Für manche Menschen ist das Zunehmen schwieriger als das Abnehmen. Sie müssen Ihre Kalorienzufuhr erhöhen und Sport treiben, um die Gewichtszunahme zu unterstützen. Vielleicht sind Sie verwirrt darüber, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen, um über einen Zeitraum von zwei Monaten langsam und allmählich an Gewicht zuzunehmen. Darüber hinaus müssen Sie auch das richtige Essen auswählen. Die folgenden Tipps und Tricks können Ihnen helfen, Ihre Ernährung umzustellen, damit Sie in zwei Monaten langsam zunehmen können.
Schritt
Teil 1 von 3: Essen, um zuzunehmen
Schritt 1. Fügen Sie tägliche Kalorien hinzu
Wenn Sie zwei Monate Zeit haben, um an Gewicht zuzunehmen, benötigen Sie täglich zusätzlich 250 oder 500 Kalorien.
- Kleine Kalorienzunahmen führen zu einer gesunden, allmählichen Gewichtszunahme. Im Allgemeinen ist Ihr Ziel 0,25 oder 0,5 kg pro Woche.
- Eine darüber hinausgehende Erhöhung der täglichen Aufnahme kann zu einer drastischen Erhöhung führen, und das ist nicht gesund.
- Erfahre mit der Food Journal App, wie viele Kalorien du aktuell zu dir nimmst. Fügen Sie weitere 250–500 Kalorien hinzu, und das ist, was Ihre tägliche Aufnahme jetzt braucht.
- Wenn Sie beispielsweise täglich 1.600 Kalorien zu sich nehmen, versuchen Sie, 1.850–2.100 Kalorien zu sich zu nehmen, um an Gewicht zuzunehmen.
Schritt 2. Schreiben Sie eine Speisekarte
Wenn Sie Ihre Ernährung umstellen möchten, ist es hilfreich, einen täglichen Speiseplan zu erstellen.
- Eine Speisekarte ist wie eine Blaupause aller Mahlzeiten und Snacks für eine Woche. Dies gibt Ihnen einen Plan, während der Woche nur die richtigen Arten und Mengen an Lebensmitteln zu sich zu nehmen.
- Notieren Sie alle Mahlzeiten, Snacks und Getränke, die Sie während der Woche zu sich nehmen.
- Vielleicht müssen Sie auch eine Einkaufsliste schreiben, die zum Menü passt. Es wird Ihnen das Einkaufen erleichtern.
Schritt 3. Ernähren Sie sich ausgewogen
Was auch immer Ihr Ziel ist, Gewicht zuzunehmen oder zu verlieren, eine ausgewogene Ernährung ist sehr wichtig. Eine ausgewogene Ernährung bedeutet, an den meisten Tagen der Woche eine große Auswahl jeder Lebensmittelgruppe zu sich zu nehmen. Verzehren Sie die folgenden Lebensmittelgruppen:
- Nahrungsquellen für Protein. Dazu gehören Eier, Milchprodukte, rotes Fleisch, Meeresfrüchte, Geflügel und Hülsenfrüchte. Fügen Sie 75–125 Gramm proteinbasierte Lebensmittel zu jeder Mahlzeit und in Snacks hinzu.
- Früchte und Gemüse. Versuchen Sie, täglich 1 bis 2 Portionen Obst (etwa 1 Scheibe oder 100 Gramm) und 4 bis 6 Portionen Gemüse täglich (75 bis 150 Gramm grünes Blattgemüse) zu essen.
- Getreide. Versuchen Sie, so viel wie möglich Vollkornprodukte zu wählen (wie Quinoa, brauner Reis oder Vollkornbrot). Eine Portion besteht aus etwa 100 Gramm gekochtem Müsli.
Schritt 4. Fügen Sie der Ernährung mehr Kalorien hinzu
Sie können Ihre Gesamtkalorienaufnahme um 100–200 Kalorien pro Gericht für zusätzliche 300–500 Kalorien pro Tag erhöhen.
- Wählen Sie außerdem Lebensmittel mit höheren Kalorien. Einige Lebensmittel enthalten mehr Kalorien und gesunde Fette und sind eine nahrhafte Möglichkeit, Kalorien hinzuzufügen.
- Mäßiges und mageres Protein fügt mehr Kalorien hinzu. Wählen Sie Lebensmittel wie Volleier, fettreiche Milchprodukte, dunkles Geflügelfleisch oder fettarmes Rindfleisch.
- Wenn Sie ein Avocado-Fan sind, essen Sie diese nahrhafte, kalorienreiche Mahlzeit. Zu Salat, Rührei oder Avocado-Guacamole geben.
- Wählen Sie außerdem Meeresfrüchte und fetten Fisch wie Lachs, Thunfisch, Sardinen oder Makrele. Diese Fische enthalten mehr Kalorien und herzgesunde Fette.
- Anstatt beispielsweise Putengalantine mit magerem Fleisch zu wählen, verwenden Sie gemahlenen Truthahn oder einfache Volleier anstelle von Ei-Ersatz. Entscheiden Sie sich für Vollfettjoghurt, 2% Käse und Milch gegenüber fettarmen oder fettfreien Optionen.
- Wenn du kannst, hilft auch etwas größere Portionen zu essen. Wenn es jedoch schwierig oder unbequem ist, die Portionen zu erhöhen, wählen Sie nur kalorienreiche Lebensmittel.
Schritt 5. Verwenden Sie fettreichere Saucen und Gewürze
Eine andere Möglichkeit, zusätzliche Kalorien hinzuzufügen, besteht darin, die Sauce zu ändern oder die Kochmethode zu ändern
- Kochen Sie Lebensmittel in Butter oder Olivenöl, anstatt sie zu backen. Sie können auch etwas Olivenöl auf gekochtes Gemüse, Getreide oder Proteine gießen.
- Gießen Sie eine kalorienreiche Sauce wie Vollfett-Sauerrahm oder Vollfett-Reibkäse hinzu.
- Wenn Sie einen Auflauf oder ein gemischtes Gericht zubereiten, verwenden Sie eine Vollfettoption. Verwenden Sie beispielsweise Vollmilch oder Sahne in Kartoffelpüree anstelle von Magermilch.
Schritt 6. Fügen Sie zusätzliche Snacks hinzu
Das Hinzufügen eines Snacks oder einer kleinen Mahlzeit ist eine weitere Möglichkeit, jeden Tag 250–500 zusätzliche Kalorien zu sich zu nehmen.
- Versuchen Sie, Proteinquellen, Obst oder Gemüse in Ihre Snacks aufzunehmen. So bleibt Ihr Snack ausgewogen und nahrhaft.
- Ein Beispiel für einen Snack, der 250 Kalorien oder mehr enthält, ist: ein kleiner Apfel mit 2-3 EL. Erdnussbutter, Tasse Studentenfutter (eine Mischung aus Nüssen, Trockenfrüchten, Frühstücksflocken und manchmal Schokolade) oder 1 griechischer Vollfettjoghurt mit 2 EL. Erdnuss.
- Wenn Sie noch nie einen Snack zu sich genommen haben, müssen Sie möglicherweise nur 1-2 Snacks hinzufügen, um allmählich an Gewicht zuzunehmen.
- Wenn Sie bereits ein regelmäßiger Snacker sind, versuchen Sie, im Voraus zu planen und Zeit für zusätzliche Snacks zwischen oder nach den Mahlzeiten zu finden.
- Auch ein Snack vor dem Schlafengehen kann dir bei der Gewichtszunahme helfen.
Schritt 7. Erhöhen Sie die Kalorien des Getränks
Eine Möglichkeit, jeden Tag zusätzliche Kalorien zu sich zu nehmen, sind kalorienreiche Getränke.
- Kalorienreiche Getränke können eine einfache Möglichkeit sein, insgesamt mehr Kalorien zu sich zu nehmen, da Flüssigkeiten nicht so sättigend sind wie große oder schwerere kalorienreiche Lebensmittel.
- Wählen Sie 2 % Milch oder Vollmilch, 100 % Saft oder verwenden Sie Vollrahm im Kaffee.
- Machen Sie einen Smoothie für einen flüssigen Kalorienschub. Du kannst Milch, Vollfettjoghurt, Obst oder Erdnussbutter hinzufügen, um einen kalorienreichen, nahrhaften Smoothie zuzubereiten.
- Es ist zwar in Ordnung, ab und zu zuckerhaltige oder zugesetzte Zucker zu trinken, aber mach diese Auswahl nicht zu einer Hauptquelle für flüssige Kalorien. Getränke wie normale Limonaden, Fruchtsaftcocktails, Alkohol oder Sportgetränke sind reich an Zucker und bieten fast keine Nährstoffe.
Teil 2 von 3: Mit Sport ausstatten
Schritt 1. Setzen Sie die Aerobic-Übungen fort
Obwohl aerobes Training Kalorien verbrennt und zu Gewichtsverlust führen kann, ist es immer noch ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils.
- Aerobes Training hat viele gesundheitliche Vorteile, darunter besseren Schlaf, bessere Stimmung und Kontrolle von Bluthochdruck oder Diabetes.
- Im Allgemeinen wird empfohlen, jede Woche etwa 2,5 Stunden Cardio-Training zu machen.
- Wählen Sie eine niedrige bis moderate Aktivität, um die Gewichtszunahme zu unterstützen.
- Versuchen Sie es mit Spazierengehen oder Joggen, gemütlichem Radfahren, Wandern oder Schwimmen.
Schritt 2. Fügen Sie regelmäßiges Krafttraining hinzu
Krafttraining hilft beim Aufbau von Muskelmasse, nicht von Fettmasse.
- Regelmäßiges Widerstands- oder Krafttraining hilft dabei, fettfreie Muskelmasse aufzubauen. Dies ist idealer als Fettmasse.
- Mache 2-3 Tage leichtes Krafttraining. Vielleicht möchten Sie Yoga, Pilates oder leichte Gewichte ausprobieren.
Schritt 3. Erhöhen Sie die grundlegenden Aktivitäten
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Gewicht zuzunehmen oder zu halten, konzentrieren Sie sich auf die Steigerung Ihrer Grundaktivität, anstatt auf Cardio- und Krafttraining.
- Grundaktivitäten oder Lebensstile sind Übungen, die Sie bereits in Ihrer täglichen Routine durchführen. Zum Beispiel zu Fuß zum und vom Auto gehen oder Hausaufgaben machen.
- Diese Arten von Aktivitäten verbrennen normalerweise nicht viele Kalorien oder führen zu einer Gewichtsabnahme, aber sie bieten gesundheitliche Vorteile.
- Erhöhen Sie die Grundaktivitäten, indem Sie häufiger zu Fuß gehen, die Treppe statt den Aufzug nehmen oder das Fahrzeug weiter vom Ziel entfernt parken.
Teil 3 von 3: Den Fortschritt der Gewichtszunahme verfolgen
Schritt 1. Setzen Sie sich vernünftige Ziele
Realistische und vernünftige Ziele helfen bei Gewichtsveränderungen, sowohl beim Zunehmen als auch beim Abnehmen.
- Um zu erhöhen, müssen Sie wöchentlich 0,25 bis 0,5 kg hinzufügen. Das heißt, in einem Zeitraum von zwei Monaten kann Ihr Gewicht um 2,5 bis 5 kg zunehmen.
- Sie müssen sich während dieser zwei Monate auch kleinere Ziele setzen, um den Fortschritt zu verfolgen. Wenn Sie beispielsweise 0,5 kg pro Woche zunehmen möchten, aber nur 0,25 kg pro Woche zunehmen möchten, ändern Sie Ihre Ernährung und die tägliche Kalorienzahl, um die Gewichtszunahme zu erhöhen.
- Wenn Sie mehr zunehmen möchten, müssen Sie Ihre Zielzeit ändern, um Platz für das zusätzliche Gewicht zu schaffen.
Schritt 2. Führen Sie ein Ernährungstagebuch
Ein Ernährungstagebuch ist sehr hilfreich, wenn Sie zunehmen möchten. Das Tagebuch dient als Leitfaden bei der Planung von Zielen und wenn Sie Änderungen vornehmen müssen.
- Notieren Sie alle Lebensmittel, die Sie täglich zu sich nehmen. Halten Sie alle Mahlzeiten, Snacks und Getränke eines Tages in einem Tagebuch fest.
- Versuchen Sie, so genau wie möglich aufzunehmen. Vielleicht müssen Sie eine Waage oder einen Messbecher verwenden.
- Verfolgen Sie auch Ihre tägliche Gesamtkalorienaufnahme. Dies hilft, wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr ändern müssen.
Schritt 3. Gewicht verfolgen
Es wird sehr wichtig sein, den Überblick darüber zu behalten, wie viele Kilos erreicht wurden. Wenn Sie es nicht verfolgen, ist es schwer zu wissen, wie viel Sie gesammelt haben und ob Ihre Ziele erreicht wurden.
- Wiegen Sie ungefähr 1-2 mal pro Woche. Die Gewichtszunahme erfolgt langsamer als die Gewichtsabnahme. So wiegen den Körper oft nicht viel.
- Um genaue Ergebnisse zu erhalten, versuchen Sie, sich jede Woche am gleichen Tag und zur gleichen Uhrzeit zu wiegen.
- Notieren Sie Ihr Gewicht und Ihren Fortschritt in einem Ernährungstagebuch.
Tipps
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie vorhaben, an Gewicht zuzunehmen, Ihre Ernährung umzustellen oder Sport zu treiben.
- Versuchen Sie, verarbeitete Lebensmittel oder frittierte/Fastfood zu begrenzen. Obwohl sie kalorienreich sind, sind sie keine nahrhafte Option.
