Muskelkrämpfe, insbesondere wenn sie in den Oberschenkelmuskeln auftreten, können eine qualvolle Erkrankung sein. Unbequeme und unwillkürliche Muskelkontraktionen verursachen nicht nur Schmerzen, sondern stören auch alltägliche Aktivitäten wie das Schlafen. Normalerweise sind Muskelkrämpfe keine ernsthafte Erkrankung und können im Allgemeinen mit Hausmitteln wie Dehnung, Massage, Diät und Bewegung behandelt werden.
Schritt
Teil 1 von 3: Oberschenkelkrämpfe dehnen
Schritt 1. Finden Sie heraus, wo sich der Oberschenkelmuskel verkrampft
Bevor Sie einen Oberschenkelkrampf mit Dehnung behandeln können, ist es wichtig, den krampfartigen Bereich des Oberschenkelmuskels zu identifizieren. Die Oberschenkel haben unterschiedliche Muskeln, die sich verkrampfen können. Wenn Sie den Bereich des großen Oberschenkelmuskels identifizieren, der krampft, können Sie sich am effektivsten dehnen. Normalerweise sollte dies von einem medizinischen Fachpersonal durchgeführt werden, insbesondere von einem Arzt, Physiotherapeuten oder Personal Trainer.
- Die Kniesehnenmuskeln befinden sich entlang der Rückseite des Oberschenkels und beeinflussen die Bewegung der Hüfte und des Knies. Die Oberseite der hinteren Oberschenkelmuskulatur verbindet sich mit der Unterseite des Gesäßmuskels (Gesäßmuskel) hinter dem Hüftknochen und endet am Knie.
- Der Quadrizeps-Muskel (oft als „Quad-Muskel“bezeichnet) befindet sich entlang der Vorderseite des Oberschenkels und ist der Hauptstrecker des Knies. Der Quadrizeps ist die stärkste und dünnste Muskulatur des Körpers.
Schritt 2. Dehnen Sie die Kniesehnen
Wenn Sie Krämpfe in der Rückseite Ihrer Oberschenkel haben, dehnen Sie Ihre Kniesehnen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Ihre Kniesehnen zu dehnen, die helfen können, Krämpfe zu lindern.
- Legen Sie sich mit einem Handtuch oder Gürtel mit dem Rücken auf den Boden und heben Sie das verkrampfte Bein an. Wickeln Sie den Gürtel oder das Handtuch um den Fußballen, greifen Sie die Enden des Handtuchs oder des Gürtels und ziehen Sie Ihren Fuß vorsichtig hinein. Sie können mit einer Hand Ihre Kniesehne massieren, während Sie Ihr Bein ziehen oder warten, bis Sie mit dem Dehnen fertig sind.
- Wenn Sie nicht liegen, können Sie diese Dehnung mit einem Gürtel oder Handtuch im Sitzen durchführen. Das Sitzen mit ausgestreckten Beinen und nach vorne gebeugter Haltung hat den gleichen Effekt.
- Verspannen Sie die verkrampften, verkrampften Muskeln nicht. Ziehen Sie stattdessen sehr langsam. Erhöhen Sie die Dehnung erst, wenn die Spannung in Ihren Beinen nachlässt.
- Erwäge, zwischen den Dehnungen Spaziergänge zu machen, um deine Oberschenkelmuskulatur zu entspannen.
Schritt 3. Dehnen Sie die Quads
Wenn Sie Krämpfe in der Vorderseite Ihres Oberschenkels haben, dehnen Sie Ihre Quads. Es gibt eine sehr effektive Dehnung für die Quads, die Krämpfe lindern kann.
- Um den krampfartigen Quadrizeps zu dehnen, stehen Sie auf und beugen Sie das Bein, das von dem Krampf betroffen ist, in Richtung des Gesäßmuskels (Gluteus maximus). Wenn du kannst, greife deine Beine und ziehe sie für eine tiefere Dehnung zu deinem Gesäß.
- Achten Sie darauf, dass Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Oberschenkeln bleiben, damit Sie Ihre Kniemuskeln und -sehnen nicht verletzen.
- Du kannst eine Hand verwenden, um deine Kniesehne zu trainieren, während du dein Bein in Richtung Po ziehst, oder warten, bis du mit dem Dehnen fertig bist.
- Verspannen Sie die verkrampften, verkrampften Muskeln nicht. Ziehen Sie stattdessen sehr langsam. Erhöhen Sie die Dehnung erst, wenn die Spannung in Ihren Beinen nachlässt.
- Machen Sie Spaziergänge zwischen den Abschnitten, um die Quads zu entspannen.
Schritt 4. Machen Sie leichte Übungen
Leichte Bewegung kann helfen, verkrampfte Oberschenkelmuskeln zu dehnen. Allgemeine Bewegungen dehnen Ihre Muskeln auf natürliche Weise und helfen Ihnen auch, sich zu entspannen, aber Sie können auch andere Übungen wie Yoga in Betracht ziehen.
- Trainieren Sie nur, wenn Sie es sich leisten können, und überfordern Sie sich nicht. Dies ist erst nach einer leichten Dehnung möglich.
- Langsames Gehen ist die beste Übung zum Dehnen der Oberschenkelmuskulatur. Machen Sie lange Schritte, um sicherzustellen, dass Sie alle Muskeln verwenden.
- Versuchen Sie, leichtes Yoga zu machen, das auch hilft, die Muskeln zu dehnen. Restorative Yoga und Yin werden speziell praktiziert, um Muskeln zu dehnen und zu reparieren.
Teil 2 von 3: Andere Hausmittel anwenden
Schritt 1. Massieren Sie Ihre Oberschenkel oder suchen Sie einen professionellen Masseur auf
Massage ist eine der effektivsten Möglichkeiten, Krämpfe zu beenden, da sie die Durchblutung des Muskelgewebes erhöht. Zusammen mit dem Dehnen kann eine Massage Muskelkrämpfe schnell lindern und Sie entspannen.
- Massieren Sie den Oberschenkel mit Muskelkrämpfen. Drücke sanft mit deinen Händen auf den Bereich und füge Druck hinzu, wenn es nicht wehtut.
- Schaumstoffrollen sind eine weitere effektive Möglichkeit, Ihre Oberschenkel zu massieren. Dieses kreisförmige Objekt aus Schaumstoff ermöglicht es Ihnen, die Rolle durch Druck auf den betroffenen Muskel zu drehen.
- Sie können auch einen professionellen Masseur finden, der bei Oberschenkelkrämpfen hilft. Professionelle Massagen sind sehr wichtig, denn sie wissen, welche Muskeln angegriffen werden und welche Muskeln sich infolge der anfänglichen Verletzung oder des Krampfes entzünden. Die wirksamsten Massagearten bei Krämpfen sind die schwedische, neuromuskuläre und myofasziale Massage. Sagen Sie dem Massagegerät, dass Sie Krämpfe haben, damit das Massagegerät Ihre Muskeln nicht übermäßig manipuliert.
Schritt 2. Verwenden Sie Wärme, um Ihre Muskeln zu entspannen und die Schmerzen loszuwerden
Wärme, die bei Muskelkrämpfen angewendet wird, kann eine sehr wirksame Methode sein, um Muskelkontraktionen zu entspannen und Schmerzen zu lindern. Wärme kann Ihnen auch dabei helfen, sich zu entspannen, wodurch verspannte Muskeln minimiert werden. Es gibt viele verschiedene Arten von Wärmebehandlungen, die bei Oberschenkelkrämpfen helfen, von Heizkissen bis hin zu warmen Bädern.
- Eine heiße Dusche oder ein heißes Bad entspannt Sie und hilft, Muskelkrämpfe zu lindern. Die Wärme des Wassers wird auch dazu beitragen, den Blutfluss in Bereiche unter der Oberfläche zu fördern.
- Die Verwendung von Bittersalz im Bad hilft auch, Krämpfe zu lindern.
- Füllen Sie eine Flasche mit heißem Wasser oder nehmen Sie ein Heizkissen und legen Sie es auf die verkrampfte Oberschenkelpartie.
- Over-the-counter heiße Massagen können auch dazu beitragen, Muskelkrämpfe zu reduzieren und den betroffenen Bereich zu entspannen.
Schritt 3. Achten Sie auf Ihre Ernährung
Es gibt mehrere Studien, die gezeigt haben, dass ein niedriger Gehalt an Nährstoffen wie Kalium und Kalzium Muskelkrämpfe stimulieren kann. Achten Sie darauf, genügend dieser Nährstoffe in Ihre Ernährung aufzunehmen, um die Häufigkeit von Muskelkrämpfen zu minimieren.
- Versuchen Sie Bananen und Orangen für Kalium.
- Essen Sie braunen Reis, Mandeln und Avocados für Magnesium.
- Calcium ist in Joghurt, Milch und anderen Milchprodukten sowie in Gemüse wie Spinat enthalten.
- Muskelkrämpfe können ein Zeichen für einen Mineralstoffmangel sein. Multi-Mineral-Ergänzungen können sehr vorteilhaft sein.
Schritt 4. Hydratisieren
Es gibt keine definitiven Studien, die Dehydration und Wadenkrämpfe in Verbindung bringen, aber es gibt einige Hinweise darauf, dass zu wenig Wasser zu Krämpfen in den Oberschenkelmuskeln beitragen kann. Achte darauf, dass du den ganzen Tag über genügend Wasser trinkst, um Wadenkrämpfe zu vermeiden.
Trinken Sie genug Wasser, um hydratisiert zu bleiben. Vielleicht bevorzugen Sie etwas Geschmackvolles, also probieren Sie den ganzen Tag über ein Sportgetränk oder einen Saft mit Wasser
Schritt 5. Schlafen Sie auf der Seite und verwenden Sie keine Bettlaken, die die Bewegung einschränken
Die Verwendung enger Laken und das Schlafen in bestimmten Positionen, z. B. auf dem Bauch, können die Neigung zum Auftreten von Muskelkrämpfen erhöhen. Indem Sie die Laken lockern und auf der Seite schlafen, können Sie Oberschenkelkrämpfe vermeiden.
- Flache Laken können die Beweglichkeit der Fuß- und Beinsohlen einschränken, daher wird empfohlen, sie aus dem Bett zu entfernen.
- Schlafen Sie auf einer Seite mit leicht gebeugten Knien für optimale Bedingungen, um Krämpfe in den Oberschenkeln zu minimieren.
- Das Schlafen in Positionen mit nach unten zeigenden Zehen kann den Krampf verstärken.
Schritt 6. Ziehen Sie ein Schmerzmittel oder Muskelrelaxans in Betracht
Wenn andere Methoden bei Krämpfen nicht helfen oder Sie anhaltende Schmerzen haben, versuchen Sie es mit einem rezeptfreien Schmerzmittel oder einem vom Arzt verschriebenen Muskelrelaxans. Wenn Sie anhaltende Schmerzen oder Krämpfe verspüren, suchen Sie einen Arzt auf, um eine Erkrankung auszuschließen.
- Nehmen Sie NSAIDs (nicht-steroidale Antirheumatika) ein, um Entzündungen zu reduzieren, die in den Muskeln auftreten können.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Einnahme eines Muskelrelaxans wie Flexeril (Cyclobenzaprin), um Muskelverspannungen und Krämpfe zu lindern.
Schritt 7. Verwenden Sie kein Chinin
Einige Quellen alternativer Medizin schlagen vor, Chinin bei Muskelkrämpfen zu verwenden. Diese Behandlung ist gefährlich und kann zu ernsthaften Gesundheitsproblemen führen, einschließlich Herzrhythmusstörungen, Übelkeit, Kopfschmerzen und Tinnitus (Klingeln in den Ohren). Vermeiden Sie sie also, wenn Sie können.
Teil 3 von 3: Die Ursachen von Oberschenkelkrämpfen verstehen
Schritt 1. Finden Sie heraus, was Oberschenkelkrämpfe verursacht
Es gibt viele verschiedene Ursachen für Oberschenkelkrämpfe, darunter eine schlechte Durchblutung und Muskelermüdung. Wenn Sie die Ursache Ihrer Krämpfe kennen, können Sie sie schneller behandeln.
- Schlechte Durchblutung der Beine, Überbeanspruchung der Muskeln, unzureichendes Dehnen vor oder nach dem Training, Muskelermüdung, Dehydration, Magnesium- oder Kaliummangel oder eingeklemmte Nerven können Oberschenkelkrämpfe verursachen.
- Die meisten Oberschenkelkrämpfe können mit Hausmitteln behandelt werden. Bei manchen Menschen werden Oberschenkelkrämpfe durch einen Mineralstoffmangel verursacht. Die Einnahme hochwertiger Mineralstoffpräparate kann von Vorteil sein.
Schritt 2. Erfahren Sie mehr über die Erkrankungen, die Oberschenkelkrämpfe verursachen können
Nicht alle Oberschenkelkrämpfe werden durch einfache Faktoren wie übermäßiges Training oder falsches Sitzen verursacht. Bestimmte Erkrankungen wie die Parkinson-Krankheit oder Diabetes können die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Sie Muskelkrämpfe bekommen. Wenn Hausmittel Ihre Muskelkrämpfe nicht lindern, suchen Sie Ihren Arzt auf, um sicherzustellen, dass Sie keine Grunderkrankung haben.
- Eine Schwangerschaft kann Muskelkrämpfe verursachen.
- Alkoholsucht kann zu Krämpfen der Oberschenkelmuskulatur führen.
- Dehydration kann zu Krämpfen in den Oberschenkeln führen.
- Die Parkinson-Krankheit kann Oberschenkelkrämpfe verursachen.
- Endokrine Störungen wie Diabetes und Hypothyreose können Oberschenkelkrämpfe verursachen.
- Neuromuskuläre Erkrankungen wie Neuropathie können zu Krämpfen der Oberschenkelmuskulatur führen.
Schritt 3. Hüten Sie sich vor Medikamenten, die Oberschenkelkrämpfe verursachen können
Da bestimmte Erkrankungen Oberschenkelkrämpfe verursachen können, machen einige Medikamente Sie anfälliger für Muskelkrämpfe. Zu wissen, welche Medikamente Ihre Krämpfe verursachen, kann Ihnen oder Ihrem Arzt helfen, die Ursache Ihrer Krämpfe zu identifizieren und die beste Behandlungsoption zu wählen.
- Diuretika wie Lasix können Sie anfälliger für Oberschenkelkrämpfe machen.
- Aricept zur Behandlung der Alzheimer-Krankheit kann Oberschenkelkrämpfe verursachen.
- Eine Prokardie bei Angina und Bluthochdruck kann zu Krämpfen der Oberschenkelmuskulatur führen.
- Proventil oder Ventolin bei Asthma können Sie anfälliger für Oberschenkelkrämpfe machen.
- Tasmar für die Parkinson-Krankheit kann Oberschenkelkrämpfe verursachen.
- Statine gegen Cholesterin wie Crestor und Lipitor können Oberschenkelkrämpfe verursachen.
Tipps
- Suchen Sie bei wiederkehrenden Krämpfen einen Arzt auf. Häufige Krämpfe können ein Zeichen für eine Verletzung, einen Nährstoffmangel oder eine Dehydration sein, und Ihr Arzt kann Sie zur Behandlung beraten.
- Wenn Sie schließlich während oder nach dem Training Oberschenkelkrämpfe verspüren, dehnen Sie einfach den Muskel und setzen Sie sich dann eine Weile hin und massieren Sie den verkrampften Muskel.
