Wenn Sie schnell abnehmen und abnehmen möchten, versuchen Sie keine extremen Diäten. Am besten ist es, sichere und realistische Lebensstiländerungen vorzunehmen, die langfristig fortgesetzt werden können. Sie sollten Ihre Ernährung, Ihr Training und andere Verhaltensweisen überwachen. Diese Arten von Veränderungen werden Ihnen helfen, schnell Gewicht zu verlieren und gleichzeitig Ihre Gesundheit zu verbessern, nicht zu schädigen. Sie werden in der Lage sein, durch die Anwendung einiger Tipps und Tricks schnell Gewicht zu verlieren.
Schritt
Teil 1 von 3: Ändern Sie Ihre Ernährung
Schritt 1. Reduzieren Sie den Kalorienverbrauch
Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich zu sich nehmen, reduzieren. Die Reduzierung der Kalorienzufuhr ist der erste Schritt zu einem schnellen Gewichtsverlust.
- Die meisten Gesundheitsexperten empfehlen eine tägliche Reduzierung von 500-750 Kalorien. Dadurch werden jede Woche 0,5–1 kg Körpergewicht reduziert.
- Nehmen Sie nicht weniger als 1.200 Kalorien pro Tag zu sich. Ein geringerer Kalorienverbrauch reicht nicht für die Nährstoffe aus, die zur Aufrechterhaltung der Körperfunktionen benötigt werden. Darüber hinaus wechselt Ihr Körper auch in den Hungermodus, behält die Nährstoffe, die er erhält, und hemmt den Stoffwechsel.
- Beginnen Sie mit der Aufzeichnung des Kaloriengehalts aller Lebensmittel, die Sie essen, und messen Sie die Portionen. Verwenden Sie Nährwertetiketten auf Lebensmittelverpackungen oder einen Online-Kalorienrechner wie Calorie King oder MyFitnessPal, um Informationen zu Kalorien zu erhalten.
Schritt 2. Essen Sie mehr fettfreies Protein und stärkefreies Gemüse
Wenn Sie die Anzahl der Kalorien begrenzen, müssen Sie nahrhafte Lebensmittel wählen, die die Nährstoffe liefern, die Ihr Körper benötigt.
- Studien zufolge führt eine Ernährung, die hauptsächlich aus Protein und Gemüse besteht, zu einem schnelleren Gewichtsverlust im Vergleich zu anderen Ernährungsstilen (wie einer fettarmen Ernährung).
- Fügen Sie eine Vielzahl von magerem Protein wie Geflügel, Eier, fettarme Milchprodukte, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte oder mageres Rindfleisch hinzu.
- Gemüse ohne Stärke sollte in jeder Mahlzeit und jedem Snack enthalten sein. Wählen Sie Gemüse wie Brokkoli, Salat, Blumenkohl, Kichererbsen, Artischocken, Auberginen, Rosenkohl, Sellerie, Grünkohl, Mangold, Spargel oder Tomaten.
- Auch stärkehaltiges Gemüse ist gesund, aber reich an Kohlenhydraten, die begrenzt werden sollten, wenn Sie schnell abnehmen möchten. Zu den stärkehaltigen Gemüsesorten gehören Karotten, Erbsen, Mais, Kartoffeln und Süßkartoffeln.
Schritt 3. Essen Sie Obst und Vollkornprodukte in Maßen
Obwohl gesund, enthalten diese Lebensmittel einen ziemlich hohen Kohlenhydratgehalt, der den Gewichtsverlust verlangsamen kann.
- Essen Sie täglich 1 Portion Obst. Wählen Sie eine Tasse gehacktes Obst oder essen Sie eine kleine ganze Frucht.
- Wenn Sie sich für Lebensmittel auf Getreidebasis entscheiden, versuchen Sie, 100 % Vollkornprodukte zu wählen. Diese Arten von Lebensmitteln enthalten mehr Ballaststoffe und andere wichtige Nährstoffe. Eine Portion Vollkornprodukte entspricht etwa 30 Gramm oder einer Tasse.
Schritt 4. Begrenzen Sie Snacks
Wenn Sie versuchen, schnell Gewicht zu verlieren, müssen Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr streng kontrollieren. Snacks sollten begrenzt werden, um diese Bemühungen zu unterstützen.
- Sie können immer noch einen gelegentlichen Snack zu sich nehmen. Achte bei der Auswahl eines Snacks darauf, dass er weniger als 150 Kalorien enthält.
- Fügen Sie mageres Protein hinzu, um Sie bis zur nächsten Mahlzeit satt zu halten, und essen Sie Obst oder Gemüse für zusätzliche Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.
- Iss einen Snack, wenn du zwei Stunden Zeit zum Essen hast oder vor oder nach dem Training.
Schritt 5. Trinken Sie viel Wasser
Wasser hilft nicht nur dem Körper, richtig zu funktionieren, es unterstützt auch die Gewichtsabnahme, da es Sie zwischen den Mahlzeiten satt hält.
- Die meisten Experten empfehlen, mindestens 8 Gläser pro Tag zu trinken. Abhängig von Ihrem Geschlecht und Ihrem Aktivitätsniveau wird Ihnen möglicherweise sogar empfohlen, bis zu 13 Gläser pro Tag zu trinken.
- Wenn Sie immer zu viel essen, trinken Sie vor jeder Mahlzeit zwei Gläser Wasser, um Ihren Magen zu füllen.
- Menschen setzen Durst oft mit Hunger gleich. Wenn Sie sich nach einem Snack sehnen, aber nicht wirklich hungrig sind, können Sie tatsächlich dehydriert sein.
Schritt 6. Kochen Sie Ihr eigenes Essen
Portionen und Kalorien von Lebensmitteln sind viel einfacher zu kontrollieren, wenn Sie sie selbst kochen.
- Wenn Sie auswärts essen müssen, bestellen Sie eine gesündere Option. Sie können Salat mit magerem Protein (wie Lachs, Hühnchen oder Tofu) probieren und die Soße trennen, oder gegrilltes Protein mit gedünstetem Gemüse bestellen oder ein kalorienreiches Gericht mit Freunden oder der Familie teilen.
- Du könntest auch erwägen, dein eigenes Mittagessen zur Schule oder zur Arbeit mitzubringen. Diese Methode spart auch Geld.
Teil 2 von 3: Unterdrücken Sie den Hunger und beschleunigen Sie den Stoffwechsel
Schritt 1. Fügen Sie ein Cardio-Training hinzu
Sport kann helfen, den Gewichtsverlust zu beschleunigen, indem er zusätzliche Kalorien verbrennt und den Stoffwechsel beschleunigt.
- Strebe an fünf bis sieben Tagen pro Woche mindestens 150 Minuten aerobes Training an. Versuchen Sie, wenn möglich, 300 Minuten pro Woche zu trainieren, um mehr Kalorien zu verbrennen.
- Aerobes Training umfasst Joggen, Wandern, Radfahren, Schwimmen, Kickboxen und Tanzen. Kurz gesagt, eine Übung, die Ihre Herzfrequenz zum Pumpen bringt und sie zum Schwitzen bringt.
Schritt 2. Muskel aufbauen
Viele Frauen möchten aus Angst vor "Muskeln" keine Gewichte heben. Muskelmasse aufzubauen und zu straffen kann Ihnen jedoch tatsächlich helfen, mehr Gewicht zu verlieren.
- Je größer die Muskelmasse, desto mehr Kalorien werden in Ruhe verbrannt. Denn mit der Zunahme der Muskelmasse geht eine Beschleunigung des Stoffwechsels einher.
- Versuchen Sie, mindestens zwei Tage lang Kraft- oder Widerstandstraining zu machen. Sie können es auf drei bis vier Tage verlängern, solange Sie für jede trainierte Muskelgruppe einen Ruhetag haben.
- Um einen durchtrainierten Körper ohne Muskeln zu bekommen, machen Sie viele Wiederholungen mit Gewichten mit geringem Widerstand. Für mehr Muskelmasse machen Sie einige Wiederholungen mit hohen Widerstandsgewichten.
Schritt 3. Trinken Sie schwarzen Kaffee oder grünen Tee
Vielleicht möchten Sie ein aromatisiertes Getränk wie Kaffee oder Tee probieren, um Ihren Appetit zu unterdrücken.
- Auch entkoffeinierter Tee oder Kaffee ist in der täglichen Flüssigkeitszufuhr enthalten.
- Achten Sie auf kalorienreiche Kaffees wie Lattes und Mokka, die jeweils fast 400 Kalorien enthalten. Entscheiden Sie sich nach Möglichkeit immer für zuckerfreie Getränke.
Schritt 4. Kauen Sie zuckerfreien Kaugummi oder Bonbons
Wenn Sie versuchen, schnell Gewicht zu verlieren, werden Sie normalerweise zwischen den Mahlzeiten und Snacks einen Anstieg des Hungers verspüren. Kaugummi kauen oder Bonbons kauen können helfen, den Hunger zu unterdrücken.
- Laut Studien kann Kaugummi die Bewegung des Essens simulieren und dem Gehirn die Botschaft vermitteln, dass man „satt“ist. Das Kaugefühl kann den Appetit reduzieren und ein Völlegefühl vermitteln.
- Das gleiche Prinzip gilt für Bonbons. Außerdem halten Hartbonbons auch länger im Mund.
Teil 3 von 3: Motiviert bleiben
Schritt 1. Fahren Sie fort, wenn der Gewichtsverlust aufhört
Die meisten Menschen haben das Gefühl, dass ihr Gewichtsverlust nach einiger Zeit aufhört. Das ist normal und passiert, also gib nicht auf.
- Diese Situation tritt auf, wenn Sie aktiv an Gewicht verloren haben, aber seit etwa einer Woche keinen weiteren Verlust bemerken.
- Dafür gibt es verschiedene Gründe. Überprüfen Sie Ihre Trainingsmuster, Ihr Ernährungstagebuch, falls Sie eines haben, und andere Lebensstile. Wenn Sie faul sind, Sport zu treiben oder mehr Snacks als sonst zu essen, kann dies den Gewichtsverlust stoppen. Wenn sich jedoch nichts ändert, ist auch diese vorübergehende Aussetzung normal.
- Wenn der Abschwung aufhört, stellen Sie sicher, dass Sie sich an Ihren Plan halten und geduldig sein. Wenn sich Ihr Körper an das neue Gewicht angepasst hat, werden Sie spüren, wie das Gewicht wieder zu sinken beginnt.
Schritt 2. Führen Sie ein Tagebuch
Jede größere Änderung des Lebensstils wird auf lange Sicht schwierig sein. Ein Tagebuch kann dir dabei helfen, deine Fortschritte zu verfolgen und auch dazu dienen, Frustrationen abzulassen oder ermutigende Fortschritte aufzuschreiben.
Studien zeigen, dass Journaling Diäten in vielerlei Hinsicht helfen kann. Der Überblick über das Essen wird ihnen helfen, Verantwortung zu übernehmen. Darüber hinaus ist der körperliche Fortschritt ein motivierender Faktor, der Sie zum Weitermachen antreibt
Schritt 3. Finden Sie einen Diät-Kumpel
Diäten können uns isolieren, besonders wenn die Menschen um uns herum einen ungesunden Lebensstil führen. Ein Diät- und Trainingspartner kann dir helfen, motiviert zu bleiben und den Prozess zu genießen.
- Bitte Freunde oder Familie um Hilfe, damit du Rechenschaft ablegen kannst. Erzählen Sie ihnen von Ihrer Ernährung, Bewegung und Änderungen Ihres Lebensstils. Sie sind wahrscheinlich weniger versucht, den Plan zu brechen, wenn die Leute Ihre Ziele kennen.
- Gemeinsam abnehmen ist auch eine tolle Idee. Studien zufolge hilft diese Selbsthilfegruppe allen Beteiligten, beim Sport oder einer Diät mit Freunden langfristig erfolgreicher zu sein.
Schritt 4. Holen Sie sich genug Schlaf
Erwachsene sollten jede Nacht sieben bis neun Stunden schlafen. Müdigkeit beeinflusst das Gewicht in vielerlei Hinsicht. Du triffst zum Beispiel eher schlechte Entscheidungen, wenn du müde bist (z Ich habe nicht die Energie, um Sport zu treiben.
Schritt 5. Stress reduzieren
Bei Stress schüttet der Körper das Hormon Cortisol aus, das dem Körper sagt, dass er Energie speichern soll (Fett halten). Sport ist eine großartige Möglichkeit, Stress abzubauen, aber suche auch nach anderen Methoden.
Denken Sie an Yoga, Meditation, positive Visualisierung, Spaziergänge im Freien, lachen Sie mit Freunden oder unternehmen Sie etwas Kreatives, um Stress abzubauen
Tipps
- Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie Änderungen an Ihrer Ess- oder Trainingsroutine vornehmen. Ihr Arzt kann Ihnen sagen, ob Ihr Tropfenplan sicher und angemessen ist.
- Der beste Weg, Gewicht zu verlieren und zu halten, ist schrittweise durch eine gesunde und nachhaltige Ernährung, die langfristig umgesetzt werden kann.
- Vermeiden Sie extreme Diäten oder nehmen Sie eine unrealistisch kalorienarme Diät ein. Sobald Sie zu einem normalen Lebensstil zurückkehren, wird das Gewicht wieder zunehmen.
