Viele Menschen fühlen sich von diesen Sixpack-Bauchmuskeln angezogen, die wie gemeißelt aussehen, aber nicht jeder kann sich teure Trainingsgeräte oder Mitgliedsbeiträge für das Fitnessstudio leisten. Glücklicherweise gibt es eine Vielzahl von gerätefreien Bauchübungen, die den eigenen Körper und die Schwerkraft als Widerstand nutzen. Befolgen Sie die folgenden Schritte, um Ihren Mittelteil so zu gestalten, wie Sie es möchten, ohne ein Vermögen zu bezahlen.
Schritt
Teil 1 von 3: Bauchfett verlieren
Schritt 1. Beurteilen/messen Sie das Bauchfett
Überschüssiges Fett neigt dazu, sich um den Magen herum anzusammeln. Da sich die Bauchmuskeln unter dem Bauchfett befinden, müssen Sie das überschüssige Fett loswerden, wenn Sie möchten, dass die Muskeln sichtbar werden. Daher müssen Sie möglicherweise zuerst Bauchfett verbrennen, es sei denn, Sie sind bereits sehr schlank.
Es sollte beachtet werden, dass Bauchmuskelübungen wie Sit-ups zum Muskelaufbau und zur Kalorienverbrennung beitragen, jedoch nicht zum Fettabbau
Schritt 2. Reduzieren Sie die Kalorienaufnahme
Um Fett zu verlieren, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie essen. Es gibt mehrere Möglichkeiten, Kalorien zu reduzieren:
- Reduzieren Sie die Portionsgrößen, aber lassen Sie keine Mahlzeiten aus. Wenn Sie längere Zeit nichts essen, erhält Ihr Körper ein Signal, Fett zu speichern.
- Verzichten Sie auf kalorienreiche, aber nährstoffarme Lebensmittel.
- Hören Sie insbesondere auf, zugesetzten Zucker zu konsumieren. Überschüssiger Zucker neigt dazu, im Mittelteil als Fett gespeichert zu werden. Lesen Sie die Lebensmitteletiketten und achten Sie auf versteckten Zucker in Brot, Saucen, Bratensoße, Limonade und Alkohol.
- Wählen Sie gesunde Lebensmittel wie dunkle Schokolade, Honig und Obst, um das Verlangen nach süßen Speisen zu zügeln.
- Zeichnen Sie die Kalorienaufnahme mit einem Kalorienrechner auf, lesen Sie Lebensmitteletiketten und / oder führen Sie ein Lebensmitteltagebuch. Es gibt viele Apps für Tablets und Smartphones, die Ihnen helfen können, die Anzahl der Kalorien zu berechnen, die Sie zu sich nehmen sollten, und den Überblick darüber zu behalten, wie viel Sie essen.
Schritt 3. Essen Sie mageres Protein
Protein ist ein Nährstoff, der für den Muskelaufbau sehr wichtig ist, da Muskeln hauptsächlich aus Protein bestehen.
- Die Regierung der Vereinigten Staaten empfiehlt, dass je nach Gewicht und Aktivitätsgrad einer Person etwa 1/4 der Nahrungsaufnahme aus magerem Protein bestehen sollte.
- Außerdem verbrennt der Körper bei der Proteinverdauung mehr Kalorien als Kohlenhydrate.
- Zu den gesunden Proteinnahrungsmitteln gehören Huhn, Fisch und Truthahn. Zu den Optionen für Vegetarier gehören Tofu, Tempeh und Weizengluten (Seitan).
Schritt 4. Essen Sie Obst und Gemüse
Diese Lebensmittel machen schnell satt und sind reich an Vitaminen und Nährstoffen, die für einen aktiven Lebensstil benötigt werden.
- Die Regierung der Vereinigten Staaten empfiehlt, sicherzustellen, dass mindestens die Hälfte unserer Nahrungsaufnahme aus Obst und Gemüse besteht. Das verbleibende Viertel der Nahrungsaufnahme (nach Protein, Obst und Gemüse) sollte Vollkorn sein. Vollkornprodukte sind am besten und sollten mindestens die Hälfte des Vollkornkonsums ausmachen.
- Lebensmittel mit hohem Vitamin C-Gehalt wie Orangen, Kiwi und grünes Blattgemüse helfen dem Körper, Fett zu verbrennen, um Energie zu gewinnen und stressbedingte Heißhungerattacken auszugleichen.
- Knoblauch, Linsen, Brokkoli und rote Chilis sind auch sehr nützlich bei der Fettverbrennung.
Schritt 5. Trinken Sie viel Wasser
Wenn Sie den Wasserbedarf Ihres Körpers angemessen halten, verbessern Sie Ihre Energie und Ihre Stimmung und helfen Ihnen, zwischen den Mahlzeiten satt zu bleiben.
- Medizinische Untersuchungen haben gezeigt, dass das Trinken von zwei Tassen Wasser vor einer Mahlzeit dazu führt, dass die Menschen weniger essen und den Konsum zuckerhaltiger Getränke reduzieren.
- Ärzte empfehlen Frauen, etwa 9 Tassen Wasser pro Tag zu trinken, und Männern etwa 13 Tassen.
Schritt 6. Machen Sie Herz-Kreislauf-Übungen
Um viele Kalorien zu verbrennen, sollten Sie 30-60 Minuten pro Tag Herz-Kreislauf-Übungen (Übungen, die Ihre Herzfrequenz hoch halten) betreiben. In Kombination mit einer besseren Ernährung kann Bewegung beim Abnehmen helfen.
- Wählen Sie eine Aerobic-Aktivität, die Ihnen wirklich Spaß macht. Wenn Sie gerne Sport treiben, werden Sie wahrscheinlich auch weiterhin Sport treiben. Es gibt viele Möglichkeiten für Aerobic-Übungen, für die keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio erforderlich ist, z. B. Gehen, Laufen, Wandern, Radfahren, Tanzen und Schwimmen.
- Wenn Sie für 30 Minuten keine Zeit zum Trainieren haben, gibt es einfache Möglichkeiten, Ihren Alltag aktiver zu gestalten. Wenn Sie hinter einem Schreibtisch arbeiten, nutzen Sie Ihre Pausen für einen flotten Spaziergang im Freien. Erledige für 20-30 Minuten Hausarbeit im Haus oder Garten oder laufe zu deinem Ziel, anstatt mit dem Auto zu fahren.
Teil 2 von 3: Bauchmuskeltraining
Schritt 1. Zielen Sie auf die drei Bauchbereiche
Um ein Sixpack zu bekommen, musst du deine oberen, unteren und schrägen Bauchmuskeln (Seitenbauch) trainieren. Obwohl Sie nicht jeden Bereich exklusiv ansprechen können, betont jedes Bauchtraining einen bestimmten Bereich. Die folgenden Übungen erleichtern Ihnen den Einstieg.
Schritt 2. Trainieren Sie Ihre unteren Bauchmuskeln
Die Leute denken oft, dass dieser Bereich am schwierigsten in die Leichtathletik zu integrieren ist, daher erfordert dieser Bereich die meiste Aufmerksamkeit. Versuchen Sie die folgenden Übungen, um diese Muskeln anzusprechen.
- Schere: Legen Sie sich auf den Rücken mit angehobenen Beinen in einem Winkel von 45 bis 90 Grad, je nach Flexibilität. Legen Sie Ihre Hände an Ihre Seiten und senken Sie langsam Ihr rechtes Bein ab, bis es nur wenige Zentimeter über dem Boden ist. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dann die Bewegung mit dem linken Bein. Bleiben Sie abwechselnd zwischen den Beinen. Versuchen Sie, mindestens 10 Wiederholungen ohne Pause zu machen.
- Beinheben: Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Füße ein paar Zentimeter über den Boden. Halten Sie Ihre Knie gestreckt und heben Sie Ihre Beine langsam an, bis sie senkrecht zum Boden stehen. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, ohne dass Ihre Füße den Boden berühren. Wiederholen Sie die Übung.
- Körperbeuge: Sitzen Sie mit gekreuzten Beinen und ausgestreckten Armen, wobei sich die Fingerspitzen jeder Hand berühren. Einatmen. Mit angespannten Bauchmuskeln drehen Sie Ihren Oberkörper langsam um 45 Grad nach rechts. Ausatmen. Kehren Sie zur Mitte zurück und wiederholen Sie die Bewegung auf der linken Seite. Wiederholen Sie diese Übung.
- Es ist zu beachten, dass bei diesen Übungen der untere Rücken immer auf dem Boden bleiben sollte. Andernfalls kann Ihr Rücken verletzt werden.
Schritt 3. Trainieren Sie Ihre oberen Bauchmuskeln
Die Oberbauchmuskeln befinden sich direkt unter dem Brustbein. Die Bauchmuskeln in diesem Abschnitt müssen gestärkt werden, um ein solides Sixpack zu erhalten. Hier sind einige Übungen, die auf diese Muskeln abzielen.
- Crunch mit den Füßen auf dem Boden: Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind im 45-Grad-Winkel angewinkelt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Verschränken Sie die Arme vor der Brust und legen Sie die Hände hinter den Kopf. Atme ein, während du deine Rumpfmuskulatur verwendest, um deinen Kopf und deine Schultern vom Boden zu deinen Knien zu heben. Der untere Rücken sollte flach auf dem Boden bleiben. Als nächstes atmen Sie aus, während Sie Ihren Körper langsam wieder auf den Boden senken.
- Crunches mit angehobenen Beinen: Gehen Sie in die Crunch-Position, aber anstatt Ihre Füße auf den Boden zu stellen, heben Sie Ihre Beine an und halten Sie die Knie gebeugt. Heben Sie mit stillen Beinen und mit dem unteren Rücken auf dem Boden den Oberkörper beim Ausatmen in Richtung der Beine. Atme dann ein, während du langsam auf den Boden zurückkehrst. Wiederholen.
- Hüftheben: Legen Sie sich mit seitlich ausgestreckten Armen auf den Rücken, die Handflächen zeigen nach oben. Heben Sie als nächstes das Bein an, sodass die Fußsohle nach oben zeigt. Heben Sie Ihre Hüften an, damit sich Ihr Bauch hebt. Wiederholen.
Schritt 4. Arbeiten Sie die Schrägen
Schließlich müssen Sie die schrägen Muskeln stärken. Wenn Sie in diesem Abschnitt kein Muskeltraining durchführen, wird das Ergebnis eine unausgeglichene Rumpfmuskulatur sein und die Form des Sixpacks, das Sie erhalten, wird seltsam oder unförmig aussehen. Hier sind einige Übungen, die helfen, die seitlichen Bauchmuskeln zu stärken.
- Seitenbeugen: Stehen Sie gerade mit den Füßen schulterbreit auseinander. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Taille, beugen Sie dann langsam Ihre Taille zur Seite und bewegen Sie Ihren Oberkörper nach links. Kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück und wiederholen Sie dann die Bewegung auf der linken Seite. Für ein härteres Training, führen Sie es mit den Händen an den Seiten durch und tragen Sie einen schweren Gegenstand, z. B. einen Wasserkrug, in der Hand, wenn Sie sich beugen.
- Schräge Crunches: Legen Sie sich auf den Rücken mit angehobenen Füßen und gebeugten Knien in einem 45-Grad-Winkel und hüftbreit auseinander. Am einfachsten ist es vielleicht, sich auf eine ebene Fläche wie eine Bank zu legen. Legen Sie dann Ihre Hände hinter den Kopf und verwenden Sie Ihre Rumpfmuskulatur, um Kopf und Schultern vom Boden zu heben, wobei Sie Ihren rechten Ellbogen an Ihr linkes Knie legen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung, sodass Ihr linker Ellbogen Ihr rechtes Knie berührt. Atmen Sie beim Heben aus und atmen Sie ein, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Schräge Drehungen (russische Drehungen): Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße unter einen schweren Gegenstand. Hebe deinen Oberkörper vom Boden ab. Strecken Sie Ihre Arme vollständig senkrecht zu Ihrem Körper aus und beugen Sie sich beim Ausatmen zur Seite. Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie das Biegen auf die andere Seite. Für ein härteres Training solltest du ein schweres Objekt halten, wie einen Krug Wasser, einen Sack Mehl oder ein großes Wörterbuch.
Schritt 5. Führen Sie die Übung mit der Planke durch
Plank-Übungen sind für Bauchübungen wichtig, da sie gleichzeitig die Bauchmuskeln und viele andere Muskelgruppen trainieren. Beginnen Sie für diese Übung in einer Liegestützposition und halten Sie Ihre Ellbogen, nicht Ihre Hände. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie und achten Sie darauf, dass Ihre Hüften nicht hängen. Halten Sie so lange wie möglich durch.
- Halten Sie Ihren Kopf entspannt und schauen Sie auf den Boden.
- Beginnen Sie damit, diese Position jeweils 10 Sekunden lang zu halten und arbeiten Sie sich zu längeren Intervallen hoch.
- Um sicherzustellen, dass Ihr Körper gerade ist, führen Sie diese Übung vor einem Spiegel durch.
Teil 3 von 3: Beobachten Sie Ihren Fortschritt
Schritt 1. Führen Sie ein Ernährungs- und Sporttagebuch
Für jedes Trainingsprogramm ist ein Tagebuch eine gute Möglichkeit, Ihre Ziele im Auge zu behalten und ob Sie diese erreichen oder nicht.
- Notieren Sie sorgfältig, was Sie täglich essen und wie viel Bewegung Sie machen.
- Ein Trainingstagebuch kann Ihnen dabei helfen, Bereiche Ihrer Ernährung und Ihres Trainings zu identifizieren, die verbessert werden müssen.
Schritt 2. Messen Sie Ihren Taillenumfang
Da Muskeln mehr wiegen als Fett, ist diese Messung ein wichtigerer Indikator für Ihren Fortschritt als eine Waage.
- Wöchentlich durchgeführte Taillenmessungen werden Sie zur Rechenschaft ziehen und Ihre Fortschritte hervorheben.
- Um eine genaue Messung mit einem normalen Maßband zu erhalten, messen Sie über der Oberseite Ihres Hüftknochens.
- Messen Sie nicht an der Kleidung, die Sie tragen. Entspannen Sie die Muskeln und ziehen Sie den Bauch nicht zusammen.
Schritt 3. Machen Sie „Vorher“- und „Nachher“-Fotos
Da wir uns jeden Tag im Spiegel betrachten, kann es ohne Fotos schwierig sein, unseren vollen Fortschritt zu sehen.
Machen Sie alle zwei Wochen ein Foto von Ihrem Körper und vergleichen Sie es mit früheren Fotos. Die Veränderungen, die Sie sehen, werden Sie motivieren
Tipps
- Wenn Sie versuchen, eine beträchtliche Menge Bauchfett zu verlieren, konzentrieren Sie sich zuerst auf Diät und Aerobic-Übungen. Nach dem Abnehmen können Sie mit Bauchübungen beginnen. So verhindern Sie, dass Ihre Bemühungen, die Bauchmuskeln unter der Fettschicht aufzubauen, vergeblich sind.
- Sport kombinieren. Dies wird den Körper raten lassen und Langeweile und den Drang zum Aufgeben vermeiden.
Warnung
- Übertreiben Sie es nicht mit Übung. Ihr Ziel ist es, Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen, nicht Schmerzen.
- Verwenden Sie Ihre Hände, um Ihren Kopf zu stützen, während Sie knirschen, und vermeiden Sie es, Ihren Nacken zu belasten.
- Um Rückenschmerzen zu vermeiden, machen Sie alle Bauchübungen auf der Matte. Wenn Sie keine Fitnessmatte haben, verwenden Sie eine oder zwei Decken.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer neuen Diät oder einem neuen Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie bereits an einer Vorerkrankung leiden.
- Achten Sie bei Unterleibsübungen darauf, Ihren unteren Rücken auf dem Boden zu halten, um Rückenverletzungen zu vermeiden.
