Es werden viele Diätprogramme und Bauchmuskelaufbauübungen angeboten, aber in Wirklichkeit nimmt das Fett in Ihrem Körper nicht ab. Um einen flachen Bauch zu bekommen, müssen Sie Ihr gesamtes Körperfett reduzieren, indem Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren, sich nahrhaft ernähren und regelmäßig Sport treiben, um Kalorien zu verbrennen. Auch wenn sich Ihr Magen in einem Monat vielleicht nicht abgeflacht hat, haben Sie sich zumindest eine neue Gewohnheit angeeignet, die gesund und vorteilhaft für Ihren Magen und den Rest Ihres Körpers ist.
Schritt
Teil 1 von 3: Verbessern Sie Ihre Ernährung
Schritt 1. Reduzieren Sie die Kalorienaufnahme
Wenn Sie einen flachen Bauch aufbauen möchten, müssen Sie Körperfett reduzieren, indem Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen. Indem Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren, verbraucht Ihr Körper gespeicherte Kalorien in Form von Fett, das Sie verlieren möchten.
- Wisse, dass kg Fett ungefähr 3.500 Kalorien entspricht. Dies bedeutet, dass Sie, um kg Körperfett nach einem gesunden Gewichtsverlustprogramm zu verlieren, 500 Kalorien pro Tag mehr verbrennen müssen, als Sie 1 Woche lang verbrauchen.
- Reduzieren Sie die Kalorienaufnahme, indem Sie ein kalorienarmes Menü wählen, das reich an Nährstoffen wie Gemüse, Obst und fettfreiem Protein ist. Suchen Sie auf der HaloSehat-Website nach Informationen zu kalorienarmen Lebensmitteln, die auch Informationen zum genauen Gewicht der Lebensmittelzutaten zur Regulierung der Kalorienaufnahme bereitstellt.
Schritt 2. Erhöhen Sie die Ballaststoffaufnahme
Obst, Gemüse, Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sind großartige Quellen für Nährstoffe und ballaststoffreiche Lebensmittel, die beim Abnehmen helfen können. Die Kalorienzufuhr sollte alters- und geschlechtsspezifisch angepasst werden. In dieser Tabelle finden Sie Informationen dazu, wie viel Ballaststoffe Sie täglich benötigen.
- Es gibt eine Meinung, die Ballaststoffe und Blähungen verbindet und nicht empfiehlt, Ballaststoffe zu konsumieren, wenn Sie einen flachen Bauch bekommen möchten. Die Aufnahme von Ballaststoffen hilft jedoch, das Verdauungssystem zu glätten, damit der Magen nicht aufgebläht aussieht.
- Darüber hinaus fühlen Sie sich durch den Verzehr von Ballaststoffen länger satt, sodass Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr reduzieren können.
Schritt 3. Wählen Sie fettfreies Protein
Das fettfreie Protein, das in Fisch, Geflügel und fettarmen Milchprodukten enthalten ist, bietet eine vorteilhafte Ernährung und enthält keine übermäßigen Kalorien oder ungesunden Fette. Diese Lebensmittel sind auch eine Energiequelle, damit Sie regelmäßig Sport treiben können, was eine der wichtigsten Voraussetzungen für einen flachen Bauch ist.
- Bereiten Sie ein eiweißreiches, kohlenhydrat- und kalorienarmes Frühstücksmenü sowie Eier zu, damit Sie den ganzen Tag über fit sind.
- Untersuchungen haben gezeigt, dass das in Milchprodukten enthaltene Protein das Sättigungsgefühl verlängert und dadurch das Verlangen nach Essen verringert. Achten Sie auf fettarme Produkte.
Schritt 4. Wählen Sie Suppe als Vorspeise
Eine gesunde Ernährung mit weniger Kalorien sollte Sie bequem machen und die Nährstoffe, die Sie brauchen, nicht vernachlässigen. Wisse, dass Suppe einer der nützlichsten Menüpunkte ist.
- Eine Studie der Pennsylvania State University hat bewiesen, dass der Verzehr einer Schüssel kalorienarmer Suppe vor dem Mittag- oder Abendessen die Kalorienaufnahme um bis zu 20 % reduzieren kann. Dies geschieht, weil Sie sich bereits satt fühlen, bevor Sie die übliche Portion gegessen haben.
- Bereiten Sie eine Suppe zu, die vorteilhaft ist, weil sie viele Nährstoffe enthält, wenig Kalorien hat, wenig Salz enthält, kein Fett enthält, Gemüse verwendet, mageres Protein enthält und reich an Ballaststoffen ist. Lesen Sie vor dem Kochen die Packung mit den Suppenzutaten.
Schritt 5. Lassen Sie sich nicht von den Mythen über Lebensmittel täuschen, die den Magen schrumpfen lassen
Seien Sie vorsichtig, wenn Sie Informationen lesen oder hören, die besagen, dass Getränke oder Nahrungsergänzungsmittel mit Proteingehalt Fett in bestimmten Körperteilen eliminieren können. Die Fettreduktion erfolgt im ganzen Körper oder gar nicht.
Es wird angenommen, dass bestimmte Lebensmittel den Magen verkleinern können, weil sie Blähungen vorbeugen oder den Verdauungsprozess unterstützen, z. B. Lebensmittel, die Ballaststoffe, Probiotika oder wenig Salz enthalten
Teil 2 von 3: Gut trainieren
Schritt 1. Entfernen Sie die „Fettjacke“von Ihrem Körper
Sie können diese einfache Analogie verwenden, um die Art der Übung zu bestimmen, die Fett reduzieren kann, damit Sie einen flachen Bauch bekommen. Stellen Sie sich vor, es gibt eine Fettschicht, die sich wie eine "Jacke" um den Bauch (und andere Körperteile) legt (um den Körper zu wärmen). Ihr Ziel in der Praxis ist es, die Jacke auszuziehen.
- Stellen Sie sich das so vor: Wenn Sie eine leichte Jacke tragen, möchten Sie diese bei bestimmten Übungen ausziehen? Wählen Sie Aerobic-Übungen, die Sie warm halten, sodass Sie Ihre Jacke ausziehen möchten, zum Beispiel: zügiges Gehen, Radfahren, Tanzen, Schwimmen usw. Herz-Kreislauf-Training ist eine Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen, die den Körper dazu bringt, Energie aus der "Fetthülle" in Ihrem Körper aufzunehmen (und "freizusetzen").
- Trainieren Sie jedoch nicht nur Ihr Herz-Kreislauf-System und ignorieren Sie Muskelaufbau und -stärkung. Während des Herz-Kreislauf-Trainings dauert die Fettverbrennung so lange, wie Sie trainieren, aber die Muskeln verbrennen Fett, wenn Sie sich ausruhen, sodass die Fettverbrennung aufgrund des Muskelaufbaus erhöht wird. Daher müssen Sie beide Übungen machen, um Ihre Gesundheit und Ihren Stoffwechsel zu erhalten.
Schritt 2. Machen Sie eine Vielzahl von Herz-Kreislauf-Übungen
Um Fett und Gewicht zu reduzieren, sollten Sie durchschnittlich 30-60 Minuten/Tag Aerobic-Übungen machen. Trainiere nicht zu hart, aber mache deinen Atem zumindest leicht außer Atem, was das Sprechen etwas erschwert und ein wenig verschwitzt (erinnere dich an die „Jacke“-Analogie, die im vorherigen Schritt erklärt wurde).
- Herz-Kreislauf-Training beschleunigt den Rhythmus der Herzfrequenz und hilft, viszerales Fett zu verbrennen.
- Sie können die gleiche Trainingsroutine erstellen, indem Sie jeden Morgen durch das Haus joggen. Viele Menschen bevorzugen jedoch eine Vielzahl von Aerobic-Übungen. Die Tätigkeit des Aufräumens des Hauses oder des Hofes ist auch vorteilhaft, wenn sie mit Energie durchgeführt wird. Führen Sie jedes Mal, wenn Sie Aerobic machen, ein Tagebuch, damit Sie Ihre Aktivitäten zurückverfolgen können.
Schritt 3. Machen Sie Kräftigungsübungen
Damit die Form der Bauchmuskeln besser sichtbar wird, müssen Sie zuerst das Fett im Bauch entfernen. Verlassen Sie sich jedoch nicht nur auf Herz-Kreislauf-Übungen, um es zu bekommen. Trainierte Muskeln bauen Ihren Körper auf und verbrennen Kalorien, wenn Sie sich ausruhen, nicht nur während des Trainings. Die Forschung zeigt, dass Menschen, die mit Gewichten trainieren, einen geringeren Anteil an Muskelmasse haben als diejenigen, die nur aerob trainieren.
Neben Sit-Ups und Crunches kannst du deine Bauchmuskulatur aufbauen, indem du abwechselnd „untere Hüften“(Hip-Dip-Plank) und „die Hüften drehen, während du die Knie anziehst“(Innere Oberschenkel Crunch-Lift) machst. Übungen zur Kräftigung des Rumpfes werden die Gesamtmuskulatur aufbauen, aber denken Sie daran, dass aerobes Training Ihre Priorität sein sollte
Schritt 4. Machen Sie andere Übungen, die die Bauchmuskeln unterstützen
Idealerweise solltest du neben dem Muskelaufbau, der sich ausschließlich auf den Bauchbereich konzentriert, auch Übungen machen, die andere Muskelgruppen nutzen, um die Fettverbrennung zu steigern. Darüber hinaus werden andere Muskeln in Rücken, Brust, Schultern, Beinen usw. gestärkt. verbessert die Körperhaltung, sodass Ihr Bauch flacher aussieht.
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Mache die folgenden Übungen:
- Bewegung "Heben und Ausfahren" (Heben und Ausfahren). Legen Sie sich auf den Rücken, während Sie Ihre Beine und Arme strecken. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und strecken Sie dann ein Bein nach oben. Versuchen Sie, Ihre Zehen mit beiden Händen zu berühren. Senken Sie Ihre Arme und Beine wieder auf den Boden in ihre ursprüngliche Position. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung, indem Sie das andere Bein anheben.
- Bewegung "Knie beugen und Arme strecken" (Knie hoch mit Überkopfpresse). Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Halten Sie zwei Langhanteln auf Schulterhöhe, eine Langhantel in einer Hand. Lehne dich leicht zurück, während du deine Arme über deinen Kopf streckst und deine Knie zum Bauch bringst. Halten Sie einen Moment, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dann die Bewegung.
Teil 3 von 3: Verbessern Sie Ihr Magen-Erscheinungsbild
Schritt 1. Behalten Sie die richtige Körperhaltung bei
Deine Mutter meint es gut, wenn sie dich ermahnt, gerade aufzustehen. Stehen und Sitzen mit einer guten Haltung wird einen aufgeblähten Bauch los, bevor Sie überhaupt darüber nachdenken, wie Sie Fett verlieren und Muskeln aufbauen können.
- Viele Leute versuchen, auf eine bestimmte Art und Weise "am Bauch zu ziehen", die nicht lange anhält. Die richtige Körperhaltung ist erlernbar und von Dauer.
- Lies das wikiHow „Wie man aufsteht“, um zu lernen, wie man die richtige Körperhaltung übt.
Schritt 2. Stress reduzieren
Es sieht so aus, als könnten Sie die Verantwortung auf die höhlenbewohnenden Vorfahren übertragen, damit Ihr Magen anschwillt. Die „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion, um sich vor drohender Gefahr zu schützen, löst das Hormon Cortisol aus, als Zeichen dafür, dass der Körper bei Schwierigkeiten Fett im Bauch als Energiereserven einlagert.
- Eine Möglichkeit, das Hormon Cortisol zu reduzieren, besteht darin, die "Kampf-oder-Flucht"-Reaktion zu kontrollieren, um Stress abzubauen, um die Ansammlung von Fett im Bauch zu verhindern.
- Lies das wikiHow „Wie man Stress abbaut“, um zu lernen, wie man Stress erkennt, bewältigt und abbaut.
Schritt 3. Gewöhnen Sie sich an, gut zu schlafen
Schlafmangel führt auch zu Stress für den Körper. Dadurch erhöht sich der Cortisol-Hormonspiegel, was eine Fettansammlung auslöst. Ausreichendes Schlafbedürfnis ist für den Körper sehr vorteilhaft, da es hilft, das Hormon Cortisol zu reduzieren, so dass es die Ansammlung von Fett im Magen verhindern kann.
Erwachsene brauchen im Allgemeinen täglich 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht, aber jeder hat andere Bedürfnisse. Der Artikel „So werden Sie ein Frühaufsteher“erklärt, wie Sie bestimmen, wie lange Sie schlafen müssen und wie Sie sicherstellen, dass Sie genug Schlaf bekommen
Schritt 4. Arbeiten Sie daran, Blähungen vorzubeugen
Blähungen werden neben zu viel Fett oft als (vorübergehende) Ursache für einen ungleichmäßigen Bauch vorgeworfen. Ändern Sie das Menü und die Ernährung, um Blähungen zu vermeiden.
- Eine übermäßige Salzaufnahme führt normalerweise dazu, dass der Magen aufgrund von Wassereinlagerungen im Körper aufgebläht wird. Obwohl Sie den Salzbehälter fernhalten können, erleben viele Menschen eine übermäßige Salzaufnahme aus verzehrfertigen und verpackten Lebensmitteln. Lesen Sie den Salzgehalt auf der Verpackung und wählen Sie Lebensmittel mit einem Salzgehalt unter dem empfohlenen Wert.
- Kohlensäurehaltige Getränke sind nicht nur frei von Kalorien und Nährstoffen, sie verursachen auch Blähungen, sodass Sie einen weiteren Grund haben, kohlensäurehaltige Getränke zu vermeiden.
- Blähungen werden manchmal durch Verdauungsprobleme verursacht. Wählen Sie Produkte aus Milch, die Probiotika enthalten, um dies zu überwinden, wie Joghurt und Kefir, die lebende und aktive Kulturen enthalten.
- Verstopfung ist auch eine der Ursachen für Blähungen und macht den Magen fett. Überwinde Verstopfung mit Sport.
Schritt 5. Trinken Sie Wasser nach Bedarf
Was auch immer die Leute sagen, viel Wasser zu trinken macht dich nicht "wasserfett". Wasser zu trinken hilft tatsächlich, den Stuhlgang zu glätten und Blähungen vorzubeugen.
- Erwachsenen wird empfohlen, täglich 2 Liter Wasser zu trinken. Trinken Sie, bevor Sie Durst verspüren, und machen Sie es sich zur Gewohnheit, den ganzen Tag über regelmäßig zu trinken.
- Wenn Sie vor einer Mahlzeit ein Glas Wasser trinken, fühlen Sie sich schneller satt und reduzieren so Ihre Kalorienaufnahme.
