Gewichtsverlust kann nicht sofort erfolgen. Sie müssen sich richtig ernähren und regelmäßig Sport treiben. Ihre Wünsche können jedoch mit Beharrlichkeit und Konsequenz in Erfüllung gehen. Um 7-9 kg in einem Monat zu verlieren, müssen Sie sich verpflichten, versuchen und sich selbst kontrollieren, indem Sie Ihren Körperzustand überwachen, um sicher abnehmen zu können. Denken Sie daran, dass ein drastischer Gewichtsverlust in kurzer Zeit sehr gefährlich für Ihre Gesundheit ist und schwieriger aufrechtzuerhalten ist als ein allmählicher Gewichtsverlust.
Schritt
Methode 1 von 3: Die richtige Ernährung einnehmen
Schritt 1. Reduzieren Sie den täglichen Kalorienverbrauch
Versuchen Sie, weniger als sonst zu essen. Reduziere in den ersten 1-2 Wochen deine Kalorienzufuhr nach und nach. Behalten Sie fortan eine gewisse Kalorienaufnahme bei, damit Sie abnehmen, sich aber nicht träge fühlen. Die Überwachung der Kalorienzufuhr macht keinen Spaß und erfordert auf lange Sicht viel Disziplin, aber es ist eine sehr effektive Möglichkeit, Gewicht zu verlieren.
- Das wichtigste Prinzip bei einer Diät zum Abnehmen: Die verbrannten Kalorien müssen mehr sein als die Kalorienaufnahme.
- Wenden Sie sich an einen Ernährungsberater und notieren Sie alle von Ihnen konsumierten Speisen und Getränke oder verwenden Sie eine Kalorienzähler-Anwendung, wie z.
Schritt 2. Essen Sie keine Unterernährung
Um Ihre Kalorienaufnahme zu reduzieren, vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel und Snacks, die mit Salz oder Zucker gefüllt sind, wie Pommes Frites, Pizza, Kuchen und Süßigkeiten. Eine Portion süßer und fetter Speisen ist eine sehr kalorienreiche Quelle, so dass Sie an Gewicht zunehmen, aber Sie können sie durch eine Portion gesundes Essen ersetzen. Mangelernährung ist ein Hindernis für Menschen, die ihren Körperfettanteil reduzieren möchten.
- Wählen Sie gebackene, gegrillte, gekochte oder gedünstete Speisen. Vermeiden Sie fetthaltige Lebensmittelzusatzstoffe wie Butter und Pflanzenöl.
- Eine einfache Möglichkeit, den Kalorienverbrauch drastisch zu reduzieren, besteht darin, Fast Food und Limonade zu vermeiden. Auf diese Weise können viele Menschen in einer Woche 1-1,5 kg mehr Gewicht verlieren.
Schritt 3. Wählen Sie nahrhafte Lebensmittel
Eine sättigende, kalorienarme Mahlzeit ist der Schlüssel zum erfolgreichen Abnehmen. Sie werden sich satt fühlen, wenn Sie 400 Kalorien Gemüse essen, aber immer noch Hunger haben, wenn Sie fettige Lebensmittel oder 400 Kalorien gebratenes Hühnchen essen. Finden Sie das Menü heraus, das Sie schneller satt macht.
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Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte und mageres Fleisch sind feste Lebensmittel, die für die Gewichtsabnahme von Vorteil sind. Obst und Gemüse sind reich an Flüssigkeit, sehr kalorienarm und fettfrei. Daher entspricht 1 Gramm Fett 9 Kalorien, vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel, insbesondere fetthaltige. Wähle natürliche Lebensmittel wie grünes, gelbes, rotes und oranges Obst und Gemüse.
Ballaststoffe sind auch sehr vorteilhaft für die Gewichtsabnahme, da sie nur 1,5-2,5 Kalorien / Gramm enthalten, beispielsweise durch den Verzehr von Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen
Schritt 4. Fügen Sie bei der Zubereitung von Speisen keine Kalorienquelle hinzu
Abendmenü 120 Gramm Hähnchenfleisch sind gut für Ihren Körper, aber nicht mit Butter und einer Prise Käse bedeckt.
- Bei der Verarbeitung von Fleisch Haut und Fett entfernen. Nicht mit Semmelbröseln oder anderen nutzlosen Zutaten kochen.
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Essen Sie keine frittierten Lebensmittel, auch wenn Sie Gemüse verwenden, da beim Frittieren der Nährwert verloren geht.
Essen Sie gedünstete Speisen und verwenden Sie viele Gewürze. Der Fett- und Kaloriengehalt von gedämpften Speisen ist geringer als der von frittierten Speisen. Gewürze sind nützlich, um den Stoffwechsel zu steigern
Schritt 5. Essen Sie Lebensmittel, die Fett verbrennen
Das Zurückhalten des Hungers ist nicht der Weg, um Fett zu verlieren. Essen Sie stattdessen Lebensmittel, die für die Fettverbrennung von Vorteil sind. Ersetzen Sie nicht nahrhafte Lebensmittel durch nahrhafte, zum Beispiel:
- Fisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist, ist nützlich, um den Leptinspiegel im Körper zu senken. Leptin ist ein Hormon, das den Hunger kontrolliert und den Stoffwechsel anregt. Wenn Sie keine Meeresfrüchte mögen, fragen Sie Ihren Arzt nach der Einnahme von Fischölpräparaten. Obwohl nicht natürlich, ist diese Methode dennoch nützlich.
- Ein Apfel am Tag verhindert die Zunahme des Körperfetts. Äpfel enthalten viel Pektin, das nützlich ist, um die Fettaufnahme durch den Körper zu reduzieren. Äpfel sind nicht nur kalorienarm, sondern auch ein nützlicher Snack, da sie reich an Ballaststoffen sind und köstlich schmecken.
- Speisen mit Ingwer und Knoblauch würzen. Ingwer ist nützlich, um die Blutgefäße zu erweitern. Knoblauch hilft, den Insulinspiegel zu senken. Beide sind nützlich, um den Stoffwechsel zu erhöhen.
- Priorisieren Sie die Verwendung von Olivenöl beim Kochen. Obwohl es Fett enthält, ist Olivenöl eine Quelle für gesunde Fette, nämlich einfach ungesättigte Fette, die zur Senkung des Cholesterinspiegels und anderen gesundheitlichen Vorteilen nützlich sind.
Schritt 6. Trinken Sie Wasser, um Gewicht zu verlieren
Wasser ist die Quelle des Lebens und hilft beim Abnehmen. Der Konsum von Wasser über den Tag hinweg kann den Appetit reduzieren und eine gesunde Haut erhalten.
- Gewöhnen Sie sich an, vor dem Essen 2 Gläser Wasser zu trinken. Dieser Schritt macht dich schneller satt (also isst du nur 1/3 der üblichen Portion), sodass du deinen Kalorienverbrauch reduzieren kannst.
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Obwohl der Flüssigkeitsbedarf bei jedem unterschiedlich ist, empfiehlt das Institute of Medicine in den USA, dass Männer etwa 4 Liter Wasser und Frauen 3 Liter Wasser pro Tag trinken, einschließlich Flüssigkeit aus anderen Nahrungsmitteln und Getränken.
- Neben Wasser ist auch grüner Tee von Vorteil, da er viele Antioxidantien enthält und den Stoffwechsel anregt.
- Was auch immer Ihre Aktivität ist, trinken Sie kein Soda und keinen Alkohol. Dieses Getränk enthält viele Kalorien, die das Gewicht erhöhen können, ohne es zu merken, aber es ist nicht sättigend.
Schritt 7. Essen Sie öfter kleinere Mahlzeiten
5-7 mal am Tag mit kleinen Portionen zu essen kann den Gewichtsverlust im Vergleich zu anderen Essgewohnheiten beschleunigen, da Sie den ganzen Tag über satt bleiben und nicht viel essen möchten.
- Wählen Sie gesunde Snacks. Messen Sie eine Portion Ihres gesunden Lieblingssnacks (wie Karotten, Trauben, Nüsse oder Joghurt) ab und geben Sie ihn in eine Schüssel, damit er jederzeit verzehrfertig ist. Anstatt den ganzen Tag weiter zu arbeiten, genießen Sie einen Snack in Ruhe, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln.
- Lassen Sie das Frühstück nicht aus! Um fit zu sein, braucht der Körper jeden Morgen Energie. Sie können nicht nur das Abnehmen erleichtern, sondern auch auf lange Sicht halten.
Methode 2 von 3: Regelmäßig trainieren
Schritt 1. Gewöhnen Sie sich an das Herz-Kreislauf-Training
Der schnellste Weg, Fett zu verbrennen und Kalorien zu verbrauchen, ist Cardiotraining. Erfinde keine Ausreden dafür, dass du nicht trainierst. Cardio-Übungen können auf verschiedene Arten durchgeführt werden, zum Beispiel:
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Laufen, Radfahren, Schwimmen, Boxen, Tennis spielen, Tanzen und viele andere Aktivitäten, die für das Herz-Kreislauf-Training nützlich sind. Wenn eine Übung, die viel Springen beinhaltet, Ihre Knie unangenehm macht, wählen Sie eine andere Übung.
- Laufen, Taekwondo, Aerobic und Seilspringen sind die Sportarten, die die meisten Kalorien verbrennen.
- Mache hochintensives Intervalltraining (HIIT). Das Journal of Physiology veröffentlichte die Ergebnisse einer neuen Studie, in der es heißt: „HIIT bedeutet eine hochintensive Übung, die aus einer Reihe kurzer, hämmernder Bewegungen mit kurzen Pausen besteht, bevor der nächste Satz ausgeführt wird. Nach Untersuchungen an gesunden jungen College-Studenten bewiesen die Forscher, dass dass HIIT für die Aufrechterhaltung eines gesunden Körpers von Vorteil ist. Genau wie herkömmliche Ausdauerübungen, die viel Zeit in Anspruch nehmen, aber die Dauer von HIIT ist viel kürzer (daher ist weniger Bewegung erforderlich!)" Sie können nicht nur mehr Kalorien verbrennen, sondern auch trainieren für weniger.
Schritt 2. Machen Sie Gewichtheben
Cardio-Training ist notwendig, um Gewicht zu verlieren, aber Sie müssen Cardio machen und Gewichte heben, um das Optimum zu erreichen.
Sie können jeden Tag Cardio machen, aber Krafttraining sollte nicht jeden Tag durchgeführt werden, da die Muskeln durch Ruhen wiederhergestellt werden müssen. Mache so oft wie möglich Cardio, aber beschränke das Krafttraining auf ein paar Mal pro Woche
Schritt 3. Üben Sie öfter
Schnelles Gehen ist der schnellste Weg, um Kalorien zu verbrennen. Wenn Sie nicht 3-4 Mal pro Woche trainiert haben, beginnen Sie jetzt. Stellen Sie sicher, dass Sie etwa 1 Stunde/Trainingseinheit mit einem ausgewogenen Trainingsanteil zwischen Cardio-Aktivität, Gewichtheben und Dehnung trainieren. Je mehr Sie sich bewegen, um Ihre Herzfrequenz zu beschleunigen und Kalorien zu verbrennen, desto mehr Gewicht verlieren Sie.
- 2 Tage die Woche zum Ausruhen einplanen. Hochintensives Training führt dazu, dass der Körper zu bestimmten Zeiten einen Mangel an Kalorien erfährt. Daher ist unter diesen Bedingungen eine Erholungsphase erforderlich.
- Sie werden konsequent trainieren, wenn Sie die Übungen machen, für die Sie leidenschaftlich sind. Wenn Sie ein Laufband nicht mögen, versuchen Sie es mit Yoga, Schwimmen, Kickboxen, Mountainbiken, Klettern oder CrossFit. Alles, was den Körper in Bewegung bringt, ist für die Gewichtsabnahme von Vorteil.
Schritt 4. Üben Sie so gut Sie können
Vielleicht scheuen Sie sich, Sport zu treiben, wenn Sie körperlich nicht bereit sind (aufgrund von sich selbst oder körperlichen Problemen). Sie können jedoch trainieren, indem Sie die Dauer der Übung verlängern. Übungen mit hoher oder niedriger Intensität sind nützlich, um Kalorien zu verbrennen und die Muskeln zu stärken.
Sie verbrauchen immer noch Kalorien, auch wenn es sich nur um eine kurze Aktivität handelt, z. B. beim Gehen, Treppensteigen oder Autowaschen. Wenn Sie jetzt nicht bereit sind, 5 km zu laufen, ist das in Ordnung. Halten Sie sich an eine strengere Diät und beginnen Sie jeden Morgen mit dem Laufen. Auch der kleinste Aufwand lohnt sich
Schritt 5. Machen Sie Fasten-Cardio-Übungen
Diese Übung besteht aus kardiovaskulären Aktivitäten wie Joggen, Schwimmen oder anderen Aerobic-Übungen, wird jedoch auf nüchternen Magen durchgeführt. Der Körper nutzt die Fettreserven als gebrauchsfertige Energiequelle, wenn er kein Glykogen (Zucker, der beim Essen in den Blutkreislauf gelangt) aus der aufgenommenen Nahrung erhält. Fasten-Cardio-Training hilft Sportlern und Menschen, die eine Diät machen, schneller Fett zu verbrennen als herkömmliches Training.
- Die beste Zeit, um Fasten-Cardio zu üben, ist direkt nach dem Aufstehen am Morgen vor dem Frühstück. Zu diesem Zeitpunkt ist der Blutzuckerspiegel ziemlich niedrig, weil Sie die ganze Nacht nichts gegessen haben.
- Wenn Sie auf nüchternen Magen trainieren, ist es sehr vorteilhaft, Übungen mit geringer Intensität und kurzer Dauer durchzuführen, wie z. B. ein flotter Spaziergang oder ein flotter Spaziergang.
Schritt 6. Führen Sie das Tabata-Trainingsprogramm aus
Die körperliche Übung des Tabata-Protokolls, benannt nach den Wissenschaftlern, die sie entwickelt haben, ist eine praktische, aber herausfordernde Übung. Nachdem Sie einen oder mehrere Züge festgelegt haben, führen Sie dies 20 Sekunden lang aus, ohne anzuhalten, ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus und wiederholen Sie dann das gleiche Muster für bis zu 4 Minuten (8 Runden). Es scheint einfach, aber diese Übung ist sehr anstrengend und wird Sie ins Schwitzen bringen. Tabata ist jedoch eine Methode der körperlichen Betätigung, die den Stoffwechsel bis zum Äußersten beschleunigt, was zu einer sehr hohen Körperfettverbrennung führt.
- Wählen Sie einfache Bewegungen wie Ausfallschritte oder Kniebeugen, damit Sie sie mehrmals pro Runde ausführen können.
- Um Anfängern die Übung zu erleichtern, machen Sie jede Runde 10 Sekunden lang und ruhen Sie sich 20 Sekunden lang aus. Üben Sie mit einer Standardlänge, wenn Sie bereit sind.
- Trainiere nicht über deine Fähigkeiten hinaus. Tabata ist ein sehr intensives Trainingsprogramm. Daher kann dieses Programm nur von Menschen durchgeführt werden, die gesund und fit sind.
Methode 3 von 3: Trainingsziele erreichen
Schritt 1. Berechnen Sie den Grundumsatz des Körpers (BMR)
Was auch immer Sie tun, der Körper verbraucht eine bestimmte Menge an Energie. Verwenden Sie die BMR-Rechner-Anwendung, um Ihren BMR zu berechnen, d. h. Ihren Kalorienbedarf, wenn Sie den ganzen Tag über überhaupt nicht aktiv sind. Die erhaltenen Berechnungsergebnisse zeigen, wie schnell Sie Kalorien verbrennen, sodass Sie die erforderliche Trainingsintensität und die Anzahl der Kalorien, die reduziert werden müssen, um Ihr Gewichtsverlustziel zu erreichen, bestimmen können. Berücksichtigen Sie Ihr Alter, Geschlecht und Ihr tägliches Aktivitätsniveau.
- Die Formel zur Berechnung des BMR einer Frau = 655 + (4,35 x Gewicht in Kilogramm: 0,45) + (4,7 x Körpergröße in Zentimetern: 2,54) - (4,7 x Alter in Jahren).
- Die Formel zur Berechnung des BMR eines Mannes = 66 + (6,23 x Gewicht in Kilogramm: 0,45) + (12,7 x Körpergröße in Zentimetern: 2,54) - (6,8 x Alter in Jahren).
Schritt 2. Bestimmen Sie Ihre tägliche körperliche Aktivität
Um deinen täglichen Kalorienverbrauch zu berechnen, musst du eine bestimmte Zahl verwenden, die jede Aktivitätsstufe repräsentiert.
- Fast nie oder gar nicht trainieren = 1,2
- Sehr selten Sport (1-3 Tage pro Woche) = 1,375
- Seltenes Training (3-5 Tage pro Woche) = 1,55
- Häufiges Training (6-7 Tage die Woche) = 1.725
- Jeden Tag mit hoher Intensität = 1,9
Schritt 3. Berechnen Sie Ihren täglichen Kalorienverbrauch
Multiplizieren Sie dazu Ihren BMR mit Ihrer körperlichen Aktivität.
- Das erhaltene Berechnungsergebnis ist der gesamte tägliche Energieverbrauch (TDEE}). Die Zahlen scheinen riesig zu sein, aber denken Sie daran, dass Ihr Körper im Schlaf immer noch Kalorien verbrennt.
- Wenn Ihr BMR beispielsweise 3.500 beträgt und Sie derzeit nicht viel trainieren, multiplizieren Sie 3.500 mit 1,55, um 5.425 zu erhalten. Diese Zahl ist die Anzahl der verbrannten Kalorien, um das Gewicht zu halten. Um in einem Monat 9 kg abzunehmen, müssen Sie Ihre Kalorienzufuhr durch Diät und Sport um mindestens 2.000 Kalorien/Tag reduzieren. Ein ziemlich anspruchsvolles Ziel!
Schritt 4. Abnehmen durch Schwitzen
Die Zellen des menschlichen Körpers neigen dazu, Flüssigkeit als Reserve zu speichern, da die größte Zusammensetzung unseres Körpers Wasser ist. Dies kann Blähungen und Gewichtszunahme durch Flüssigkeitsretention auslösen, so dass die Waage weiter ansteigt. Beseitigen Sie überschüssige Flüssigkeit, indem Sie Körperflüssigkeiten in Form von Schweiß reduzieren. Herz-Kreislauf-Training für 1 Stunde ohne Unterbrechung oder 20-minütiges Betreten der Sauna kann die Körperflüssigkeiten reduzieren, so dass der Gewichtsverlust 0,5-1 kg beträgt.
- Stellen Sie sicher, dass Sie genug Wasser trinken, um die durch den Verdauungstrakt verlorene Flüssigkeit zu ersetzen und eine Dehydration zu verhindern.
- Abnehmen durch Schwitzen wird in der Regel von Boxern, Ringern und Kampfsportlern durchgeführt, um beim Wiegen in die gewünschte Kategorie oder Klasse einzutreten.
Schritt 5. Gewöhnen Sie sich an, gut zu schlafen
Damit der Zustand des Körpers immer gesund und fit ist, müssen Sie jede Nacht genügend Schlaf bekommen. Stellen Sie sicher, dass Sie gut schlafen, ohne jede Nacht mindestens 6 Stunden wach zu sein, aber 8 Stunden sind besser. Während des Schlafs repariert der Körper beschädigte Zellen und Gewebe, speichert Kalorien und stellt Energiedefizite wieder her. Wenn Sie aufwachen, fühlen Sie sich erfrischt und bereit, härter zu arbeiten.
- Viele Menschen können nicht abnehmen, weil sie zu hart arbeiten, Schlaflosigkeit, Stress und andere Probleme haben.
- Wenn Sie nachts nicht schlafen können, ohne wach zu sein, machen Sie mehrmals täglich ein kurzes Nickerchen (10-15 Minuten).
Tipps
- Machen Sie sich keine Sorgen um Ihr Gewicht, denn die Zahl auf der Waage ist kein zuverlässiger Indikator. Muskeln sind dichter als Fett, so dass Sie an Gewicht zunehmen, aber den Körperumfang reduzieren. Körperwaagen entsprechen nicht unbedingt körperlichen Veränderungen. Verwenden Sie Kleidung, um Veränderungen des Körperumfangs festzustellen.
- Wasser zu trinken und Sport zu treiben, bis Sie ins Schwitzen kommen, ist ein schneller Weg, um Gewicht zu verlieren.
- Stellen Sie sicher, dass Sie regelmäßig trainieren. Wenn sich die übliche Übung leicht anfühlt, erhöhen Sie die Intensität. Achten Sie außerdem auf eine gesunde Ernährung mit einem ausgewogenen Menü bestehend aus Gemüse, Obst, Milchprodukten, Fleisch und anderen.
- Verbrauchen Sie eine Vielzahl von fettarmen Milchprodukten. Milch, Käse und Joghurt sind nützlich für den Abbau von Körperfettzellen und enthalten viel Kalzium.
- Lebensmittel aus Sojabohnen sind eine gesunde Alternative, da sie viele Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Darüber hinaus sind Kalorien und Fett in Sojabohnen niedriger als in Fleisch.
- Wenn Sie süße Speisen oder Getränke essen möchten, ersetzen Sie Zucker durch Honig. Obwohl beides nicht die beste Wahl ist, ist Honig ein Naturprodukt und immer noch besser als Kristallzucker.
Warnung
- Essen Sie keine Obstkonserven und Fruchtsäfte. Dieses Produkt enthält viel Zucker und ist nicht nahrhaft.
- Vermeiden Sie Alkohol. Alkoholkonsum ist nicht nur nutzlos, sondern auch schädlich für den Körper und macht es Ihnen schwer, Ihren Appetit zu kontrollieren.
