Sie werden oft auf Artikel über den Umgang mit Schlaflosigkeit stoßen, aber für manche Menschen ist das Leben Seite an Seite mit Schlaflosigkeit die einzige Option. Maximieren Sie Ihre Ernährung, um Ihren Körper mit Energie zu versorgen, versuchen Sie, Ihren Körper auf andere Weise zu motivieren und den Schlaf zu optimieren, um Schlaflosigkeit zu kontrollieren und Ihren Tag zu überstehen.
Schritt
Teil 1 von 3: Schlafoptimierung
Schritt 1. Besuchen Sie einen Arzt
Wenn nicht, besprechen Sie Ihre Schlaflosigkeit mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass es keine medizinische Ursache für Ihr schlechtes Schlafverhalten gibt. Es gibt eine Vielzahl von Erkrankungen, die schlaflosigkeitsähnliche Symptome verursachen können, von Angstzuständen und Depressionen bis hin zu Hyperthyreose, Lyme-Borreliose und Herzerkrankungen.
- Schlaflosigkeit kann durch obstruktive Schlafapnoe verursacht werden, eine häufige Erkrankung von Menschen, die schnarchen. Dieser Zustand tritt auf, wenn sich die Muskeln im hinteren Rachenraum so weit entspannen, dass sich die Atemwege für 10-20 Sekunden verengen und den Lufteintritt für eine Weile blockieren. Das Gehirn wird den Körper wecken, damit der Körper mehr Luft bekommt, wiederholt während der Nacht, so dass der Schlaf gestört wird.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Medikamente, die Sie einnehmen, da einige Medikamente den Schlaf stören können. Listen Sie beispielsweise Kräuter, alternative Medikamente oder rezeptfreie Medikamente auf, die in Apotheken verkauft werden und die Sie möglicherweise einnehmen.
- Informieren Sie Ihren Arzt, wenn Sie Schmerzen haben, die zu Schlafstörungen führen.
- Ihr Arzt empfiehlt möglicherweise eine kognitive Verhaltenstherapie, das Ausfüllen eines Schlaftagebuchs oder Entspannungsübungen, um Ihren Schlaf zu bewerten.
Schritt 2. Vermeiden oder begrenzen Sie kurze Nickerchen
Während es verlockend sein kann, tagsüber ein Nickerchen zu machen, und viele Menschen können dies effektiv tun, können Nickerchen für Schlaflose kontraproduktiv sein.
- Wenn Sie ein Nickerchen machen müssen, schlafen Sie maximal 30 Minuten und gehen Sie nicht nach 15:00 Uhr ins Bett.
- Halten Sie einen Zeitplan für die Schlafenszeit ein und tun Sie dies so regelmäßig wie möglich. Stehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf und gehen Sie zu Bett, auch am Wochenende.
Schritt 3. Schaffen Sie Komfort in Ihrem Schlafzimmer
Experten sind sich einig, dass das Bett nur zum Schlafen und zur sexuellen Intimität verwendet werden sollte, also halten Sie Computer und Fernseher außerhalb des Schlafzimmers.
- Suchen Sie nach dunklen Vorhängen, um Ihr Zimmer nachts dunkel zu machen.
- Halten Sie die Raumtemperatur kühl. Ein zu heißer Raum führt zu Schlafstörungen. Untersuchungen haben gezeigt, dass das Tragen einer Kühlkappe in der Nacht die Einschlafzeit verkürzt und die Schlafdauer verlängert.
- Verwenden Sie eine Maschine mit weißem Rauschen oder einen Ventilator, um Umgebungsgeräusche zu übertönen und eine friedliche Atmosphäre zu schaffen.
Schritt 4. Versuchen Sie nachts eine Melatonin-Ergänzung oder Baldrianwurzel
Beide Nahrungsergänzungsmittel gelten als wirksam, um den Schlaf zu unterstützen. Stellen Sie nur sicher, dass Sie es nicht zu früh vor dem Schlafengehen einnehmen (die beste Zeit sind etwa 30 Minuten) oder es über Wochen ohne Rücksprache mit einem Arzt einnehmen.
- Sie müssen auch Ihren Arzt konsultieren, wenn Sie andere Medikamente einnehmen. Alle pflanzlichen Nahrungsergänzungsmittel sind natürlich, aber manchmal reagieren sie auf Medikamente.
- Melatonin kommt natürlich im Körper vor, um den Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren, und normalerweise verliert der Körper Melatonin, wenn wir älter werden, weshalb Melatonin-Ergänzungen hergestellt werden. Für die Langzeitanwendung ist die Sicherheit dieser Ergänzung nicht mit Sicherheit bekannt. Nehmen Sie 3-5 Milligramm 30 Minuten vor dem Schlafengehen ein. Melatonin kann mit Antikoagulanzien, Immunsuppressiva, Diabetesmedikamenten und Antibabypillen interagieren.
- Baldrianwurzel ist ein pflanzliches Nahrungsergänzungsmittel mit einer milden beruhigenden Wirkung. Baldrianwurzel kann süchtig machen. Versuchen Sie es 30 Minuten vor dem Schlafengehen mit 200 Milligramm. Baldrianwurzel kann die Wirkung anderer Medikamente, Nahrungsergänzungsmittel oder Schlafmittel sowie die beruhigende Wirkung von Alkohol, Benzodiazepinen und Betäubungsmitteln verstärken und kann auf andere Medikamente reagieren.
Schritt 5. Versuchen Sie, den Stress zu überwinden, der Schlaflosigkeit verursacht
Dies ist wichtig, Sie müssen mit dem Stress umgehen, den Sie fühlen, und zu einem normalen Schlafplan zurückkehren. Es gibt verschiedene Dinge, die Sie tun können, um den nächtlichen Stress zu bekämpfen, z.
Schritt 6. Holen Sie sich Akupunktur
Akupunktur hilft, Stress abzubauen, indem sie die Hormone des Körpers reguliert und das Stresslevel senkt, was zu einem besseren Schlaf führt. Akupunktur kann auch bei der Freisetzung von Melatonin helfen.
Insbesondere die Ohrakupunktur soll den Schlaf erleichtern
Teil 2 von 3: Verbesserung der Ernährung
Schritt 1. Halten Sie sich hydratisiert
Wir neigen dazu, uns müder zu fühlen, wenn wir dehydriert sind, weil das Blut konzentrierter wird, was das Herz dazu zwingt, härter zu arbeiten, um das Blut durch den Körper zu zirkulieren, und diese zusätzliche Herzarbeit wird uns müde machen.
- Ärzte empfehlen, täglich 2 Liter Wasser oder etwa 8 Gläser zu trinken. Erfrischungsgetränke (Soda) und Kaffee sind nicht inbegriffen. Sie können natürliches Wasser auch aus Obst und Gemüse wie Wassermelone, Sellerie und Brokkoli gewinnen.
- Sie können erkennen, wenn Ihr Körper dehydriert ist, wenn sich Ihr Urin von klar (wenn Sie richtig hydriert sind) ändert und die Farbe Ihres Urins gelb wird.
- Warten Sie nicht, bis Sie Durst zu trinken haben. Wenn das Gehirn Signale sendet, ist der Körper bereits dehydriert, weshalb Sie Durst haben. Trinken Sie regelmäßig über den Tag verteilt, um hydratisiert zu bleiben.
Schritt 2. Essen Sie über den Tag verteilt regelmäßig kleine Mahlzeiten
Das Verbrennen von Kohlenhydraten und Proteinen in kleinen Mengen hilft dem Körper, den ganzen Tag wach und aufmerksam zu bleiben. Wenn Sie alle 3-4 Stunden essen, muss Ihr Körper außerdem die Zuckervorräte, die Sie müde machen, nicht abbauen.
- Das Frühstück ist der wichtigste Start in den Tag, also überspringen Sie es nicht. Wenn Sie oft zur Arbeit oder in die Schule gehen und keine Zeit zum Frühstück haben, machen Sie es sich zur Gewohnheit, praktische und einfache Frühstücksoptionen zuzubereiten.
- Nehmen Sie Ballaststoffe in Ihre Ernährung auf, damit die Kohlenhydrate langsam freigesetzt werden und verhindern Sie, dass Ihr Körper Zuckerspeicher abbaut. Nehmen Sie zum Beispiel Popcorn, Tortillas oder Vollkornbrot in Ihre Snackkarte auf.
- Beispiele für kleine Mahlzeiten, die Sie probieren sollten, sind fettarmer Joghurt mit Beeren und Müsli, Vollkorn-Hähnchenröllchen mit Gemüse oder Apfelscheiben mit etwas Erdnussbutter.
Schritt 3. Genießen Sie Koffein mit Bedacht
Im Allgemeinen wird Koffein nach Mittag nicht empfohlen. Wenn Sie an chronischer Schlaflosigkeit leiden, kann dies sehr schwer zu vermeiden sein. Versuchen Sie, sie auf nur 200-300 Milligramm oder nicht mehr als 2 Tassen Kaffee zu reduzieren.
- Entkoffeinierter Kaffee ist nicht 100 % koffeinfrei, lassen Sie sich davon nicht täuschen.
- Energy-Drinks sind möglicherweise keine gute Option. Das Getränk enthält 250 Milligramm Koffein pro Portion und kann die Koffeintoleranz des Körpers erhöhen, sodass Sie immer mehr Koffein benötigen, um die Wirkung zu spüren. Sie enthalten auch viel Zucker und liefern nicht so viel Energie wie normales Soda.
Schritt 4. Vermeiden Sie alkoholische Getränke
Während Alkohol oft mit "Party" und Spaß in Verbindung gebracht wird, ist er tatsächlich ein Beruhigungsmittel, das Sie müde und schläfrig macht, Sie unruhig macht und Ihre Chancen erhöht, nachts aufzuwachen.
Teil 3 von 3: Den Körper motivieren
Schritt 1. Machen Sie Sport
Wenn Sie mindestens 30 Minuten täglich fünf Stunden vor dem Schlafengehen trainieren, haben Sie eine bessere Chance, nachts zu schlafen.
- Holen Sie sich Energie, holen Sie sich Energie. Sport stimuliert die energieerzeugenden Mitochondrien in den Zellen, füllt das zirkulierende Blut mit lebenswichtigem Sauerstoff auf und setzt beruhigende Neurotransmitter und Endorphine frei, die zum High der Läufer beitragen.
- Kurze Aktivitätsausbrüche im Laufe des Tages können Ihnen helfen, die Müdigkeit zu bewältigen, die während der Arbeit oder der Schule auftreten kann. Benutzen Sie die Treppe statt den Aufzug. Gehen Sie zur Schule, anstatt den Bus zu nehmen. Stehen Sie auf und machen Sie alle 30 Minuten einen kleinen Spaziergang durch das Büro.
Schritt 2. Hören Sie erhebende Musik
Tanze im Takt der Musik, während du dein Besteck aus der Spülmaschine nimmst oder mach im Büro Musik an, wenn du kannst.
Schritt 3. Nehmen Sie eine Dusche oder waschen Sie Ihr Gesicht
Nehmen Sie tagsüber eine kurze Dusche oder gehen Sie einfach auf die Toilette, um sich effektiv Wasser ins Gesicht zu spritzen, um Ihren Körper aufzuwecken.
Schritt 4. Gehen Sie nach draußen
Auch wenn es nur für kurze Zeit ist, kann eine Auszeit mit Sonne und frischer Luft Ihren Körper für den Rest des Tages stärken.
Schritt 5. Intelligenter arbeiten
Wenn Sie feststellen, dass Ihre Schlaflosigkeit Ihre Arbeitsgewohnheiten beeinträchtigt, versuchen Sie, störende Dinge aus dem Büro fernzuhalten, damit Sie sich wirklich konzentrieren können, wenn Sie die Energie dazu haben. Dazu gehören Gewohnheiten wie das Überprüfen von Facebook-Konten.
- Arbeiten Sie mit einem bestimmten Zweck. Egal, ob Sie versuchen, einen Aufsatz für die Schule zu schreiben oder eine Präsentation bei der Arbeit vorzubereiten, sorgfältige Konzentration und Ziele helfen Ihnen, sich beim Erreichen Ihrer Ziele voller Energie zu fühlen. Erstellen Sie eine persönliche To-Do-Liste und versuchen Sie, sich darauf zu konzentrieren.
- Arbeiten Sie weniger stressig, wenn Sie in Topform sind, und erledigen Sie leichtere Arbeit, wenn Sie müde sind. Sie können auch dann noch produktiv sein, E-Mails (E-Mails) auszufüllen oder zu schreiben, wenn Sie müde sind.
- Versuchen Sie, wenn möglich, während der Arbeit zu stehen. Es hilft Ihnen, wach zu bleiben und Kalorien zu verbrennen.
