Viele Menschen haben Probleme beim Einschlafen. Nachts aufzuwachen ist wirklich frustrierend und wirkt sich negativ auf Ihre Gesundheit aus. Schlafmangel kann Ihr Immunsystem schwächen, Sie anfällig für Depressionen und Angstzustände machen und Ihr Risiko für Fettleibigkeit, Diabetes und Herzprobleme erhöhen. Es gibt jedoch einige einfache Techniken, die Ihnen helfen können, sich genug zu entspannen, um schneller einzuschlafen.
Schritt
Teil 1 von 3: Entspannungstechniken anwenden
Schritt 1. Trainieren Sie morgens
Dies wird Ihnen helfen, nachts körperlich müde zu sein. Ihr Körper wird auch Endorphine freisetzen, die Sie emotional beruhigen.
- Bewegung macht auch Ihren Körper frisch, daher ist es am besten, dies morgens zu tun. Wenn Sie wählen können, ob Sie morgens oder abends ins Fitnessstudio gehen möchten, wählen Sie den Morgen.
- Erwachsene im Alter zwischen 18 und 64 Jahren sollten 150 Minuten leichte Bewegung pro Woche für mindestens 10 Minuten gleichzeitig bekommen.
- Sorgen Sie für ausreichend Bewegung bei Kindern mit Schlafproblemen. Dies wird dazu beitragen, sie nachts zu ermüden.
Schritt 2. Trinken Sie beruhigenden Tee
Koffeinfreie Tees mit Kamille oder Baldrian können bei der Entspannung vor dem Schlafengehen helfen. Suchen Sie nach Tees, die diese beruhigenden Inhaltsstoffe enthalten.
Schritt 3. Machen Sie Atemübungen
Dies ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Geist zu beruhigen und Ihren Körper zu entspannen, damit Sie einschlafen können. Sobald Sie im Bett sind und eine bequeme Position einnehmen:
- Atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund aus.
- Schließen Sie die Augen und spüren Sie, wie sich Ihr Atem durch Ihren Körper bewegt. Stellen Sie sich die Luft vor, die Sie durch Mund und Nase einatmen, in Ihre Lunge und wieder ausatmen.
- Achte darauf, wo du Spannung in deinen Körper bringst. Lösen Sie beim Ausatmen die verspannten Bereiche.
- Wenn Sie sich wieder Sorgen machen, kommen Sie zur Besinnung und konzentrieren Sie sich wieder auf Ihre Atmung.
Schritt 4. Verwenden Sie Schatten
Bei dieser Methode geben Sie Ihrem Geist etwas, auf das er sich neben dem Stress des täglichen Lebens konzentrieren kann. Was für Sie funktioniert, ist sehr persönlich. Es kann ein Lieblingsort sein, ein imaginärer Ort, eine Aktivität, die Ihnen Spaß macht, oder sich selbst eine Geschichte erzählen.
- Stellen Sie sich die Szene langsam so detailliert wie möglich vor. Wenn Sie sich zum Beispiel den Strand vorstellen, stellen Sie sich die Wellen vor, lauschen Sie dem Rauschen der Wellen, lauschen Sie dem Geräusch der Möwen und stellen Sie sich den Geruch des Meerwassers vor. Spüren Sie die Brise und die Wärme der Sonne.
- Wenn Sie feststellen, dass Sie sich in Ihrem täglichen Leben an Stress erinnern, erinnern Sie sich daran, dass Sie sich ihm morgen stellen und sich wieder auf dieses Bild konzentrieren werden. Dies erfordert Übung, und Sie werden darin besser.
- Diese Methode kann auch Kindern mit Schlafproblemen helfen.
Schritt 5. Versuchen Sie eine kontinuierliche Muskelentspannung
Diese Methode eignet sich besonders gut für Menschen, die körperlich gestresst sind. Wenn Ihr Stress die Muskeln in Ihrem Rücken, Nacken oder Kopf belastet, kann diese Methode Ihnen helfen, sich zu entspannen und einzuschlafen.
- Beginnen Sie bei Ihren Zehen und arbeiten Sie sich zu jeder Muskelgruppe Ihres Körpers vor.
- Spannen Sie eine Muskelgruppe für fünf Sekunden an. Konzentriere dich darauf, wie es sich anfühlt. Dann entspanne diese Muskelgruppe. Spüre den Unterschied. Wiederholen Sie dies fünfmal für jeden Muskel. Fahren Sie dann mit dem nächsten Muskelabschnitt fort.
- Halten Sie nicht den Atem an, während Sie Ihre Muskeln anspannen. Tief durchatmen.
Schritt 6. Bitten Sie Ihren Partner, Sie zu massieren
Der Teil des Körpers, in dem Sie Stress tragen, kann schmerzhaft sein und Schlaflosigkeit verursachen. Die meisten Menschen tragen Stress im Kopf und Nacken, der Rückenschmerzen und Kopfschmerzen verursacht.
- Bitten Sie Ihren Partner, Ihnen vor dem Zubettgehen eine sanfte, kurze Massage zu geben. Wenn Sie einen Bereich spüren, der weh tut, konzentrieren Sie sich auf diesen Bereich. Die Massage und das Gefühl der Muskelentspannung werden Sie körperlich und seelisch entspannen und Sie fühlen sich wie im Schlaf.
- Schalten Sie das Licht aus oder dimmen Sie es, um die Belastung der Augen zu verringern.
- Wenn Sie ein Massageöl verwenden, wählen Sie eines, das einen beruhigenden Duft hat, wie zum Beispiel Lavendel oder Vanille.
Schritt 7. Lesen Sie ein beruhigendes Buch
Lesen Sie ein Buch, das so interessant ist, dass Sie sich keine Sorgen machen müssen. Aber lesen Sie kein Buch, das so unterhaltsam ist, dass Sie nicht aufhören möchten, es zu lesen.
- Das Lesen von informativem oder wissenschaftlichem Material wird Ihren Verstand ansprechen, nicht Ihre Emotionen.
- Vermeiden Sie Krimis. So bleiben Sie die ganze Nacht wach und lesen es noch mehr.
- Diese Technik ist gut für Kinder, die nachts Schwierigkeiten haben, sich auszuruhen. Lesen Sie Ihrem Kind 10-20 Minuten vor dem Schlafengehen Geschichten vor, damit es sich entspannen kann.
Schritt 8. Schreiben Sie Ihren Stress oder Ihre Bedenken auf
Wenn Sie sich nicht entspannen können, weil Sie ständig darüber nachdenken, was Sie morgen tun sollen, halten Sie inne und schreiben Sie es auf. Schreiben Sie alles auf, was Sie stört oder beunruhigt. Wenn Sie wieder Stress bekommen, erinnern Sie sich daran, dass Sie es aufgeschrieben haben und es morgen tun können.
Schritt 9. Hören Sie auf zu versuchen, wenn Sie nicht schlafen können
Wenn Sie länger als 20 Minuten wach sind, stehen Sie auf und machen Sie einen Spaziergang. Dies wird Ihnen helfen, Ihren Kopf zu erfrischen und Sorgen zu vermeiden. Machen Sie einen 10-minütigen Spaziergang und versuchen Sie:
- Nehmen Sie ein warmes Bad, um sich zu entspannen.
- Lesen Sie ein Buch, um sich Sorgen zu machen.
- Hören Sie entspannende Musik.
Teil 2 von 3: Eine Schlafenszeit-Routine erstellen
Schritt 1. Halten Sie einen Schlafplan ein: Wenn Sie jeden Tag zur gleichen Zeit aufwachen und ins Bett gehen, hilft Ihnen der Wach-Schlaf-Rhythmus Ihres Körpers, Sie darauf vorzubereiten, zur richtigen Zeit einzuschlafen und aufzuwachen
Halten Sie diesen Zeitplan eine Woche lang ein. Auch wenn Sie am Wochenende lange schlafen können, sollten Sie nicht in Versuchung geraten, lange wach zu bleiben oder lange wach zu bleiben.
- Erwachsene brauchen sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht. Wenn Sie immer noch müde sind, brauchen Sie möglicherweise mehr. Manche Menschen brauchen bis zu zehn Stunden Schlaf pro Nacht. Kinder und Jugendliche brauchen noch mehr Zeit.
- Versuchen Sie, kein Nickerchen zu machen. Auch wenn es sich gut anfühlt, wenn es dich nachts vom Schlafen abhält, schadet es mehr als es nützt.
Schritt 2. Nehmen Sie ein warmes Bad
Versuchen Sie etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen ein warmes Bad, damit sich Ihr Körper entspannt und warm anfühlt. Wenn Sie kalte Luft eintreten, sinkt Ihre Körpertemperatur, was Ihren Körper auf den Schlaf vorbereitet. Wenn Sie diesen Schritt zu Ihrer nächtlichen Routine hinzufügen, wird Ihr Körper beim Einschlafen helfen.
Schritt 3. Bereiten Sie Ihr Zimmer für einen angenehmen Schlaf vor
Reduziere alle Reize, die dich wach halten. Dazu gehören Geräusche, unangenehme Temperaturen, Fernsehen, Licht, Allergene oder eine unbequeme Matratze. Die Lösung, um dies zu handhaben, ist:
- Verwenden Sie Ohrstöpsel oder eine „White Noise Machine“, um den Ton zu übertönen. Die White-Noise-Engine erzeugt ein niedriges, konstantes Rauschen, das Sie nach einigen Minuten nicht mehr bemerken. Es kann auch andere Geräusche eliminieren, die Sie möglicherweise stören. Diese Technik ist nützlich, wenn Verkehrslärm oder Ihre Nachbarn Sie am Schlafen hindern.
- Verwenden Sie Augenbinden oder Verdunkelungsvorhänge, um das Licht zu reduzieren. Dies hilft, wenn Sie nachts arbeiten und tagsüber schlafen müssen oder wenn vor Ihrem Fenster eine helle Straßenlaterne steht.
- Halten Sie Ihr Zimmer auf einer angenehmen Temperatur. Die meisten Menschen können bequem schlafen, wenn die Raumtemperatur zwischen 16-19 °C liegt. Wenn Sie in einem heißen, trockenen Klima leben, versuchen Sie es mit einem Ventilator oder einer Klimaanlage, um die Temperatur zu senken.
- Wenn Sie Allergien haben, versuchen Sie, die Allergene in Ihrem Zimmer zu reduzieren. Wenn Sie Haustiere haben, versuchen Sie, nicht im Zimmer zu sein. Vergessen Sie nicht, Allergene wie Staub, Staub und Tierhaare sorgfältig zu reinigen.
- Wenn Ihre Matratze über 10 Jahre alt ist und Sie mit Rückenschmerzen aufwachen, ist es an der Zeit, sie durch eine neue Matratze zu ersetzen. Nach sehr langer Nutzung ist die Matratze nicht mehr so weich wie im Neuzustand. Überprüfen Sie Ihre Matratze, um zu sehen, ob sich dort, wo Sie schlafen, eine Vertiefung gebildet hat. Wenn ja, erwägen Sie den Kauf eines neuen. Es spricht nichts dagegen, in hochwertige Matratzen und Kissen zu investieren.
Schritt 4. Schalten Sie elektronische Geräte aus
Zum Beispiel Computer, Laptops, Fernseher und Radios. Das Licht des Bildschirms erschwert Ihrem Körper den Übergang in die Schlafphase Ihres Wach-Schlaf-Zyklus. Es eignet sich auch hervorragend, um Geräte wie Tablets und Fernseher aus dem Raum fernzuhalten. Versuchen Sie, Ihr Zimmer zu einem Ort zum Schlafen zu machen.
- Schalten Sie den Computer und die Bildschirme aus, die helles Licht erzeugen. Dieses Licht stimuliert und verhindert, dass Ihr zirkadianer Rhythmus in den Nachtmodus wechselt. Dadurch wird das Einschlafen noch schwieriger.
- Schalten Sie klangerzeugende Geräte aus. Bewegen Sie die Uhr mit einem lauten zweiten Ton und schalten Sie das Radio aus. Wenn Sie mit Hintergrundgeräuschen gut schlafen können, wählen Sie etwas Beruhigendes ohne Worte. Worte werden deinen Verstand an die Arbeit machen und dir das Einschlafen erschweren.
- Lass dich nicht auf die Uhr schauen, während du versuchst einzuschlafen. Dies wird Sie ängstlich machen, nicht einzuschlafen, was das Einschlafen noch schwieriger macht.
Schritt 5. Verwenden Sie Licht, um Ihren Schlafzyklus zu regulieren
Diese Technik ist nützlich für Schichtarbeiter, die nachts aufstehen und tagsüber schlafen müssen. Sie können die Lichtstimulation natürlich manipulieren oder mit einer hellen Sonnenlampe genauer steuern.
- Nutzen Sie das natürliche Licht, indem Sie morgens die Sonne in Ihr Zimmer lassen oder machen Sie einen Morgenspaziergang in der Sonne. Dies wird Ihrer inneren Uhr helfen, sich selbst zu programmieren, um zu dieser Stunde aufzuwachen. Vermeiden Sie auch helles Licht vor dem Schlafengehen.
- Kaufen Sie eine Sonnenlampe, die Sie so programmieren können, dass sie einige Minuten vor dem Wecker klingelt. Durch das Licht dieser Lampen werden Sie dem Spektrum der Sonne ausgesetzt und Ihr Körper beginnt aufzuwachen. Dies wird Ihrem Körper helfen, einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus aufrechtzuerhalten. Es ist auch für Schichtarbeiter nützlich, die im Wachzustand möglicherweise keinem natürlichen Licht ausgesetzt sind.
Schritt 6. Vermeiden Sie Koffein und andere Substanzen, die Ihren Schlaf stören, wie koffeinhaltige Getränke, Alkohol und Nikotin
- Trinken Sie nach dem Mittagessen keinen Kaffee, koffeinhaltigen Tee oder koffeinhaltige Limonade. Auch wenn Sie sich noch müde fühlen und Sie nicht am Einschlafen hindern, stören diese Getränke die körpereigene Regulierung Ihres Schlaf-Wach-Rhythmus.
- Nicht rauchen. Nikotin ist ein Stimulans und erschwert das Einschlafen.
- Reduzieren Sie den Alkoholkonsum. Während übermäßiges Trinken Sie betrunken macht, stört Alkohol tiefere Schlafphasen, sodass Sie unruhig einschlafen und häufiger aufwachen. Wenn Sie vor dem Schlafengehen viel trinken, müssen Sie außerdem nachts oft aufwachen, um zu urinieren.
Schritt 7. Essen Sie vor dem Schlafengehen keine schweren Mahlzeiten
Die Magensäure steigt auf und verursacht Unwohlsein im Bett. Essen Sie mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend, um Zeit für die Verdauung zu haben. Wenn Sie vor dem Schlafengehen hungrig sind, essen Sie einen kleinen Snack wie Obst oder Cracker.
Vermeiden Sie Lebensmittel, die Verdauungsstörungen verursachen, wie fettige Speisen, Tomaten oder scharfe Speisen
Schritt 8. Begrenzen Sie das Trinken vor dem Schlafengehen
Lassen Sie den Körper nicht dehydrieren, denn wenn Sie durstig sind, werden Sie aufwachen. Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke vor dem Schlafengehen. Dies hält Ihren Körper wach und Sie müssen mitten in der Nacht pinkeln.
Wenn Sie Ihre Flüssigkeitsaufnahme vor dem Schlafengehen reduzieren, trinken Sie nach dem Aufwachen ein großes Glas Wasser, um eine Dehydrierung zu vermeiden
Teil 3 von 3: Hilfe suchen
Schritt 1. Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Ihre Schlafprobleme Ihr Leben beeinträchtigen
Menschen mit Schlafproblemen, einschließlich Schlaflosigkeit, haben normalerweise die folgenden Symptome:
- Dauert 30 Minuten oder länger zum Einschlafen
- Mitten in der Nacht aufgewacht und konnte nicht mehr einschlafen
- Zu früh aufstehen
- Den ganzen Tag schläfrig
- Schlechte Laune, Depressionen oder Angstzustände
- Vergesslich, macht viele Fehler in der Schule oder bei der Arbeit
- Kopfschmerzen durch Verspannungen
- Magenprobleme
- Angst, nicht genug Schlaf zu bekommen
Schritt 2. Besprechen Sie Ihre Medikamente mit Ihrem Arzt
Einige Arzneimittel enthalten Stimulanzien oder verändern Ihr Schlafverhalten. Dazu gehören einige rezeptfreie Medikamente. Zu den Medikamenten, die Stimulanzien enthalten, gehören:
- Freiverkäufliche Medikamente, abschwellende Mittel und Diätprodukte
- Stimulanzien wie Ritalin
- Allergiemedizin
- Kortikosteroide
- Antidepressiva
- Medizin gegen Herz und Bluthochdruck
Schritt 3. Versuchen Sie eine Therapie
Dies wird oft für Menschen empfohlen, die seit mehr als einem Monat unter Schlafstörungen leiden. Es gibt verschiedene Techniken, die der Therapeut anwenden kann:
- Kognitive Verhaltenstherapie: Diese Therapie zielt darauf ab, Ihnen zu helfen, Gedankenmuster zu ändern, die Sie wach halten können. Dies ist nützlich für diejenigen unter Ihnen, die sich leicht Sorgen machen oder unter viel Stress stehen.
- Reizkontrolltherapie: Bei dieser Technik reduzieren Sie die Wachzeit, die Sie im Bett verbringen, und verwenden Ihr Bett nur zum Schlafen und für sexuelle Aktivitäten.
- Therapie zur Schlafbeschränkung: Bei dieser Methode reduzieren Sie die Schlafmenge, die Sie in einer Nacht bekommen, mit dem Ziel, dass Sie in der nächsten Nacht besser schlafen. Sobald Sie zu Ihrem normalen Schlafzyklus zurückkehren, erhöht sich die Zeit, die Sie schlafen.
- Paradoxe Absicht: Diese Methode ist effektiv für Menschen, die sich große Sorgen machen, nicht einschlafen zu können. Anstatt sich Sorgen zu machen, nicht zu schlafen, versuchst du wach zu bleiben.
- Biofeedback: Diese Methode ist nützlich für Menschen, die möglicherweise nicht merken, dass sie zu angespannt sind, um zu schlafen. Indem Sie die Aktivitäten Ihres Körpers wie Herzfrequenz und Muskelspannung messen, können Sie lernen, sich zu entspannen. Um sicherzustellen, dass Sie es mit einer Person Ihres Vertrauens machen, fragen Sie, ob ein Arzt diese Aktivität überwacht.
Schritt 4. Holen Sie sich kurzfristige Linderung durch Medikamente
Wenn Sie sehr unter Schlafmangel leiden, wird Ihr Arzt Ihnen Medikamente empfehlen, die Sie schläfrig machen. Viele haben jedoch schwerwiegende Nebenwirkungen wie Abhängigkeit. Verwenden Sie es daher nur kurzfristig. Normalerweise sollten diese Medikamente nicht länger als eine Woche eingenommen werden. Einige Medikamente, die Sie zum Schlafen einnehmen können, sind:
- Over-the-counter Antihistaminika. Seien Sie gewarnt, dass Sie am nächsten Tag möglicherweise zu schläfrig sind, um Auto zu fahren oder Maschinen zu bedienen. Auch wenn Sie Probleme beim Wasserlassen haben oder nachts häufig aufwachen, um zu urinieren, werden diese Medikamente die Situation verschlimmern.
- Melatonin (Circadin). Diese Behandlung besteht aus dem Hormon Melatonin, das Ihren Schlafzyklus steuert. Dieses Medikament wird normalerweise für Senioren verschrieben. Dieses Medikament kann bis zu 13 Wochen lang verwendet werden. Nebenwirkungen sind Kopfschmerzen, Grippesymptome, Rücken- und Gelenkschmerzen.
- Benzodiazepine (Valium und andere). Diese Medikamente können süchtig machen und werden, sobald Sie sich daran gewöhnt haben, weniger wirksam. Diese Medikamente verursachen auch Nebenwirkungen wie Schwindel, Konzentrationsschwierigkeiten, Emotionslosigkeit, Depression, Reizbarkeit und Schläfrigkeit am nächsten Tag.
- Z-Droge (Ambien, Sonata). Diese Medikamente machen auch süchtig und im Laufe der Zeit weniger wirksam. Dieses Arzneimittel kann Schläfrigkeit, Durchfall, Schnarchen, Mundtrockenheit, Verwirrung, Albträume, Wahnvorstellungen und Halluzinationen verursachen. Wenn Sie psychische Nebenwirkungen haben, gehen Sie sofort in die Notaufnahme.
