Die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts und einer gesunden Ernährung bietet gesundheitliche Vorteile für alle. In der heutigen Gesellschaft ist die Aufrechterhaltung einer gesunden Ernährung jedoch nicht so einfach, wie es sich anhört. Befolgen Sie einige der folgenden Vorschläge, um ab heute mit Essgewohnheiten und einem gesunden Leben zu beginnen.
Schritt
Methode 1 von 2: Versuche zu machen
Schritt 1. Berechnen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf
Jeder Mensch hat je nach Alter, Gewicht und Aktivitätsgrad einen anderen Kalorienbedarf. Wenn Sie wissen, wie viele Kalorien Sie benötigen, können Sie bestimmen, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen sollten.
- Sie können Ihren Kalorienbedarf mit einem Online-Rechner berechnen oder manuell berechnen. Der beste Rat kommt aber mit Sicherheit immer von Experten – Ihr Arzt kann Ihnen sagen, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr Wunschgewicht zu erreichen.
- Wenn Sie sich darauf beschränken, nur 1.700 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen, denken Sie daran, das Training im Auge zu behalten. Die durch Bewegung verbrannten Kalorien sind nicht zu hoch, aber es kann ein wenig Raum geben, um mehr Kalorien zu sich zu nehmen. Bitte bedenken Sie, dass diese Kalorienbeschränkung nur zur Regulierung Ihrer Ernährung dient, mit der Zeit müssen Sie nicht mehr zählen: Gute Essgewohnheiten bilden sich automatisch.
Schritt 2. Führen Sie ein Ernährungstagebuch
Wenn du jeden Tag alles aufschreibst, was du isst, kannst du sehen, wie deine Essgewohnheiten sind und welche Lebensmittelgruppen dir fehlen. Auch Getränke sind zu beachten.
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Einer der Faktoren, die ein Ernährungstagebuch so nützlich machen, ist, dass es dich rechenschaftspflichtig und motiviert hält. Unweigerlich werden Sie sehen, was Sie jeden Tag essen, und erkennen, dass das Essen gut oder sogar schlecht für Sie ist. Wenn sich Ihr eigenes Urteilsvermögen als unzureichend anfühlt, fragen Sie das eines anderen. Du kannst einen Freund bitten, dein Tagebuch ein paar Mal pro Woche zu überprüfen, um zu sehen, ob du dich immer noch an einen gesunden Ernährungsplan hältst. Jemanden zu haben, der dich beobachtet, kann dich daran erinnern, nicht nachlässig zu sein.
Achten Sie beim Ausfüllen dieses Tagebuchs darauf, wann Sie schlechte Lebensmittel gegen bessere Alternativen eintauschen (z. B. fettarmen Joghurt statt Kuchen wählen) oder wann Sie die richtige Entscheidung treffen. Was gut für dich ist? Was ist nicht? Welche Muster können Sie dem Tagebuch entnehmen?
Schritt 3. Reduzieren Sie die Essensportionen
Wenn Sie gerne große Portionen essen, versuchen Sie, Ihren Teller mit gedünstetem Gemüse oder einer Salatbeilage zu füllen, da dies Ihre Kalorienplanung nicht beeinflusst.
In einem Restaurant wird das schwierig. Während Sie eine Portion Käsekartoffeln und einen Teller Pasta bestellen können, essen Sie nur das Nötigste. Für Obst essen Sie die Größe eines Tennisballs. Bei Gemüse ist es ungefähr die Größe eines Baseballs. Und Kohlenhydrate? So dünn wie ein Hockeyball. Die WebMD-Site bietet einen ziemlich guten Portionszähler zum Zählen der Menge an Lebensmitteln, einschließlich gemischter Lebensmittel. Was immer Sie bestellen, packen Sie den Rest ein und nehmen Sie ihn mit nach Hause. Auch Ihr Geldbeutel wird es Ihnen danken
Schritt 4. Essen Sie langsam
Es dauert 20 Minuten, um Nahrung zu verdauen, bevor das Gehirn erkennt, dass Sie satt sind. Wenn Sie langsam essen, werden die Kalorien, die Sie zu sich nehmen, nicht zu hoch sein. Beiläufig zu essen kann verhindern, dass Sie mehr wollen.
Langsames Essen dient nicht nur der Kontrolle des Kalorienverbrauchs, sondern hilft Ihnen auch, Lebensmittel besser zu schätzen. Sie haben die Möglichkeit, das sinnliche Erlebnis des Essens zu genießen. Genießen Sie Ihr Essen, genießen Sie jeden Bissen. Sie werden es merken, wenn Sie sich satt und zufrieden fühlen
Schritt 5. Bleiben Sie motiviert und denken Sie positiv
Eine gesunde Ernährung ist ein langfristiges Unterfangen, und die Ergebnisse werden nicht über Nacht sichtbar. Diese Umstellung sollte lebenslang sein und wird nach einigen Wochen zur Gewohnheit. Sie müssen nicht ewig Kalorien zählen und Angst haben, zuzunehmen. Seien Sie nicht entmutigt. Eine positive Einstellung hält länger als jeder Motivator.
Belohnen Sie sich mit etwas, das kein Essen ist. Wählen Sie eine angenehme Massage oder kaufen Sie statt Essen Blumen für Ihr Zuhause. Finden Sie Wege, um Bewegung und Ernährung angenehmer zu gestalten
Methode 2 von 2: Lebensmittel zum Essen
Schritt 1. Hören Sie auf, Junk Food zu konsumieren
Im Allgemeinen sind verarbeitete Lebensmittel kalorien- und fettreicher. Junk Food enthält viele Nitrate und Giftstoffe sowie Schadstoffe, die dem Körper nicht gut tun. Junk Food kann also nicht nur den Taillenumfang erhöhen, sondern auch Ihrer Gesundheit schaden.
Und die Wahrheit ist noch erschreckender. Abgepackte Säfte, die normalerweise mit gesundheitlichen Vorteilen beworben werden, werden tatsächlich monatelang in der Fabrik gelagert, bevor sie verpackt und verkauft werden. Allein in entwickelten Ländern wie Amerika können Unternehmen beispielsweise neue Zusatzstoffe legal tarnen, damit sie nicht von der FDA erwischt werden. Laut einer Bilanz des Pew Research Center gibt es ungefähr 1.000 Inhaltsstoffe, von denen die FDA nicht weiß, dass sie existieren. Und leider kann der tägliche Verzehr von Schinkenfleisch, egal ob auf einem Sandwich oder zu anderen Lebensmitteln verarbeitet, aufgrund des Nitratgehalts und der chemischen Konservierungsstoffe die Wahrscheinlichkeit einer Herzkrankheit erheblich erhöhen. Wenn diese Tatsachen Sie nicht überzeugt haben, wird es nichts anderes tun
Schritt 2. Trinken Sie Wasser, H2O oder wie auch immer Sie es nennen
Limonaden, Säfte und alle Energy-Drinks enthalten in der Regel weit mehr Kalorien, als Sie benötigen, wenn Ihr Trainingsniveau niedrig ist, was zu einer Gewichtszunahme führt. Wasser, zuckerarme Fruchtsäfte und Tee sind die beste Wahl. Vermeiden Sie Alkohol, da er Sie austrocknen und Kalorien hinzufügen kann, die Sie nicht benötigen. Trinken Sie vor dem Essen zwei Gläser Wasser, damit sich Ihr Magen voll anfühlt, bevor Sie sich zum Essen hinsetzen.
Trinken Sie kein Wasser, nur weil es angeblich gesünder ist als die anderen Optionen: Die Vorteile sind einfach erstaunlich. Wasser ist gut für die Muskulatur, reinigt die Haut, reduziert den Appetit, hilft den Nieren und erleichtert den Stuhlgang. Sie konnten es immer noch nicht glauben? Das Trinken von 0,5 Liter Wasser kann den Stoffwechsel nach zehn Minuten um bis zu 30 % steigern. In einer anderen Studie verloren Teilnehmer, die ihre Wasseraufnahme erhöhten, in nur drei Monaten signifikant 7,5 kg (sie zählten auch Kalorien). Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Sie eine Flasche Wasser bei sich haben, wohin Sie gehen und was auch immer Sie tun
Schritt 3. Essen Sie viel Obst und Gemüse
Wenn Sie nicht allzu begeistert von der Idee sind, Liter Wasser zu trinken, sind alternative Wasserquellen Obst und Gemüse. Diese Art von kalorienarmer Nahrung besteht hauptsächlich aus Wasser und macht 0 Kalorien aus. Der beste Teil? Obst und Gemüse sind reich an Nährstoffen und Vitaminen.
- Eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist, verringert das Risiko für verschiedene Krebsarten und andere chronische Krankheiten. Obst und Gemüse liefern außerdem Vitamine und Mineralstoffe, Ballaststoffe und andere Inhaltsstoffe, die für die Gesundheit wichtig sind und eine schlankmachende Wirkung haben.
- Wenn Sie nicht genau wissen, wie viel Obst und Gemüse Sie essen sollen, verwenden Sie einen Online-Rechner im Internet. Als Orientierungshilfe braucht jeder mehr Gemüse und Obst.
Schritt 4. Wählen Sie fettarme Milch- und Proteinprodukte
Jüngste Forschungen haben gezeigt, dass je mehr Milchprodukte Erwachsene konsumieren, desto mehr Kalorien aus gesättigten Fettsäuren erhalten sie, was definitiv keine gute Nachricht ist. Andere Studien haben auch gezeigt, dass der Verzehr von viel rotem Fleisch das Risiko für Herzerkrankungen und Krebs erhöhen kann. Wählen Sie also fettarme Milch- und Proteinprodukte.
- Einige Milchprodukte enthalten zwei wichtige Nährstoffe, die sehr hoch sind und vom Körper benötigt werden, nämlich Kalzium und Protein. Fettarme Milch, Joghurt und fettarmer Käse enthalten hohe Mengen an Protein und Kalzium pro Portion. Zum Beispiel kann eine Tasse leichter, fettfreier Joghurt ein Drittel der empfohlenen Kalziumzufuhr zusammen mit 17% Ihres täglichen Proteinbedarfs liefern.
- Proteinportionen aus rotem Fleisch, Geflügel oder Fisch sollten nur die Größe und Dicke einer Handfläche haben. Im Gegensatz zu tierischen Proteinen gelten die meisten pflanzlichen Proteine als "unvollständig", was bedeutet, dass ihnen einige der Aminosäuren fehlen, aus denen das Protein besteht. Durch die Kombination mehrerer pflanzlicher Proteine, wie Reis und Bohnen oder Hummus auf Fladenbrot, wird dein Protein "komplett" wie alle wichtigen Aminosäuren, die in tierischem Protein vorkommen.
Schritt 5. Fügen Sie gute Kohlenhydrate und Fette hinzu
Manchmal mag es einfacher erscheinen, alle „schlechten Lebensmittel“zu eliminieren, aber nicht alle Kohlenhydrate und Fette sind schlecht. Eigentlich braucht es Fett zum Leben. Fett gibt uns Energie, die Haut strahlt und enthält Vitamine. Einige Arten von Kohlenhydraten sind reich an Ballaststoffen. Dies ist eine Art von Kohlenhydrat, das langsam absorbiert wird, so dass es den Blutzucker nicht in die Höhe treibt und uns mit Energie versorgt.
- Wählen Sie ungesättigte Fette. Ersetze dein Öl durch Raps-, Walnuss- und Olivenöl. Wähle Nüsse, Avocados, Oliven und Hülsenfrüchte.
- Wählen Sie komplexe Kohlenhydrate. Im Allgemeinen sind komplexe Kohlenhydrate braun, nicht weiß. Beispiele sind Weizen, Hafer, brauner Reis und Quinoa.
Tipps
- Eine gesunde Ernährung ist ein Lebensstil und eine langfristige Entscheidung, kein einmonatiges Programm. Verbessern Sie jetzt Ihre Ernährung, um sich an den Fettabbau zu gewöhnen, damit es in Zukunft einfacher wird. In einem Jahr oder weniger werden Sie vielleicht feststellen, dass hausgemachte fettarme Pizza viel ansprechender ist als die berühmte fettreiche Pizza.
- Konsultieren Sie einen Arzt, wenn Sie sich einer extremen Diät unterziehen möchten.
Warnung
- Essen Sie weiter, verhungern Sie nicht wegen einer Diät.
- Nicht überdiäten. Normalerweise versuchen wir, uns selbst anzustrengen, um schnell Gewicht zu verlieren, aber es ist keine gesunde Option, wenn Sie nicht daran gewöhnt sind.
