Ob Sie an einem Rennen teilnehmen oder auf Touren gehen, Langstreckenradfahren kann eine sehr befriedigende Aktivität sein. Im Allgemeinen wird die mentale Vorbereitung und die notwendige Ausrüstung für die bevorstehenden Herausforderungen als wichtiger angesehen als das körperliche Training. Der beste Weg, sich körperlich fit zu machen, um sich auf das Langstreckenradeln vorzubereiten, ist, es zu tun! Es gibt jedoch Schritte zur mentalen und logistischen Vorbereitung, die getan werden müssen, damit die Reise reibungslos verläuft.
Schritt
Methode 1 von 3: Logistik planen
Schritt 1. Entscheiden Sie, wie lange Sie weg sind
Die Art und Menge der mitzubringenden Lebensmittel und Ausrüstung hängt weitgehend von der Art der Reise ab, die Sie planen. Wenn Sie eine eintägige Reise planen, benötigen Sie weit weniger Ausrüstung, als wenn Sie eine Woche, einen Monat oder ein Jahr reisen würden. Legen Sie eine Vision fest und berücksichtigen Sie Ihre Erwartungen. Denken Sie daran, dass Sie alles mitbringen müssen, was Sie brauchen.
Schritt 2. Planen Sie die zu nehmende Route
Sehen Sie sich die Karte an und erstellen Sie eine Route zu Ihrem Ziel. Wenn Sie bereits über ein Ziel nachdenken, finden Sie eine unterhaltsame Route, um dorthin zu gelangen. Wenn Ihre Vision lockerer ist, versuchen Sie, zumindest ein anfängliches Ziel als Ziel zu wählen. Langstreckenradler legen durchschnittlich 64-97 km pro Tag zurück, wobei dies nicht unmöglich ist, wenn sie längere oder kürzere Strecken zurücklegen.
- Sie werden vielleicht feststellen, dass Sie zunächst kürzere Distanzen zurücklegen und sich dann auf über 100 Kilometer pro Tag hocharbeiten. Planen Sie, diese Kilometer nach und nach zu Ihrer Route hinzuzufügen.
- Bringen Sie eine Karte, ein eigenständiges GPS oder ein Smartphone mit einer heruntergeladenen Karte des Gebiets mit, durch das Sie fahren. Denken Sie sorgfältig über Haltepunkte, Rastplätze und Campingplätze in den Städten nach, die Sie durchqueren werden. Bereiten Sie eine Liste mit Kontakten vor, die Sie im Notfall anrufen können.
Schritt 3. Beginnen Sie mit einer kürzeren Distanz
Auch wenn Sie in hervorragender körperlicher Verfassung sind, ist es ratsam, langsam in Ihre Langstrecken-Fahrradroutine einzusteigen. Beginnen Sie mit kürzeren Reisen zu Zielen in der Nähe Ihres Wohnortes und legen Sie nach und nach längere Distanzen zurück. Wenn Sie schon lange nicht mehr Rad gefahren sind, können Sie mit 1,5 oder 3 km wieder Ihren Radrhythmus finden. Bei einigen kurzen Ausflügen haben Sie auch die Möglichkeit, das Rad und seine Ausrüstung zu testen.
Wenn Sie für ein Langstrecken-Radrennen trainieren, versuchen Sie, ungefähr die Distanz zurückzulegen, die Sie fahren möchten. Wenn Sie beispielsweise an einer "Jahrhundertfahrt" teilnehmen (mit dem Fahrrad 100 Meilen oder etwa 160,9 km), sollten Sie in eine Richtung 60-75 Meilen (96,5-120 km) zurücklegen. Wenn Sie so weit kommen, können Sie effektiv sagen, dass Sie bereit sind, das Rennen zu schlagen
Methode 2 von 3: Verpackungsausrüstung und Lebensmittel
Schritt 1. Tragen Sie die richtige Kleidung
Trage leichte, gepolsterte Radhosen aus atmungsaktivem Jersey. Tragen Sie zumindest Shorts und ein T-Shirt oder alles, was Schweiß ableitet und sich den ganzen Tag beim Radfahren wohlfühlt. Ziehen Sie das Tragen von Handschuhen in Betracht, um Ihre Hände vor Windbissen und Reibung mit dem Lenker zu schützen. Halten Sie Fahrradschuhe mit Clip-Ins bereit, wenn Sie welche haben, aber stellen Sie sicher, dass Sie auch extra leichte Schuhe für einen bequemen Spaziergang beim Absteigen mitbringen. Last but not least: Helm tragen!
- Es ist wichtig, Shorts mit Polsterung zu wählen. Fahrradhosen sind normalerweise mit zusätzlichem Futter ausgestattet, um die Leiste, das Gesäß und die Innenseiten der Oberschenkel vor der Reibung zu schützen, die durch das tägliche Sitzen auf dem Fahrrad entsteht. Stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Größe wählen!
- Wenn es kalt ist, ziehen Sie in Betracht, Leggings, Thermohosen oder einen leichten Pullover über Radlerhosen zu tragen. Obwohl es etwas schwerer ist und die Beweglichkeit einschränkt, schützt es barfuß vor kaltem Wind.
- Tragen Sie bei sonnigem Wetter eine Sonnenbrille, um Ihre Augen beim Radfahren vor der Sonne zu schützen. Diese Ausrüstung ist unverzichtbar, besonders wenn Sie direkt in die Sonne radeln!
Schritt 2. Überlegen Sie, wie Sie Dinge tragen können
Die Wahl hängt wirklich von Komfort und Kapazität ab. Fühlen Sie sich frei, einen Rucksack zu verwenden, besonders wenn Sie nur für einen Tag unterwegs sind und nicht viel Zeug benötigen. Wenn Sie planen, weiter zu reisen, sollten Sie einen Korb kaufen oder herstellen, damit Sie ihn problemlos auf der Rückseite Ihres Fahrrads tragen können. Wenn Sie sehr lange Strecken zurücklegen, sollten Sie einen kleinen Anhänger oder Caddy bauen oder kaufen, der hinter dem Fahrrad gezogen werden kann.
Schritt 3. Packen Sie das Notfallset ein
Vergessen Sie nicht, eine tragbare Reifenpumpe, ein Reifenflicken-Set und eine Grundausrüstung beizulegen, falls mit dem Fahrrad etwas schief geht. Stellen Sie sicher, dass Sie wissen, wie Sie dieses Gerät verwenden. Üben Sie vorher! Ziehe in Erwägung, grundlegende Erste-Hilfe-Sets mitzubringen: antiseptische Feuchttücher, Ibuprofen und etwas Pflaster.
Zur Grundausstattung gehören mindestens ein Schraubenschlüssel und ein Reifenheber. Sie können den Reifen mit dem Reifenheber aufhebeln, wenn Sie einen Schlauch flicken oder ersetzen müssen. Im Notfall können Sie den Schlauch mit einem Schlitzschraubendreher oder einem anderen langen, flachen, starken Gegenstand entfernen
Schritt 4. Bringen Sie die Ausrüstung mit, die Sie wirklich brauchen
Wenn Sie eine mehrtägige Reise planen, benötigen Sie einen Schlafplatz. Überlegen Sie, ob Sie wirklich ein Zelt brauchen, oder bringen Sie einfach einen Schlafsack mit, wenn das Wetter es zulässt. Bedenken Sie, wie wichtig es ist, ein schweres, teures Kameraobjektiv zu tragen, anstatt alles in einem Rucksack zu transportieren. Vielleicht können Sie E-Books auf Ihrem Telefon oder Kindle lesen, anstatt schwere echte Bücher zu tragen; Kleidung tragen, die man einige Tage tragen kann, anstatt viel Wechselkleidung einzupacken; und verwenden Sie eine Vielzahl von Elementen, die mehrere Funktionen haben.
Schritt 5. Packen Sie viel Wasser und energiereiche Lebensmittel ein
Es ist sehr wichtig, genügend Wasser und Nahrung zu sich zu nehmen, um hydratisiert zu bleiben und viel Energie zu haben! Trinken Sie Wasser aus einer Camelbak-Flasche (einer Flasche mit Strohhalm) oder bereiten Sie mehrere große Wasserflaschen vor. Bringen Sie Bananen, verschiedene Nüsse, Proteinriegel und andere gesunde Feststoffe mit.
- Komplett mit einem Elektrolytgetränk zur Steigerung der Körperhydratation und Muskelfunktion. Ihr Körper verliert beim Schwitzen natürliche Mineralien, und es ist wichtig, diese zu ersetzen, wenn Sie über längere Zeit viel Energie aufwenden. Sie können das Elektrolytpulver ins Wasser mischen oder ein elektrolytreiches Getränk wie Gatorade trinken. Oder Sie nehmen ein paar Elektrolyttabletten, die Sie in einem Geschäft kaufen können, das Zubehör für Outdoor-Aktivitäten verkauft.
- Vermeiden Sie Energy-Drinks, da diese dazu führen können, dass Sie dehydriert werden oder einen Zuckerabsturz erleben (eine Energiespitze gefolgt von einem plötzlichen Abfall des Blutzuckerspiegels). Vermeiden Sie im Allgemeinen den Verzehr von zuckerreichen Snacks. Einige Langstreckenradler verlassen sich jedoch stark auf kalorienreiche Süßigkeiten für schnelle Energie.
Methode 3 von 3: Langstreckenradfahren
Schritt 1. Erst dehnen
Nehmen Sie sich vor einer Langstrecken-Radtour mindestens 10 Minuten zum Aufwärmen. Probieren Sie dynamische Dehnübungen wie Starjumps (Jumping Jacks), Joggen auf der Stelle und Burpees aus. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Beine strecken, um das Risiko von Krämpfen zu verringern. Achten Sie besonders auf die Oberschenkel.
Schritt 2. Stellen Sie Ihre Geschwindigkeit ein
Beginnen Sie mit dem Radfahren in einem Tempo, das für Sie angenehm ist, und versuchen Sie, dieses Tempo so gut wie möglich beizubehalten. Verwenden Sie einen niedrigen Gang, damit Ihre Energie nicht verbraucht wird. Versuchen Sie, in einem niedrigen Gang eine Geschwindigkeit von etwa 90 U/min (Umdrehungen pro Minute) zu halten, damit Ihre Muskeln und Lunge nicht belastet werden.
- Überfordern Sie sich nicht zu sehr, besonders wenn Sie mehrere Tage hintereinander Rad fahren. Wenn Sie mit einem Partner fahren, der etwas schneller fährt, versuchen Sie, ihn nicht zu überholen.
- Fahren Sie jedoch nicht in einem zu niedrigen Gang. Treten Sie ohne Anstrengung in die Pedale, ermüden Ihre Füße umsonst. Finden Sie eine Balance, die zu Ihnen passt.
Schritt 3. Schalten Sie die Gänge
Wenn Sie auf eine Steigung stoßen, schalten Sie in einen niedrigeren Gang, damit Sie leichter nach oben kommen. Schalten Sie beim Herunterfahren einer Steigung in einen höheren Gang, um weniger Reibung zwischen Reifen und Straße zu erzeugen. Seien Sie sich dabei bewusst, wie sehr Sie sich anstrengen. Wenn Sie viel Kraft aufwenden müssen, um das Fahrrad zu treten, schalten Sie in einen niedrigeren Gang, um Energie zu sparen.
Schritt 4. Machen Sie regelmäßig Pausen
Auch wenn Sie sich stark fühlen, halten Sie alle 16-32 km an, um Ihrem Körper die Möglichkeit zu geben, sich auszuruhen und sicherzustellen, dass alles reibungslos abläuft. Füllen Sie verlorene Flüssigkeiten wieder auf, indem Sie Wasser trinken, und steigern Sie Ihre Energie, indem Sie einen schnellen Snack zu sich nehmen. Machen Sie Dehnübungen, damit die Muskeln nicht angespannt werden. Nehmen Sie sich weiterhin Zeit zum Ausruhen, bis Sie Ihr Ziel erreichen.
Schritt 5. Schließen Sie die Fahrradaktivität des Tages ab
Nehmen Sie nach dem Radfahren noch mindestens ein paar Stunden lang Wasser und Elektrolyte zu sich. Wenn Sie Ihre Reise am Morgen fortsetzen, nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um die Karte, die Ausrüstung und das Ziel für morgen zu überprüfen.
Tipps
- Bringen Sie einen Reifenheber, ein Reifenflicken-Set, einen Ersatzschlauch und eine Pumpe mit. Seien Sie jederzeit auf einen Reifenschaden vorbereitet.
- Tun Sie ein Tune-up vor einer langen Reise. Ein lokaler Fahrradladen kann Ihnen helfen, das Fahrrad zu überprüfen, um sicherzustellen, dass es sicher ist.
- Stellen Sie sicher, dass Sie eine Notrufnummer auf Ihrem Telefon haben. Bei einem Unfall ist dies die erste Nummer, die der Sanitäter/die Polizei anruft.
- Verwenden Sie das leichteste Fahrrad, das Sie sich leisten können.
- Ziehen Sie in Erwägung, mit einem Freund zu fahren, der mit Ihrem Tempo mithalten kann. Eine lange Radtour mit einem engen Freund oder Partner zu unternehmen, wird Ihnen große Freude bereiten und er oder sie kann Ihnen helfen, sich verantwortlich zu fühlen. Vielleicht noch wichtiger ist, dass Sie beim Radfahren mit jemandem im Notfall sofort behandelt werden.
- Trinken Sie mindestens 2-4 Liter Wasser pro Tag, um alle verlorenen Flüssigkeiten zu ersetzen. Warten Sie nicht, bis Sie Durst haben, um Ihren Körper zu rehydrieren! Vergessen Sie nicht, es mit Elektrolyten zu ergänzen.
- Stellen Sie sicher, dass die Reifen den richtigen Luftdruck haben. Ein zu niedriger Luftdruck wird Sie verlangsamen, und ein zu hoher Luftdruck macht das Fahren unbequem.
- Ziehen Sie die Verwendung von Klickpedalen oder Fußclips in Betracht, um die Treteffizienz zu maximieren.
Warnung
- Befolgen Sie die Verkehrsregeln.
- Stellen Sie sicher, dass Sie immer eine Karte bei sich haben, damit Sie sich nicht verlaufen.
- Vergessen Sie nicht, sich aufzuwärmen, um Verletzungen zu vermeiden.
- Verwenden Sie einen Helm.
- Seien Sie vorsichtig, wenn Sie an einer Erkrankung leiden, die Ihre Fahrtüchtigkeit beeinträchtigen kann. Stellen Sie sicher, dass Sie immer alle medizinischen Notfallausrüstungen mit sich führen, die Sie möglicherweise benötigen. Wenn Sie mit anderen Rad fahren, stellen Sie sicher, dass diese über Ihren Zustand Bescheid wissen.
