Fühlen Sie sich in letzter Zeit gestresst? Sind Sie nervös, Prüfungen abzulegen, auf der Bühne zu stehen oder in der Öffentlichkeit zu sprechen? Manchmal ist Stress unvermeidlich, aber es gibt Möglichkeiten, sich bei generalisierter Angst oder bei einem Vorfall, über den Sie sich Sorgen machen, ruhig und entspannt zu fühlen.
Schritt
Teil 1 von 3: Schnelles Abkühlen in stressigen Situationen
Schritt 1. Atmen Sie tief ein
Atme langsam ein und aus. Tiefes Atmen kann Muskeln und Nerven beruhigen, sodass sich der Körper entspannt anfühlt. Diese Technik kann auch den Blutdruck senken.
Schritt 2. Ablenken
Der Geist kann sich unkontrolliert über das Schlimmste drehen, was passieren könnte. Ändern Sie Ihre Denkweise, indem Sie:
- Schreiben Sie die Zahl 8 auf die Handfläche.
- Countdown von 100.
- Denken Sie an etwas Lustiges. Stellen Sie sich zum Beispiel vor, alle Ihre Zuschauer tragen Clown-Outfits, erinnern Sie sich an einen Witz, den Sie gerade gehört haben, einen Comic, den Sie gerade gelesen haben, oder an eine lustige Fernsehwerbung.
Schritt 3. Stellen Sie sich vor, Sie befinden sich an einem ruhigen Ort
Der Ort, den sich jeder vorstellt, ist anders, aber einige Beispiele sind:
- Stellen Sie sich vor, Sie sind weit weg auf einer einsamen Insel, entspannen am Strand in der Sonne und lauschen dem Rauschen der Wellen.
- Stellen Sie sich vor, Sie sind auf der Wiese, spüren die Brise, die Wärme der Sonne, beobachten die Wolken ziehen und riechen den süßen Duft von Blumen und Gras.
Schritt 4. Fokussieren
Wenn Sie Ihren Geist auf die anstehende Aufgabe und auf das lenken, was Sie lernen oder üben, und nicht darauf, worüber Sie sich Sorgen machen, werden stressige Ereignisse schneller und angenehmer.
- Wenn Sie an einer Prüfung arbeiten, beeilen Sie sich nicht. Verstehen Sie jede Frage gründlich. Konzentrieren Sie sich auf das Gelernte und Erinnerte.
- Wenn Sie einen Sport ausüben, konzentrieren Sie sich auf das, was Sie tun müssen, um zu gewinnen. Konzentrieren Sie sich auf die gelehrten Strategien.
- Wenn du einen Sketch spielst, konzentriere dich auf die auswendig gelernten Dialoge. Suchen und hören Sie aufmerksam auf Hinweise. Tauchen Sie ein in Ihre Rolle und tun Sie so, als wären Sie der dargestellte Charakter.
Schritt 5. Bereiten Sie sich vor
Es mag offensichtlich erscheinen, aber je besser Sie auf stressige Aktivitäten vorbereitet sind, desto wahrscheinlicher sind Sie, weil Sie selbstbewusster sind. Verbringe also viel Zeit damit, zu lernen, Dialoge zu üben, ein Lied zu spielen oder Fähigkeiten für ein Spiel zu üben.
Teil 2 von 3: Einen gesunden Lebensstil pflegen
Schritt 1. Holen Sie sich genug Schlaf
Schlafen Sie jede Nacht 7–8 Stunden oder so viel wie nötig, um sich auszuruhen. Schlafmangel ist ein Teufelskreis: Wer gestresst ist, kann nicht gut schlafen, wer nicht gut schläft, wird gestresster. Wenn Sie aufgrund von Stress Schlafstörungen haben, können Sie Folgendes versuchen:
- Kamillentee trinken. Kamillentee ist ein angenehm entspannender Inhaltsstoff.
- Vermeiden Sie helles Licht oder laute Geräusche mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen. Inklusive Fernseher. Machen Sie das Beste aus der letzten Stunde vor dem Schlafengehen, indem Sie etwas Entspannendes tun, wie zum Beispiel lesen oder bei schwachem Licht meditieren.
- Denken Sie nicht an Schlaf. Die Sorge, schlafen zu müssen, hält dich tatsächlich wach. Lassen Sie Ihre Gedanken schweifen. Wenn Sie immer noch nicht schlafen können, stehen Sie auf und tun Sie einige Zeit etwas Nicht-Stimulierendes (Lesen), bis Sie sich müde fühlen.
Schritt 2. Essen Sie eine gesunde und ausgewogene Ernährung
Essen Sie dreimal am Tag, vor allem Frühstück. Achte darauf, dass du täglich viel Vollkornprodukte, Gemüse, Obst und mageres Protein isst.
- Essen Sie täglich 6 Portionen Vollkornprodukte (Weizenbrot, Vollkornnudeln, Frühstücksflocken, brauner Reis). 1 Portion bedeutet 1 Laib Brot, 50 Gramm Nudeln, Frühstücksflocken oder Reis. Vermeiden Sie verarbeitetes Getreide mit hohem Zuckerzusatz.
- Essen Sie täglich mindestens 4 Portionen Gemüse und 4 Portionen Obst. Wählen Sie eine Vielzahl von Typen und Farben. Kartoffeln gelten nicht als Hauptgemüse. 1 Portion gekochtes Gemüse entspricht 75 Gramm (bei rohem Gemüse mehr), ein Stück Obst in der Größe eines Baseballs oder eine Tasse Obst- oder Gemüsesaft.
- Essen Sie täglich 2-3 Portionen mageres Protein (Bohnen, Tofu, Fisch, Eier, Geflügel) und täglich 1-2 Portionen fettarme Milchprodukte oder Kalziumpräparate. Vermeiden Sie verarbeitetes salziges Fleisch wie Hamburger und Speck. Essen Sie gelegentlich rotes Fleisch.
- Vermeiden Sie Essen wegen "Stress". Essen Sie nicht nur, wenn Sie viel Stress haben, es sei denn, Sie essen Karotten. Probieren Sie die Schritte im Abschnitt „Schnelles Abkühlen bei stressigen Ereignissen“aus oder trinken Sie ein Glas Wasser.
Schritt 3. Angemessene Flüssigkeitszufuhr des Körpers
Dehydration kann Kopfschmerzen und Unbehagen verursachen, die schließlich zu Stress führen können. Trinken Sie täglich 8 Gläser Wasser.
Wasser ist die beste Option, aber Sie können auch einfache Kräutertees und reine Frucht- oder Gemüsesäfte trinken
Schritt 4. Begrenzen Sie den Koffein- und Alkoholkonsum
Diese Art von Getränken kann zu Dehydration führen und auch zu Stress beitragen.
- Manchmal trinken Menschen Alkohol, um mit Stress umzugehen, aber diese Angewohnheit ist nicht nur ungesund, sondern auch gefährlich und kann auf Dauer noch mehr Stress verursachen.
- Koffein kann Sie anfangs wach und erfrischt fühlen, aber Studien zeigen, dass übermäßiger Koffeinkonsum tatsächlich Stress verursachen kann, da er Ihre Herzfrequenz physisch erhöht.
Schritt 5. Trainieren Sie regelmäßig
Sport ist eine Möglichkeit, Stress abzubauen und ausreichend Schlaf zu bekommen. Machen Sie 3-4 Mal pro Woche mindestens 20 Minuten Cardio-Training (Gehen, Schwimmen, Radfahren).
Dehnung nicht vergessen. Stretching ist kein Cardio-Training, aber es ist wichtig, wenn Sie regelmäßig trainieren, da Stretching Muskelverletzungen reduzieren kann. Dehnen gibt Körper und Geist ein angenehmes Gefühl und ist großartig, um Stress abzubauen
Schritt 6. Versuchen Sie Yoga
Viele Studien zeigen, dass Yoga gesundheitliche Vorteile bietet und Stress reduzieren kann. Obwohl es viele Arten von Yoga gibt, beinhalten die meisten Atemübungen, Meditation und Dehnung verschiedener Muskelgruppen.
Yoga kann die Energie steigern, beim Abnehmen helfen, chronische Schmerzen lindern, Schlaflosigkeit reduzieren, die sportliche Leistung verbessern und Ihnen helfen, das Leben positiver zu sehen. Es gibt keinen Grund, es nicht zu versuchen
Teil 3 von 3: Stress reduzieren und regelmäßig entspannen
Schritt 1. Kontakte zu anderen Menschen
Jüngste Studien haben gezeigt, dass Zeit mit guten Freunden zu verbringen, Stress zu reduzieren und auch die Auswirkungen negativer Erfahrungen zu blockieren. Greifen Sie also zum Telefon und fangen Sie an, Pläne fürs Abhängen zu schmieden.
- Stellen Sie sicher, dass Sie sich bei den Menschen, die Sie auswählen, wohl fühlen und lachen und Spaß haben können.
- In diesem Artikel gibt es viele Anregungen, was man mit Freunden machen kann. Sie können sie gemeinsam ins Fitnessstudio oder Fahrrad bringen, auswärts essen, an einem Yoga-Kurs teilnehmen usw. Sie können sich auch Filme oder Konzerte ansehen. Tun Sie, was Sie dazu bringt, mit Freunden auszugehen und zu lachen.
Schritt 2. Machen Sie von Zeit zu Zeit eine Pause
Dies mag dem vorherigen Schritt widersprüchlich erscheinen, ist es aber nicht. Es ist wichtig, Zeit mit Freunden zu verbringen, aber in Verbindung zu bleiben (bereit für Arbeit, SMS, E-Mails, soziale Medien) ist ungesund.
- Ergreifen Sie aktive Schritte, um einige Zeit allein und frei von Ablenkungen zu verbringen. Es gibt einige Jobs, die dies nicht zulassen, aber es ist einen Versuch wert, weil es sich aufgrund des geringeren Stresslevels lohnt.
- Sobald Sie es geschafft haben, sich zu befreien, können Sie Zeit mit Ihren Lieben verbringen, die Natur genießen oder wirklich entspannende Aktivitäten unternehmen.
Schritt 3. Versuchen Sie eine Massage
Wenn Sie sich eine professionelle Masseurin leisten können, tun Sie es. Wenn Ihr Partner massieren kann, probieren Sie es aus. Massagen werden Sie sehr entspannen und helfen, mit Stress umzugehen. Darüber hinaus kann eine Massage helfen, Schmerzen im unteren Rücken und verschiedene andere gesundheitliche Probleme zu lindern.
Achten Sie darauf, dass Sie nach der Massage viel Wasser trinken, da die Giftstoffe in den Muskeln während des Massagevorgangs freigesetzt werden und ausgestoßen werden müssen
Schritt 4. Nehmen Sie ein Bad in heißem Wasser
Diese Methode ist einfach und kostenlos, solange Sie eine Badewanne haben. Geben Sie Aromaöl oder Salz in das Bad (Aromatherapie ist ein spezifischer Duft, der den emotionalen Teil des Gehirns beeinflusst, von denen die meisten entspannend sind).
Schritt 5. Musik hören
Studien zeigen, dass Musik glücklicher machen kann, auch wenn die Musik selbst traurig ist. Musik beeinflusst auch die gleichen Teile des Gehirns, die mit Angstzuständen und Depressionen in Verbindung gebracht werden. Stellen Sie also sicher, dass es immer Musik in Ihrem Leben gibt, in Ihrem Zuhause, im Auto usw.
Schritt 6. Schätzen Sie, was Sie haben
Einer der größten Stressfaktoren im Allgemeinen ist die Sorge darüber, was wir brauchen, was wir wollen oder tun sollten.
- Menschen, die eine „Dankbarkeitshaltung“kultivieren, indem sie sich die Zeit nehmen, darüber nachzudenken, wofür sie dankbar sind, erleben im Allgemeinen eine verbesserte Stimmung und gesteigerte Energie.
- Versuchen Sie, eine Dankbarkeitsnotiz in ein Tagebuch zu schreiben. Dieses Dankbarkeitstagebuch ist einfach eine Notiz, in der Sie aufschreiben, wofür Sie dankbar sind. Sie können es immer wieder lesen, wenn Sie sich niedergeschlagen fühlen.
Schritt 7. Denken Sie positiv über sich selbst
Wenn Sie angefangen haben, mit Worten wie „nie“und „schlecht“über sich selbst nachzudenken, ist es an der Zeit, sich zu ändern. Würden andere Personen oder Personen, die Sie kennen, zustimmen, wenn Sie das vor ihnen sagen würden? Vielleicht nicht (Wenn ja, ist es vielleicht an der Zeit, Ihre Freunde zu bewerten).
