Schnarchen ist nervig. Wenn der Ton laut ist, kann er Ihren Partner, Ihre Mitbewohner und (im Extremfall) sogar Nachbarn verärgern. Schnarchen ist weit verbreitet: Die Sleep Foundation schätzt, dass 90 Millionen amerikanische Erwachsene (37% der erwachsenen Bevölkerung) schnarchen, und 37 Millionen von ihnen sind regelmäßige Schnarcher. Wenn Sie oder Ihr Partner an einem Schnarchproblem arbeiten, lesen Sie weiter. Sie können die Intensität des Schnarchens reduzieren, indem Sie Ihre Gewohnheiten ändern.
Schritt
Methode 1 von 4: Gewohnheiten ändern
Schritt 1. Verstehen Sie zuerst, warum Sie schnarchen
Es gibt verschiedene Ursachen für Schnarchen, und Sie müssen die Ursache des Problems verstehen, wenn Sie die richtige Lösung finden möchten. Als erstes: Fragen Sie Ihren Partner oder Mitbewohner, ob Sie mit offenem oder geschlossenem Mund schnarchen.
- Wenn Sie mit weit geöffnetem Mund schnarchen, kann Ihre Luftröhre teilweise blockiert sein. Wenn Sie schlafen, entspannen sich die Muskeln in Ihrem Hals – und manchmal so schwach, dass die Luft nicht strömen kann. Sie sind sich des Stotterns nicht bewusst, das nach der Luft greift, dies verursacht Schnarchen. Eine verstopfte Halspassage kann ein Symptom für eine Vielzahl von Gesundheitsproblemen sein, von Schlafstörungen bis hin zu Infektionen der Nasennebenhöhlen.
- Schnarchen mit geschlossenem Mund weist darauf hin, dass Ihre Zunge möglicherweise die Atemwege in Ihrer Speiseröhre blockiert, insbesondere wenn Sie auf dem Rücken schlafen.
Schritt 2. Blockieren Sie die Schlafposition
Wenn Sie gerne auf dem Rücken schlafen, kaufen Sie zusätzliche Kissen und Rückenstütze, wenn Sie sich hinlegen, anstatt auf dem Rücken zu liegen. Dies hilft, die Speiseröhre frei zu halten.
- Ziehen Sie in Erwägung, das Kopfende des Bettes anzuheben. Es gibt eine Matratze und ein Bettgestell, die sich in der Position verstellen lassen oder die Sitzfläche, so dass der Kopf per Knopfdruck angehoben werden kann. Wenn Sie so ein verstellbares Bett haben, verwenden Sie es!
- Wenn Sie kein solches Bett haben, sollten Sie das Kopfteil selbst anheben. Legen Sie eine 2x4 Planke oder einen Ziegelstein unter jeden Fuß des Kopfteils. Stellen Sie sicher, dass der Hang nicht zu steil ist, damit Sie nicht ausrutschen, und stellen Sie auch sicher, dass das Bett stabil ist, bevor Sie versuchen zu schlafen.
Schritt 3. Versuchen Sie, auf der Seite zu schlafen
Wenn Sie auf dem Rücken schlafen, fällt Ihre Zunge über Ihren Hals, blockiert Ihre Atemwege und verursacht Schnarchen.
Experimentieren Sie mit verschiedenen Schlafpositionen auf der Seite und dem Bauch. Finden Sie heraus, welches das Beste ist. Wenn Sie sich in dieser Position wohl fühlen, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie wieder auf dem Rücken schlafen
Schritt 4. Nähen Sie einen Tennisball auf die Rückseite eines Hemdes und tragen Sie ihn zum Schlafen
Wenn der Körper also nach hinten rollt, weckt Sie der Tennisball. Auf diese Weise können Sie sich langsam antrainieren, nicht auf dem Rücken zu schlafen.
Schritt 5. Trinken Sie keinen Alkohol vor dem Schlafengehen
Alkohol schwächt die Muskulatur, schwächt die Muskeln, die die Atemwege offen halten, und blockiert so die Luftaufnahme. Ihr Körper gleicht diese Blockade aus, indem er zu viel Luft einatmet, dies verursacht Schnarchen.
Schließlich macht Alkohol das Schlafen unangenehm und lässt sich leicht erschrecken
Schritt 6. Vermeiden Sie den Konsum von Cannabis vor dem Schlafengehen
Marihuana schwächt wie Alkohol die Halsmuskulatur und verursacht Schnarchen. Die Wirkung ist auch ähnlich wie bei Alkohol, wenn er vor dem Schlafengehen verwendet wird, was dazu führt, dass Menschen nicht in der Lage sind, die tiefe (REM) Zone zu betreten, und neigen dazu, überrascht, nervös und unruhig zu sein, wenn der Morgen kommt.
Wenn Sie Cannabis wie eine Zigarette rauchen, kann der Rauch auch zu Ihrem Schnarchproblem beitragen. Rauchgewohnheiten können die Haut in Nase und Rachen reizen. Dadurch wird es trocken und blockiert den Luftdurchgang
Schritt 7. Vermeiden Sie verschreibungspflichtige Schlaftabletten
Schlaftabletten und Anästhetika entspannen wie Alkohol und Cannabis die Halsmuskulatur, blockieren die Atemwege und stimulieren das Schnarchen.
Schritt 8. Vermeiden Sie schwere Mahlzeiten vor dem Schlafengehen
Es kann auch die Speiseröhrenmuskulatur entspannen, was zu Schnarchen führt.
Schritt 9. Ziehen Sie in Betracht, Gewicht zu verlieren
Gewichtszunahme kann zu Haut- und Fettgewebe im Nacken beitragen. Dieses Gewebe erstickt die Lufträume und erzeugt die Vibrationen, die wir als Schnarchen kennen. Gewichtsverlust hat viele gesundheitliche Vorteile, nicht nur das Schnarchen!
Schritt 10. Rauchen Sie nicht
Rauchen kann die Haut in Nase und Rachen reizen und die Atemwege blockieren. Wenn Sie starker Raucher sind und ein chronisches Schnarchproblem haben, sollten Sie das Rauchen aufgeben oder reduzieren.
Rauchen kann die Atemwege blockieren, die Schleimhäute in der Nase anschwellen, das Gewebe im Rachen anschwellen und kleine Blutgefäße in der Lunge blockieren
Schritt 11. Singen
Wir schnarchen, wenn sich das lockere Muskelgewebe in der Speiseröhre entspannt und die Atemwege blockiert. Regelmäßiges Singen kann die Muskeln der Speiseröhre und des Mundes stärken, sodass die Speiseröhre nachts nicht leicht zu schließen ist.
- Diese Methode kann besonders gut für ältere Schnarcher sein, deren Halsmuskulatur mit zunehmendem Alter schwächer wird.
- Wenn Sie nicht gerne singen, ziehen Sie in Erwägung, ein paar Zungen- und Rachendehnungen zu machen. Wie: Zunge so weit wie möglich herausstrecken, dann entspannen. 10 mal wiederholen. Strecke deine Zunge wieder heraus und versuche dann, dein Kinn mit der Zungenspitze zu berühren. Stand. Wiederholen Sie dies, aber versuchen Sie jetzt, die Nasenspitze zu berühren. 10 mal wiederholen.
Methode 2 von 4: Sinusprobleme lösen
Schritt 1. Behandeln Sie eine verstopfte Nase
Wenn Ihre Nase verstopft ist und Sie schwer atmen können, schnarchen Sie möglicherweise nachts, um den fehlenden Luftstrom auszugleichen. Wenn Sie eine schwere Nasennebenhöhlenentzündung haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Behandlung.
Schritt 2. Versuchen Sie, ein Medikament einzunehmen, das ein abschwellendes oder ein Antihistaminikum enthält, wenn Sie vermuten, dass eine Nasenblockade Ihr Schnarchen verursacht
Verwenden Sie dies nur als vorübergehende Lösung, da eine längere Anwendung gesundheitliche Probleme auslösen kann.
- Gurgeln Sie mit einem Mundwasser mit Pfefferminzgeschmack, um die Schleimhäute in Nase und Rachen zu schrumpfen. Dies ist besonders effektiv, wenn Ihr Schnarchen aufgrund einer Grippe oder Allergie vorübergehend ist.
- Wechseln Sie Bettwäsche und Kissenbezüge häufig, um Allergene im Schlafzimmer loszuwerden. Reinigen Sie den Boden mit einem Staubsauger von Staub, senken Sie die Vorhänge ab und waschen Sie sie, reinigen Sie den ganzen Raum von Staub. Viele Infektionen der Atemwege werden durch um uns herum fliegende Keime verursacht.
Schritt 3. Verwenden Sie einen Luftbefeuchter, um das Schlafzimmer zu befeuchten
Wenn Sie trockene Luft einatmen, verengen sich die Atemwege und reduzieren die Luftmenge, die durchgelassen werden kann. Wenn Ihr Schlafzimmer sehr trocken ist, werden Sie schnarchen, um die Situation auszugleichen.
Schritt 4. Verwenden Sie eine Nasennebenhöhlen-/Nasenspülung, um Staub und Schleim zu entfernen, der sich in der Nase angesammelt hat
Die meisten Apotheken verkaufen Kochsalzlösungen in Flaschen, und einige dieser Lösungen werden mit abschwellenden Mitteln behandelt, um ihre Wirkung zu verstärken. Verwenden Sie dieses abschwellende Spray oder Nasenlöser selten, da es Ihre Nase austrocknen kann, wenn Sie es zu oft verwenden.
- Duschen oder baden Sie vor dem Zubettgehen, damit Ihre Atemwege nicht austrocknen. Heiße und feuchte Luft hilft dabei, den Schleim aus den Nebenhöhlen zu lösen und verhindert, dass er die Atemwege blockiert.
- Heben Sie, wie bereits vorgeschlagen, das Kopfende des Bettes an oder schlafen Sie mit einem zusätzlichen Kissen. Dies hilft, die Menge an Schleim zu reduzieren, die die Atemwege ableitet und blockiert.
Schritt 5. Erwägen Sie die Verwendung von Nasenstreifen oder Nasenband, um den Schnarchgeräuschpegel bei der Behandlung von Nebenhöhlenproblemen zu reduzieren
Dieses Klebeband kann das Schnarchen sanfter machen, aber es löst das Problem nicht wirklich.
Nasenpads sind in vielen Apotheken erhältlich. Befolgen Sie die Gebrauchsanweisung auf der Verpackung und bringen Sie das Klebeband an der Außenseite der Nase an. Es funktioniert, indem es die Nasenlöcher anhebt und öffnet, um den Flugverkehr zu erhöhen
Methode 3 von 4: Besprechen Sie mit Ihrem Partner die Angewohnheit des Schnarchens
Schritt 1. Sprechen Sie vorsichtig
Wenn Sie mit Ihrem Partner oder Mitbewohner über seine Schnarchgewohnheiten sprechen, versuchen Sie, dies konstruktiv zu tun. Machen Sie ein Angebot, um zu helfen. Geben Sie Ratschläge, aber zwingen Sie sich nicht, sich sofort zu ändern.
- Sei dir eines tieferen Problems bewusst. Wenn Sie über die Ursache Ihres Schnarchproblems sprechen, kann dies auf das zugrunde liegende Rauchen, Trinken, Gewicht oder andere sensible Probleme hinweisen, und dies kann einen großen Einfluss auf den Zustand Ihrer Beziehung zu Ihrem Partner haben. Seien Sie sich bewusst, welche sensiblen Bereiche Ihre Rede berührt. Respektiere die Wahl deines Partners.
- Es ist scheiße, die ganze Nacht von jemandem wach gehalten zu werden, der schnarcht – aber versuche, nicht kurz angebunden zu sein. Halte das Gespräch locker und positiv. Machen Sie deutlich, dass Sie aufrichtig und glücklich sind, ein Teil der Lösung zu sein.
Schritt 2. Melden Sie das Problem so schnell wie möglich
Das Schnarchproblem Ihres Partners kann nur eine vorübergehende Nebenwirkung einer Nasennebenhöhlenentzündung sein oder die langfristige Frustration, die sich hinter Ihrer Beziehung aufbaut. Versuchen Sie, die Dinge zu klären und arbeiten Sie mit Ihrem Partner zusammen, um die Dinge gemeinsam zu klären.
Timing oder Momentum ist sehr wichtig. Versuchen Sie, Ihren Partner nicht mitten in der Nacht oder gleich nach dem Aufwachen mit seinem Schnarchen zu konfrontieren. Sie selbst werden auch ruhiger, wenn Sie bis zum Morgen warten. Paare werden in einem besseren Zustand sein, um sich zu beraten
Schritt 3. Denken Sie daran, dass Schnarchen eine körperliche Störung mit praktischen Lösungen ist
Es spielt keine Rolle, ob Sie ein Schnarcher sind oder mit einem Schnarcher leben, Sie müssen sich nicht schämen oder wütend sein. Der Schnarcher selbst will nicht wirklich schnarchen.
Wenn Sie immer schnarchen und sich Ihr Partner beschwert, nehmen Sie es ernst. Dein eigenes Schnarchen wird dich nicht stören, aber wenn du es in die Länge ziehen lässt, wird es Spannungen in der Beziehung erzeugen
Schritt 4. Denken Sie daran, dass Lösungen im Allgemeinen Zeit brauchen, um zu funktionieren
Wenn Ihr Partner in der Zwischenzeit schnarcht, sollten Sie in Erwägung ziehen, ein Paar Ohrstöpsel für einen besseren Schlaf zu kaufen.
Wenn Sie anfangen, Ohrstöpsel zu tragen, erwähnen Sie das Schnarchen nicht, oder Sie möchten Ihren Partner nicht in Verlegenheit bringen. Verwenden Sie Ohrstöpsel nur als vorübergehende Lösung. Seien Sie proaktiv, aber nicht besitzergreifend-aggressiv
Methode 4 von 4: Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihr Schnarchproblem
Schritt 1. Stellen Sie fest, ob Ihre Symptome denen einer obstruktiven Schlafapnoe entsprechen
Häufiges, lautes Schnarchen kann ein Symptom von Schlafapnoe sein – insbesondere wenn Ihr Schnarchen durch Pausen gekennzeichnet ist, gefolgt von Würgen oder Keuchen. Schlafapnoe verursacht kurze, atemlose Atmung, was es den Menschen erschwert, in die tiefe oder REM-Zone einzudringen, die jeden Tag Energie wiederherstellt. Etwa die Hälfte der lauten Schnarcher leidet an Schlafapnoe.
- Sie haben eher eine Schlafapnoe, wenn Sie sich zusätzlich zum Schnarchen tagsüber mehr als gewöhnlich sehr schläfrig fühlen. Reflexe und Konzentration können stark beeinträchtigt sein. Denken Sie daran, dass einige dieser Symptome von vielen anderen Problemen herrühren.
- Schlafapnoe kann behandelt werden. Identifizieren Sie die Symptome und sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
Schritt 2. Wenn Sie regelmäßig verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen, überprüfen Sie die Medikamentenflasche, um zu sehen, ob Schnarchen als Nebenwirkung aufgeführt ist
Medikamente, die Sie einnehmen, können Ihr Schnarchen verschlimmern. Wenn Sie sich nicht sicher sind, fragen Sie Ihren Arzt.
Schritt 3. Fragen Sie Ihren Arzt, ob Ihr Alter Ihr Schnarchen beeinflusst
Schnarchen wird mit zunehmendem Alter schlimmer. Viele der oben beschriebenen Mittel können auch bei älteren Schnarchern angewendet werden.
Wenn Sie ein mittleres Alter erreichen, werden Ihre Atemwege enger und Sie verlieren allmählich an Kraft und Flexibilität der Muskeln in Ihrer Speiseröhre. Vielleicht kann dieser Effekt noch durch Ösophagus-Übungen rückgängig gemacht werden
Schritt 4. Fragen Sie Ihren Arzt, ob Ihr Körpertyp einen Einfluss auf Ihr Schnarchproblem hat
Es gibt einen starken Zusammenhang zwischen gewohnheitsmäßigem Schnarchen und Diabetes: Menschen mit obstruktiver Schlafapnoe (OSA) erkranken neunmal häufiger an Diabetes.
Schritt 5. Fragen Sie Ihren Arzt nach der Möglichkeit, ein Anti-Schnarch-Mundstück zu verwenden, wenn das Problem nicht auf Nebenhöhlenmedikamente oder Änderungen des Lebensstils anspricht
Dieses "zahnärztliche Gerät" wurde speziell entwickelt, um zu verhindern, dass sich das Weichgewebe in Ihrer Speiseröhre entspannt, bis es Ihre Atemwege blockiert.
- Einige Geräte bewegen Ihren Unterkiefer nach vorne, einige heben Ihren Gaumen an und einige verhindern, dass Ihre Zunge durch Ihre Atemwege rollt.
- Seien Sie vorsichtig mit kommerziellen Schlafmitteln. Fragen Sie Ihren Arzt nach Risiken, Kosten und Nutzen. Entscheiden Sie auch mit Bedacht, ob das Mundgerät das Richtige für Sie ist.
Schritt 6. Ziehen Sie in Betracht, mit einem EPAP-Schlauch (Exspiratory Positive Airway Pressure) in Ihrem Nasenloch zu schlafen
Dieses Gerät nutzt die Kraft Ihrer Atmung, um einen sanften Druck zu erzeugen, der hilft, die Atemwege offen zu halten.
Seien Sie auch hier vorsichtig mit kommerziellen Schlafmitteln. Fragen Sie Ihren Arzt nach Risiken, Kosten und Nutzen. Entscheiden Sie auch mit Bedacht, ob die Verwendung von EPAP das Richtige für Sie ist
Schritt 7. Ziehen Sie das Tragen eines Anti-Schnarch-Geräts nur in extremen Situationen in Betracht
Bevor Sie einen teuren Schlauch oder ein teures Mundstück kaufen, versuchen Sie, die Gewohnheiten oder Umweltfaktoren zu identifizieren, die Ihr Schnarchen verursachen können. Bitte lesen Sie oben auf dieser Seite unter "schnelle Lebenshilfe" nach und versuchen Sie, die Ursache Ihres Schnarchens zu beheben.
Tipps
- Betrachten Sie die zugrunde liegende Ursache. Fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie eine ernsthafte Schlafstörung haben, die über das Schnarchen hinausgeht – wie zum Beispiel Schlafapnoe. Wenn bei Ihnen obstruktive Schlafapnoe diagnostiziert wurde, fragen Sie Ihren Arzt, ob es in Ordnung ist, ein CPAP-Gerät (Continuous Positive Airway Pressure) zu verwenden, das die Atemwege mit Druckluft öffnet, die durch eine Maske oder ein anderes Nasengerät zugeführt wird.
- Wenn das Problem weiterhin besteht, sollten Sie einen Spezialisten für Schlafmedizin oder Schlaftabletten konsultieren. Suchen Sie nach der American Dental Sleep Academy unter ([1]) oder [sleepeducation.com].
