Wussten Sie, dass Sie sich gut ernähren und trotzdem abnehmen können? Klingt absurd, oder? Eine Änderung Ihrer Ernährung und Essgewohnheiten kann Ihre allgemeine Gesundheit verbessern, Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und sich jeden Tag besser fühlen. Sport kann diese Vorteile auch wirklich maximieren!
Schritt
Teil 1 von 2: Das richtige Essen essen
Schritt 1. Essen Sie mehr frische Lebensmittel
Wählen Sie frische Lebensmittel, die reich an gesunden Nährstoffen und fettarm sind.
- Das Hinzufügen von viel Gemüse und Obst zu Ihrer Ernährung kann von Vorteil sein. Eine Möglichkeit, mehr Gemüse und Obst zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, Ihre Kalorienzufuhr zu reduzieren und trotzdem Ihre Lieblingsspeisen zu genießen, besteht darin, Gemüse in Gerichten hinzuzufügen oder zu "verstecken". Forscher haben herausgefunden, dass das Hinzufügen von püriertem Gemüse zu einer Mahlzeit (z. B. Blumenkohl zu Mac und Käse) dazu beiträgt, dass Menschen mehrere hundert Kalorien weniger verbrauchen als die Gesamtkalorien des Gerichts. Gemüse fügt dem Gericht Masse hinzu, liefert aber nicht viele zusätzliche Kalorien.
- Wählen Sie Lebensmittel mit verschiedenen Farben. Stellen Sie sicher, dass Ihre Mahlzeit aus vielen Farben besteht; Der beste Weg, dies zu tun, besteht darin, eine Vielzahl von frischem Gemüse hinzuzufügen, von Auberginen, Rüben, Grünkohl bis hin zu gelber Paprika. Verschiedene Farben helfen Ihnen normalerweise, mehr Gemüse zu essen und Gerichte noch interessanter und appetitlicher zu machen!
Schritt 2. Essen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel
Ballaststoffreiche Lebensmittel sorgen dafür, dass Sie sich länger satt fühlen, sodass Sie nicht in Versuchung geraten, ungesunde Snacks zu sich zu nehmen, die nur zu einer Gewichtszunahme führen.
Nüsse zum Beispiel sind sättigend, reich an Ballaststoffen und eine großartige Proteinquelle, während sie langsam verdaut werden, sodass Sie sich länger satt fühlen (was Sie wiederum daran hindert, mehr zu essen!)
Schritt 3. Vermeiden Sie Saft und essen Sie Obst
Anstatt Säfte oder Smoothies zu trinken, die in der Regel kalorienreich sind, essen Sie ganze Früchte wie Äpfel.
Das Essen von ganzen Früchten ist sättigender als Saft, da ganze Früchte mehr Ballaststoffe enthalten. Darüber hinaus sagt die Aktivität des Kauens von Früchten dem Gehirn, dass Sie etwas Festes gegessen haben
Schritt 4. Essen Sie Lebensmittel, die viel Wasser enthalten, wie Gemüse und Obst
Studien haben gezeigt, dass Menschen, die viel Wasser essen, einen niedrigeren Body-Mass-Index haben. Das Wasser in der Nahrung trägt dazu bei, dass Sie länger satt bleiben, sodass Sie insgesamt weniger essen.
- Wassermelone und Erdbeeren enthalten etwa 92 Volumenprozent Wasser. Andere Früchte mit hohem Wassergehalt sind Grapefruit, Orangenmelone (Melone) und Pfirsiche. Beachten Sie jedoch, dass es viele Früchte gibt, die reich an Zucker sind. Versuchen Sie also, Ihre tägliche Obstaufnahme zu begrenzen.
- Bei Gemüse haben Gurken und Salat den höchsten Wassergehalt, der bis zu 96% beträgt. Zucchini, Radieschen und Sellerie haben einen Wassergehalt von 95 %.
Schritt 5. Fügen Sie fettverbrennende Lebensmittel hinzu
Durch eine sorgfältige Auswahl Ihrer Nahrung können Sie abnehmen, ohne sich hungrig zu fühlen. Es gibt viele Lebensmittel, die nachweislich beim Abnehmen helfen. Lebensmittel wie Chilischoten, grüner Tee, Beeren und Vollkornprodukte können wirklich beim Abnehmen helfen, indem sie Insulinspitzen verhindern und Ihren Stoffwechsel konstant halten.
Schritt 6. Nehmen Sie gute Fette in Ihre Ernährung auf
Es wurde klinisch nachgewiesen, dass einfach ungesättigte Fette bei der Fettverbrennung helfen, insbesondere im Bauchbereich. Fügen Sie also Lebensmittel wie Avocados, Kalamata-Oliven, Olivenöl, Mandeln, Walnüsse und Leinsamen zu Ihrer Ernährung hinzu und beobachten Sie, wie Ihr Gewicht sinkt.
Schritt 7. Essen Sie Superfoods
Superfoods sind ein Begriff, der manchmal verwendet wird, um sehr nahrhafte Lebensmittel zu beschreiben, von denen angenommen wird, dass sie daher gut für die Gesundheit sind. Einige Behauptungen über Superfoods werden durch wissenschaftliche Beweise gestützt, während andere Behauptungen einige Lebensmittel sehr beliebt machen, obwohl sie nicht viele wissenschaftliche Beweise haben.
- Quinoa zum Beispiel ist ein wahres Superfood, da es sich um ein vollständiges Protein handelt (was bedeutet, dass Quinoa die acht essentiellen Aminosäuren enthält, die für das Körpergewebe essentiell sind). Darüber hinaus hat Quinoa mehr Protein als die meisten Getreidekörner und einen höheren Gehalt an Kalzium, Phosphor, Magnesium, Kalium und Eisen als andere Samen wie Weizen und Gerste.
- Stellen Sie einfach sicher, dass Sie Ihre Nachforschungen anstellen, bevor Sie sich entscheiden, bestimmte „Superfoods“in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Schritt 8. Essen Sie keine ungesunde Nahrung mit leeren Kalorien
„Kalorienleere“Lebensmittel sind Lebensmittel, die Kalorien (aus Zucker und/oder festem Fett) enthalten, aber absolut oder fast keinen Nährwert haben.
Zu den kalorienarmen Lebensmitteln und Getränken, die von den Amerikanern am häufigsten konsumiert werden, gehören Kuchen, Gebäck, Gebäck, Donuts, Limonade, Energy-Drinks, Fruchtgetränke, Käse, Pizza, Eiscreme, Speck, Hot Dogs und Würstchen. Für einige dieser Lebensmittel gibt es mehrere alternative Versionen. Kaufen Sie zum Beispiel fettarme Hot Dogs und fettarmen Käse im Supermarkt. Wählen Sie auch zuckerfreie Getränke. Andere Lebensmittel, wie normale Süßigkeiten und Limonade, sind im Wesentlichen leere Kalorien
Schritt 9. Essen Sie mehr Suppe
Suppe ist relativ kalorienarm. Wenn Sie mit Suppe beginnen, essen Sie wahrscheinlich weniger vom Hauptgericht.
Entscheiden Sie sich für Suppen auf Brühe und etwa 100-150 Kalorien pro Portion. Sie können eine grobe oder pürierte Suppe wählen, solange sie ohne Sahne ist
Schritt 10. Erfüllen Sie ab und zu Ihr Verlangen
Bitte die Donuts oder Pizzastücke fertig stellen. Gelegentliche Versuchungen beim Füttern helfen, ein Überessen zu verhindern. Wenn Sie die Versuchung verspüren, etwas zu essen, essen Sie einfach ein wenig. Denken Sie daran, je mehr Sie sich einschränken, desto mehr Heißhunger werden Sie nach dem Essen verspüren.
Versuchen Sie, eine Schüssel rohes Gemüse zu essen oder ein volles Glas Wasser zu trinken, bevor Sie den Wunsch nach nährstoffarmen Lebensmitteln erfüllen. Diese Methode kann sättigend sein, sodass Sie nur eine kleine Menge nährstoffarmer Lebensmittel essen können
Teil 2 von 2: Richtig essen
Schritt 1. Essen Sie langsam
Das Gehirn braucht etwa 20 Minuten, um sich bewusst zu werden, dass es satt ist. Essen Sie also langsam, damit das Gehirn das Sättigungsgefühl richtig vermitteln kann.
Wenn Sie sich nach dem Essen nicht sofort satt fühlen, warten Sie. Chemikalien, die vom Gehirn beim Essen oder Trinken freigesetzt werden, brauchen Zeit, um sich aufzubauen und ein Sättigungsgefühl zu vermitteln. Wenn die Chemikalie zunimmt, nimmt der Hunger ab; Deshalb pausieren Sie nach dem Essen und vor dem Hinzufügen
Schritt 2. Verwenden Sie Besteck und setzen Sie sich beim Essen an den Tisch
Wenn Sie mit den Händen essen, können Sie mit einem Bissen mehr Nahrung zu sich nehmen.
Untersuchungen haben auch ergeben, dass Menschen, die mit einem größeren Löffel essen, weniger essen als Menschen, die mit einem kleineren Löffel essen
Schritt 3. Hören Sie auf zu essen, wenn Sie satt sind
Wenn Sie sich nach dem Essen satt genug fühlen, hören Sie auf und legen Besteck und Servietten auf Ihren Teller, um anzuzeigen, dass Sie mit dem Essen fertig sind. Es ist auch ein Signal für sich selbst und Ihre Mitmenschen, dass Sie mit dem Essen fertig sind.
Denken Sie daran, dass Sie nicht alle Speisen auf Ihrem Teller aufessen müssen, wenn Sie sich satt fühlen. Essen Sie, bis Sie sich zu 80 % satt fühlen. Essen Sie nicht, bis Sodbrennen oder sich zu voll fühlen
Schritt 4. Trinken Sie mehr Wasser
Oft verwechseln wir Durst mit Hunger und essen, wenn wir ihn nicht brauchen. Indem Sie sich mit Feuchtigkeit versorgen, fühlen Sie sich weniger hungrig und haben auch eine klarere Haut und glänzenderes Haar.
Wenn du dir nicht sicher bist, ob du Hunger verspürst oder nicht, trink ein großes Glas Wasser und warte ein paar Minuten. Wenn Sie keinen Hunger mehr haben, braucht Ihr Körper tatsächlich Wasser, keine Nahrung
Schritt 5. Notieren Sie alle Lebensmittel, die Sie essen, in einem Ernährungstagebuch
Diese Methode ist einfach, aber sehr nützlich, um zu erkennen, ob Sie von Ihrem Essensplan abweichen oder nicht. Wir neigen oft dazu, die Snacks, die wir zwischendurch essen, zu unterschätzen und denken stattdessen, dass unsere Ernährung nicht funktioniert. Die meisten Menschen schätzen ihre tägliche Aufnahme falsch ein, die um 25 % niedriger ist, als sie tatsächlich ist.
- Außerdem finden Sie nützliche Informationen über Ihre täglichen Gewohnheiten und die genaue Anzahl der Kalorien, die Sie tatsächlich verbrauchen. Sobald Sie Ihre eigenen Gewohnheiten und Muster besser verstehen, können Sie Verhaltensprobleme angehen, die den Fortschritt Ihrer Ernährung behindern.
- Das Führen eines Ernährungstagebuchs macht Sie auch verantwortungsbewusster.
Schritt 6. Lernen Sie, auswärts zu essen
Das Essen in Restaurants oder zu Hause anderer Leute kann eine große Herausforderung sein. Sie wollen essen, aber Sie wollen auch nicht falsch essen und laufen Gefahr, den Fortschritt der Diät zu behindern.
- Wählen Sie gedünstete, gegrillte oder gebackene Lebensmittel, die nicht gebraten sind. Essen Sie keine Gerichte mit der Aufschrift "paniert-gebraten", "knusprig" oder "mehl-gebraten"; das sind alles Stichworte für „gebraten“.
- Scheuen Sie sich nicht, nach Änderungen zu fragen. Bitten Sie zum Beispiel um Salat anstelle von Kartoffeln oder Brot als Beilage. Fragen Sie nach Hühnchen oder einem anderen Vorspeisengericht mit einer separaten Sauce, anstatt nach einer bereits mit Sauce bedeckten. Auf diese Weise können Sie leckeres Essen ohne überschüssige Kalorien zu sich nehmen.
- Wenn Sie wissen, dass ein bestimmtes Restaurant große Portionen serviert, teilen Sie es mit Freunden.
- Um zu vermeiden, dass Sie beim Essen zu viel essen, sollten Sie vor der Abreise ein paar gesunde Snacks zu Hause zu sich nehmen. Probiere Karotten, Hummus oder Äpfel. Essen Sie ein paar gesunde Snacks, bevor Sie in ein Restaurant gehen, um den Hunger zu reduzieren und Ihren Kopf frei zu halten, wenn Sie gesunde Lebensmittel aus der Speisekarte des Restaurants auswählen und bestellen.
- Essen sparen. Bevor Sie mit dem Essen beginnen, fragen Sie nach einem Behälter zum Mitnehmen und legen Sie alle nicht gegessenen Lebensmittel in den Behälter.
- Bei Salatbestellungen immer Dressing und Salatdressing separat anfragen. Es gibt viele Arten von Salatdressings, die voller Fett und Kalorien sind. Eine scheinbar "gesündere" Mahlzeit kann so viele Kalorien enthalten wie ein Burger, wenn sie mit fettiger Soße bedeckt ist. Achten Sie auch auf andere kalorienreiche Zusätze wie Speck und Käse.
Schritt 7. Seien Sie darauf vorbereitet, hin und wieder zu scheitern
Sie können an einem Abend zu viel essen. Vielleicht hatten Sie einen schlechten Tag, an dem Sie viele nährstoffarme Lebensmittel essen wollten. Verzweifeln Sie nur nicht, wenn Sie feststellen, dass Sie sich vom Ziel entfernt haben. Sie werden ein Leben lang brauchen, um Ihr aktuelles Gewicht zu erreichen, und es wird einige Zeit dauern, bis Sie Ihre gewünschte neue Größe und Ihr gewünschtes Gewicht erreichen.
Um den Optimismus aufrechtzuerhalten, belohnen Sie sich selbst, wenn Sie kleine Ziele erreichen. Kaufen Sie sich zum Beispiel für jede fünffache Gewichtsabnahme ein kleines Geschenk oder einen Snack. Die Erwartung einer Belohnung wird schließlich zu einer eigenen Motivation
Tipps
- Ein Gewichtsverlustplan kann auf eine einfache Formel verkürzt werden: Nehmen Sie weniger Kalorien zu sich, als Sie verbrennen.
- Übe jeden Tag! Sie werden insgesamt gesünder und erreichen Ihre Ziele schneller. Mehr Kalorien zu verbrennen bedeutet auch, dass Sie mehr essen können (und brauchen!).
- Für eine bessere Verdauung trinken Sie vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser.
Warnung
- Sie sollten Sport treiben, während Sie sich gesund ernähren. Andernfalls wird das Gewicht wahrscheinlich nicht sinken.
- Wenn Sie mehr als 10 % Ihres Gewichts verlieren müssen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Gewichtsverlustplan beginnen.
