Haben Sie nachts Schlafprobleme und es ist fast unmöglich, morgens aufzuwachen? Verschlafen ist oft die Folge von Schlafmangel oder einer unruhigen Nachtruhe. Verschlafen kann Probleme verursachen, wie zum Beispiel zu spät zur Arbeit oder zur Schule zu kommen, den ganzen Tag schläfrig zu sein und nicht in der Lage zu sein, regelmäßig eine gute Nachtruhe zu bekommen.
Schritt
Methode 1 von 4: Ändern Sie Ihre Morgenroutine
Schritt 1. Vermeiden Sie es, die Schlummertaste am Wecker zu drücken
Es mag verlockend sein, morgens noch einmal fünf Minuten Schlaf zu bekommen, aber das Drücken der Schlummertaste an Ihrem Wecker macht Sie tatsächlich noch müder. Wenn Sie die Schlummertaste drücken, geht Ihr Gehirn immer tiefer in den Schlafzyklus. Wenn Sie die Schlummertaste noch ein paar Mal drücken, werden Sie sich schwindlig und müde fühlen, als wenn Sie sofort aufgewacht wären, wenn der Wecker klingelte.
Wählen Sie nach Möglichkeit einen Wecker ohne Schlummertaste. Oder deaktivieren Sie die Schlummerfunktion in einer bestehenden Alarmeinstellung
Schritt 2. Stellen Sie den Wecker weg vom Bett
Anstatt deinen Wecker in der Nähe deines Bettes zu platzieren, wo du einfach die Schlummertaste drücken oder ihn ausschalten kannst, versuche ihn an einer Stelle zu platzieren, wo du aufstehen musst. Auf diese Weise sind Sie gezwungen, morgens aufzustehen und den Wecker zu suchen, um ihn auszuschalten.
Versuchen Sie beispielsweise, einen Wecker in einem Schrank gegenüber vom Zimmer aufzustellen. Oder, solange der Ton noch hörbar ist, können Sie die Uhr im Nebenzimmer oder Badezimmer platzieren
Schritt 3. Kaufen Sie einen Wecker, der ein allmähliches Leuchten ausstrahlt
Dieser Wecker strahlt ein Licht aus, das heller wird, je näher die Aufwachzeit rückt. Dieses Licht hilft Ihnen, langsam und hoffentlich leicht aufzuwachen, ohne Ihren Körper mit einem plötzlichen Alarm zu erschrecken. Ein mit dieser Art von Licht ausgestatteter Wecker ist auch dann gut, wenn die Nacht länger als der Tag ist, so dass der Morgen dunkler ist und es schwierig ist, aus dem Bett zu kommen.
Sie können einen Wecker mit einem allmählichen Leuchten in Ihrer örtlichen Drogerie oder online kaufen
Schritt 4. Gestalten Sie Ihre Morgenroutine positiv und konsequent
Dehnen und aufwachen, die Vorhänge öffnen und die Morgensonne hereinlassen. Erleben Sie den Morgen als positives Erlebnis und stellen Sie sich Ihrem Tag mit Begeisterung.
Vielleicht solltest du zu einer bestimmten Zeit mit deiner Kleider- und Frühstücksroutine beginnen. Planen Sie während der Vorbereitung Ihren Zeitplan und die Aufgaben oder Termine, die Sie für den Tag einhalten möchten
Schritt 5. Versuchen Sie, ohne Wecker aufzuwachen
Wenn Sie sich an einen konsistenten Schlafplan halten und in der Lage sind, einen regelmäßigen Schlafrhythmus aufrechtzuerhalten, wachen Sie eher selbstständig, ohne Wecker und ohne zu verschlafen auf.
Wenn Sie jede Nacht zur gleichen Zeit ins Bett gehen und jeden Morgen zur gleichen Zeit aufwachen, ist Ihr Körper darauf eingestellt, sich an einen regelmäßigen Schlafrhythmus zu gewöhnen. Im Laufe der Zeit wird der Körper einen eigenen Wecker haben. Auf diese Weise können Sie jeden Tag zur gleichen Zeit aufwachen
Methode 2 von 4: Schlafgewohnheiten regulieren
Schritt 1. Legen Sie einen regelmäßigen Schlafplan fest
Erstellen Sie einen Schlafplan, bei dem Sie jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen und ins Bett gehen müssen, auch an Wochenenden oder Feiertagen. Jeder Schlafbedarf ist unterschiedlich, aber im Allgemeinen benötigen Sie zwischen sieben und neun Stunden Schlaf, um den ganzen Tag über optimal zu funktionieren. Manche Menschen brauchen jedoch mindestens zehn Stunden.
- Jugendliche brauchen in der Regel mehr Schlaf als Erwachsene. Der Körper eines Teenagers braucht viel Ruhe, um in der Pubertät wachsen zu können.
- Manche Menschen brauchen mehr Schlaf als andere. Nur sehr wenige Menschen bleiben mit nur sechs Stunden Schlaf nachts energiegeladen. Respektieren Sie diesen Unterschied; ein Mensch, der mehr Schlaf braucht, bedeutet nicht unbedingt, dass er faul oder ein schlechter Mensch ist.
- Manche Leute denken, dass eine Reduzierung des Schlafs um nur eine Stunde ihre tägliche Leistung nicht wirklich beeinträchtigt. Andere glauben, dass man an Wochenenden oder Feiertagen weniger Schlaf ausgleichen kann. Wenn es gelegentlich gemacht wird, ist es wahrscheinlich in Ordnung. Wenn dies jedoch häufig vorkommt, bricht Ihr regulärer Schlafplan zusammen, was dazu führt, dass Sie verschlafen oder sich beim Aufwachen sehr müde fühlen.
- Die Behauptung, dass sich der menschliche Körper schnell an unterschiedliche Schlafrhythmen anpassen kann, ist nur ein Mythos. Während die meisten Menschen ihre biologische Uhr zurückstellen können, ist dies nur mit zeitgesteuerten Signalen möglich und selbst dann nur eine maximale Differenz von ein oder zwei Stunden pro Tag. Die innere Uhr des Körpers braucht mehr als eine Woche, um sich anzupassen, wenn sie durch mehrere Zeitzonen reist oder in eine Nachtschicht wechselt. Manche Menschen passen sich jedoch leichter an als andere.
- Mehr Schlaf in der Nacht kann die Müdigkeit, die Sie tagsüber verspüren, nicht heilen. Die Menge an Schlaf pro Nacht ist wichtig, aber die Schlafqualität ist noch wichtiger. Sie können jede Nacht acht oder neun Stunden Schlaf bekommen, aber Ihr Körper fühlt sich nicht gut ausgeruht, wenn Ihre Schlafqualität schlecht ist.
Schritt 2. Schalten Sie alle elektronischen Geräte aus und beseitigen Sie alle Ablenkungen ein paar Stunden vor dem Schlafengehen
Schalten Sie Fernseher, Smartphone, iPad und Computer aus oder stellen Sie bei Bedarf alle elektronischen Geräte außerhalb des Zimmers auf. Diese Art von Licht, das von elektronischen Bildschirmen emittiert wird, kann das Gehirn stimulieren, die Melatoninproduktion unterdrücken (die Ihnen beim Schlafen hilft) und die innere Uhr des Körpers beeinflussen.
Eine andere Möglichkeit besteht darin, den Computer nach einem Zeitplan herunterzufahren. Auf diese Weise schaltet sich das Gerät automatisch aus und verhindert, dass Sie bis spät in die Nacht oder kurz vor dem Schlafengehen am Computer arbeiten. Es gibt eine "Schlaffunktion" auf PC oder Mac, die Sie aktivieren können. Wenn Sie möchten, dass Ihr Computer morgens nach dem Aufwachen einsatzbereit ist, können Sie auch eine Startzeit festlegen
Schritt 3. Stellen Sie einen Wecker ein, um Sie daran zu erinnern, dass es Zeit fürs Bett ist
Wenn Sie dazu neigen, nachts mit Aktivitäten oder Gesprächen beschäftigt zu sein und vergessen, einen Schlafenszeitplan einzuhalten, können Sie einen Wecker auf Ihrem Handy oder Computer einstellen, der Sie 1 Stunde oder 30 Minuten vor dem Zubettgehen daran erinnert.
Wenn Sie es vorziehen, einige Stunden vor dem Schlafengehen die gesamte Elektronik auszuschalten, können Sie den Wecker Ihrer Uhr verwenden oder Ihre Person bitten, Sie eine Stunde vor der vereinbarten Zeit an die Schlafenszeit zu erinnern
Schritt 4. Machen Sie vor dem Schlafengehen Aktivitäten, die Sie entspannen, nehmen Sie zum Beispiel ein warmes Bad, lesen Sie ein gutes Buch oder unterhalten Sie sich beiläufig mit Ihrem Partner
Ein Hobby oder eine Aktivität, die Sie entspannt, kann auch eine ausgezeichnete Wahl sein. Eine entspannende Aktivität wird dazu beitragen, dass das Gehirn beginnt, sich zu entspannen und seine Aktivität zu senken.
- Spiele auf einem Computer oder Smartphone zu spielen ist keine gute Aktivität - Ihr Körper ist ruhig, aber Ihr Geist kann überreizt sein und das vom Bildschirm ausgestrahlte Licht lässt Ihren Geist wach bleiben.
- Ebenso das Fernsehen: Es löst im Gehirn ein „Wecksignal“aus.
- Wenn Sie sich im Dunkeln nur im Bett hin und her rollen, bleiben Sie nicht länger dort. Stehen Sie stattdessen auf und tun Sie etwas Entspannendes, um sich von Ihrer Schlaflosigkeit abzulenken. Wenn Sie sich ängstlich fühlen, nicht schlafen zu können, und daran festhalten, werden Sie nur noch unfähiger zu schlafen.
- Schalten Sie den Fernseher, das Spielgerät, den Computer oder andere elektronische Geräte auch hier nicht ein.
- Versuchen Sie, etwas zu tun wie Lesen, Abwaschen, Stricken, Wäsche waschen, Origami machen oder ähnliches.
Schritt 5. Machen Sie die Raumatmosphäre dunkel, kühl und ruhig
Installieren Sie schwere Vorhänge oder Rollläden, um das Fensterlicht zu blockieren. Decken Sie alle elektronischen Bildschirme wie Fernseher oder Computer ab, damit kein Licht in den Raum fällt. Auch das Tragen einer Augenklappe kann beim Einschlafen helfen.
- Eine kühle Raumtemperatur während des Schlafens hilft Ihnen tatsächlich, besser zu schlafen. Ein Absinken der Körpertemperatur aufgrund einer kalten Schlafumgebung kann eine „Lass uns ins Bett gehen“-Tendenz im Körper auslösen und dabei helfen, richtig zu schlafen.
- Wenn du aufgrund lauter Geräusche außerhalb des Fensters oder des Schnarchens deines Partners Probleme beim Einschlafen hast, solltest du in Erwägung ziehen, hochwertige Ohrstöpsel oder eine Geräuschmaschine zu kaufen.
Schritt 6. Stehen Sie zur gleichen Zeit wie die Sonne auf
Sie können auch einen Timer einstellen, der jeden Morgen zur gleichen Zeit helles Licht in den Raum lässt. Sonnenlicht hilft der inneren Uhr des Körpers, sich jeden Tag neu zu stellen. So vermeiden Sie auch das Verschlafen, da die Sonne Sie aufweckt.
Schlafexperten empfehlen Menschen mit Schlafproblemen eine Stunde morgendliche Sonneneinstrahlung
Methode 3 von 4: Tägliche Gewohnheiten anpassen
Schritt 1. Vermeiden Sie den Konsum von Koffein vier bis sechs Stunden vor dem Zubettgehen
Etwa die Hälfte des um 19:00 Uhr konsumierten Koffeins verbleibt bis 23:00 Uhr im Körper. Koffein ist ein Stimulans, das in Kaffee, Schokolade, Erfrischungsgetränken, nicht-pflanzlichen Tees, Diätmedikamenten und einigen Schmerzmitteln enthalten ist. Begrenzen Sie die Anzahl der Tassen Kaffee, die Sie einige Stunden vor dem Schlafengehen trinken, oder versuchen Sie gegebenenfalls, Koffein aus Ihrer Ernährung zu streichen.
Alkohol hemmt auch den Tiefschlaf und den REM-Schlaf (Rapid Eye Movement Sleep). Alkohol versetzt Sie in eine Leichtschlafphase, die dazu führt, dass Sie leicht aufwachen und Schwierigkeiten haben, wieder einzuschlafen. Vermeiden Sie es, ein bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen Alkohol zu trinken, um eine gute Schlafqualität zu gewährleisten und morgens nicht zu verschlafen
Schritt 2. Machen Sie nach 15:00 Uhr kein Nickerchen
Die beste Zeit für ein Nickerchen ist in der Regel nachmittags vor 15 Uhr. Während dieser Zeit entwickeln Sie eher Tagesschläfrigkeit oder eine geringere Wachsamkeit. Ein Nickerchen vor 15:00 Uhr hat keinen Einfluss auf die Schlafqualität.
Versuchen Sie, kurze Nickerchen zwischen 10 und 30 Minuten zu machen. Dies verhindert Schlafträgheit, die ein Zustand ist, wenn Sie sich schwindelig und verwirrt fühlen, nachdem Sie aus einem Nickerchen von mehr als 30 Minuten aufgewacht sind. Kurze Nickerchen verhindern auch das Verschlafen am nächsten Morgen, denn Nickerchen unter 30 Minuten stören Ihren nächtlichen Schlafplan nicht
Schritt 3. Beginnen Sie mit dem Schreiben eines Schlaftagebuchs
Ein Schlaftagebuch oder ein Schlaftagebuch kann ein hilfreiches Werkzeug sein, um Gewohnheiten zu erkennen, die dich nachts wach halten und dich am nächsten Morgen spät aufwachen lassen. Möglicherweise können Sie auch herausfinden, ob Sie Symptome einer Schlafstörung haben. Notieren Sie die folgenden Informationen in Ihrem Schlaftagebuch:
- Wann schläfst du und wachst du auf.
- Gesamtzahl der Schlafstunden und Schlafqualität.
- Wie lange warst du wach und was hast du gemacht. Zum Beispiel: „mit geschlossenen Augen im Bett liegen“, „Schafe zählen“, „ein Buch lesen“.
- Die Art der vor dem Zubettgehen konsumierten Speisen und Getränke und wie viel Speisen und Getränke konsumiert wurden.
- Ihre Gefühle und Stimmungen vor dem Schlafengehen, wie „glücklich“, „gestresst“, „ängstlich“.
- Wie lange dauert es, morgens aufzuwachen und wie oft Sie die Schlummertaste des Weckers drücken.
- Alle Medikamente, die Sie einnehmen, wie Schlaftabletten, einschließlich der Dosierung und des Einnahmezeitpunkts.
- Achten Sie auf Auslöser mit einem sich wiederholenden Muster in einem Schlaftagebuch und sehen Sie, ob es Möglichkeiten gibt, diese Auslöser zu verhindern oder zu begrenzen. Vielleicht haben Sie zum Beispiel freitags oft Probleme, gut zu schlafen, nachdem Sie zwei Bier getrunken haben. Versuchen Sie, am folgenden Freitag überhaupt nicht zu trinken und sehen Sie, ob dies Ihren Schlaf verbessert.
Schritt 4. Nehmen Sie Schlaftabletten nur dann ein, wenn es unbedingt notwendig ist
Wenn Sie Schlaftabletten für kurze Zeit einnehmen, und basierend auf den Empfehlungen Ihres Arztes, können Schlaftabletten Ihnen beim Einschlafen helfen. Aber die Einnahme von Medikamenten ist nur eine vorübergehende Lösung. Tatsächlich können Schlaftabletten oft Schlaflosigkeit und andere Schlafstörungen verursachen, die auf lange Sicht schlimmer werden.
- Verwenden Sie Schlaftabletten und andere Medikamente sparsam und nur für kurzfristige Situationen, z. B. wenn Sie durch mehrere Zeitzonen reisen oder sich von einem medizinischen Eingriff erholen.
- Die Einnahme von Schlaftabletten nur bei Bedarf statt täglich wird Sie auch davon abhalten, jede Nacht auf Medikamente angewiesen zu sein, die Ihnen beim Einschlafen helfen.
Schritt 5. Seien Sie vorsichtig mit rezeptfreien Medikamenten, die Schlafstörungen und andere Schlafprobleme verursachen können
Viele der Nebenwirkungen dieser Medikamente können sich nachteilig auf das Schlafverhalten und die Wachsamkeit am Tag auswirken. Häufige Medikamente, die den Schlaf stören können, sind:
- Abschwellende Nasen.
- Aspirin und andere Kopfschmerzmittel.
- Koffeinhaltige Schmerzmittel.
- Erkältungs- und Allergiemittel mit Antihistaminika.
- Wenn Sie eines dieser Arzneimittel einnehmen, versuchen Sie, die Dosis zu reduzieren. Oder suchen Sie nach alternativen Methoden zur Behandlung dieser Probleme, damit Sie diese rezeptfreien Medikamente nicht mehr verwenden können.
Methode 4 von 4: Mit dem Arzt sprechen
Schritt 1. Besuchen Sie einen Arzt, um dieses Problem des Verschlafens zu besprechen
Ihr Arzt sollte wissen, ob Sie chronische Schlafprobleme haben. Dies ist ein ernstes Problem. Wenn Sie die ganze Woche über verschlafen, können Kopf- oder Rückenschmerzen auftreten. Überschlafen beeinflusst Nerven-Neurotransmitter im Gehirn und verursacht Kopfschmerzen. Rückenschmerzen können durch langes Schlafen auf einer normalen Matratze entstehen.
Darüber hinaus gibt es psychologische Nebenwirkungen des Verschlafens, darunter Depressionen, Angstzustände und Schläfrigkeit. Ärzte können diese Nebenwirkungen behandeln, indem sie Anpassungen ihrer Schlafgewohnheiten oder täglichen Gewohnheiten vorschlagen oder bestimmte Medikamente verschreiben
Schritt 2. Lassen Sie sich auf Schlafstörungen testen
Viele Erkrankungen und Störungen können den Schlaf stören. Informieren Sie Ihren Arzt über spezifische Symptome oder Muster Ihrer Schlafprobleme. Wenn Sie morgens wegen Verschlafens nicht aufstehen können, beim Stillsitzen Schwierigkeiten haben, wach zu bleiben, beim Autofahren einschlafen und täglich Koffein brauchen, um wach zu bleiben, haben Sie möglicherweise eine Schlafstörung. Es gibt vier Haupttypen von Schlafstörungen:
- Schlaflosigkeit: Die häufigste Schlafstörung und die häufigste Ursache für Verschlafen. Schlaflosigkeit ist oft ein Symptom für ein anderes Problem wie Stress, Angst, Depression oder einen anderen Gesundheitszustand. Schlafstörungen können auch durch Lebensstilentscheidungen wie die Einnahme von Medikamenten, Bewegungsmangel, Flugmüdigkeit oder Koffeinkonsum verursacht werden.
- Schlafapnoe: Dies tritt auf, wenn Ihre Atmung während des Schlafens aufgrund einer Blockierung Ihrer oberen Atemwege vorübergehend aussetzt. Diese Atempause stört den Schlaf und führt dazu, dass Sie die ganze Nacht über häufig aufwachen. Schlafapnoe ist eine schwerwiegende und potenziell lebensbedrohliche Schlafstörung. Wenn diese Störung bei Ihnen auftritt, ist es wichtig, mit Ihrem Arzt über ein CPAP-Gerät (Continuous Positive Airway Pressure) zu sprechen. Diese Maschine leitet während des Schlafs den Luftstrom in die Atemwege und kann mit Störungen gut umgehen.
- Restless-Legs-Syndrom (RSL): RSL ist eine Schlafstörung, die durch einen unwiderstehlichen Bewegungsdrang der Arme und Beine verursacht wird. Dieser Drang tritt normalerweise beim Hinlegen auf und resultiert aus einem unangenehmen Kribbeln in Armen und Beinen.
- Narkolepsie: Diese Schlafstörung beinhaltet oft übermäßige und unkontrollierbare Schläfrigkeit. Diese Störung wird durch Mechanismen im Gehirn verursacht, die Schlaf und Wachheit steuern. Wenn Sie an Narkolepsie leiden, können Sie "Schlafattacken" erleben, das sind Situationen, in denen Sie beim Sprechen, Arbeiten oder sogar Autofahren einschlafen.
Schritt 3. Besprechen Sie mit Ihrem Arzt die Möglichkeit, ein Schlafzentrum (Schlafklinik) aufzusuchen
Wenn Ihr Arzt Sie an ein Zentrum für Schlafstörungen überweist, wird ein Experte Ihre Schlafmuster, Gehirnwellen, Herzfrequenz und REM mit einem Überwachungsgerät beobachten, das mit dem Körper verbunden ist. Ein Schlafspezialist analysiert die Ergebnisse Ihrer Schlafforschung und erstellt ein auf Ihre Bedürfnisse zugeschnittenes Behandlungsprogramm.
