Im Bett liegen heißt nicht immer schlafen. Egal, ob Sie morgens nur im Bett liegen oder abends vor dem Schlafengehen einfach nur chillen, das Entspannen im Bett kann eine der besten Entspannungen sein, die Sie den ganzen Tag über bekommen werden. Um die Zeit, die Sie wach unter der Bettdecke verbringen, wirklich optimal zu nutzen, müssen Sie die richtige Atmosphäre schaffen und sich verwöhnen lassen. Klingt gut, oder? Also lasst uns anfangen.
Schritt
Teil 1 von 3: Ihr Bett beruhigen
Schritt 1. Schalten Sie alle elektronischen Geräte aus
Ob morgens oder abends, Sie möchten, dass Ihre erholsame Zeit im Bett nur aus Ihnen und Ihrem Bett besteht (und vielleicht eine Tasse Tee oder ein Buch). Alles andere muss ausgeschaltet und weggeräumt werden. Stellen Sie Ihren Wecker so, dass er von Ihnen abgewandt ist, schalten Sie Ihr Handy und Ihren Computer aus und schließen Sie die Tür ab.
- Aktive elektronische Gegenstände sind ein Signal für unseren Körper, wachsam zu bleiben. Zusätzlich zu dem Licht, das von diesen Gegenständen ausgestrahlt wird (die unseren Schlaf-Wach-Rhythmus stören), lassen sie uns auch über die Millionen von Dingen nachdenken, die wir tun müssen. Werde das Zeug los, und dein Gehirn könnte sich auch etwas ausruhen.
- Nun, die einzige Ausnahme hier ist das Fernsehen, wenn es richtig gemacht wird. Wir werden im nächsten Abschnitt darüber sprechen, wie Sie dies richtig machen.
Schritt 2. Passen Sie das Licht entsprechend an
Wenn es ein Sonntagmorgen ist und Sie sich in einem bequemen Bett entspannen möchten, öffnen Sie die Vorhänge und lassen Sie Ihr Zimmer mit natürlichem Sonnenlicht füllen. Nehmen Sie Vitamin D aus der Sonne auf und lassen Sie die Sonnenstrahlen den Raum erwärmen.
Passen Sie bei Nacht die Beleuchtung Ihren Bedürfnissen an. Wenn Sie ein Buch lesen, schalten Sie das Licht neben Ihrem Bett ein. Stellen Sie bei anderen Lampen als Nachttischlampen diese auf gedimmt ein. Wenn Sie nicht schlafen möchten, können Sie die Beleuchtung etwas heller einstellen, aber nicht so hell, dass Ihre Netzhaut dadurch geblendet wird
Schritt 3. Stellen Sie die Raumtemperatur ein
Wenn Sie am Ende schlafen möchten, ist es eine gute Idee, die Raumtemperatur auf etwa 19 °C zu senken. Diese programmiert Ihren Körper nicht nur in den Schlafmodus, sondern kann nach neuesten Erkenntnissen auch Ihren Stoffwechsel ankurbeln und sogar Ihren Insulinspiegel regulieren (hilft bei der Bekämpfung von Diabetes). Wenn das nicht Grund genug ist, was sonst?
Wenn Sie nicht einschlafen möchten, stellen Sie die Raumtemperatur etwas höher, aber nicht zu hoch. Sie möchten einen bequemen Punkt, an dem Ihr Körper unter der Decke sein möchte, aber nicht einschlafen möchte. Dieser Punkt liegt wahrscheinlich bei etwa 20°C
Schritt 4. Füllen Sie den Raum mit einem beruhigenden Duft
Es gibt einige ziemlich gute Studien über die Wirkung der Aromatherapie, und alle haben zu einer erhöhten Entspannung geführt. Wenn Sie keine ätherischen Öle für sich selbst verwenden möchten, können Sie sie in einen Diffusor geben und den Raum mit einem Duft füllen, der Ihrem Körper sagt, dass es Zeit zum Entspannen ist. Warum nicht die Nase die Arbeit machen lassen?
Einige gute Düfte sind Lavendel, Petitgrain, Kamille, Geranie, Sandelholz und Rose. Jeder Duft, den Sie mögen, kann Sie jedoch in den Zen-Garten-Modus bringen
Schritt 5. Tragen Sie bequeme Kleidung
Auch wenn die Raumtemperatur perfekt ist, Ihr Bett bequem ist, die Beleuchtung gedämpft ist und der Raum angenehm riecht, werden Sie sich in Ihrer besten Sonntagskleidung nicht entspannen können. Ziehen Sie sich aus, um Kontakte zu knüpfen, und ziehen Sie Ihren Pyjama an. Oder tragen Sie einfach Ihre Geburtskleidung.
Sie sollten die Raumtemperatur entsprechend der Kleidung anpassen, die Sie tragen. Wenn Sie zum Liegen im Bett eine lange Unterhose und einen Pullover tragen, kann die Raumtemperatur etwas kühler eingestellt werden. Wenn Sie es vorziehen, so auszusehen, wie Sie geboren wurden, möchten Sie vielleicht die Raumtemperatur etwas wärmer machen
Teil 2 von 3: Entspannen und Stress abbauen
Schritt 1. Schreiben Sie in Ihr Tagebuch
Für viele ist das Journaling etwas, was wir alle getan haben, versprochen haben, dran zu bleiben, und es innerhalb einer Woche aufgehört haben. Aber was die meisten von uns nicht wissen, ist, dass das Journaling Angst und Stress wirklich reduzieren kann – tatsächlich hilft das Journaling über unsere Angst all diese Ängste zu lindern und hilft uns, unser tägliches Leben besser zu machen. Wenn Sie bisher keinen Grund zum Tagebuchschreiben hatten, warum tun Sie es dann nicht für Ihre psychische Gesundheit?
Wenn Sie ein Notizbuch und einen Stift zur Hand haben, aber nicht wirklich wissen, was Sie schreiben sollen, schauen Sie nach Inspiration aus dem Fenster. Was hast du gehört? Was sind das für Bäume? Was sind das für Vögel? Was ist dir bewusst, was dir vorher nicht bewusst war?
Schritt 2. Lösen Sie ein Kreuzworträtsel oder lesen Sie ein Buch
Du weißt vielleicht, dass Denkspiele und das Lesen von Büchern für dich intellektuell gut sind, aber wusstest du auch, dass sie auch großartig sind, um Stress abzubauen und dich von deinen Sorgen abzulenken? Sich auf etwas zu konzentrieren kann alles sein, was Sie brauchen.
Natürlich nicht nur Kreuzworträtsel. Sie können Stress auch mit Sudoku, Wortfindung oder anderen Mathe- und Worträtseln abbauen
Schritt 3. Lassen Sie sich verwöhnen
Wir alle müssen uns manchmal daran erinnern, dass wir umsorgt und sicher sind – sogar von uns selbst. Nehmen Sie sich morgens, nachmittags oder abends Zeit und tun Sie, was Ihnen gut tut. Sie können mit einer Avocado-Gesichtsmaske im Bett sitzen, während Sie Ihre Nägel lackieren, eine heiße Ölmischung auf Ihr Haar auftragen oder sich einfach auf ein heißes Massagekissen legen und den Moment genießen.
Manchmal haben wir zu viele Dinge im Kopf, für die wir uns nicht die Zeit nehmen können, uns selbst zu verwöhnen. Wenn Ihnen das passiert, nutzen Sie diese Zeit, um Ihre Gedanken zu ordnen, eine To-Do-Liste zu schreiben, Ihre Ausgaben oder Mahlzeiten für die Woche zu planen und einfach Ihr Leben fest im Griff zu haben. Wenn Sie dieses Gefühl haben, wird der Rest glatt gehen
Schritt 4. Wenn Sie fernsehen, sehen Sie sich etwas Leichtes und Fröhliches an
Okay, also im Allgemeinen ist Elektronik eine schlechte Sache. Trotzdem finden manche Leute, dass Fernsehen im Bett eine gute Möglichkeit ist, sich vom Stress des Alltags zu erholen. Wenn Ihnen das bekannt vorkommt, versuchen Sie nicht, sich zu entspannen, indem Sie sich Ihr Lieblingskrimi oder sogar die Nachrichten ansehen (da die meisten Nachrichten sehr negativ sind). Beobachten Sie einfach etwas Leichtes und Aufregendes, um Ihr Gehirn leicht und fröhlich zu halten.
Ihre Lieblings-Klassiker-Sitcom ist dafür eine großartige Show. Finden Sie ein Programm, bei dem Sie Ihr Gehirn ausruhen und einen Witz genießen können. Vermeiden Sie Programme, die Sie ängstlich machen oder negative emotionale Reaktionen wie Angst oder Wut hervorrufen
Schritt 5. Bringen Sie eine Tasse heißen Tee ins Bett
Während das Gefühl, etwas Warmes in der Hand zu haben, sehr beruhigend sein kann, kann der Tee selbst Ihnen helfen, sich zu entspannen und Stress abzubauen. Passiflora- und Kamillentee sind eine gute Wahl, besonders wenn Sie wirklich schlafen möchten, und grüne Tees eignen sich hervorragend, um Stress abzubauen und Ärger abzubauen.
Fügen Sie Ihrem Tee Honig hinzu, um den Stress zu bekämpfen. Dies soll Entzündungen im Gehirn reduzieren und dadurch Depressionen und Angstzustände reduzieren
Schritt 6. Wenn Sie möchten, entspannen Sie bei einem stressbekämpfenden Snack
Achten Sie jedoch darauf, dass keine Snackkrümel auf das Bett fallen. Wenn Sie auf der Suche nach einem Snack sind, können Sie hier einige Lebensmittel zu Ihrem Relax-in-Bed-Menü hinzufügen:
- Dunkle Schokolade. Nur eine kleine Menge (ca. 42,5 g) senkt nachweislich den Cortisolspiegel, ein Hormon in Ihrem Körper, das Stress erzeugt. Dunkle Schokolade kann auch helfen, Ihren Stoffwechsel zu regulieren.
- Mango. Diese Frucht enthält hohe Mengen an Linalool, von dem auch gezeigt wurde, dass es Stress stark reduziert.
- Kaugummi. Und es spielt keine Rolle, wie es schmeckt. Nur wenige Minuten Kauen können helfen, das Stressniveau zu senken, wie die neueste Wissenschaft gezeigt hat.
- Alles Knusprige. Gestresste Menschen neigen dazu, etwas Knuspriges zu essen, und es scheint, dass das Kauen von etwas Knusprigem Stress abbauen kann. Schnappen Sie sich also eine Handvoll Nüsse oder Sellerie und arbeiten Sie an Ihrem Seelenfrieden.
Schritt 7. Umarmen Sie Ihr Haustier oder Kind
Wir alle wissen, wie es sich anfühlt, ein Kätzchen, einen Welpen oder sogar ein süßes Baby zu kuscheln. Es wärmt unsere Herzen und führt unsere Gedanken an gute Orte. Stellen Sie sich jetzt dieses Gefühl im Bett vor! Dieses Gefühl bedingungsloser Liebe wird in dich eindringen und du wirst nie mehr aus dem Bett aufstehen wollen.
Es stellt sich heraus, dass ein Haustier auch gesundheitliche Vorteile hat. Besitzer von pelzigen und vierbeinigen Haustieren haben tendenziell niedrigere Blutdruckwerte und ein geringeres Risiko für Depressionen
Schritt 8. Beginnen Sie mit der Planung Ihres Urlaubs
Manchmal brauchen wir uns nur zu entspannen, um aus der Vergangenheit oder Gegenwart herauszutreten und in das Potenzial der Zukunft einzutauchen. Schnappen Sie sich ein Notizbuch und beginnen Sie mit der Arbeit an etwas, auf das Sie gewartet haben, wie zum Beispiel Urlaub. Stellen Sie sich die Details in Ihrem Kopf vor. Was möchten Sie tun? Wo möchten Sie Urlaub machen?
Dies sollte man sich als praktische Visualisierung vorstellen. Sie denken nicht nur daran, wie großartig Ihr Reiseziel sein wird, sondern auch, wie glücklich Sie sein werden. Es kann auch als Motivation dienen, zu sparen, gesund zu leben und sich gut zu fühlen, wohin Ihr Leben geht
Teil 3 von 3: Ganzkörperentspannung finden
Schritt 1. Beobachten Sie Ihre Atmung
Eine großartige Möglichkeit, sich auf Ihren Körper zu konzentrieren und Ihren Geist in die Gegenwart zu bringen, ist, auf Ihre Atmung zu achten. Schließlich ist dies der erste Schritt der Meditation. Machen Sie es sich bequem und konzentrieren Sie sich darauf, tief einzuatmen und tief auszuatmen. Wie fühlt sich deine Lunge an? Ihr Zwerchfell? Ihre Nase und Kehle? Die Konzentration auf diese Dinge kann dich mental an einen ganz anderen Ort führen – einen ruhigen, stressfreien Ort.
Versuchen Sie, mit dem Einatmen bis vier zu beginnen und mit dem Ausatmen bis acht zu zählen. Tun Sie dies ein paar Mal und erhöhen Sie allmählich das Einatmen auf acht und das Ausatmen auf sechzehn. Wenn Sie langsamer atmen, verlangsamt sich auch Ihre Herzfrequenz und signalisieren Ihrem Körper, sich zu entspannen
Schritt 2. Machen Sie Körperentspannungsübungen
Wenn es um progressive Entspannung geht, haben Sie zwei grundlegende Möglichkeiten, und beide sind sehr effektiv. Hier sind die Details:
- Progressive Muskelentspannung. Wenn du dich hinlegst, konzentriere dich auf deine Atmung und verlagere deinen Fokus auf deine Zehen. Entspannen Sie sich ganz. Bewegen Sie sich bis zu Ihren Knöcheln. Entspannen Sie sich auch. Bewegen Sie sich langsam aber sicher entlang Ihres Körpers, bis alle Körperteile bewusst entspannt sind.
- Progressiver Spannungsabbau. Atmen Sie für diese Art der Entspannung tief durch. Entspanne deinen Körper beim Ausatmen ein wenig. Dann, während Sie wieder einatmen, lassen Sie Ihren Körper. Versuchen Sie nicht, etwas zu tun. Aber beim Ausatmen entspanne dich wieder etwas mehr. Fahren Sie damit fort, bis sich Ihr Körper vollständig entspannt anfühlt.
Schritt 3. Versuchen Sie zu beten oder zu meditieren
Wenn Sie religiös sind, kann ein kleines Gebet im Bett alles sein, was Sie brauchen, um sich ein wenig mehr Frieden zu fühlen. Denken Sie dabei daran, sich Zeit zum Zuhören zu nehmen – es müssen nicht nur Sie reden, reden, reden.
Wenn Ihnen das nicht gefällt, versuchen Sie es mit Meditation. Wieso den? Tausende Studien haben bewiesen, dass Meditation hilft, Stress, Angstzustände und Depressionen zu reduzieren. Und Sie müssen auch nicht aufrecht sitzen und "ommm" sagen. Konzentriere dich einfach auf deine Atmung und lasse alles, was dir bewusst ist, durch dich hindurchgehen, ohne zu reagieren. Es geht nicht darum, deinen Geist zu leeren, es geht darum, nichts verrotten zu lassen
Schritt 4. Machen Sie einen mentalen Urlaub mit Visualisierung
Manchmal ist das Einzige, was Sie tun können, einfach die Augen zu schließen, und das ist wirklich in Ordnung, um sich zu entspannen. Stellen Sie sich dabei Ihre Version des Himmels vor. Achten Sie darauf, das Bild so realistisch wie möglich zu machen und alle Ihre fünf Sinne einzusetzen. Je vollständiger das von Ihnen erstellte Bild ist, desto effektiver wird Ihre Visualisierung.
Sagen wir einfach, Sie befinden sich an einem einsamen Strand. Stehst oder sitzt du? Wie fühlt sich Strandsand an? Gibt es einen Windstoß? Gibt es beim Windstoß auch ein Spritzer Wasser? Wie klingen Meereswellen? Gibt es Vögel? Kannst du den Fisch riechen? Wie hell ist der Strand?
Schritt 5. Gönnen Sie sich eine Handmassage
Wussten Sie, dass eine Handmassage ein Herzrasen tatsächlich bremsen kann? Korrekt. Egal, ob Sie sich selbst massieren oder jemand anderes freundlich genug ist, dies mit Ihnen zu tun, dies kann Ihnen helfen, sich zu beruhigen und Sie auf tiefe Entspannung zu konzentrieren.
Akupressur kann auch sehr effektiv sein. Dies ist vergleichbar mit einer Massage, aber es gibt weniger Bewegung. Versuchen Sie, das Hautpolster zwischen Zeigefinger und Daumen zu drücken und fünf Sekunden lang dort zu halten, bevor Sie es loslassen. Ihr Körper hat mehrere Druckpunkte, und das Drücken dieser Punkte kann Ihren Muskeln helfen, Verspannungen zu lösen
Schritt 6. Versuchen Sie nicht, sich zu entspannen
Kennst du die Leute, die versucht haben cool zu sein und komplett versagt haben? Und wie kam es zu diesem Versagen, weil sie versuchten, cool zu sein, und das war nicht der richtige Weg? Nun, so entspannt man sich auch nicht. Versuchen Sie nicht, sich zu entspannen. Wenn Sie dies versuchen, werden Sie sich nur darauf konzentrieren, wie unentspannt und frustriert Sie sind. Entspannen Sie sich stattdessen einfach. Wählen Sie die entspannende Aktivität, die Sie tun möchten, und die Entspannung wird folgen. Vertrau mir.
