Das 8-wöchige „Five Day Abs Six Pack“-Übungsprogramm maximiert die Fettverbrennung und den Muskelaufbau für einen schönen Bauch. Da Sie die Muskeln, die sich hinter dem Bauchfett verstecken, nicht zur Geltung bringen können, müssen Sie als Erstes Cardio-Training machen. Der nächste Schritt besteht darin, den Körper durch den Aufbau von Rumpfmuskulatur zu formen. Um Sixpack-Bauchübungen zu machen, befolge die folgenden Richtlinien.
Schritt
Schritt 1. Machen Sie am ersten Tag 30 Minuten Rudern, 25 Wiederholungen seitliche Crunches und 15 Wiederholungen nach oben gerichtete Hüftbeugung
Beginnen Sie mit Cardio, um Ihr Herz zum Pumpen zu bringen, bevor Sie zu Muskelaufbauübungen übergehen. Diese Kombination von Übungen wird Fett verbrennen, Ihre schrägen Muskeln aufbauen und Ihr Becken und Ihren Unterbauch stärken.
- Wenn Ihre Bauch- oder Beckenmuskulatur müde oder leicht angespannt ist, arbeiten Sie jede Seite in kleinen Wiederholungen und steigern Sie sie langsam, bis Sie das 15-25-fache pro Seite erreichen.
- Männer sollten 10 Wiederholungen pro Satz hinzufügen, wenn sie noch stark sind.
Schritt 2. Machen Sie die elliptische Übung 30 Minuten lang, abwechselnd mit 10 Wiederholungen des Pilates-Korkenziehers und 10 Wiederholungen des Pilates-Klappmessers am zweiten Tag
Eine Pilates-Routine zwingt Sie, sich auf die Kontrolle und absichtliche Bewegung zu konzentrieren, die starke, schlanke Muskeln aufbaut.
- Die Korkenzieher- und Klappmesserbewegungen stabilisieren die Bauch- und Rückenmuskulatur, was zum Aufbau der Bauchmuskulatur und zur Stärkung der Rückenmuskulatur beiträgt, Verletzungen vorbeugt und die Körperhaltung verbessert.
- Führen Sie die Bewegung langsam und vorsichtig aus, bis Sie mit der Position und Bewegung vertraut sind. Erhöhen Sie dann Ihre Geschwindigkeit leicht und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Bauchmuskeln und Ihren Rücken bei jeder Bewegung zu straffen und die Wiederholungen zu erhöhen. Üben Sie sorgfältig, um Nacken-, Rücken- oder Schulterverletzungen zu vermeiden.
Schritt 3. Machen Sie eine 30-minütige Laufübung und fahren Sie am dritten Tag mit 40 Wiederholungen der umgekehrten Crunchball-Übung und 40 Wiederholungen des Beinhebens fort
Diese Bauchübung trainiert Ihre Rumpf-, Unterleibs- und Rückenmuskulatur. Wechseln Sie die Übung in Sätzen mit 10 Wiederholungen ab, ohne anzuhalten, bis Sie alle 40 Wiederholungen abgeschlossen haben.
- Wenn möglich, sollten Männer 10-20 Wiederholungen hinzufügen, vorausgesetzt, sie können eine gute Haltung und Kontrolle beibehalten.
- Beeilen Sie sich nicht durch diese Übung; das ziel ist es, muskeln zu verwenden, um bewegungen zu kontrollieren.
Schritt 4. Machen Sie 30 Minuten lang ein stationäres Fahrradtraining, fahren Sie dann mit 2 Sätzen Scherendrehungen mit einem Gymnastikball für 12 Wiederholungen fort und beenden Sie am vierten Tag mit 3 Sätzen Sit-Ups mit 15 Wiederholungen
Wenn Sie sich stark genug fühlen, versuchen Sie, Ihre Hände hinter den Kopf zu legen und Ihre Ellbogen auf die gegenüberliegende Seite Ihrer Knie zu bringen, um die seitlichen Bauchmuskeln zusammen mit den zentralen Bauchmuskeln zu trainieren, indem Sie 1-2 Sätze mit 15 Wiederholungen machen.
Schritt 5. Laufen Sie 30 Minuten auf dem Laufband und fahren Sie mit 20 Wiederholungen Bumerang Pilates und 3 Minuten Pilates „Hunderte“am fünften Tag fort
Wie bei den meisten Pilates-Übungen werden bei dieser Bewegung mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert, wodurch der gesamte Rumpf gestärkt und die Muskelkontrolle verbessert wird. Machen Sie einen zusätzlichen Satz Bumerang-Bewegungen mit 10 Wiederholungen und eine Minute mit "Hunderten", wenn Sie können.
Schritt 6. Ruhen Sie den Körper am sechsten und siebten Tag aus
Nehmen Sie jede Woche 1-2 Tage Pause von Ihrem Cardio-Programm und 2 Tage von Workouts, die auf Ihre Bauchmuskeln abzielen, und versuchen Sie, Ihre Ruhetage außerhalb der Reihenfolge zu halten, damit Ihre Muskeln Zeit haben, sich zu erholen und zu reparieren. Übertraining kann zu Verletzungen führen. Versuchen Sie nicht, jeden Tag zu üben. Für eine sichere und effektive Trainingsroutine ist auch ausreichend Schlaf erforderlich. Wenn Sie trainieren, bauen Sie tatsächlich Muskeln ab, und wenn Sie Zeit haben, sich zu erholen und zu erholen (durch Befolgen der „6 Pack Abs“-Diät), werden Ihre Muskeln stärker denn je zurückkommen. Versuchen Sie, 7-8 Stunden Schlaf für Erwachsene und 8-10 Stunden für Teenager zu bekommen.
Tipps
- Überwachen Sie Ihre Fortschritte und Ziele. Zu wissen, warum Sie versuchen, ein Sixpack zu bekommen, und eine Fortschrittsnotiz zu schreiben, wird Sie energiegeladen und motiviert halten. Ein Notizbuch oder Tagebuch kann dabei helfen, den Fortschritt Ihres Trainingsprogramms zu überwachen. Ein schriftlicher Übungsplan hilft Ihnen auch, sich an die nächste Übung zu erinnern.
- Sie brauchen weder eine Maschine noch einen Personal Trainer, um ein Sixpack zu bekommen. Sixpack-Bauchmuskeln können ohne die Hilfe von Geräten, Technologien, Geräten oder Trainern trainiert werden. Sie brauchen nur Widerstandstraining und einfache Bauchmuskeln, zusammen mit der gesunden Ernährung, die für die Fettverbrennung erforderlich ist.
- Die Meinungen zu Gewichtsverlust und Muskeltraining sind recht gemischt. Finden Sie am Ende etwas, an dem Sie Spaß haben und mit der Zeit bleiben können. Sie können es jederzeit ändern, bis Sie das richtige Ergebnis erhalten.
- Denken Sie daran, dass die Ernährung auch für ein Sixpack-Programm sehr wichtig ist. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Ernährung an Ihr Trainingsprogramm anpassen.
- Dehnen Sie sich vor und nach dem Training. Sanftes Dehnen ist obligatorisch, da es die Muskeln vor dem Training auf Aktivität vorbereitet und sie nach jeder Sitzung dehnt, um Krämpfe, Schmerzen und Schmerzen zu minimieren.
- Erstellen Sie täglich ein Album mit Ihren Körperfotos, aber machen Sie nicht zu viele Fotos (einmal im Monat reicht). Hängen Sie sich nicht zu sehr an die Bilder, denn Sie können die Motivation verlieren, wenn Sie die Ergebnisse nicht sofort sehen. Wenn Diät und Bewegung konsequent durchgeführt werden können, sollten die Veränderungen jeden Monat sichtbar sein. Sie werden die Veränderungen nicht jeden Tag im Spiegel sehen, weil der Fortschritt so gering ist.
- Wenn Sie Ihr Gewicht nicht aus einem anderen Grund überwachen, ignorieren Sie die Zahl auf der Waage. Körperfett kann reduziert werden, aber Ihr Gewicht kann gleich bleiben (oder sogar zunehmen), wenn Muskeln aufgebaut werden. Muskelgewebe ist dichter als Fett, daher wiegt es mehr, obwohl sein Volumen dem von Fett entspricht. Auch das Gewicht des Wassers kann die Messergebnisse ganz erheblich verändern.
- Bauen Sie Cardio- und Krafttraining in Ihre Routine ein, um Ihren Stoffwechsel zu beschleunigen und schneller Muskeln aufzubauen, während Sie Fett verbrennen.
- Mache jede Woche mindestens 150 Minuten Cardio. Es gibt keine Hinweise darauf, dass lange Cardio-Sitzungen besser sind als kurze. Langes Joggen mehrmals pro Woche ist genauso effektiv wie kurze Joggingeinheiten von 10-15 Minuten täglich, um die kardiovaskulären Vorteile des Trainings zu erzielen, vorausgesetzt, Sie trainieren mit Ihrer Zielherzfrequenz. Sie müssen alle Muskelgruppen trainieren, und dies kann nicht erreicht werden, wenn Sie jeden Tag dieselbe Cardio-Routine durchführen. Zu den effektiven Cardio-Aktivitäten gehören Laufen, Joggen, Radfahren und Tanzen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Training jede Woche variieren und Ihr fünftägiges Cardio-Programm alle 2-4 Wochen wechseln, damit sich Ihr Körper nicht zu sehr daran gewöhnt.
- Die Hauptfunktion der Bauchmuskeln besteht darin, den Körper zu stabilisieren, was bedeutet, dass Rumpfbeugeübungen nicht unbedingt die beste Option für eine Bauchmuskelhypertrophie sind. Um eine vollständige Stimulation und Nutzung zu gewährleisten, sollten Sie Kniebeugen, Kreuzheben und Überkopfdrücken mit Crunches in Ihre Trainingsroutine aufnehmen.
Warnung
- Ohne Cardio bekommst du kein Sixpack mit nur den Bauchmuskeln. Crunch, Sit-ups, Bauchtrainer und intensive Bauchübungen allein reichen nicht aus, um ein Sixpack zu liefern. Crunches und Sit-ups helfen beim Aufbau der Rumpfmuskulatur, während Cardio das Fett verbrennt, das die Muskeln bedeckt.
- Übertrainieren Sie nicht und machen Sie immer eine Pause, wenn Ihnen das Training zu anstrengend ist. Wir empfehlen Ihnen, eine Übungsroutine nach und nach Ihren Bedürfnissen und Fähigkeiten anzupassen.
- Wie bei jedem Trainingsprogramm, konsultieren Sie zuerst Ihren Arzt, bevor Sie größere Änderungen an Ihrem Trainingsprogramm vornehmen, insbesondere für Menschen mit Erkrankungen.
- Einige Übungen werden für Menschen mit Problemen im unteren Rücken nicht empfohlen. Befolgen Sie die Anweisungen sorgfältig, wenn Sie die Übungen machen. Wenn Sie Zweifel haben oder Kreuzschmerzen haben, sprechen Sie mit einem Physiotherapeuten oder Fitnesstrainer über die richtige Vorgehensweise oder wechseln Sie zu Übungen, die Verspannungen in Ihrem Rücken lösen können.
- Egal wie viel Bauchtraining Sie machen, Sie können im Zielbereich kein Fett verlieren. Ohne plastische Chirurgie ist es unmöglich, Fett in bestimmten Körperteilen loszuwerden.
