Manche Menschen werden mit einem Gen namens hDEC2-Gen geboren, das es ihrem Körper ermöglicht, mit 4-5 Stunden Schlaf richtig zu funktionieren. Diese Kurzschläfer können viel kürzere Schlafzyklen als andere haben und haben einen guten Tag, ohne tagsüber zu gähnen oder einzuschlafen. Für die meisten von uns kann es jedoch eine Herausforderung sein, mit nur 4 Stunden Schlaf durch den Tag zu kommen. Eine schlechte Schlafqualität, gefolgt von einem langen Tag im Büro oder im Unterricht, kann dazu führen, dass wir uns müde oder unvorbereitet fühlen. Mit dem richtigen Umgang damit können Sie Ihren Tag verbringen, ohne am Schreibtisch einzuschlafen.
Schritt
Methode 1 von 3: Mit Schlafmangel fertig werden
Schritt 1. Machen Sie nach dem Aufwachen Sport
Bewegen Sie Ihren Körper, indem Sie mindestens zwei- bis dreimal Sport treiben. Mache Laufen, Walken, Joggen oder einfaches Dehnen. Wenn Sie Sport treiben, erhöhen Sie die Temperatur in Ihrem Kernkörper und produzieren Hormone und Endorphine in Ihrem Körper, die Ihre Energie erhöhen.
- Mache Oberkörperdehnungen. Legen Sie sich auf den Rücken mit ausgestreckten Armen seitlich und mit den Handflächen nach oben. Heben Sie beide Knie in Richtung Brust und rollen Sie auf die rechte Seite. Ihre Knie sollten sich überlappen und Ihre Hüften sollten gerade sein.
- Bewege deinen Kopf nach links. Versuchen Sie, mit den Schultern den Boden zu berühren. Bewegen Sie Ihre linke Handfläche in einem 180-Grad-Winkel und berühren Sie Ihre rechte Handfläche. Lass deinen Kopf deinen Armen folgen. Dann langsam die Bewegung umkehren.
- Wiederholen Sie diese Dehnung 10 Mal, wechseln Sie dann zur anderen Seite und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
- Machen Sie Crunches langsam. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin und beugen Sie die Knie. Halte deine Füße auf dem Boden. Drücken Sie Ihre Handflächen auf den Boden, in der Nähe Ihrer Hüften. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Schulterblätter vom Boden ab.
- Halte den Crunch für einen vollen Atemzug und senke dann deinen Körper. Wiederholen Sie diese Bewegung 10 bis 15 Mal. Stellen Sie sicher, dass Sie bei jedem Crunch einen vollen Atemzug nehmen.
- Mache einfache Kniebeugen. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und die Zehen zeigen nach vorne. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne, die Handflächen zeigen zueinander. Halten Sie Ihr Gewicht auf den Fersen, während Sie in die Hocke gehen, z. B. auf einem Stuhl sitzend.
- Achte darauf, dass deine Knie nicht über deine Zehen hinausragen. Halten Sie die Kniebeuge für einen vollen Atemzug und kehren Sie dann zum Stehen zurück. Wiederholen Sie diese Bewegung 5 bis 10 Atemzüge.
Schritt 2. Duschen Sie nach dem Aufwachen
Am Ende der Duschzeit, machen Sie einen schnellen Aufwach-Tipp. Schalten Sie Leitungswasser für 30 Sekunden auf sehr kaltes Wasser um, dann auf sehr heißes Wasser für 30 Sekunden und dann wieder auf sehr kaltes Wasser für 30 Sekunden. Dieser 90-sekündige Wechsel zu Ihrer Dusche wird Ihnen helfen, sich den ganzen Tag erfrischt und energetisiert zu fühlen.
Schritt 3. Essen Sie energiesteigernde Lebensmittel
Vermeiden Sie schwere Kohlenhydrate wie Nudeln oder Brot, da diese Lebensmittel Zeit brauchen, um Ihren Körper zu verdauen und Schläfrigkeit verursachen können. Sie müssen auch Lebensmittel vermeiden, die viel künstlichen Zucker enthalten, wie Süßigkeiten, Kuchen oder Erfrischungsgetränke, da diese Ihren Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen lassen können, gefolgt von Konzentrationsverlust aufgrund hoher Zuckerwerte und verminderter Energie. Wählen Sie stattdessen Lebensmittel, die Ihren Blutzucker erhöhen und Ihnen Energie geben, um durch den Tag zu kommen.
- Eine Handvoll rohe Mandeln ist ein toller leichter Snack, reich an Vitamin E und Magnesium. Sie enthalten auch viel Protein, um Ihnen den ganzen Tag über Energie zu liefern.
- Eine Schüssel griechischer Joghurt ist reich an Proteinen, enthält aber weniger Laktose und Kohlenhydrate als normaler Joghurt. Der Joghurt hält Sie satt, ohne Sie zu verlangsamen oder müde zu machen.
- Popcorn ist ein großartiger Snack fürs Büro, der eine großartige Kohlenhydratquelle sein kann und kalorienarm ist, besonders wenn es nicht mit Butter belegt ist.
- Wählen Sie Salat mit viel Blattgemüse wie Spinat oder Grünkohl für einen Eisenschub. Sie werden wacher und Ihre Konzentration steigt.
Schritt 4. Konsumieren Sie Koffein in der richtigen Dosis
Vermeiden Sie es, 2-3 Tassen Kaffee hintereinander oder in kurzer Zeit zu trinken, da dies zu Austrocknung und plötzlichem Müdigkeitsgefühl führen kann. Trinken Sie stattdessen alle vier Stunden eine Tasse Kaffee, um das Gehirn anzuregen, Adrenalin und Cortisol im Körper auszuschütten und Sie auf den Tag vorzubereiten.
Sie können auch andere Koffeinquellen wie dunkle Schokolade erhalten. Je dunkler die Schokolade, desto weniger Zucker enthält sie und desto mehr Energie hat sie. Essen Sie den ganzen Tag über kleine Stücke dunkler Schokolade ohne Zuckerzusatz, um wach und wachsam zu bleiben
Schritt 5. Machen Sie ein Nickerchen für 10-30 Minuten
Suchen Sie sich einen ruhigen Ort und machen Sie ein kurzes Nickerchen, um sich aufzuladen, nicht länger als 30 Minuten. Dies verhindert, dass Sie Schlafträgheit verspüren, die Sie nach mehr als 30 Minuten Schlaf schwindelig und verwirrt fühlen lässt. Ein Nickerchen von weniger als 30 Minuten hat auch keinen Einfluss auf Ihren Schlafplan, sodass Sie nachts immer noch gut schlafen können.
Stellen Sie einen Wecker für 30 Minuten ein, damit Sie kein Nickerchen verpassen und in eine Stunde Schlaf verwandeln
Methode 2 von 3: Tagsüber wach bleiben
Schritt 1. Hören Sie fröhliche Musik
Überspringen Sie entspannende oder sanfte Musik wie Klassik oder sanfter Jazz. Entscheiden Sie sich für den neuesten Popsong oder eine Mischung aus Electro-Dance-Musik, um Ihre Zehen klopfen und Ihren Geist wach zu halten. Suchen Sie online nach fröhlichen Musikmischungen, von denen einige Stunden dauern, und drehen Sie dann die Lautstärke Ihrer Kopfhörer auf.
Schritt 2. Essen Sie einen Snack, der Protein enthält
Protein stimuliert einen Neurotransmitter im Gehirn namens Orexin. Orexin reguliert Erregung, Wachheit und Appetit in Ihrem Körper. Ein Protein-Snack an Ihrem Tag wird Ihr Gehirn stimulieren und Ihren Körper wach und wach halten.
- Achte auf Snacks mit gesundem Proteingehalt wie eine Handvoll Mandeln, Nüsse oder Cashewkerne. Reiskuchen, Käse sowie Puten- und Schinkenscheiben sind ebenfalls proteinreiche Snacks.
- Auch ballaststoffreiche Früchte wie Äpfel und natürlicher Zucker wie Orangen sind tolle Snacks, um dich wach und wach zu halten.
Schritt 3. Schalten Sie das Licht ein
Licht hält Ihren Melatoninspiegel niedrig, was zu Schläfrigkeit führt, und hält Ihre Augen offen, auch wenn Sie unter Schlafmangel leiden. Versuchen Sie, das helle Deckenlicht mit dem schwachen Licht auf Ihrem Schreibtisch auszugleichen.
Schritt 4. Machen Sie alle 30 Minuten einen kurzen Spaziergang oder dehnen Sie sich
Leichtes Training alle 30 Minuten hält Ihren Körper und Geist aktiv, besonders wenn Sie lange Zeit an Ihrem Schreibtischcomputer sitzen. Machen Sie einen Spaziergang zu einem Park in Ihrer Nähe oder drehen Sie ein paar Runden um Ihr Gebäude. Anstrengende Übungen wie Sprinten oder zügiges Gehen können auch den Hormonspiegel hoch halten und dafür sorgen, dass Sie tagsüber nicht einschlafen.
Methode 3 von 3: Mit Ihrem Arbeitstag vorankommen
Schritt 1. Planen Sie nach Möglichkeit neu
Anstatt zu versuchen, alle Ihre Aufgaben des Tages auf einmal zu erledigen, passen Sie Ihren Zeitplan so an, dass wichtigere Termine früher am Tag vereinbart werden. Wenn Sie unter Schlafmangel leiden, versuchen Sie möglicherweise, morgens mehr Energie zu halten und fühlen sich am Ende des Tages erschöpft. Erstellen Sie einen Zeitplan, der es Ihnen ermöglicht, die wichtigen Arbeiten zuerst zu priorisieren.
Wenn Sie Ihren Zeitplan nicht ändern können, planen Sie ein Nickerchen oder Koffeinpausen zwischen Besprechungen oder der Arbeit ein, um wach und wachsam zu bleiben
Schritt 2. Delegieren Sie Ihre Aufgaben für den Tag
Wenn ein Kollege oder Freund mit Ihrem Schlafmangel sympathisieren kann, versuchen Sie, einige Ihrer Aufgaben für den Tag zu delegieren. Beschreiben Sie Ihre Situation und versprechen Sie eine Belohnung für die Mithilfe bei einem Projekt oder einer Arbeit. Auf diese Weise können Sie den Stress oder die Angst vor Schlafmangel kontrollieren und sich auf nur ein oder zwei Aufgaben am Tag konzentrieren.
Schritt 3. Machen Sie eine Pause von Ihrer üblichen Routine
Wenn Ihre Energie niedrig ist, kann es hilfreich sein, zu einer Aktivität zu wechseln, die Ihnen Spaß macht oder bei der Sie sich entspannt fühlen. Wenn Sie unkonzentriert durch den Tag gehen, können Sie müde und schläfrig werden. Machen Sie stattdessen einen kurzen Spaziergang nach draußen oder machen Sie eine Kaffeepause mit einem Kollegen. Wenn Sie Ihr Gehirn außerhalb Ihrer üblichen Routine schocken, bleiben Sie wach und bereit für den Rest des Tages.
Schritt 4. Sprechen Sie mit Ihren Freunden bei einem Meeting oder im Unterricht
Wenn Sie das Gefühl haben, während einer Besprechung oder im Unterricht fast zu schlafen, ermutigen Sie sich, mit dem Rest des Raums zu interagieren. Stellen Sie Ihren Freunden oder Kunden Fragen, heben Sie Ihre Hand in der Klasse und versuchen Sie, in das Gespräch einbezogen zu bleiben. Sich an Diskussionen zu beteiligen hilft dir, wachsam zu bleiben und zwingt dein Gehirn, konzentriert zu bleiben.
