffe und hält dich länger satt.
Einige gesunde Snack-Optionen sind fettarme Käsesticks und ein Stück Obst, ein kleiner griechischer Joghurt oder ein hartgekochtes Ei.
Versuchen Sie, nur zu naschen, wenn Sie großen Hunger verspüren und es noch ein oder zwei Stunden bis zur nächsten Mahlzeit gibt.
Wenn Sie Hunger haben und es Zeit zum Essen ist, warten Sie eine Minute. Versuchen Sie, Wasser oder ein anderes kalorienfreies Getränk zu trinken, um den Hunger zu verzögern, bis es Zeit zum Essen ist.

Schritt 5. Vermeiden Sie ungesunde Lebensmittel

Es ist nichts Falsches daran, sich hin und wieder etwas gönnen zu wollen, aber um innerhalb eines Monats Gewicht zu verlieren, müssen Sie ungesunde Lebensmittel aus Ihrer täglichen Ernährung streichen. Diese Lebensmittel sind im Allgemeinen kalorienreicher und nährstoffärmer. Hier sind einige ungesunde Lebensmittel und Getränke, die Sie vermeiden sollten:

Sprudel
Chips und Cracker
Süßigkeiten und Desserts
Nudeln, Reis und Weißbrot
Lebensmittel mit viel raffiniertem Zucker, Rohrzucker oder Maissirup mit hohem Fruktosegehalt
Energydrinks und Kaffee mit Zucker-/Sahnezusatz

Schritt 6. Wasser trinken

Wasser macht nicht nur satt, sondern hilft auch bei Hunger und hält den Körper den ganzen Tag über mit Feuchtigkeit versorgt.

Versuchen Sie, täglich mindestens 8 Gläser Wasser zu trinken. Manche Menschen brauchen möglicherweise 13 Gläser pro Tag, um hydratisiert zu bleiben.
Nehmen Sie überall eine Wasserflasche mit. Sie werden vielleicht feststellen, dass Sie bei einer Wasserflaschen-Erinnerung einfach mehr trinken, weil die Flasche da ist.
Es gibt mehrere Möglichkeiten, Wasser zu genießen, ohne viele Kalorien hinzuzufügen. Versuchen Sie, eine Scheibe Zitrone, Limette oder süße Orange in ein Glas Wasser zu geben. Sie können auch 0-Kalorien-Mischgetränke trinken oder Kräutertees oder entkoffeinierte Tees zubereiten.

Teil 3 von 4: Trainieren

Schritt 1. Machen Sie regelmäßig Aerobic-Übungen

Herz-Kreislauf-Training wird so genannt, weil es Ihr Herz zum Pumpen bringt. Strebe jede Woche 150 Minuten Aerobic an. Während eines Monats wird sich der Gewichtsverlust durch körperliche Aktivität stark verändern.

Sie müssen sich Zeit für Bewegung nehmen. Bringen Sie jetzt Ihre kreative Seite zum Vorschein. Du kannst gehen, bevor du zur Arbeit gehst, oder vielleicht nach der Arbeit ins Fitnessstudio. Sie können auch mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren und sogar an den Wochenenden intensivere körperliche Aktivitäten einplanen.
Vereinbaren Sie Trainingstermine mit anderen Menschen. Wenn Sie jemandem ein Versprechen geben, werden Sie es wahrscheinlich nicht brechen.
Versuchen Sie, eine Aktivität zu finden, die Ihnen Spaß macht. Übung wird nicht schwer sein, wenn Sie dabei Spaß haben können.
Zu den lustigen Aktivitäten gehören Laufen, Wandern, Schwimmen, Tanzen oder Tanz- und Bewegungskurse zu Hause mit Videos als Anleitung.

Schritt 2. Nehmen Sie sich ein paar Tage Zeit für das Krafttraining

Versuchen Sie zusätzlich zu Herz-Kreislauf- und Aerobic-Übungen, ein bis drei Tage Krafttraining zu absolvieren. Dies wird Ihnen helfen, Ihr Gewicht nach dem Monat zu halten.

Das Heben von Gewichten oder das Verwenden von Maschinen kann dem Körper helfen, Muskelmasse aufzubauen. Je größer die Muskelmasse, desto geringer ist das Risiko, an Osteoporose zu erkranken und desto mehr Kalorien verbrennen Sie.
Machen Sie neben dem Heben von Gewichten auch Yoga und Pilates, die sich auf den Aufbau von Kraft und Ausdauer konzentrieren. Es mag anfangs schwierig sein, aber der Aufbau von Muskelmasse mit Yoga und Pilates kann sehr entspannend sein.

Schritt 3. Essen Sie nicht zu viel, auch wenn Sie Sport treiben

Nur weil Sie jetzt Sport treiben, heißt das nicht, dass Sie alles essen können, was Sie wollen. Versuchen Sie, eine nahrhafte Diät zur Gewichtsabnahme einzuhalten, auch wenn Sie Sport treiben.

Wenn Sie sich selbst belohnen müssen oder ein Verlangen nach etwas haben, versuchen Sie eine kalorienärmere, nahrhaftere Option. Wenn Sie zum Beispiel Lust auf etwas Süßes haben, probieren Sie Joghurt und Obst oder Obstsalat.
Versuche, nach dem Training einen Schub an Endorphinen zu genießen und vermeide Snacks. Lehnen Sie sich zum Beispiel in einem Stuhl zurück und nehmen Sie wahr, wie sich Ihr Körper anfühlt, oder duschen Sie, um sich zu entspannen.
Sport kann auch dazu führen, dass Sie sich hungriger fühlen. Achte darauf, dass du über den Tag verteilt genug Protein zu dir nimmst und regelmäßig isst. Wenn Sie einen zusätzlichen Snack benötigen, gehen Sie nicht über die maximal 150 Kalorien hinaus.

Schritt 4. Fügen Sie Ihre täglichen Gesten hinzu

Neben Krafttraining und geplanten Aerobic-Übungen besteht eine weitere Möglichkeit, den Gesamtkalorienverbrauch und die Gewichtsabnahme zu steigern, darin, sich über den Tag verteilt mehr zu bewegen.

Lifestyle-Aktivitäten oder Sport, die ein regelmäßiger Bestandteil Ihres täglichen Lebens sind, können helfen, mehr Kalorien zu verbrennen. Sie machen diese Aktivität jeden Tag, zum Beispiel zu Fuß zum und vom Auto, Treppen hoch und runter gehen, aus dem Haus gehen, um die Post im Briefkasten zu holen, oder das Laub im Hof fegen.
Die meisten dieser Aktivitäten verbrennen keine Hunderte von Kalorien, wenn sie nicht von anderen Übungen begleitet werden. In Kombination trägt körperliche Aktivität jedoch letztendlich erheblich zur Kalorienverbrennung bei, die den ganzen Tag über auftritt.
Steigern Sie Ihre tägliche Aktivität und Bewegung über einen Zeitraum von einem Monat. Versuchen Sie, weiter weg zu parken, nehmen Sie immer die Treppe, machen Sie einen kurzen Spaziergang vor dem Mittagessen oder machen Sie ein leichtes Yoga, bevor Sie abends ins Bett gehen.

Teil 4 von 4: Gewicht halten und Fortschritte bewerten

Schritt 1. Bilden Sie eine Art Selbsthilfegruppe

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, auch nur für kurze Zeit, kann Ihnen eine Selbsthilfegruppe helfen.

Die Forschung zeigt, dass Menschen, die Selbsthilfegruppen haben, einen besseren Erfolg bei der langfristigen Gewichtsabnahme haben.
Versuchen Sie, Freunde oder Familie zu bitten, Sie während des Gewichtsverlustprozesses zu unterstützen. Sie können Sie motivieren und Sie für das Erreichen Ihrer Ziele verantwortlich machen.
Sie können sie auch bitten, an einer Diät zur Gewichtsabnahme teilzunehmen. Es gibt viele Menschen, die abnehmen möchten und es gemeinsam mehr Spaß machen wird.

Schritt 2. Messen Sie Ihren Körper erneut

Vergleichen Sie Ihre aktuelle Größe mit der Größe, die Sie in der ersten Woche genommen haben. Verfolgen Sie die Ergebnisse und nutzen Sie diese kleinen Erfolge als Motivation zum Weitermachen.

Wiegen Sie weiter. Nach einem Monat können Sie sich entscheiden, weitere 2,5 kg abzunehmen oder die Diät für einen weiteren Monat fortzusetzen, um zu sehen, wie viel Sie abnehmen können.
Verfolgen Sie auch Ihre Messungen. Sie sind vielleicht schon schlanker, aber jetzt möchten Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Muskeln zu straffen und aufzubauen.

Schritt 3. Belohnen Sie sich

Eine unterhaltsame Art, weiterzumachen und motiviert zu bleiben, besteht darin, sich selbst zu belohnen. Der Genuss kleiner Belohnungen kann Sie motivieren, weiterzumachen oder Ihr Gewicht auch in Zukunft zu halten.

Bereiten Sie kleine Belohnungen vor, wenn Sie kleine Ziele erreichen. Wenn Sie zum Beispiel in Ihrer ersten Woche mit einem neuen Diät- und Trainingsprogramm erfolgreich sind, können Sie sich mit einigen neuen Liedern belohnen, die Ihr Training begleiten.
Richten Sie größere Belohnungen ein, wenn Sie größere Ziele erreichen. Sie können beispielsweise neue Kleidung kaufen, wenn Sie 2,5 kg abnehmen.
Es wird im Allgemeinen nicht empfohlen, sich mit einer Mahlzeit oder einem Abendessen in einem Restaurant zu belohnen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Diese Art der Belohnung in Form von Nahrung steht im Widerspruch zu Ihren langfristigen Zielen.

Schritt 4. Überprüfen Sie Ihre Ziele

Ein Monat ist also vergangen. Inzwischen haben Sie es vielleicht geschafft, Gewicht zu verlieren und sogar einen großartigen Körper und Fitness zu haben. Überprüfen Sie Ihre Ziele noch einmal, um zu sehen, ob Sie mit Ihrer aktuellen Diät fortfahren möchten.

Während Sie über den Zeitraum von einem Monat erhebliche Fortschritte erzielen können, müssen Sie, wenn Sie wirklich 5 kg abnehmen müssen, möglicherweise mit Ihrer Ernährung und Bewegung fortfahren, um mehr zu verlieren.
Auch wenn Sie Ihr Wunschgewicht erreicht haben, möchten Sie vielleicht die gleichen Aktivitäten fortsetzen, um Ihr Gewicht und Ihre körperliche Fitness zu halten.
Wenn Ihr Ziel nicht erreicht wurde, fahren Sie fort. Oder nehmen Sie, wenn Sie es vorziehen, einige Änderungen an Ihrem Ernährungs- und Trainingsplan vor, um einen deutlicheren Gewichtsverlust auszulösen, oder erstellen Sie einen Plan, der besser zu Ihrem Lebensstil passt.

Tipps

Lassen Sie Ihren Arzt Ihren Fortschritt überwachen, um sicherzustellen, dass das Programm sicher und fehlerfrei ist.
Vermeiden Sie Einkäufe für den Haushaltsbedarf auf nüchternen Magen. Es wird schwer sein, gut verpackten Lebensmitteln und verlockenden Werbespots (wie Süßigkeiten oder Schokoladenkekse, die an der Kasse warten) zu widerstehen, wenn Sie hungrig und anfällig für solche Marketingtricks sind.
Versuchen Sie, mit einer gut vorbereiteten Einkaufsliste einzukaufen und versuchen Sie, sich so weit wie möglich an die Liste zu halten. Wenn Sie etwas kaufen müssen, das Sie vergessen haben, suchen Sie nach der gesündesten Option, die Sie finden können.
Jeder ist anders und ein bestimmter Gewichtsverlustplan hängt stark von Ihrer Körperform ab. Stellen Sie sicher, dass Sie einen Arzt konsultieren, bevor Sie etwas zu ehrgeiziges beginnen.