Ein abwechslungsreicher Bewegungsablauf macht das Training angenehmer, zum Beispiel mit der Treppe als Hilfsmittel. Zusätzlich zum Training mit dem im Fitnessstudio erhältlichen StairMaster können Sie auch die Treppe in Ihrem Haus oder Wohnhaus nutzen, um zu trainieren. Cardio- und Muskelstärkungsübungen beim Treppensteigen sind nützlich, um viele Kalorien zu verbrennen und die Gesundheit zu erhalten. Überlegen Sie vor dem Training, wie fit Ihr Körper ist, um zu entscheiden, ob es für Sie geeignet ist, über Treppen zu trainieren. Denken Sie außerdem daran, dass diese Übung ziemlich riskant ist, da Sie sich verletzen können, wenn Sie während der Bewegung auf der Treppe fallen. Wenn Sie sich fit genug fühlen, suchen Sie sich eine Leiter zum Trainieren und nehmen Sie diese Aktivität dann in Ihren Trainingsplan auf.
Schritt
Teil 1 von 3: Cardio üben
Schritt 1. Verwenden Sie die Treppe zum Gehen oder Joggen.
Wenn Sie schon einmal mehrere Stockwerke Treppen hochgestiegen sind, wissen Sie, dass diese Aktivität eine sehr lohnende Art des Trainings sein kann. Wenn Sie einige Treppenstufen hinaufsteigen, wird der Rhythmus Ihres Herzschlags und Ihrer Atmung schneller. Aus diesem Grund ist körperliche Bewegung über Treppen sinnvoll, um die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu erhalten.
- Suchen Sie sich nach Möglichkeit ein mehrstöckiges Gebäude, in dem Sie die Treppe einige Minuten lang kontinuierlich hochgehen können, anstatt nur eine Etage nach oben zu gehen und dann wieder abzusteigen.
- Hohe Gebäude wie Sportstadien, Wohnungen oder Büros sind in der Regel mit Treppen ausgestattet, die für das Training geeignet sind.
- Beginnen Sie mit dem Training für 5-10 Minuten oder so viel wie möglich die Treppe hinauf. Nehmen Sie sich nach einer kurzen Pause etwas Zeit zum Gehen oder machen Sie einige Muskelkräftigungsübungen, bevor Sie die nächsten 5-10 Minuten fortfahren.
- Schritt 1 Sprosse, um die Übung intensiver und anspruchsvoller zu gestalten. Wenn Sie gerade mit dem Training beginnen, können Sie einfach gehen oder joggen.
Schritt 2. Machen Sie einen Sprint auf der Treppe
Wenn Sie fit genug sind, sprinten Sie die Treppe hinauf für ein intensiveres und anspruchsvolleres Cardio-Training. Das Sprinten auf der Treppe ist auch für das Herz-Kreislauf-Training und die Beschleunigung des Herzfrequenzrhythmus nützlich.
- Um auf Treppen zu sprinten, laufe so schnell und so lange du kannst, aber viele Leute können nur ein paar Minuten sprinten.
- Schwinge deine Arme abwechselnd hin und her, um eine Laufgeschwindigkeit beizubehalten. Diese Bewegung hält Sie energiegeladen und Ihr Körper arbeitet härter.
- Gehen Sie beim Sprinten auf Treppen nicht 2 Stufen gleichzeitig hoch, es sei denn, Sie sind daran gewöhnt und können es gut. Diese Nachricht gilt für Menschen mit Knieproblemen.
Schritt 3. Springen Sie auf die Treppe
Wenn Sie nicht gerne Treppen hochlaufen oder die Treppe nicht lang genug ist, machen Sie einen Sprung, wenn Sie die Treppe hinaufgehen. Als plyometrisches Training ist diese Übung vorteilhaft für das Herz-Kreislauf-Training, indem sie den Rhythmus der Herzfrequenz beschleunigt.
- Bei dieser Übung kannst du auf einen oder beide Füße springen. Das Springen auf einem Bein ist schwieriger als auf zwei Beinen.
- Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Treppe auf den Boden oder die unterste Stufe. Beuge deine Knie leicht und springe zum nächsten Schritt. Springe weiter an die Spitze der Leiter.
- Wenn Sie auf einem Bein springen möchten, beginnen Sie mit dem Üben, indem Sie im ersten Stock oder Schritt mit dem Gesicht zur Treppe stehen. Springen Sie mit einem Fuß nach oben und landen Sie mit demselben Fuß auf der nächsten Stufe. Mache diese Bewegung so oft du kannst.
- Achten Sie darauf, dass die Stufen breit genug sind, damit Ihre Fußsohlen die Stufen berühren. Auf diese Weise landen Sie mit dem gesamten Fuß auf der nächsten Stufe, damit Ihre Fersen nicht herunterhängen.
Schritt 4. Entwickeln Sie ein Intervalltrainingsprogramm
Beim Training über Treppen, insbesondere beim Cardiotraining, können Sie möglicherweise nicht 30-45 Minuten ohne Pause trainieren. Sie können jedoch kontinuierlich trainieren, wenn Sie eine Vielzahl von Cardio-Übungen durchführen.
- Normalerweise wird Cardio-Training für mindestens 20 Minuten durchgeführt. Wenn Sie die Dauer Ihres Cardio-Workouts mit Treppen verlängern möchten, strukturieren Sie Ihr Intervall-Trainingsprogramm nach Belieben, damit Sie länger trainieren können.
- Für welche körperliche Aktivität Sie sich auch entscheiden, nehmen Sie sich vor dem Training die Zeit, sich 5 Minuten aufzuwärmen, zum Beispiel durch einen gemütlichen Spaziergang auf und ab.
- Führen Sie dann mehrere Übungen hintereinander durch. Beginnen Sie Ihr Training zum Beispiel, indem Sie 5 Minuten lang Treppen hochlaufen, gefolgt von 1 Minute Sprints und 5 Minuten Joggen, dann ruhen Sie sich 2 Minuten lang aus.
- Es ist an der Zeit, beim Üben von Intervallen zu springen, um den Rhythmus der Herzfrequenz zu beschleunigen. Wiederholen Sie diesen Schritt nach dem Ausruhen, beginnen Sie mit einem gemütlichen Spaziergang oder joggen Sie einige Minuten die Treppe hinauf.
Teil 2 von 3: Muskelstärkung üben
Schritt 1. Verwenden Sie die Schritte, um Ausfallschritte durchzuführen
Neben dem Cardio-Training können Treppen auch zum Üben der Muskelkräftigung verwendet werden. Die Stärkung der Beine und des Gesäßes ist einfacher, wenn Sie dies auf der Treppe tun.
- Es ist einfacher für Sie, die Position Ihrer Füße anzupassen, wenn Sie Ausfallschritte auf der Treppe machen. Der Ausfallschritt auf dem Boden ist sehr effektiv bei der Kräftigung der Beine und des Gesäßes, besonders wenn er auf der Treppe ausgeführt wird, da die Intensität der Übung zunimmt.
- Wenn Sie Ausfallschritte über Treppen üben, treten Sie mit den Füßen maximal 2-3 Schritte nach oben. Muskeln können verletzt werden, wenn Sie zu weit treten.
- Treten Sie mit dem rechten Fuß die Stufen 2-3 Stufen hoch. Versuchen Sie, mit der Kraft Ihres rechten Beins Treppen zu steigen. Zu diesem Zeitpunkt können Sie die Kontraktion des rechten Oberschenkelmuskels spüren. Bewegen Sie sich nach oben, bis sich die Sohle Ihres linken Fußes neben Ihrem rechten Fuß auf derselben Stufe befindet.
- Führen Sie einen Ausfallschritt durch, indem Sie dasselbe Bein oder das andere anheben. Um beide Beine zu trainieren, mache 10 Ausfallschritte mit deinem rechten Bein und 10 mit deinem linken oder so viel du kannst.
Schritt 2. Führen Sie Trizeps-Dips auf der Treppe durch
Das Treppenlaufen oder Joggen belastet Ihre Beine, Ihr Gesäß, Ihr Herz und Ihre Lunge stark. Für ein ausgewogeneres körperliches Training müssen Sie Ihren Oberkörper trainieren. Die Steigung der Leiter kann zum Trainieren des Rückenarms und des Trizeps genutzt werden.
- Beginnen Sie die Übung, indem Sie mit dem Rücken zur Treppe stehen. Legen Sie Ihre Handflächen auf die zweite oder dritte Stufe von unten mit den Fingern nach vorne. Ergreifen Sie die Stufenkante und spreizen Sie Ihre Handflächen schulterbreit auseinander.
- Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden, während Sie Ihre Knie strecken. Heben Sie Ihr Gesäß vom Boden ab, während Sie Ihre Ellbogen strecken.
- Senken Sie Ihren Körper langsam mit der Kraft Ihres Trizeps, bis Ihr Gesäß den Boden berührt, oder treten Sie durch Beugen der Ellbogen um 90°.
- Heben Sie Ihr Gesäß wieder vom Boden ab. Machen Sie diese Bewegung 3 Sätze, 15-20 Mal pro Satz.
Schritt 3. Mache Liegestütze auf der Treppe
Verwenden Sie die Leiter nicht nur zur Stärkung des Trizeps, sondern auch als Hilfsmittel bei Liegestützen. Diese Übung ist nützlich, um die Arm-, Brust- und Rumpfmuskulatur zu stärken.
- Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Treppe hin und legen Sie Ihre Handflächen auf die erste oder zweite Stufe. Strecken Sie Ihre Beine, als ob Sie eine Planke machen möchten (Plankenhaltung). Je höher die Handposition, desto leichter fühlt sich die Übung an.
- Nachdem Sie Ihre Handflächen schulterbreit gespreizt haben, beugen Sie Ihre Ellbogen langsam, um Ihren Körper nach und nach abzusenken, so dass sich Ihr Körper und Ihr Gesicht der Treppe nähern.
- Senken Sie Ihren Körper so weit wie möglich ab, bis Ihre Nase fast die Leiter berührt. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
- Als Variante legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden und stellen Sie Ihre Zehen auf den ersten oder zweiten Schritt, um einen Inversions-Liegestütz auszuführen.
Schritt 4. Führen Sie seitliche Ausfallschritte aus, während Sie die Treppe hinaufgehen
Diese Bewegung ist die gleiche wie ein normaler Ausfallschritt, wird jedoch mit Blick auf die Seite ausgeführt. Neben der Kräftigung der Beine eignet sich diese Übung sehr gut zum Training der äußeren und inneren Oberschenkelmuskulatur.
- Beginnen Sie die Übung, indem Sie sich direkt am unteren Ende der Treppe auf den Boden stellen und Ihre rechte Schulter zur Treppe zeigen.
- Nehmen Sie Ihren rechten Fuß 1 oder 2 Schritte nach oben und stellen Sie dann Ihren linken Fuß 1 Schritt unter Ihren rechten Fuß. Wiederholen Sie diese Bewegung bis zur obersten Sprosse. Wenn Sie das obere Ende der Treppe erreichen, wiederholen Sie diese Übung, indem Sie Ihren Körper mit dem linken Bein anheben.
Schritt 5. Führen Sie auf der Treppe eine Zehenspitzenbewegung durch
Diese Übung ist nützlich, um die Waden zu heben, indem der Gastronecmius-Muskel trainiert wird. Vielleicht stellen Sie sich diesen Muskel sofort vor, wenn Sie das Wort Wade hören.
- Stellen Sie sich mit herunterhängenden Fersen auf die Stufenkante, sodass nur die Fußballen und Zehen die Stufen berühren.
- Richten Sie Ihre Füße so hoch wie möglich, während Sie Rücken, Beine und Knöchel strecken, damit Sie sich nicht nach vorne oder hinten beugen.
- Senken Sie die Ferse langsam so weit wie möglich ab.
- Halten Sie sich bei Bedarf am Geländer fest, um das Gleichgewicht zu halten.
- Führen Sie diese Bewegung aus, während Sie auf einem Bein ruhen, um ein intensiveres Training zu erzielen, aber stellen Sie sicher, dass Sie sich beim Üben am Geländer oder an der Wand festhalten können.
Teil 3 von 3: Übungsrichtlinien anwenden
Schritt 1. Nehmen Sie sich Zeit für 150 Minuten aerobes Training pro Woche
Egal für welche Übung Sie sich entscheiden, stellen Sie sicher, dass Sie die von Gesundheitsexperten empfohlene Mindestdauer trainieren. Sie können mit Treppen oder anderen Methoden trainieren.
- Gesundheitsexperten empfehlen, dass Sie mindestens 150 Minuten pro Woche oder etwa 30 Minuten pro Trainingseinheit 5-mal pro Woche Cardio machen. Sie können mit kurzen Einheiten oder langen Einheiten entsprechend Ihrer täglichen Routine trainieren.
- Das Training auf der Treppe, insbesondere das Treppenlaufen oder Joggen, ist eine effektive Art des Cardiotrainings und kann dazu beitragen, Ihr Ziel von 150 Minuten pro Woche zu erreichen.
- Wenn Sie es regelmäßig tun, ist körperliche Bewegung durch Treppensteigen eine großartige Möglichkeit, Ihre Beinmuskulatur zu stärken und die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu erhalten, aber Sie haben keine Zeit, Ihre Rückenmuskulatur zu trainieren. Nehmen Sie sich Zeit, um Ihre Rückenmuskulatur zu trainieren, während Sie die Muskelkräftigung üben.
- Darüber hinaus können Sie Aerobic auf andere Weise praktizieren, z. B. Gehen, Joggen, den Crosstrainer benutzen, tanzen oder an einem Cardio-Kurs im Fitnessstudio teilnehmen.
Schritt 2. Führen Sie 2-3 Mal pro Woche Muskelstärkungsübungen durch
Nehmen Sie sich zusätzlich zum Cardio-Training ein paar Tage Zeit, um die Muskeln zu stärken. Die Dauer dieser Übung muss jedoch nicht der Dauer des Cardio-Trainings entsprechen.
- Gesundheitsexperten empfehlen, mindestens 2 Mal pro Woche Muskelstärkungsübungen durchzuführen. Achte beim Training darauf, große Muskelgruppen für mindestens 20 Minuten pro Trainingseinheit zu stärken.
- Ohne Treppen kannst du deine Muskulatur stärken, zum Beispiel mit Gewichtheben, Pilates oder anderen plyometrischen Übungen.
- Einige der in diesem Artikel beschriebenen Schritte, bei denen die Treppe verwendet wird, wie Ausfallschritte, Treppensteigen beim Springen oder seitwärts, Liegestütze, Trizeps-Dips und Zehenspitzen auf Treppen sind nützlich, um die Muskeln zu stärken. Die Dauer dieser Übung kann berechnet werden, um das wöchentliche Ziel zu erreichen.
Schritt 3. Gewöhnen Sie sich daran, bei täglichen Aktivitäten Treppen zu benutzen
Die richtige Art, auf der Treppe zu trainieren, besteht darin, sie so oft wie möglich zu verwenden, um den Körper in Bewegung zu halten. Dieser Schritt ist ein todsicherer Tipp, um die körperliche Aktivität als Teil eines gesunden Lebensstils zu steigern.
- Versuchen Sie nicht nur beim regelmäßigen Training die Treppe zu benutzen, sondern versuchen Sie auch, Ihren Körper mehr zu bewegen, während Sie Ihr tägliches Leben führen.
- Studien zeigen, dass ein aktiver Lebensstil für die Gesundheit genauso vorteilhaft ist wie regelmäßige Aerobic-Übungen (z. B. ein 30-minütiger Spaziergang).
- Die Verwendung von Treppen während der täglichen Aktivitäten ist eine Möglichkeit, die Intensität der Bewegung zu erhöhen. Nutzen Sie dazu beim Arbeiten im Büro die Treppe, anstatt den Aufzug zu nehmen, suchen Sie sich einen Parkplatz etwas abseits vom Eingang und gewöhnen Sie sich an, zu Hause Treppen hoch und runter zu gehen.
Schritt 4. Lassen Sie Gelenke und Muskeln 1-2 Tage pro Woche ruhen
Wenn Sie hochintensive Übungen machen (z. B. Treppensteigen beim Laufen), ist es wichtig, Ihren neu trainierten Körperteil mindestens einmal pro Woche auszuruhen.
- Achten Sie neben dem Cardiotraining oder der Kräftigung der Muskulatur entsprechend der empfohlenen Wochendauer auf ausreichend Ruhe, indem Sie beispielsweise alle 2 Tage Ihre Beinmuskulatur trainieren. Wenn sich Ihre Füße immer noch wund oder wund anfühlen, ruhen Sie sich noch 1 Tag aus.
- Wenn Sie sich zur Erholung ausruhen, repariert Ihr Körper beschädigtes Gewebe und sammelt Energie, nachdem er während des Trainings hart gearbeitet hat. Darüber hinaus nehmen Muskelmasse und Kraft in Ruhe zu.
- Körperliche Betätigung über Treppen ist in der Regel sehr anspruchsvoll und anstrengend. Üben Sie daher alle 2 Tage, damit der Körper fitter wird und sich weiter entwickelt.
- Stellen Sie sicher, dass Sie während der Ruhephasen aktiv bleiben, indem Sie körperliche Übungen zur Erholung und Entspannung machen, wie z. B. sanftes Yoga, gemütliches Gehen oder Fahrradfahren.
Tipps
- Treppen sind ein großartiges Werkzeug für Cardio- und Muskelkräftigungsübungen.
- Treppen eignen sich hervorragend zum Trainieren, aber Sie müssen eine Vielzahl von körperlichen Übungen durchführen, damit Ihre Knie und andere Gelenke nicht zu sehr belastet werden.
