Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, kann Ihnen eine langsame und bewusste Ernährung dabei helfen, weniger zu essen und Gewicht zu verlieren. Neuere Forschungen zeigen, dass das Gehirn Zeit braucht, um zu erkennen, dass der Körper keinen Hunger hat. Wenn Sie schnell essen, ist Ihr Gehirn möglicherweise nicht in der Lage, die Menge an Nahrung aufzuzeichnen, die Sie gegessen haben, was Sie schließlich dazu bringen kann, zu viel zu essen. Verschiedene Studien zeigen, dass eine langsamere und aufmerksamere Nahrungsaufnahme Ihnen helfen kann, weniger zu essen und Ihr Gewicht zu kontrollieren. Fügen Sie einige einfache Möglichkeiten hinzu, wie Sie langsam essen können, um Ihr Gewicht effektiver zu kontrollieren.
Schritt
Teil 1 von 3: Essen Sie langsam
Schritt 1. Nehmen Sie sich 20 bis 30 Minuten Zeit, um Ihre Mahlzeit zu sich zu nehmen
Untersuchungen zeigen, dass Sie weniger essen können, wenn Sie mindestens 20 bis 30 Minuten mit einer Mahlzeit verbringen. Aus dem Darm ausgeschüttete Hormone haben genug Zeit, um dem Gehirn mitzuteilen, dass Sie satt sind.
- Wenn Sie es gewohnt sind, schnell zu essen, können Sie davon profitieren, sich mehr Zeit für die Nahrungsaufnahme zu nehmen. Sie werden vielleicht feststellen, dass Sie umso satter werden, je langsamer Sie essen.
- Gib einen Löffel und eine Gabel in jeden Bissen. Dies kann nützlich sein, um Sie zu zwingen, langsam zu essen und mehr Zeit mit dem Essen zu verbringen.
- Sprechen Sie während des Essens mit Familienmitgliedern oder Freunden. Anstatt sich nur auf das Essen zu konzentrieren, können Sie mit Familie und Freunden chatten und sich an Gesprächen beteiligen, um Ihre Essenszeit zu verlängern.
Schritt 2. Nehmen Sie kleine Bissen
Wir essen oft in großen Bissen und füllen den Löffel sofort mit dem nächsten Bissen. Dies kann die Geschwindigkeit des Essens und die Menge der Nahrung, die wir zu diesem Zeitpunkt essen, erhöhen.
- Nehmen Sie beim Essen kleine Bissen zu sich. Achten Sie bei jedem Bissen darauf, wie viel Nahrung Sie in den Löffel geben. Versuchen Sie, die Nahrungsmenge zu halbieren.
- Achten Sie auch darauf, Ihr Essen gut zu kauen. Es kann Sie auch zwingen, langsam zu essen. Wenn du mehr Zeit mit dem Kauen verbringst, kann dir das auch helfen, Essen besser zu schmecken und zu genießen.
Schritt 3. Trinken Sie beim Essen Wasser
Das Trinken von Wasser beim Essen kann verschiedene positive Vorteile für die Dauer Ihrer Mahlzeit und Ihre Taille haben.
- Wenn Sie bei jedem Bissen einen Löffel und eine Gabel hinlegen, um Ihre Mahlzeit zu verlangsamen, trinken Sie Wasser.
- Je mehr Wasser Sie beim Essen trinken, desto voller fühlen Sie sich durch die Aufnahme von Flüssigkeiten, die überhaupt keine Kalorien enthalten.
- Je mehr Wasser Sie zu jeder Mahlzeit trinken, desto mehr Wasser verbrauchen Sie über den Tag verteilt. Dies kann Ihnen helfen, das Ziel der Wasseraufnahme an einem Tag von 8 bis 13 Gläsern Wasser zu erreichen.
Teil 2 von 3: Essen Sie achtsam
Schritt 1. Hören Sie auf zu essen, wenn Sie zufrieden sind
Langsames Essen kann Ihnen helfen, den Unterschied zwischen satt und satt zu verstehen. Dies ist auch als "intuitives Essen" bekannt, was ein Zustand ist, in dem Sie auf Ihren Körper hören und essen, wenn Sie hungrig sind, und aufhören, wenn Sie satt sind. Dies kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren.
- Wenn Sie langsamer essen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie insgesamt weniger essen. Dies liegt daran, dass Gehirn und Darm miteinander kommunizieren, wenn Sie genug gegessen haben, um sich satt zu fühlen. Wenn Sie sehr schnell essen, neigen Sie dazu, zu essen, bis Sie satt sind.
- Hören Sie auf zu essen, wenn Sie satt sind, nicht wenn Sie satt sind. Dies kann Ihnen helfen, unnötige Kalorien in Ihrer Ernährung zu eliminieren.
- Zufriedenheit ist das Gefühl, weniger hungrig zu sein, weniger Interesse an Essen zu haben oder zu wissen, dass man noch ein paar Bissen mehr essen kann, sich dann aber satt fühlt.
- Völlegefühl ist das Gefühl, wenn sich der Magen gestreckt und voll anfühlt. Versuchen Sie so viel wie möglich nicht zu essen, bis dieser Punkt erreicht ist.
Schritt 2. Beseitigen Sie Ablenkungen
Vermeiden Sie nicht nur, Ihre Essenszeit zu verlangsamen, sondern auch Ablenkungen um Sie herum, wenn Sie essen. Dies kann Ihnen helfen, sich auf Ihr Essen und Ihre Essgeschwindigkeit zu konzentrieren und zu konzentrieren.
- Wie beim langsamen Essen zeigen Untersuchungen, dass Sie, wenn Sie abgelenkt sind, eher größere Mengen zu sich nehmen, was auf lange Sicht zu einer Gewichtszunahme führen kann.
- Versuchen Sie, sich 20 bis 30 Minuten Zeit zu nehmen, um Ihr Essen ohne Ablenkung zu essen. Schalten Sie Handys, Computer, Laptops und Fernseher aus.
Schritt 3. Verhungern Sie nicht vor dem Essen
Wenn Sie langsames Essen praktiziert haben, beachten Sie, dass es Ihnen schwer fallen wird, Ihre Essgeschwindigkeit zu kontrollieren, wenn Sie wirklich hungrig sind oder sich hungrig fühlen. Verwalten Sie den Hunger, damit Sie langsam essen können.
- Studieren Sie Ihre Hungersignale. Wenn Sie sich bei Hunger gereizt, schwindelig oder leicht übel fühlen, achten Sie auf diese Symptome. Dies ist ein Signal dafür, dass Ihr Körper sich nach Kraftstoff sehnt, damit Sie bei der nächsten Mahlzeit nicht zu viel essen.
- Achten Sie auch auf Ihre Essenszeiten. Wenn Sie beispielsweise um 12 Uhr zu Mittag essen und spätestens um halb neun zu Abend essen, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Sie sich zu dieser Zeit zu hungrig fühlen.
- Planen Sie Snacks oder kleine Mahlzeiten zwischen den Mahlzeiten ein, wenn die Intervalle zu lang sind, damit Sie Ihren Hunger besser kontrollieren können.
Schritt 4. Essen Sie bewusst
Viele Menschen essen beim Essen wie Roboter. Es wird Ihnen schwer fallen, Gewicht zu verlieren, wenn Sie nicht aufpassen, sich Ihr Essen schnappen und überall essen.
- Wenn Sie wie ein Roboter essen und nicht auf das Essen achten, können Sie zu viel essen und sich mit dem Essen, das Sie essen, nicht zufrieden fühlen. Ihr Gehirn wird nie zu Essen signalisiert.
- Versuchen Sie, nicht im Auto oder beim Fernsehen zu essen. Diese Art der Ablenkung kann es Ihnen erschweren, auf das Essen zu achten.
- Zwingen Sie sich auch, sich auf das Essen zu konzentrieren. Denken Sie darüber nach, wie das Essen, das Sie essen, schmeckt: Wie ist seine Textur? Wie fühlt es sich an? Wie denkst du über das Essen?
Teil 3 von 3: Unterstützung bei der Gewichtsabnahme
Schritt 1. Bleiben Sie körperlich aktiv
Essen spielt eine große Rolle beim Abnehmen. Wenn Sie sich jedoch nicht nur darauf konzentrieren, langsam und achtsam zu essen, kann das Hinzufügen von körperlicher Aktivität helfen, die Gewichtsabnahme zu unterstützen.
- Die meisten Gesundheitsexperten empfehlen mindestens 150 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität pro Woche.
- Die Zeitdauer kann auch auf 300 Minuten pro Woche erhöht werden. Sie können mehr Gewicht verlieren, wenn Sie mehr körperliche Aktivität ausüben.
- Planen Sie ein oder zwei Tage Krafttraining ein, um jede der großen Muskelgruppen zu trainieren. Ausdauertraining ergänzt das Training, das Sie gerade machen.
Schritt 2. Achten Sie immer auf Ihre allgemeine Ernährung
Auch wenn Sie langsam gegessen haben und vielleicht weniger gegessen haben, ist es dennoch wichtig, sich ausgewogen zu ernähren. Dies kann helfen, die Gewichtsabnahme zu unterstützen.
- Eine ausgewogene Ernährung reich an magerem Protein, Gemüse, Obst und Vollkornprodukten zusätzlich zu einer langsamen Ernährung kann beim Abnehmen helfen.
- Essen Sie jede Lebensmittelgruppe in angemessenen Portionen über den Tag verteilt. Wählen Sie auch eine Vielzahl von Lebensmitteln innerhalb jeder Lebensmittelgruppe.
- Beachten Sie auch die richtige Portionsgröße. Einige Portionsgrößen, an die Sie sich halten können, sind: 85 bis 113 Gramm mageres Protein, 1/2 Tasse Obst, 1 Tasse Gemüse, 2 Tassen Blattgemüse und 1/2 Tasse Vollkornprodukte.
Schritt 3. Begrenzen Sie Lebensmittel mit hohem Fett-, Zucker- und Kaloriengehalt
Auch Lebensmittel, die schon in kleinen Portionen viele Kalorien enthalten (wie Süßigkeiten oder Fast Food), können Ihre Bemühungen, Gewicht zu verlieren, zunichte machen. Diese Lebensmittel enthalten Kalorien, machen aber nicht satt. Denken Sie daran, dass Sie nährstoffreiche und nicht kalorienreiche Lebensmittel zu sich nehmen sollten.
- Du musst diese Art von Lebensmitteln nicht komplett vermeiden (insbesondere wenn sie deine Lieblingsspeisen sind), aber beschränke sie, um deine Gesamtkalorienaufnahme zu reduzieren.
- Seien Sie vorsichtig mit Lebensmitteln, die viel Fett enthalten, wie zum Beispiel: frittierte Lebensmittel, Fast Food, fettes Fleisch und verarbeitetes Fleisch.
- Achten Sie auch auf kalorienreiche Lebensmittel, die mit Zucker versetzt sind, wie Süßigkeiten, zuckerhaltige Getränke, Kuchen, Gebäck, Eiscreme und andere Desserts.
