Sind Sie schon einmal eingeschlafen und eine Stunde später wieder ganz wach? Ein gestörter Schlafrhythmus kann sehr irritierend sein und zu morgendlicher Müdigkeit führen, wenn Sie wachsam sein müssen. Dieser Artikel gibt Ihnen einige Tipps und Übungen, die Sie befolgen sollten, wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen, und schlägt langfristige Änderungen vor, die Sie an Ihren Schlafgewohnheiten vornehmen können, um gesunde, ungestörte Schlafmuster zu entwickeln.
Schritt
Methode 1 von 2: Schlafen Sie sofort wieder ein
Schritt 1. Machen Sie tiefe Atemübungen
Durch Konzentration und Kontrolle Ihrer Atmung können Sie Ihre Herzfrequenz verlangsamen und Ihren Blutdruck senken; und bereitet so Ihren Körper darauf vor, wieder einzuschlafen.
- Entspannen Sie in Rückenlage so viele Muskeln Ihres Körpers wie möglich.
- Atme langsam durch die Nase ein und konzentriere dich darauf, den unteren Teil deiner Brusthöhle mit Luft zu füllen. Sie werden sehen, wie sich Ihr Bauch hebt, nicht nur Ihre Brust.
- Führen Sie diesen Schritt langsam und kontrolliert aus. Tun Sie dies für 8 bis 10 Sekunden.
- Halten Sie den Atem für 1-2 Sekunden an.
- Entspannen Sie sich und lassen Sie die Luft mit einer natürlichen Geschwindigkeit aus Ihrer Brust.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang, bis Sie spüren, wie Sie wieder einschlafen.
Schritt 2. Machen Sie progressive Entspannung
Progressive Entspannung ist eine Technik, bei der Sie sich auf jede der großen Muskelgruppen Ihres Körpers einzeln konzentrieren und sie nacheinander entspannen. Obwohl wir mit unserem Körper leben, fällt es den meisten Menschen wirklich schwer, ihren gesamten Körper auf einmal zu konzeptualisieren. Wenn wir uns hinlegen und versuchen, uns zu entspannen, um einzuschlafen, können wir immer noch einige Teile unseres Körpers angespannt halten. Versuchen Sie stattdessen Folgendes:
- Legen Sie sich auf den Rücken, schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich darauf, wie sich Ihr Körper in diesem Moment anfühlt.
- Konzentrieren Sie sich auf Ihre Füße, entspannen Sie alle vorhandenen Muskeln und lassen Sie Ihre Füße in die Matratze einsinken. Versuchen Sie, sich jeden Muskel in Ihrem Fuß vorzustellen, von Ihren Zehen bis zu Ihren Fersen, und entspannen Sie sie.
- Fahren Sie bis zu den Waden und Knien fort. Setzen Sie den vorherigen Schritt von der Ferse aufwärts fort, lösen Sie alle Spannungen, die Sie möglicherweise in Ihren Muskeln halten, und lassen Sie Ihre Füße einfach dort liegen.
- Fahren Sie Ihre Oberschenkel hoch und machen Sie dasselbe.
- Fahren Sie auf Ihrem Gesäß fort, dann auf Ihrem unteren Rücken.
- Legen Sie einige Momente auf Brust und Bauch beiseite. Konzentrieren Sie sich auf den Atem – machen Sie Ihren Atem tiefer und konzentrieren Sie sich auf den Prozess des Ein- und Ausatmens.
- Weiter zu deinen Händen. Stellen Sie sich wie bei Ihren Beinen alle kleinen Muskeln in Ihren Händen vor und entspannen Sie sich nacheinander. Beginnen Sie mit Ihren Fingern, dann mit Ihren Handflächen, dann mit Ihren Handgelenken.
- Weiter zu deinen Oberarmen, dann zu deinen Schultern.
- Entspannen Sie die Nackenmuskulatur, viele Menschen speichern die meiste Muskelspannung in diesem Bereich.
- Lockern Sie die Muskeln in Ihrem Kiefer, die Sie möglicherweise ständig unwillkürlich zusammenpressen.
- Fahren Sie mit Ihren Augenlidern und Wangen fort. Lass deinen ganzen Schädel in das Kissen sinken.
- Versuchen Sie, wieder einzuschlafen, sobald Sie Ihr Inventurprogramm zur Ganzkörperentspannung durchgeführt haben.
Schritt 3. Führen Sie Zehenspannungsübungen durch
Während das wiederholte Anspannen eines Muskels den Anschein hat, dass es dich wach hält, entspannt das Strecken deiner Zehen tatsächlich andere Muskeln in deinem Körper und bereitet dich auf die Ruhe vor.
- Legen Sie sich ins Bett, schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich auf Ihre Zehen.
- Ziehen Sie Ihre Zehen zurück, in Richtung Ihres Gesichtes. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden.
- Entspannen Sie die Fingermuskulatur für 10 Sekunden.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang 10 Mal und versuchen Sie dann wieder einzuschlafen.
Schritt 4. Verwenden Sie ein beruhigendes Mantra, um Angstzustände zu reduzieren
Mantras sind Klänge, die immer wieder wiederholt werden, um die Aufmerksamkeit von ablenkenden Gedanken abzulenken. Der gebräuchlichste dieser Zauber ist der Klang "Om", obwohl Sie jeden einfachen und beruhigenden Klang verwenden können. Das Mantra lenkt Ihren Fokus auf 1) die Aktivität, um den Klang zu erzeugen, 2) das taktile Gefühl, den Klang mit Mund und Rachen zu erzeugen, und 3) den beruhigenden Klang, den es erzeugt.
- Legen Sie sich auf das Bett und schließen Sie die Augen.
- Atmen Sie tief ein, um Ihre Lungen langsam zu füllen, und ziehen Sie Luft in den unteren Teil der Brusthöhle. Sie werden sehen, wie sich Ihr Bauch nach oben bewegt, nicht Ihre Brust.
- Sagen Sie „Om“und halten Sie das „O“so lange gedrückt, wie Sie sich wohl fühlen.
- Konzentriere dich nur auf die drei Dimensionen des Mantras – Aktion, Gefühl und Klang. Denken Sie über diese drei Dinge nach, bis alles andere verschwindet.
- Ruhen Sie sich eine Sekunde lang in Stille aus.
- Wiederholen Sie dies, bis Ihre Angst nachlässt.
Schritt 5. Bekämpfe negative Gedanken
Wenn Sie mitten in der Nacht hilflos aufgrund von Angst oder Stress aufwachen, können Sie nicht wieder einschlafen, bis Sie die negativen Gedanken, die Ihren Geist beherrschen, überwunden haben.
- Fragen Sie sich: "Sind diese Gedanken produktiv? Werden sie mir helfen, meine Ziele zu erreichen, oder sind das nur endlose obsessive, nutzlose Gedanken?"
- Wenn diese Gedanken produktive Gedanken sind, lassen Sie sie ihren eigenen Ausweg finden. Sie können sich entspannt fühlen, nachdem Sie über eine Lösung für ein Problem nachgedacht haben, auf das Sie an diesem Tag gestoßen sind.
- Wenn diese Gedanken negative Gedanken sind, lassen Sie sich nicht davon verfangen. Erkenne, dass das Denken dieser Art von Gedanken keinen positiven Einfluss auf dein Leben haben wird und zwinge dich, damit aufzuhören, sie zu denken.
- Dieser Schritt ist sehr schwierig und erfordert viel Übung und Entschlossenheit. Am Anfang magst du keinen Erfolg haben, aber mit der Zeit wirst du lernen, zu kontrollieren, ob negative Gedanken dich nachts wach halten können oder nicht.
Schritt 6. Verwenden Sie positive Affirmationen
Es ist sehr schwierig, wieder einzuschlafen, wenn Sie in einer negativen Denkweise bleiben, also können positive Affirmationen – eine Technik, positive Gedanken für sich selbst zu wiederholen, bis Ihre Angst nachlässt – mitten in der Nacht nützlich sein.
- Beginnen Sie mit greifbareren und häufigeren positiven Affirmationen wie „Ich bin ein guter Mensch“; "Ich glaube an mich"; oder "Mein Tag morgen wird schön!"
- Wiederholen Sie einige dieser Affirmationen für sich selbst, bis Sie sich durch den Wiederholungsprozess ein wenig entspannt fühlen.
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Gehen Sie dann zu spezifischeren Affirmationen über, die genau auf die Wurzel der Angst abzielen, die Sie wach hält. Beispiele könnten sein:
- "Ich werde den Mann/die Frau meiner Träume finden"
- "Ich werde bald einen besseren Job finden."
- "Ich bin glücklich mit meinem Körper."
Schritt 7. Senken Sie die Raumtemperatur
Unterbewusst reguliert das Gehirn Ihre Körpertemperatur die ganze Zeit. Aber das Gehirn versucht, im Wachzustand eine andere innere Körpertemperatur zu erreichen als im Schlaf. Eine leichte Absenkung der Außentemperatur hilft dem Körper, sich auf die Ruhe vorzubereiten. Wenn Ihr Zimmer warm ist, senken Sie die Temperatur auf 18 bis 20 Grad Celsius.
Schritt 8. Holen Sie Ihr Haustier aus dem Bett
Während die Zusammenarbeit mit einem Hund oder einer Katze vor dem Schlafengehen dazu führt, dass Sie sich emotional wohl fühlen, zeigen Untersuchungen, dass 53 % der Tierbesitzer, die mit ihren Haustieren schlafen, zugeben, dass ihr pelziger Freund ihre Schlafgewohnheiten während der Nacht stört. Ihr Haustier hat nicht den gleichen Schlafzyklus wie Menschen und wird sich nicht gezwungen fühlen, ruhig zu bleiben. Haustiere aus dem Schlafzimmer fernzuhalten kann der Schlüssel zum Durchschlafen sein.
Schritt 9. Stehen Sie auf und tun Sie nach 20 Minuten etwas
Wenn Sie zu sehr daran gewöhnt sind, wach im Bett zu liegen, kann Ihr Gehirn anfangen, unerwünschte Verbindungen zwischen Bett und Wachheit herzustellen. Um zu verhindern, dass dein Gehirn solche Verbindungen herstellt, steh auf, wenn du alle 20 Minuten nicht wieder einschlafen kannst, und mach eine leichte Aktivität, bis du dich bereit fühlst, wieder einzuschlafen. Lesen Sie ein Buch oder hören Sie entspannende Musik, aber vermeiden Sie helles Licht vom Fernseh- oder Computerbildschirm, da dieses Licht das Gehirn anregt und Sie daran hindert, wieder einzuschlafen.
Methode 2 von 2: Gesündere langfristige Schlafmuster entwickeln
Schritt 1. Lassen Sie sich untersuchen oder lassen Sie sich wegen Schlafstörungen behandeln
Während einige Schlafstörungen (wie Narkolepsie, bei der Menschen unerwartet einschlafen, wenn sie wach sein sollten) echte und beobachtbare Störungen sind, leiden Sie möglicherweise an Störungen, von denen Sie nicht einmal wissen. Schlafapnoe ist eine Störung, die dazu führt, dass Menschen während des Schlafes aufhören zu atmen, was dazu führt, dass sie die ganze Nacht aufwachen, ohne zu verstehen, was sie geweckt hat. Die American Sleep Apnea Association schätzt, dass von den 22 Millionen Amerikanern, von denen angenommen wird, dass sie an Schlafapnoe leiden, 80 % der Fälle der Schlafstörung nicht diagnostiziert werden – lassen Sie sich also untersuchen!
Schritt 2. Lassen Sie sich untersuchen oder nehmen Sie Medikamente gegen andere Erkrankungen ein, die Ihren Schlaf beeinträchtigen könnten
Selbst wenn Sie keine Schlafstörung haben, gibt es eine Reihe von zugrunde liegenden Erkrankungen, die Sie gelegentlich die ganze Nacht aufwecken können. Zum Beispiel leiden Menschen, die an saurem Reflux leiden, häufig an Schlaflosigkeit, Schlafapnoe und dem Restless-Legs-Syndrom. Männer, die an einer vergrößerten Prostata leiden, wachen die ganze Nacht auf und müssen dringend urinieren.
- Erklären Sie einem Arzt Ihre Schlafstörung und lassen Sie sich von ihm beraten, welche Erkrankungen Ihr Problem verursachen können.
- Dieser Schritt wird höchstwahrscheinlich einen Bluttest beinhalten und wenn der Arzt ein medizinisches Problem feststellt, können seine Behandlungsempfehlungen von einfachen Änderungen Ihrer Ernährung bis hin zu einer Operation reichen.
- Um Magensäurerückfluss zu vermeiden, vermeiden Sie Lebensmittel wie Zitrusfrüchte, Schokolade, fettige und frittierte Lebensmittel, Knoblauch, Zwiebeln, Tomaten, scharf gewürzte Speisen und koffeinhaltige Getränke.
- Rezeptfreie Medikamente gegen Säurereflux oder Magenschmerzen behandeln nicht die zugrunde liegende Ursache des Problems, sondern behandeln die Symptome an Ort und Stelle, wenn sie vor dem Zubettgehen eingenommen werden.
Schritt 3. Führen Sie ein Schlaftagebuch
Das Beste, was Sie tun können, um herauszufinden, was Ihr Körper für einen gesunden Schlaf braucht, ist, ihn durch ein Schlaftagebuch zu überwachen. Im Laufe der Zeit werden Sie in der Lage sein herauszufinden, welche Gewohnheiten Ihnen einen guten Schlaf erschweren und welche Gewohnheiten dafür sorgen können, dass Sie gut schlafen.
- Verwenden Sie das Muster eines Schlaftagebuchs der National Sleep Foundation. Nehmen Sie sich jeden Tag ein paar Minuten Zeit, um das Tagebuch auszufüllen, und stellen Sie sicher, dass Sie es gründlich machen und keinen einzigen Tag auslassen.
- Analysieren Sie Daten aus Ihrem Schlaftagebuch. Suchen Sie nach Mustern: Schlafen Sie an den Tagen, an denen Sie trainieren, durch? Führt Fernsehen vor dem Schlafengehen zu Schlafstörungen? Verursachen bestimmte Medikamente nachts Schlafstörungen?
- Ändern Sie Ihre täglichen Gewohnheiten basierend auf dem Muster, das Sie wählen, um sich auf einen regelmäßigen, ununterbrochenen Schlaf vorzubereiten.
Schritt 4. Halten Sie sich an eine regelmäßige Schlafenszeit
Abhängig von Ihrem persönlichen und beruflichen Zeitplan können Sie einen unregelmäßigen Zeitplan haben, der es erfordert, dass Sie eine Nacht lang aufbleiben und dann in der nächsten Nacht einschlafen. Um jedoch ungesunde Schlafmuster zu vermeiden, die zu Schlafstörungen führen, die oft während der Nacht auftreten, legen Sie feste Maßstäbe für Ihren Schlafplan fest. Versuchen Sie, jede Nacht zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen, auch wenn dies bedeutet, dass Sie Ihren Zeitplan über den Tag hinweg ändern müssen.
Schritt 5. Befolgen Sie jede Nacht eine Schlafgewohnheit
Indem Sie jeden Abend vor dem Zubettgehen die gleichen Schritte befolgen, trainieren Sie Ihren Körper und Ihr Gehirn, um eine erholsame Nachtruhe zu erwarten. Machen Sie jeden Abend das Gleiche, bevor Sie zu Bett gehen. Ein Beispiel könnte sein mit:
- Bad oder Dusche.
- Lesen Sie ein Buch oder hören Sie entspannende Musik.
- Meditation.
Schritt 6. Vermeiden Sie mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen alle Bildschirme
Untersuchungen zeigen, dass helles Licht von Telefon-, Computer- und Fernsehbildschirmen die körpereigene Melatoninproduktion stört. Melatonin ist ein Hormon, das zur Regulierung der inneren Uhr im Körper verwendet wird.
Starren Sie jede Nacht ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen nicht auf Bildschirme
Schritt 7. Trinken Sie keine koffeinhaltigen Getränke vor dem Zubettgehen
Manche Menschen reagieren empfindlicher auf Koffein als andere – Sie wissen am besten, wie Ihr Körper auf Kaffee und Limonade reagiert. Wenn Sie besonders empfindlich auf Koffein reagieren, vermeiden Sie es, nach dem Mittagessen koffeinhaltige Getränke zu trinken, nur um sicher zu gehen und sicherzustellen, dass kein Koffein mehr in Ihrem Körper ist, das Ihren Schlaf nachts stört.
Schritt 8. Schaffen Sie eine entspannende Schlafzimmerumgebung
Eine kühle Raumtemperatur hilft, Ihre Körpertemperatur zu senken und Sie durch die Nacht zu schlafen. Wenn sich vor Ihrem Fenster eine Straßenlaterne befindet, kaufen Sie schwere Vorhänge (Block-Out-Vorhänge), um den Schlaf während der Nacht nicht durch Licht zu stören, und tun Sie Ihr Bestes, um die Umgebung ruhig und frei von Hintergrundgeräuschen zu halten.
Wenn Hintergrundgeräusche unvermeidlich sind – zum Beispiel, wenn Sie in einer Wohnung mit dünnen Wänden und lauten Nachbarn leben – versuchen Sie, mit beruhigenden, regelmäßigen Hintergrundgeräuschen zu schlafen, die die unregelmäßigen Geräusche übertönen. Ein rotierender Ventilator kann ebenso nützlich sein wie eine Telefon- oder Computer-App, die beruhigende Geräusche wie Regentropfen oder Wellen am Strand abspielt
Tipps
- Wenn Sie beim Beobachten der Uhr darauf fixiert sind, wieder einzuschlafen, können Sie möglicherweise nicht wieder einschlafen. Also dreh dich um und schau nicht auf deine Uhr. Sie müssen nicht wissen, wie spät es ist, bis der Wecker klingelt, um Sie zu wecken.
- Schalten Sie beruhigende Geräusche wie Wind, Regen, Wasser usw. ein. Dann atme tief durch und mach deinen Kopf frei.
- Gehen Sie zum Waschbecken und tröpfeln Sie kaltes Wasser auf Nacken und Arme. Dies wird dir helfen, dich zu beruhigen und zu entspannen. Bevor Sie es wissen, werden Sie sehr schnell wieder einschlafen.
