Sie müssen nicht für zwei essen, wenn Sie schwanger sind, aber Sie müssen sicherstellen, dass Ihr Baby die richtige Menge an Nährstoffen erhält, während es noch im Mutterleib ist. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung sorgt dafür, dass der Fötus in einem gesunden Tempo wächst. Gleichzeitig kann übermäßiges Essen während der Schwangerschaft die Gesundheit von Ihnen und Ihrem Baby beeinträchtigen, daher sollten Sie immer noch innerhalb der empfohlenen Grenzen essen. Wie viel Gewicht Sie während der Schwangerschaft zunehmen sollten, hängt von Ihrem Gewicht vor der Schwangerschaft ab.
Schritt
Methode 1 von 3: Einstellen des richtigen Gewichtsziels
Schritt 1. Finden Sie das richtige Gewicht während der Schwangerschaft für Ihre Größe und Größe
- Sie sollten während der Schwangerschaft 12 bis 16 kg zunehmen, wenn Sie ein gesundes Gewicht vor der Schwangerschaft mit einem Body-Mass-Index (BMI) von 18,5 oder 24,9 hatten.
- Sie können mehr hinzufügen, wenn Sie vor der Schwangerschaft untergewichtig sind und einen BMI von weniger als 18,5 haben. Frauen in dieser Kategorie nehmen während der Schwangerschaft nicht selten 13 bis 18 kg zu.
- Frauen, die vor der Schwangerschaft übergewichtig waren und einen BMI von 25 bis 29,9 hatten, sollten 7 bis 12 kg hinzufügen.
- Frauen, die mit einem BMI über 30 als fettleibig gelten, sollten 5 bis 9 kg hinzufügen.
- Ihr Arzt wird Ihnen möglicherweise eine Gewichtszunahme empfehlen, die Ihrem Gesundheitszustand entspricht.
- Denken Sie daran, dass es den meisten Frauen im Durchschnitt schwerer fällt, zu viel als zu wenig zu gewinnen. Es gibt jedoch beide Probleme, und dieser Artikel enthält Vorschläge zum Hinzufügen von mehr und weniger hinzufügen, abhängig von Ihrem Zustand.
Schritt 2. Verstehen Sie, warum Sie während der Schwangerschaft auf Ihr Gewicht achten sollten
Dies ist nicht nur für das Baby von Vorteil, sondern auch für Sie, wenn Sie in die Wochenbettzeit (nach der Schwangerschaft) eintreten.
- Während es für Ihr Baby wichtig ist, genügend Nahrung zu sich zu nehmen, um zu wachsen und sich zu entwickeln, kann Übergewicht auch gefährlich für es sein. Dieser Zustand kann dazu führen, dass das Baby zu groß wird und Komplikationen auftreten können, die bei der Geburt des Babys aufgrund von Übergewicht auftreten können, wie z. B. eine Neigung zu Fettleibigkeit und ein höheres Risiko, an Diabetes zu erkranken.
- Auch wenn die Mutter für ausreichende Kalorienzufuhr sorgen muss, um das wachsende Baby zu unterstützen, kann eine zu hohe Gewichtszunahme die Gewichtsabnahme nach der Geburt erschweren. Es kann auch das Risiko von Diabetes, Herzerkrankungen und Fettleibigkeit bei der Mutter sowie anderen langfristigen gesundheitlichen Folgen erhöhen.
- Denken Sie daran, dass Sie während der Schwangerschaft nicht abnehmen sollten. Wenn Sie glauben, dass Sie abnehmen, suchen Sie sofort Ihren Arzt auf, um eine Untersuchung durchzuführen, da dies auf Komplikationen in der Schwangerschaft oder auf Probleme mit dem Wachstum des Babys hinweisen kann. Ein leichter Rückgang in den ersten 12 Wochen wird jedoch noch als angemessen erachtet.
Schritt 3. Wissen Sie, wie viel Gewicht Sie in jedem Trimester der Schwangerschaft zunehmen sollten
- Sie sollten im ersten Trimester insgesamt 1 bis 2 kg zunehmen. Danach sollten Sie 0,5 kg pro Woche zunehmen.
- Ihr Kalorienbedarf steigt mit jedem Trimester. Im zweiten Trimester wird empfohlen, ca. 340 Kalorien über der normalen Menge (vor der Schwangerschaft) und im dritten Trimester 452 Kalorien über der normalen Menge (vor der Schwangerschaft) zu sich zu nehmen. Sie sollten jedoch wissen, dass es sich bei dieser Zahl um einen Durchschnittswert handelt und es von Frau zu Frau leichte Unterschiede gibt, abhängig von ihrem Gewicht vor der Schwangerschaft und dem allgemeinen Gesundheitszustand und Stoffwechsel.
Schritt 4. Erkenne, dass die Gewichtszunahme während der Schwangerschaft ein notwendiger Bestandteil ist und nicht jede Gewichtszunahme als Fett gespeichert wird
- Etwa 3 bis 4 kg Ihrer Gewichtszunahme ist ein Baby. Darüber hinaus sind 0,5 bis 1 kg Plazenta, 0,5 bis 1 kg Fruchtwasser, 0,5 kg oder mehr Brustgewebe, 2 kg oder mehr sind auf eine vergrößerte Gebärmutter zurückzuführen, 1 bis 1,5 kg zusätzliche Flüssigkeit, die im Körper gespeichert ist, und 1 bis 1,5 kg stammen aus der größeren Blutversorgung.
- Am Ende der Schwangerschaft hat die durchschnittliche Frau 12 bis 13 kg vor der Schwangerschaft zugenommen.
Schritt 5. Kennen Sie den empfohlenen Kalorienanteil für schwangere Frauen
Im Durchschnitt sollten Schwangere täglich 300 Kalorien mehr zu sich nehmen als vor der Schwangerschaft.
- Die richtigen Ernährungsverhältnisse sind wichtig, um die Entwicklung des Babys zu optimieren. Aktuelle medizinische Leitlinien empfehlen eine Ernährung, die aus 20 % Protein, 30 % Fett und 50 % Kohlenhydraten besteht.
- Um es nach der Ernährungspyramide aufzuteilen, sind folgende Beispiele für gesunde Ernährungsgewohnheiten während der Schwangerschaft: 6–11 Portionen Getreide, 3–5 Portionen Gemüse, 2–4 Portionen Obst, 3–4 Portionen Milchprodukte und 2– 3 Portionen Fleisch oder Bohnen Bohnen. Beachten Sie, dass Vollkornprodukte (und Kohlenhydratquellen, die nicht stark verarbeitet sind) die bessere Wahl sind, insbesondere um den Blutzuckerspiegel in einem gesunden Bereich zu halten.
Methode 2 von 3: Gewichtszunahme
Schritt 1. Erkenne, dass die Auswahl der Lebensmittel sehr wichtig ist
Wenn Sie zunehmen müssen, um das Wachstum Ihres Babys zu unterstützen, ist es wichtig, dass die von Ihnen gewählten Lebensmittel reich an Nährstoffen sind.
- Es ist leicht, durch Junk Food oder leere Kalorien zuzunehmen, aber Ihr Ziel ist es, die Nährstoffe bereitzustellen, die Sie benötigen, um das Wachstum Ihres Babys zu unterstützen und die Entwicklungsfähigkeit Ihres Babys zu optimieren. Wie bereits erwähnt, wird eine ausgewogene Menge von 20 % Eiweiß, 30 % Fett und 50 % Kohlenhydrate empfohlen, wobei nach Möglichkeit auf nährstoffreiche Lebensmittel geachtet wird.
- Limonaden und Säfte sollten vermieden werden, da sie in Form von Zucker die wichtigsten Quellen für leere Kalorien sind. Die meisten Flüssigkeiten, die Sie während der Schwangerschaft trinken, sollten Wasser sein.
Schritt 2. Essen Sie öfter
Im Allgemeinen nehmen Frauen, die während der Schwangerschaft an Gewicht zunehmen möchten, täglich fünf oder sechs kleine Mahlzeiten zu sich. Für die meisten schwangeren Frauen, die Schwierigkeiten haben, ausreichend zuzunehmen, ist dieser Ansatz besser machbar und die zusätzlichen (nährstoffreichen) Kalorien sind auch leichter zu bekommen.
- Achten Sie bei der Auswahl der Lebensmittel darauf, dass Sie mehr Kohlenhydrate enthalten, um die Gewichtszunahme zu unterstützen. Kohlenhydrate umfassen Nudeln, Reis, Kartoffeln, Brot, Getreide und andere Getreideprodukte.
- Achten Sie neben Kohlenhydraten, die bei der Gewichtszunahme helfen, auf eine ausgewogene Ernährung mit Proteinquellen (Fleisch, Nüsse, Eier, Fisch etc.) und einer Vielzahl von Gemüse und Obst.
Schritt 3. Wählen Sie Vollfettkäse und Cracker, Eiscreme und Joghurt, Trockenfrüchte oder Nüsse als Snacks, die Ihnen während der Schwangerschaft helfen, an Gewicht zuzunehmen
Dieser Snack erhält den Nährwert des Lebensmittels und erhöht die Kalorienzahl.
Schritt 4. Fügen Sie der Ernährung mehr Fett hinzu, indem Sie Aromen wie Sauerrahm, Käse oder Butter verwenden
Auch hier erhöht dieses Extra Ihren Kalorienverbrauch, erfordert aber nicht unbedingt, dass Sie "mehr essen".
Methode 3 von 3: Verlangsamung der Gewichtszunahme
Schritt 1. Wählen Sie gesunde, fettarme Lebensmittel und vermeiden Sie Aromen und Soßen, um das richtige Gewicht während der Schwangerschaft zu erreichen
Beispiele sind der Ersatz von Vollmilch durch Magermilch oder 1 % Milch oder der Ersatz von Vollfettkäse durch fettfreien Käse. Nehmen Sie weiterhin täglich drei bis vier Portionen Milchprodukte zu sich
Schritt 2. Hören Sie auf, unnötige „überschüssige Kalorien“zu konsumieren
Wenn Sie Ihre tägliche Ernährung im Auge behalten, stellen Sie möglicherweise fest, dass es Lebensmittel gibt, die unerwünschte Kalorien (keinen zusätzlichen Nährwert) liefern, die aus Ihrer Ernährung entfernt werden können.
- Wählen Sie beispielsweise Wasser anstelle von Limonade, Saft und zuckerhaltigen Getränken, die die Kalorienaufnahme erhöhen und zu einer ungesunden Gewichtszunahme während der Schwangerschaft führen können.
- Auch der Verzicht auf kalorienreiche Snacks wie Torten, Gebäck, Süßigkeiten und Chips kann hilfreich sein. Diese Snacks fügen dem Baby keine wertvollen Nährstoffe hinzu.
- Eine Reduzierung des Kohlenhydratkonsums ist ebenfalls sehr hilfreich, wie zum Beispiel Nudeln, Reis, Kartoffeln, Brot, Getreide und andere Getreideprodukte. Kohlenhydrate sind kalorienreich und tragen in der Regel zu einer ungewollten Gewichtszunahme bei.
Schritt 3. Begrenzen Sie die Salzaufnahme
Salz sorgt dafür, dass der Körper Flüssigkeit zurückhält.
Schritt 4. Ändern Sie die Art, wie Sie kochen, um Ihr Gewicht in einem gesunden Bereich zu halten
Anstelle von frittierten Speisen in Öl versuchen Sie es mit Grillen, Grillen oder Schmoren.
Schritt 5. Fragen Sie Ihren Arzt, welche Sportarten Sie während der Schwangerschaft machen können
Moderate Bewegung wie Schwimmen und Gehen wird Ihnen und Ihrem Baby zugutekommen und hilft, zusätzliche Kalorien zu verbrennen.
- Es hat sich gezeigt, dass Bewegung das Risiko von Schwangerschaftskomplikationen wie Präeklampsie und/oder Schwangerschaftsdiabetes (Probleme mit Blutdruck und/oder Blutzucker) verringert.
- Neben der Vermeidung von Übergewicht während der Schwangerschaft hilft Ihnen Sport auch, nach der Schwangerschaft schneller abzunehmen, da Sie an Sport gewöhnt sind, sodass es einfacher ist, die Routine nach der Entbindung fortzusetzen.
- Zu vermeidende Sportarten sind Sportarten mit hohem Sturz- oder Unfallrisiko (wie Skifahren, Tauchen, Reiten oder Turnen) oder Sportarten, bei denen ein hohes Risiko besteht, von einem Ball getroffen zu werden (wie Baseball oder Tennis).), was die Sicherheit des Babys gefährden kann.
