Es kann schwierig, aber nicht unmöglich sein, eine Trainingsroutine beizubehalten, während Sie ein gebrochenes Bein haben. Alle Beinverletzungen beeinträchtigen zwangsläufig eine regelmäßige Trainingsroutine, aber Sie können trotzdem aktiv sein und regelmäßiges Cardio- und Muskeltraining beibehalten. Versuchen Sie, während der Verletzung so aktiv wie möglich zu bleiben und bereiten Sie sich darauf vor, Ihre Aktivitäten (oder zumindest schrittweise) wieder aufzunehmen, sobald Ihre Verletzung verheilt ist und der Gipsverband, die Stiefel oder die zuvor getragenen Sicherheitsschuhe entfernt wurden. Befolgen Sie den Rat Ihres Arztes, Physiotherapeuten oder Sporttrainers, um während Ihrer Verletzung richtig zu trainieren und Ihrem Körper zum richtigen Zeitpunkt die volle Mobilität und Kraft zurückzugeben.
Schritt
Teil 1 von 2: Cardio-Training anpassen
Schritt 1. Fragen Sie Ihren Arzt
Bevor Sie mit einem Programm beginnen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, um sicherzustellen, dass Ihre neue Übung Sie nicht dem Risiko aussetzt, die Verletzung zu verschlimmern.
- Physiotherapeuten sind sehr erfahren darin, Fitnessübungen auf die Bedürfnisse ihrer Patienten zuzuschneiden.
- Als Folge Ihrer Verletzung oder Operation müssen Sie normalerweise einen harten Gipsverband, Stiefel oder spezielle Ausrüstung tragen, um Ihre Bewegung einzuschränken.
- Nutzen Sie die Ausrüstung und das Wissen Ihres Physiotherapeuten.
Schritt 2. Setzen Sie sich
Sie können Ihre Herzfrequenz mit Cardio im Sitzen immer noch auf ein gewünschtes Niveau erhöhen. Die folgenden Übungen sollten auf einem stabilen Stuhl ohne Arme und geradem Rücken durchgeführt werden.
- Auch wenn Sie nicht verletzt sind, sind die folgenden Cardio-Übungen für Personen geeignet, die während der Arbeit ständig sitzen.
- Für die folgenden Übungssätze beträgt die empfohlene Anzahl von Wiederholungen pro Übung 25, die nacheinander mit minimalen Ruhepausen ausgeführt werden.
- Versuchen Sie es mit einem Herzfrequenzmesser. Auf diese Weise können Sie Ihre Trainingsdauer anpassen, um Ihre gewünschte Herzfrequenzzone zu erreichen. Berechnen Sie Ihre Zielherzfrequenz gemäß den Anweisungen in diesem Artikel.
- Machen Sie 3-6 Runden pro Übung für kurze Trainingszeiten. Wenn Sie länger wollen, machen Sie 8-12 Übungsrunden.
Schritt 3. Beginnen Sie mit einer Übung zum Anheben des Daches
Die Übung zum Anheben des Daches wird mit beiden Händen und Armen durchgeführt und so stark wie möglich gerade nach oben gedrückt.
- Beginnen Sie damit, Ihre Ellbogen nach außen zu strecken und Ihre Hände auf Schulterhöhe zu halten. Drücken Sie Ihre Arme fest und schnell nach oben, als würden Sie ein Dach heben. Machen Sie bis zu 25 Wiederholungen.
- Als nächstes beide Arme abwechselnd nach oben drücken. Bewegen Sie sich wieder so schnell und so hart wie möglich. Machen Sie bis zu 25 Wiederholungen.
- Um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, wenden Sie bei jeder Bewegung Kraft und Geschwindigkeit an.
Schritt 4. Wechseln Sie zum einarmigen Boxen
Schlagen Sie mit der rechten Faust fest und schnell auf den Dummy-Sandsack, als würden Sie einen an Ihrer linken Seite hängenden Sandsack schlagen.
- Ihre Bewegungen sollten flüssig und gleichmäßig sein. Schlagen Sie es mit der rechten Hand und dem rechten Arm durch die Brust. 25 Wiederholungen wiederholen.
- Stellen Sie sich nun vor, dass sich der Sandsack auf der rechten Seite befindet, und schlagen Sie mit der linken Hand und dem linken Arm darauf. Machen Sie bis zu 25 Wiederholungen.
Schritt 5. Schlagen Sie mit beiden Händen
Stellen Sie sich vor, die Sandsäcke sind auf beiden Seiten von Ihnen und schlagen abwechselnd.
Halten Sie Ihre Bewegungen flüssig, stark, schnell und nicht schlampig. Machen Sie bis zu 25 Wiederholungen
Schritt 6. Beginnen Sie mit der seitlichen Wölbungsübung
Strecken Sie Ihre Arme, als ob Sie ein Tor bewachen würden, positionieren Sie Ihre Handgelenke und Hände leicht nach innen, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind und einen Bogen bilden.
- Senken Sie Ihren Körper in langsamen, sanften Schwüngen auf die rechte Seite.
- Schwingen Sie Ihren Körper nach links. Diese Bewegung trainiert die Bauchmuskeln und die Körperseiten. Versuchen Sie, Ihr Gesäß auf dem Stuhl zu halten und verwenden Sie Ihre seitlichen Bauchmuskeln, um sich zu bewegen.
- Atme aus, während du nach unten schwingst. Wiederholen Sie den Schwung von einer Seite zur anderen für 25 Wiederholungen.
Schritt 7. Führen Sie Armschlaufen durch
Halten Sie Ihre Arme seitlich vom Körper ausgestreckt und beginnen Sie, Ihre Arme nach vorne zu drehen. Die Armrotation sollte so groß wie ein Essteller sein.
- Mache es schnell und energisch für 25 Wiederholungen. Beobachten Sie Ihren Atem, während Sie üben.
- Nach Abschluss der Vorwärtsschleife ruhen oder senken Sie Ihre Arme nicht und wiederholen Sie die gleiche Bewegung, jedoch in die entgegengesetzte Richtung.
Schritt 8. Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln
Diese Übung sollte nur auf einem stabilen Stuhl mit Rückenlehne durchgeführt werden. Lassen Sie den Stuhl nicht umfallen, wenn Sie nach hinten schaukeln.
- Halten Sie Ihre Arme so steif wie möglich und lehnen Sie sich langsam zurück, damit sich das gebrochene Bein im Gipsverband oder Stiefel vom Boden abhebt.
- Ihre Bauchmuskeln sollten die volle Kontrolle über Ihre Bewegungen haben.
- Schaukeln Sie nun Ihren Körper nach vorne und halten Sie Ihren Körper in einer Einheit, damit Ihre Bauchmuskeln trainiert werden.
- Lassen Sie Ihre Füße den Boden nicht berühren und wiederholen Sie den Schwung, indem Sie sich wieder zurücklehnen.
- Führen Sie diese Bewegung langsam aus und platzieren Sie den Arm so lange, wie es bequem und stabil ist. Wiederholen Sie diese Bewegung für 12 Wiederholungen.
Schritt 9. Wiederholen Sie Ihre Übungen
Dein kurzes Workout besteht aus 3-6 Trainingsrunden wie oben beschrieben.
Für Menschen, die an schweres Cardio-Training gewöhnt sind, können Sie 8-12 Runden machen, um die gewünschte Herzfrequenzzone zu erreichen
Teil 2 von 2: Muskelform und -stärke erhalten
Schritt 1. Fahren Sie mit Ihren Oberkörperübungen fort
Sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass Bewegung Ihre Verletzung nicht verschlimmert.
- Setzen Sie die Übungen für den Oberkörper fort, wenn sie kein Risiko für Verschlimmerung und Schmerzen darstellen und von Ihrem Arzt genehmigt wurden.
- Stellen Sie aus Sicherheitsgründen sicher, dass Sie zu Hause oder im Fitnessstudio von jemandem begleitet werden, um Stürze oder weitere Verletzungen zu vermeiden.
Schritt 2. Verwenden Sie die Kinnstange
Mache Chip-Ups mit einem umgekehrten Griff, wobei deine Handflächen zu dir zeigen und deine Hände etwas weniger als schulterbreit auseinander liegen.
- Ziehen Sie Ihren Körper nach oben, bis Ihr Kinn oder Ihre obere Brust die Stange berührt.
- Mache 5 Sätze mit 6 Wiederholungen in jedem Satz.
- Stellen Sie sicher, dass Sie von einer anderen Person unterstützt werden, um sich langsam auf dem Boden zu positionieren, während Sie jeden Satz vervollständigen.
Schritt 3. Probieren Sie die erweiterte Version aus
Diese Art der Klimmzugübung wird als Brustbein gyronida bezeichnet und trainiert eine Vielzahl von Muskeln und ist schwieriger durchzuführen.
- Das Ziel dieser Übung ist es, Ihren Körper auf einer Schräge zu positionieren und Ihre untere Brust, um die Stange zu berühren.
- Abhängig von der Art der Verletzung und der Form der Fesseln in Ihrem Bein ist diese Übung möglicherweise nicht möglich. Die Fähigkeit, die Oberschenkelmuskulatur zu trainieren, ist notwendig, um den Körper in einer geneigten Position zu halten.
- Wenn Sie diese Übung machen können, machen Sie 5 Sätze mit 6 Wiederholungen in jedem Satz. Stellen Sie zu Ihrer Sicherheit sicher, dass Sie von jemandem begleitet werden.
Schritt 4. Versuchen Sie Crunches
Halten Sie Ihr verletztes Bein gerade (anstatt gebeugt), positionieren Sie es richtig, so dass Ihr Fuß flach auf dem Boden steht oder auf einer etwas höheren Bank lehnt.
- Das verletzte Bein sollte gerade bleiben, das gesunde Bein kann jedoch in einem 90-Grad-Winkel gebeugt werden.
- Lege deine Hände auf beide Seiten deines Kopfes, aber verschränke deine Finger nicht hinter deinem Kopf.
- Drücke deinen unteren Rücken in den Boden und hebe oder rolle deine Schultern vom Boden ab. Heben Sie Ihre Schultern nicht mehr als 10 cm vom Boden an
- Konzentrieren Sie sich auf langsame, kontrollierte Bewegungen, während Sie Ihren unteren Rücken gegen den Boden drücken, um maximalen Nutzen zu erzielen. Mache 5 Sätze mit 30 Wiederholungen pro Satz.
Schritt 5. Versuchen Sie, Liegestütze zu machen
Positionieren Sie Ihren Körper so, dass Ihre Zehen auf dem Boden und Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern sind.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und den Kopf hoch und drücken Sie Ihren Körper vom Boden ab.
- Senken Sie Ihren Körper wieder in Richtung Boden, bis Sie eine Dehnung im Brust- und Schulterbereich spüren. Halten Sie diese Position für eine Sekunde und drücken Sie dann Ihren Körper nach oben, während Sie Rücken und Kopf gerade halten.
- Wiederholen Sie dies für 5 Sätze mit 20 Wiederholungen pro Satz.
- Abhängig von der Art der Verletzung und der angewendeten Fixierung sind Liegestütze möglicherweise nicht das Richtige für Sie. Alle Übungen, die Schmerzen in den Beinen verursachen, sollten nicht durchgeführt werden.
Schritt 6. Versuchen Sie Kniebeugen mit einem Bein
Gehen Sie bei dieser Übung vorsichtig vor. Ihre gesunden Beine müssen sehr stark sein, um diese Übung auszuführen, und Sie müssen über ein gutes Gleichgewicht und eine gute Beweglichkeit verfügen. Es ist eine gute Idee, einen Freund zu bitten, sich neben dich zu stellen, damit du seinen Arm greifen kannst, wenn er das Gleichgewicht verliert. Achte darauf, dass deine Knöchel warm und geschmeidig sind.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und senken Sie sich in eine sitzende Position, wobei Ihre gesunden Oberschenkel einen 90-Grad-Winkel von Ihrem Becken bilden.
- Halte dein verletztes Bein gerade vor dir, parallel zum Boden.
- Kehren Sie mit gesunder Beinkraft in eine stehende Position zurück.
Schritt 7. Nutzen Sie Ihre Kreativität
Die obigen Übungen sind nur Beispiele.
- Welche Übung Sie auch immer versuchen, stellen Sie sicher, dass Sie während Ihres Trainings von jemandem begleitet werden, damit Sie sicher trainieren können, ohne Schmerzen zu verursachen.
- Arbeiten Sie mit Ihrem Arzt, Physiotherapeuten oder Trainer zusammen, um ein Trainingsmenü zu entwickeln, das aus Herz- und Muskelkraftübungen besteht, die für Sie sicher sind.
