Viele Menschen möchten aus bestimmten Gründen sofort abnehmen, aber verschiedene Gründe machen dies schwer zu erreichen, insbesondere weil drastische Gewichtsabnahme negative Auswirkungen auf den Körper hat, wie zum Beispiel den Stoffwechsel verlangsamt und die Gewichtsabnahme hemmt. Darüber hinaus ist ein plötzlicher Gewichtsverlust sehr gefährlich, wenn Sie an Stoffwechselstörungen oder -erkrankungen leiden. Daher müssen Sie vorsichtig sein und Ihren Gesundheitszustand weiterhin überwachen, wenn Sie ein Gewichtsverlustprogramm durchführen. Mit den folgenden Tipps und etwas Entschlossenheit werden Sie ohne Probleme schneller abnehmen.
Schritt
Teil 1 von 3: Eine gesunde Ernährung annehmen
Schritt 1. Reduzieren Sie den Kalorienverbrauch
Kleine Ernährungsumstellungen können die Kalorienaufnahme reduzieren, beispielsweise durch Reduzierung der Nahrungsportionen, den Verzehr fettarmer Lebensmittel und die Vermeidung kalorienreicher Lebensmittel. Führen Sie dazu die folgenden Tipps aus:
- Fangen Sie an, die Portion der Nahrung jedes Mal zu reduzieren, wenn Sie etwas essen.
- Wenn Sie Kaffee oder Tee trinken, verwenden Sie bei Bedarf fettarme oder fettfreie Milch.
- Verwenden Sie Senf anstelle von Mayonnaise, wenn Sie Sandwiches machen.
- Gießen Sie das Salatdressing nach und nach ein, nicht viel auf einmal.
- Trennen Sie beim Bestellen oder Servieren von Speisen die Gewürze oder Soßen auf separaten Tellern und verwenden Sie diese sparsam. Nicht vollständig auf das Essen streuen oder gießen.
- Vermeiden Sie Speisen mit Saucen. Wählen Sie gegrilltes Fleisch oder gedünstetes Gemüse. Verwenden Sie Olivenöl und Apfelessig als Salatdressing.
Schritt 2. Trinken Sie mehr Wasser als gewöhnlich
Dieser Schritt kann Ihnen beim Abnehmen helfen, da Wasser für einen reibungslosen Stuhlgang nützlich ist und das Verdauungssystem richtig funktioniert. Diese Bedingung ist sehr notwendig, um Gewicht zu verlieren. Darüber hinaus hält Wasser den Körper während des Trainings mit Feuchtigkeit versorgt, um Gewicht zu verlieren.
- Sie werden mehr Energie haben und in Form bleiben, wenn Ihr Körper immer hydratisiert ist.
- Trinkwasser spielt eine wichtige Rolle, wenn Sie durch Sport abnehmen möchten.
- Die Gewohnheit, mehr Wasser zu trinken, ist nützlich, um den Stuhlgang zu starten, damit das Gewicht reduziert wird und der Körper gesund bleibt.
- Um den Wasserbedarf in Litern / Tag zu berechnen, multiplizieren Sie das Körpergewicht in Kilogramm mit 0,044. Trinken Sie zusätzlich zum täglichen Bedarf 350 Milliliter Wasser alle 30 Minuten Training.
Schritt 3. Reduzieren Sie die Kohlenhydrataufnahme
Dieser Schritt ist auch nützlich, um Gewicht zu verlieren. Kohlenhydrate werden im Körper sehr leicht abgebaut, so dass es schneller Hunger auslöst und dem Körper ein Signal gibt, Fett einzulagern. Beides verhindert die Gewichtsabnahme. Kohlenhydrate aus der Ernährung zu eliminieren ist nicht einfach. Versuchen Sie also, den Konsum von Kohlenhydraten zu reduzieren, anstatt sie ganz zu eliminieren.
- Essen Sie nicht zu viel Brot.
- Der Verzehr von Getreide sollte maximal 80 Gramm / Tag betragen.
- Beschränken Sie den Verzehr von Kartoffeln, Reis und Mais.
- Eine kohlenhydratarme Ernährung kann schlecht sein, wenn Sie gesundheitliche Probleme haben. Befolgen Sie auf Dauer keine Low-Carb-Diät, bevor Sie einen Arzt konsultiert haben.
Schritt 4. Essen Sie mageres Protein
Protein spielt die größte Rolle, wenn Sie in 2 Wochen abnehmen möchten, da der Körper mehr Energie benötigt, um Proteine zu verdauen als Kohlenhydrate, sodass die Kalorienverbrennung ansteigt. Darüber hinaus macht Protein Sie weniger hungrig. Verzehren Sie folgende Lebensmittel als Proteinquelle:
- Fisch.
- Rotes Fleisch mit wenig Fett.
- Wild oder Rindfleisch.
- Hähnchen.
- Truthahn (weißes Fleisch).
- Hülsenfrüchte.
- Anderes Fleisch oder fettarmes Protein.
Schritt 5. Essen Sie mehr Obst und Gemüse
Dieser Schritt beschleunigt den Gewichtsverlust, da Obst und Gemüse Sie länger satt fühlen und nicht so schnell hungrig werden. Diese Lebensmittel enthalten für den Körper gesunde Nährstoffe und Ballaststoffe, die für den Stuhlgang nützlich sind. Also, Gewichtsverlust schneller, wenn Sie eine Diät machen, indem Sie viel Obst und Gemüse essen. Führen Sie dazu die folgenden Tipps aus:
- Essen Sie zu jeder Mahlzeit mindestens 1/2 Teller Gemüse.
- Wählen Sie Karotten, Kirschtomaten oder anderes Gemüse als Snack.
- Wenn Sie das Sandwich zubereiten, füllen Sie es mit Spinat, Gurkenscheiben oder geschnittener Paprika.
- Essen Sie Äpfel, verschiedene Beerensorten, Bananen oder andere Früchte.
Schritt 6. Reduzieren Sie die Zuckeraufnahme
Viele Lebensmittel, die für den Körper von Vorteil sind, enthalten Zucker, wie Milchprodukte, Gemüse, Obst und Vollkornprodukte. Anstatt aus der Ernährung gestrichen zu werden, essen Sie keine Lebensmittel und Getränke, die nicht nützlich sind, wie süße Speisen, zuckerhaltige Cerealien, Fruchtsäfte, Limonaden und Süßigkeiten. Um die Zuckeraufnahme zu reduzieren, gehen Sie wie folgt vor:
- Fügen Sie Kaffee oder Müsli keinen Zucker hinzu.
- Lesen Sie die auf der Verpackung aufgeführten Zutaten, denn viele verpackte Lebensmittel und Getränke enthalten Zucker, auch solche, die als zuckerfrei gelten, wie Pastasaucen, Energy-Drinks und Barbecue-Saucen.
- Denken Sie daran, dass Zucker in verpackten Produkten oft unter anderen Namen aufgeführt ist, wie z. B. Maissirup mit hohem Fructosegehalt, Maltose, Saccharose, Dextrose oder Süßungsmittel aus Mais.
Schritt 7. Konsumieren Sie kein Natrium (Salz)
Sie werden abnehmen, wenn Sie den Salzkonsum für eine Weile reduzieren, da Salz den Körper Flüssigkeit zurückhält, während 55-60% des Körpergewichts das Gewicht der Körperflüssigkeiten ist. Um Gewicht zu verlieren, konsumieren Sie 2 Wochen lang überhaupt kein Salz, indem Sie die folgenden Schritte ausführen:
- Fügen Sie dem Essen kein Salz hinzu. Verwenden Sie salzfreie Kochgewürze, damit das Essen nicht fad wird.
- Vermeiden Sie verarbeitete und verpackte Lebensmittel oder verwenden Sie sie auf ein Minimum, da sie sehr salzhaltig sind.
- Wenn Sie verpackte Lebensmittel essen möchten, wählen Sie eine, die wenig Salz enthält.
- Pugasan-Salate und andere Dressings enthalten viel Salz. Also, verbrauchen Sie es nicht oder verwenden Sie es auf ein Minimum.
- Die Reduzierung der Salzaufnahme ist vorteilhaft für die Verbesserung der Gesundheit.
Schritt 8. Trinken Sie keinen Alkohol
Viele Menschen verbrauchen unwissentlich zu viele Kalorien, wenn sie alkoholische Getränke trinken. Leider sind die Kalorien aus alkoholischen Getränken nutzlos und nicht nahrhaft! In bestimmten Ländern ist der Alkoholkonsum für Frauen 30 Milliliter/Tag und Männer 60 Milliliter/Tag erlaubt. Trinken Sie 2 Wochen lang keinen Alkohol, während Sie Gewicht verlieren. Wenn Sie Alkohol trinken möchten, beachten Sie die folgenden Vorschläge und Informationen:
- Ein 30-Milliliter-alkoholisches Getränk enthält 100 Kalorien, ein 125-Milliliter-Glas Wein enthält 120 Kalorien und eine 230-Milliliter-Dose Bier enthält 150 Kalorien.
- Entscheiden Sie sich für einen leichten Cocktail, z. B. das Mischen von Saft mit einem alkoholischen Getränk, für weniger Kalorien als das Trinken von Wodka ohne Mischung.
- Weißwein und ungesalzene Soda mischen.
- Konsumieren Sie alkoholische Getränke, die den Destillationsprozess durchlaufen haben, weil sie besser schmecken, aber nicht kalorienreich sind.
- Trinken Sie alkoholarme Biere anstelle von alkoholreichen Bieren.
- Vermeiden Sie zuckerhaltige oder alkoholische Getränke.
Teil 2 von 3: Jeden Tag Sport treiben
Schritt 1. Erstellen Sie einen Trainingsplan, damit Sie regelmäßig trainieren können
Wenn Sie in 2 Wochen abnehmen möchten, müssen Sie jeden Tag Sport treiben. Ein Trainingsplan erleichtert Ihnen die Verwirklichung Ihrer Träume, indem Sie beispielsweise 1 Stunde am Tag für das Training einplanen. Notieren Sie den Zeitplan in einem Kalender oder verwenden Sie die Telefon-App als Erinnerung. Halten Sie sich konsequent an den Zeitplan, als ob Sie einen Termin einhalten würden.
Schritt 2. Wählen Sie eine Sportart, die Ihnen gefällt
Gemachte Termine sind oft schwer umzusetzen, wenn Sie nicht nach Ihren Interessen trainieren. Achte also darauf, dass du deinem Hobby entsprechend trainierst. Planen Sie außerdem eine mittelschwere, hochintensive Herz-Kreislauf-Übung. Die folgenden Aktivitäten sind nützlich, um Kalorien zu verbrennen und den Stoffwechsel zu beschleunigen.
- Gehen, Laufen, Radfahren, Schwimmen, mit dem Crosstrainer.
- Abnehmen mit Herz-Kreislauf-Training 1 Stunde am Tag.
- Wenn Sie gerade erst anfangen, trainieren Sie nach besten Kräften und steigern Sie dann nach und nach die Dauer und Intensität.
- Ein effektiver Weg, um den Kalorienverbrauch zu steigern, ist Intervalltraining, das abwechselnd hochintensives und mittelintensives Training für eine kurze Dauer darstellt.
Schritt 3. Nehmen Sie sich mehr Zeit zum Gehen
Versuchen Sie zusätzlich zu Herz-Kreislauf-Übungen, so viel wie möglich zu gehen. Sie müssen nicht planen. Nehmen Sie sich die Zeit, während Ihres täglichen Lebens so oft wie möglich zu Fuß zu gehen, um sich am besten zu bewegen. Gesundheitsexperten geben an, dass das Gehen von mindestens 10.000 Schritten / Tag Gewicht verlieren kann.
- Finden Sie einen Parkplatz abseits des Büros oder Einkaufs.
- Lassen Sie Ihren Schreibtisch mindestens 1 Stunde am Tag, um woanders hinzugehen.
- Nehmen Sie sich die Zeit, auf der Stelle zu gehen, während Sie fernsehen.
- Verwenden Sie beim Telefonieren ein schnurloses Telefon und sprechen Sie, während Sie durch den Raum gehen.
- Verwenden Sie die Treppe, um den Aufzug so oft wie möglich zu ersetzen.
- Nehmen Sie sich Zeit für zügiges Gehen, damit Ihre Herzfrequenz schneller als normal ist und Ihr Kalorienverbrauch steigt.
Schritt 4. Üben Sie das Heben von Gewichten mit leichter Intensität
Obwohl Herz-Kreislauf-Training sehr effektiv ist, um in kurzer Zeit Gewicht zu verlieren, sind die Vorteile größer, wenn sie durch leichtes Krafttraining unterstützt werden. Neben dem Erreichen kurzfristiger Gewichtsverlustziele hält Krafttraining Sie gesund und fit. Führen Sie beim Krafttraining die folgenden Bewegungen aus:
- Seitlicher Pulldown.
- Bizeps-Curls.
- Liegestütze.
- Ausfallschritte.
- Knirschen.
Teil 3 von 3: Lebensstil ändern
Schritt 1. Nehmen Sie eine gesunde Ernährung an
Die Gewohnheit, gesunde Lebensmittel zu essen, muss gepflegt werden, denn diese bildet sich nicht von selbst. Menschen, die sich gesund ernähren, können ihre Gewichtsabnahmeziele besser erreichen, indem sie beispielsweise diese Tipps befolgen:
- Erstellen Sie eine wöchentliche Menüliste mit nahrhaften Lebensmitteln und gesunden Snacks und wenden Sie diese konsequent an. Kaufen Sie am Wochenende die Zutaten, die Sie für die Zubereitung des Menüs benötigen. Auf diese Weise haben Sie keinen Grund, andere Lebensmittel zu essen.
- Setze dich ruhig hin und iss. Studien zeigen, dass Menschen, die es gewohnt sind, im Sitzen auf einem Teller zu essen, weniger Kalorien zu sich nehmen als Menschen, die im Stehen oder direkt aus der Verpackung essen.
- Wählen Sie Snacks, die nützlich und nahrhaft sind. Tragen Sie diese Snacks in Ihrer Handtasche oder Ihrem Rucksack, damit Sie immer gesunde Snacks essen können.
Schritt 2. Verwenden Sie beim Kochen natürliche Zutaten
Zu häufiges Essen in Restaurants kann zu einer Gewichtszunahme führen. Im Gegensatz dazu hilft Ihnen die Gewohnheit, Mahlzeiten zu Hause zuzubereiten, Ihre Kalorienaufnahme zu reduzieren. Verwenden Sie beim Kochen so viel wie möglich natürliche Zutaten, damit Sie die Zusammensetzung der verzehrten Lebensmittel kennen. Darüber hinaus können Sie Zucker und Salz vermeiden, die die Gewichtsabnahme behindern.
- Verwenden Sie nur wenig Öl und Butter.
- Reduzieren Sie die Verwendung von Zucker.
- Wählen Sie Rezepte, die gebacken, gekocht oder gedünstet sind, anstatt gebraten.
Schritt 3. Sehen Sie weniger fern
Diese Aktivität wird normalerweise im Sitzen ausgeführt, so dass sich der Körper fast gar nicht bewegt. Untersuchungen zeigen, dass Erwachsene, die mehr als 3 Stunden am Tag fernsehen, ein höheres Risiko für Fettleibigkeit haben als Menschen, die weniger als 1 Stunde am Tag fernsehen. Dies geschieht, weil Sie beim Fernsehen keine gesunden körperlichen Bewegungen ausführen, insbesondere wenn Sie Snacks essen. Vermeiden Sie dies, indem Sie die folgenden Schritte ausführen:
- Sport beim Fernsehen. Stellen Sie den Fernseher an einer bestimmten Stelle auf, damit Sie beim Training auf einem Heimtrainer oder Laufband fernsehen können. Auf diese Weise können Sie Ihre Lieblingssendungen weiterhin genießen und gleichzeitig Kalorien verbrennen.
- Wenn Ihre Anzeige geschaltet wird, nehmen Sie sich die Zeit, zu joggen oder mit den Sternen zu springen.
- Blenden Sie den drahtlosen TV-Kanal-Manager aus, damit Sie näher zum Fernseher gehen müssen, wenn Sie andere Sendungen sehen möchten. Dieser Schritt reduziert die Gewohnheit, Fernsehsender ohne nachzudenken zu wechseln.
- Mache Aktivitäten mit deinen Händen, damit du beim Fernsehen keine Snacks isst.
Schritt 4. Gewöhnen Sie sich an, gut zu schlafen
Nachtschlaf ist notwendig, um die Gesundheit zu erhalten. Schlafmangel behindert die Verdauung der Nahrung und die körperliche Erholung nach dem Sport. Schlafmangel macht nicht nur den Körper unfit, sondern erschwert es Ihnen, Gewicht zu verlieren und die Gesundheit zu erhalten.
- Im Allgemeinen brauchen Teenager täglich 8-10 Nächte Schlaf.
- Erwachsene brauchen täglich 7-9 Nächte Schlaf.
- Ältere Menschen brauchen täglich 7-8 Nächte Schlaf.
- Wenn Sie nachts nicht schlafen, machen Sie ein Nickerchen, aber nicht länger als 1 Stunde.
- Eine Gewichtszunahme kann durch Schlafmangel verursacht werden.
- Übermäßiger Schlaf führt manchmal dazu, dass sich der Körper träge anfühlt.
Tipps
- Vernachlässigen Sie den Essplan nicht, denn wenn Sie essen, neigen Sie dazu, ungesunde Menüs zu wählen.
- Gewöhnen Sie sich an, jeden Morgen zu frühstücken. Menschen, die immer frühstücken, neigen dazu, während ihrer täglichen Aktivitäten weniger Kalorien zu sich zu nehmen.
- Studien zeigen, dass Menschen, die gleichmäßig abnehmen (1/2-1 kg pro Woche), ihr Idealgewicht langfristig halten können.
Warnung
- Nehmen Sie keine Medikamente, Nahrungsergänzungsmittel, Kräuter und verwenden Sie Abkürzungen, um Gewicht zu verlieren. Diese Methode hat oft sehr schwere Nebenwirkungen.
- Der Gewichtsverlust in den ersten 2 Wochen sollte 3-5 kg betragen, da er sich negativ auf die Gesundheit auswirken kann, wenn Sie mehr als 5 kg verlieren.
- Abnehmen durch Hungern oder sehr wenig Essen ist gesundheitsschädlich. Die Kalorienaufnahme, die als sicher gilt, beträgt 1.200-1.500 Kalorien pro Tag.
- Versuchen Sie zu verstehen, wie Sie das ideale Körpergewicht erreichen.
- Klistier- und Abführmitteltherapien können vorübergehend das Gewicht reduzieren, wirken sich aber bei längerfristiger Anwendung negativ auf den Körper aus.
- Die Centers for Disease Control in den Vereinigten Staaten geben an, dass ein sicherer Gewichtsverlust 1/2-1 kg pro Woche beträgt.
