Die Übungen, die gemacht werden müssen, um Sixpack-Bauchmuskeln zu bekommen, können sehr schwer und ermüdend erscheinen. Sie können es jedoch in einem Monat erreichen, indem Sie sich gesund ernähren und regelmäßig Sport treiben. Versuchen Sie nicht nur, Ihre Bauchmuskeln und Ihren Kern zu trainieren, sondern auch Bauchfett so weit wie möglich zu reduzieren.
Schritt
Methode 1 von 2: Übung
Schritt 1. Berechnen Sie Ihren Körperfettanteil, um festzustellen, ob Sie abnehmen müssen
Ist der Körperfettanteil sehr hoch, sieht die Bauchmuskulatur trotz fleißigem Üben nicht nach Sixpack aus. Daher müssen Sie vor dem Training Ihren Körperfettanteil kennen. Sie sollten abnehmen, wenn Sie Körperfett reduzieren müssen.
- Berechnen Sie Ihren Körperfettanteil, indem Sie Ihre Größe, Ihr Gewicht, Ihr Alter und andere Daten auf der Website https://bmi-calories.com/body-fat-percentage-calculator.html eingeben.
- Für Männer liegt der ideale Körperfettanteil zwischen 6 und 13%.
- Für Frauen liegt der ideale Körperfettanteil zwischen 12-20%.
Schritt 2. Führen Sie Bewegungen aus, um den M. rectus abdominis zu trainieren
Der Muskel, der den Magen wie ein Sixpack aussehen lässt, ist der M. rectus abdominis. Dieser Muskel muss trainiert werden, um stärker zu werden, zum Beispiel durch:
- Knirschen Sie 3 Sätze von 10-12 Mal
- Bretthaltung 5 Mal, während du so viel wie möglich verteidigst
- Sit-Ups 3 Sätze à 10-12 Mal
- Kinn hoch 2 Sätze à 10 Mal
- Beinheben beim Aufhängen 3 Sätze à 10-12 Mal
Schritt 3. Führen Sie Bewegungen aus, um die inneren Kernmuskeln zu trainieren
Damit die Bauchmuskeln die Form eines Sixpacks haben, müssen Sie die innere Rumpfmuskulatur trainieren, die als Grundlage des Sixpacks dient, zum Beispiel durch:
- Brückenhaltung 2-3 Sätze zu je 12 Mal
- Beuge deine Knie auf dem Ball 2-3 Sätze von 8-12 Mal
- Seitliche Plank-Haltung 5-mal, während du so viel wie möglich festhältst
- Flutter tritt 3 Sätze von 15-20 Mal
- Fahrrad Crunch 3 Sätze à 15 Mal
Schritt 4. Machen Sie auch Aerobic-Übungen, wenn Sie abnehmen müssen
Hochintensives aerobes Training verbrennt Fett, so dass das Sixpack auf den Muskeln besser sichtbar ist. Wenn Ihr Körperfettanteil sehr hoch ist, machen Sie mehr Aerobic-Übungen als Ihre Bauch- und Rumpfmuskulatur. Sie können Aerobic auf folgende Arten üben:
- Lauf
- Verwendung des Ellipsentrainers
- Statisches Radfahren
- Springseil
- Paddeln mit einer Maschine
Schritt 5. Üben Sie 6 Tage die Woche für 45 Minuten am Tag
Da Sie ein Sixpack bekommen möchten, üben Sie intensiv nach einem Zeitplan. Ziele sind leichter zu erreichen, wenn du deine Bauchmuskeln, deinen Rumpf und deine Aerobic 6 Tage die Woche 45 Minuten am Tag trainierst.
- Nutzen Sie jede Sitzung, um Ihre Bauch-, Rumpf- und Herz-Kreislauf-Muskulatur zu trainieren. Machen Sie beispielsweise jeden Montag verschiedene Bauchübungen wie Crunches, Plank-Haltungen und Sit-Ups. Machen Sie jeden Dienstag eine Vielzahl von Core-Übungen, wie z.
- Wenn Sie abnehmen müssen, machen Sie mindestens 2 Tage die Woche Aerobic.
Methode 2 von 2: Ändern Sie Ihre Ernährung
Schritt 1. Essen Sie Lebensmittel, die viel Protein enthalten
Für den Muskelaufbau wird Eiweiß benötigt. Damit die Bauchmuskulatur in 1 Monat die Form eines Sixpacks hat, müssen Sie täglich 1-1,5 Gramm Protein/kg Körpergewicht zu sich nehmen, um die Bauchmuskulatur zu vergrößern und zu stärken. Wählen Sie ein Menü mit proteinreichen Lebensmitteln, zum Beispiel:
- Fisch
- Erbsen
- Fettarmer griechischer Joghurt
- Fettarmer Hüttenkäse
- Nüsse
- Hühnereier
Schritt 2. Essen Sie Lebensmittel, die komplexe Kohlenhydrate enthalten
Sie werden energiegeladener und fleißiger beim Sport sein, wenn Sie Kohlenhydrate essen. Achte darauf, dass du Kohlenhydrate zu dir nimmst, um 50% deines täglichen Kalorienbedarfs zu decken. Wählen Sie komplexe Kohlenhydrate, wie sie in faserigen Lebensmitteln und Knollen vorkommen, weil sie gesünder sind als einfache Kohlenhydrate. Darüber hinaus können komplexe Kohlenhydrate erhalten werden durch den Verzehr von:
- Vollkorn
- Früchte und Gemüse
- Hülsenfrüchte
Schritt 3. Essen Sie mehr Lebensmittel, die gesunde Fette enthalten
Es gibt Fette, die schädlich sind, aber es gibt auch solche, die nützlich sind, weil sie dir helfen, Sixpacks zu bekommen. Ungesättigtes Fett ist eines der gesunden Fette, das die Stoffwechselprozesse und die Aufnahme von Nährstoffen im Körper fördert. Achte darauf, dass du 15-20% gesunde Fette deines täglichen Kalorienbedarfs zu dir nimmst. Gesunde Fette können durch Essen gewonnen werden:
- Avocado
- Walnüsse
- Olivenöl
- Butter aus Mandeln
Schritt 4. Essen Sie keine ungesunden verarbeiteten Lebensmittel
Verarbeitete Lebensmittel wie Chips, Cracker, Fast Food und Fleischkonserven sind reich an Salz, Zucker und Natrium. Bei übermäßigem Verzehr machen diese Lebensmittel Ihr Körperfett, so dass das Sixpack nicht sichtbar ist. Vermeiden Sie daher verarbeitete Lebensmittel.
Schritt 5. Trinken Sie jeden Tag mehr Wasser
Da Sie an den meisten Tagen Sport treiben, sollten Sie mehr Wasser trinken, um eine Dehydrierung zu vermeiden. Diese Methode verhindert auch Blähungen, die das Sixpack unsichtbar machen. Trinken Sie zusätzlich zu 8 Gläsern Wasser pro Tag:
- 450-600 ml Wasser 1-2 Stunden vor dem Training.
- 250-300 ml Wasser 15 Minuten vor dem Training.
- 250 ml Wasser alle 15 Minuten während des Trainings.
- Trinken Sie Wasser anstelle von zuckerhaltigen Limonaden und Energy-Drinks.
Schritt 6. Notieren Sie das von Ihnen konsumierte Menü in einem Tagebuch
Wenn Sie in 1 Monat einen Sixpack bekommen möchten, stellen Sie sicher, dass Sie sich gesund ernähren. Zeichnen Sie alles auf, was Sie täglich konsumieren, damit es überwacht werden kann. Wenn Sie abnehmen möchten, achten Sie darauf, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen.
