Viele Diätprogramme versprechen eine Gewichtsabnahme in kurzer Zeit, aber die Forschung zeigt, dass 95 % der Diäten nutzlos sind und sich das Gewicht in nur einem Jahr wieder normalisiert. Dieses Programm ist ziemlich quälend, weil Sie sich körperlich schwach und müde fühlen. Sie müssen Ihren Lebensstil ändern, wenn Sie abnehmen und abnehmen möchten.
Schritt
Teil 1 von 3: Vor dem Abnehmen vorbereiten
Schritt 1. Konsultieren Sie einen Arzt
10 kg in 2 Monaten zu verlieren ist ein schwer zu erreichendes Ziel. In Anbetracht der dafür erforderlichen Ernährung und des körperlichen Trainingsprogramms sollten Sie vor dem Abnehmen einen Arzt konsultieren.
- Obwohl die Kombination aus kalorienarmer Ernährung und intensiver Bewegung für viele Menschen sicher ist, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, um Ihre Ernährung und Ihr Trainingsprogramm zu besprechen. Diese Methode wird Ihnen helfen zu bestimmen, wie Sie nach Anweisung Ihres Arztes sicher abnehmen können.
- Wenden Sie sich an einen lizenzierten Ernährungsberater. Als professioneller Ernährungsberater kann er die richtige Ernährung empfehlen, um das Ziel zu erreichen, indem er beispielsweise bestimmte Speisekarten und Lebensmittel vorschlägt, die verzehrt oder vermieden werden müssen.
- Besprechen Sie mit Ihrem Arzt, ob das von Ihnen gesetzte Ziel realistisch genug ist. Personen mit 20 kg Übergewicht können in 2 Monaten 10 kg abnehmen, aber Personen mit nur 9 kg Übergewicht können dieses Ziel nicht erreichen. 10 kg Körpergewicht in 2 Monaten zu verlieren ist kein realistisches Ziel für adipöse Menschen (mit einem Body-Mass-Index über 25, weniger als 29).
- Menschen mit Fettleibigkeit (mit einem Body-Mass-Index von mehr als 30), die während einer strengen Diät entsprechend der erforderlichen Diät trainieren, ist nicht einfach, da schwere Übungen wie Laufen, Joggen oder Aerobic für sie sehr unangenehm sind.
- Fragen Sie außerdem auch nach den Risiken eines Instant-Diätprogramms. Wenn Sie in kurzer Zeit abnehmen, besteht das Risiko, dass verschiedene schwere Krankheiten wie Herzerkrankungen, Krebs und Diabetes ausgelöst werden. Diese Methode ist sehr gesundheitsgefährdend, da sie Arterienschäden, Energiemangel, verminderte Muskelfunktion und erhöhtes Körperfett verursachen kann.
Schritt 2. Führen Sie ein Tagebuch
Diese Methode ist als Hilfsmittel während Ihrer Diät und Ihres körperlichen Trainingsprogramms nützlich. Verwenden Sie Papier und einen Stift oder eine Telefon-App, um verschiedene Aspekte zu notieren, die überwacht werden müssen, und den Fortschritt zu messen.
- Notieren Sie alles, was Sie essen, in einem Tagebuch. Sie können nicht nur Ihre Verpflichtungen einhalten, sondern auch nützliche Informationen erhalten, wenn Ihre Ergebnisse nicht Ihren Erwartungen entsprechen, indem Sie Ihre Notizen lesen und die Quelle der Kalorien bestimmen, die reduziert werden müssen.
- Beachten Sie auch die durchgeführte körperliche Übung. Genau wie die Aufzeichnung der von Ihnen gegessenen Lebensmittel hilft Ihnen diese Methode dabei, die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrauchen, zu überwachen und zu berechnen.
- Überwachen Sie schließlich Ihren Fortschritt, indem Sie den Gewichtsverlust aufzeichnen oder Messungen vornehmen. Wenn das Ziel nicht erreicht wurde, bewerten Sie es, indem Sie die aufgenommene Nahrung und die im Tagebuch aufgezeichnete körperliche Bewegung analysieren.
Schritt 3. Bitten Sie unterstützende Menschen um Unterstützung
10 kg Gewicht in 2 Monaten zu verlieren ist nicht einfach, da Sie Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil umstellen müssen. Wenn Sie Unterstützung haben, können Sie 2 Monate lang jeden Tag ein neues Muster anwenden.
- Finden Sie Freunde, Familienmitglieder oder Kollegen, die bereit sind, Sie zu unterstützen, damit Sie sich auf Ihre Ziele konzentrieren können. Bitten Sie nicht um Unterstützung von Leuten, die sich nicht für Ihre Probleme interessieren.
- Laden Sie jemanden ein, der ein gemeinsames Ziel hat. Viele Menschen möchten abnehmen und ihre Gesundheit erhalten. Wenn Sie dieses Programm mit Freunden durchführen, werden Sie motivierter.
- Verwenden Sie das Internet, um eine Selbsthilfegruppe oder eine Gruppe von Menschen zu finden, die abnehmen möchten. Diese Methode eröffnet die Möglichkeit, jederzeit mit anderen Menschen zu interagieren.
Schritt 4. Schreiben Sie ein Diätprogramm und einen Trainingsplan auf, den Sie durchführen möchten
Damit der Plan gut läuft und das Ziel erreicht wird, nehmen Sie sich Zeit, um ein Diätprogramm und einen Trainingsplan zu schreiben, den Sie durchführen möchten. Dieser Plan erklärt, wie Sie in 2 Monaten 10 kg abnehmen können.
- Beginnen Sie mit der Zusammenstellung eines Diätprogramms. Um 10 kg abzunehmen, müssen Sie Ihre Ernährung stark umstellen und eine sehr strenge Diät einhalten. Diätprogramme haben den größten Einfluss auf die Gewichtsabnahme.
- Notieren Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf und bestimmen Sie dann die Speisekarte mit Lebensmitteln, die diesen Bedarf decken. Sie sollten alle Lebensmittel, Snacks und Getränke, die Sie den ganzen Tag über konsumiert haben, aufzeichnen.
- Schreiben Sie die Übung auf, die Sie machen möchten, wie viele Stunden pro Woche, und teilen Sie sie dann in 7 Tage auf.
Teil 2 von 3: Durchführen eines Diätprogramms
Schritt 1. Reduzieren Sie die Kalorienaufnahme
Sie werden abnehmen, wenn Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr durch eine Ernährungsumstellung reduzieren. Um in 2 Monaten 10 kg abzunehmen, solltest du deinen täglichen Kalorienverbrauch deutlich reduzieren.
- Im Allgemeinen gilt ein Gewichtsverlust von -1 kg/Woche als ziemlich sicher. Sie müssen 1¼ kg Körpergewicht pro Woche abnehmen, um das 10-kg-Ziel in 2 Monaten zu erreichen. Obwohl die sichere Grenze überschritten wird, kann dieses Ziel erreicht werden, wenn Sie 2 Monate lang ein striktes Diätprogramm durchführen.
- Kalorienzufuhr reduzieren Minimum 750 Kalorien/Tag. 1 kg Körpergewicht zu verlieren entspricht 7.500 Kalorien. Um Ihr Ziel zu erreichen, müssen Sie über 60 Tage 75.000 Kalorien (7.500 x 10) oder 1.250 Kalorien pro Tag reduzieren.
- Obwohl Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr deutlich reduzieren sollten, empfehlen Gesundheitsexperten, mindestens 1.200 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen. Andernfalls führt der Kalorienmangel zu einem Nährstoffmangel, der für das normale Funktionieren des Körpers im Alltag unerlässlich ist.
- Eine Kalorienzufuhr, die zu wenig unter dem sicheren Grenzwert liegt, führt dazu, dass Sie fettfreie Muskelmasse verlieren, anstatt Körperfett zu reduzieren. Darüber hinaus verlangsamt sich der Stoffwechsel des Körpers und Fett sammelt sich an, anstatt abgebaut zu werden, weil der Körper "Kalorienmangel" hat.
Schritt 2. Essen Sie keine Kohlenhydrate
Viele Studien zeigen, dass eine Low-Carb-Diät der schnellste Weg zum Abnehmen ist. Zusätzlich zur Reduzierung der Körperflüssigkeiten ist dieser Schritt vorteilhaft, um Körperfett mehr als fettfreie Muskelmasse zu reduzieren.
- Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung sollten Sie Ihre tägliche Kohlenhydratzufuhr reduzieren.
- Kohlenhydrate sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, wie beispielsweise in Knollen (Kartoffeln oder Erbsen), Hülsenfrüchten (Bohnen und Linsen), Obst, Milchprodukten und Vollkornprodukten.
- Da Kohlenhydrate in verschiedenen Lebensmittelgruppen vorkommen, sollten Sie nicht alle diese Lebensmittelzutaten von der Speisekarte streichen. Reduzieren Sie stattdessen Ihren Verzehr von Lebensmittelgruppen, die sehr kohlenhydratreich sind, wie Vollkornprodukte, Knollen und bestimmte Früchte.
- Verschiedene Nährstoffe, die in Getreide oder Knollen enthalten sind, können aus anderen Lebensmittelgruppen gewonnen werden. Die Begrenzung des Verzehrs dieser Lebensmittel für 2 Monate ist immer noch gesundheitlich unbedenklich.
- Obwohl Obst viele Kohlenhydrate enthält, musst du trotzdem jede Woche Obst essen, aber übertreibe es nicht. Wählen Sie außerdem zuckerarme Früchte wie Preiselbeeren, Himbeeren, Brombeeren und Erdbeeren.
- Achten Sie darauf, dass Sie die richtige Portion Obst essen, nämlich eine Tasse in kleine Stücke geschnittenes Obst, kleine Früchte oder ein kleines Stück Obst.
Schritt 3. Essen Sie mehr mageres Protein und Gemüse anstelle von Knollen
Für eine kohlenhydratarme Ernährung nur 2 Lebensmittelgruppen, die Ihnen helfen, in kurzer Zeit abzunehmen, nämlich Eiweiß und Gemüse statt Knollen. Diese Lebensmittel sind nicht nur kohlenhydratarm, sondern auch kalorienarm und reich an Nährstoffen.
- Nimm zu jeder Mahlzeit 1-2 Portionen mageres Protein zu dir oder fülle deinen Magen mit einem Snack. Eine Portion Protein wiegt 90-120 Gramm oder etwa so groß wie ein Karton.
- Essen Sie Gemüse statt Knollen, bis Sie sich satt fühlen. Aus diesem Grund empfehlen Gesundheitsexperten, dieses Gemüse zumindest auf einem Teller zu essen.
- Als Anhaltspunkt, iss einen Teller mit magerem Protein, einen Teller mit Gemüse ohne Knollen und einen Teller mit Obst.
Schritt 4. Begrenzen Sie den Snackkonsum und wählen Sie kalorienarme Snacks
Wenn Sie ein Diätprogramm durchführen, indem Sie eine große Anzahl von Kalorien zu sich nehmen und so oft wie möglich Sport treiben, werden Sie normalerweise schneller hungrig oder benötigen während Ihres täglichen Lebens zusätzliche Energie. Daher werden Snacks benötigt, um ein sicheres und komfortables Gewichtsverlustprogramm zu unterstützen.
- Um in kurzer Zeit Gewicht zu verlieren, solltest du unbedingt Snacks gemäß der empfohlenen täglichen Kalorienzufuhr zu dir nehmen. Snacks von 100-150 Kalorien unterstützen dennoch das Erreichen des Ziels.
- Essen Sie maximal einmal am Tag einen Snack. Sie werden überschüssige Kalorien haben, wenn Sie mehr als einmal am Tag Snacks zu sich nehmen.
- Um eine proteinreiche, kohlenhydratarme Ernährung zu unterstützen, wählen Sie Snacks, die viel Protein enthalten.
- Zum Beispiel eine Tasse Mandeln, eine Tasse griechischer Joghurt mit niedriger Kruste, 90 Gramm mageres Rinderhackfleisch oder 1 hartgekochtes Ei.
- Achte darauf, dass du nur Snacks isst, wenn du sehr hungrig bist oder Energie zum Sport brauchst. Der Gewichtsverlust wird behindert oder statisch, wenn Sie zu viele Snacks essen.
Schritt 5. Trinken Sie nach Bedarf Flüssigkeit
Das Trinken von Flüssigkeiten, die den Körper mit Feuchtigkeit versorgen, spielt eine wichtige Rolle bei der Erhaltung der Gesundheit, insbesondere wenn Sie schnell abnehmen möchten, während Sie so oft wie möglich mit hoher Intensität trainieren.
- Für diejenigen unter Ihnen, die durch hochintensives Herz-Kreislauf-Training oder so oft wie möglich abnehmen möchten, sollten Sie viel Flüssigkeit zu sich nehmen, um Ihren Körper nach dem Training mit Feuchtigkeit zu versorgen oder sich den ganzen Tag über hydratisiert zu halten.
- Trinken Sie täglich mindestens 8 Gläser (2 Liter) Flüssigkeit. Sie sollten jedoch bis zu 13 Gläser Flüssigkeit pro Tag trinken, wenn die körperliche Aktivität mit der Trainingsintensität, dem Geschlecht und dem Alter zunimmt.
- Um Ihr tägliches Kalorienaufnahmeziel zu erreichen, trinken Sie kalorienarme oder kalorienfreie Flüssigkeiten wie Wasser, aromatisiertes Wasser, entkoffeinierten Kaffee und Tee.
Teil 3 von 3: Erhöhen Sie die körperliche Aktivität
Schritt 1. Führen Sie nach Bedarf Herz-Kreislauf-Übungen durch
Obwohl Bewegung nicht der wichtigste Aspekt beim Abnehmen ist, sollten Sie Ihr tägliches Herz-Kreislauf-Training erhöhen, wenn Sie einen signifikanten Gewichtsverlust erzielen möchten.
- Im Vergleich zu Muskelaufbauübungen können Herz-Kreislauf- oder Aerobic-Übungen mehr Kalorien verbrennen.
- Viele Gesundheitsexperten empfehlen, mindestens 150 Minuten Herz-Kreislauf-Training pro Woche zu machen. Sie müssen jedoch mehr Sport treiben, um Ihr Ziel zu erreichen, da der Verlust von 10 kg in 2 Monaten ein sofortiges Programm ist.
- Machen Sie mindestens 300 Minuten/Woche Herz-Kreislauf-Training. Obwohl ziemlich anstrengend, verbrennt diese Übung mehr Kalorien, sodass Sie schneller abnehmen.
- Holen Sie sich ein Herz-Kreislauf-Training, indem Sie laufen, joggen, schwimmen, auf dem Crosstrainer gehen, Aerobic im Fitnessstudio machen, Fahrrad fahren oder an einem Kurs für Spinning-Übungen teilnehmen.
Schritt 2. Führen Sie Übungen zur Muskelstärkung durch
Obwohl Kraft- oder Widerstandstraining nicht viele Kalorien verbraucht, ist es ein wichtiger Bestandteil des Trainings.
- Muskelstärkungsübungen sind vorteilhaft für den Muskelaufbau und die Erhöhung der fettfreien Muskelmasse, wenn Sie zur Gewichtsreduktion trainieren. Je mehr fettfreie Muskelmasse in Ihrem Körper vorhanden ist, desto mehr Kalorien verbrennen Sie in Ruhe, was Ihren Gesamtkalorienverbrauch erhöht.
- Viele Gesundheitsexperten empfehlen, dass Sie 2-3 Mal pro Woche die Muskelkräftigung üben, indem Sie jeden Tag verschiedene große Muskelgruppen trainieren.
- Wenn Sie keine Zeit für 150-300 Minuten Herz-Kreislauf-Training pro Woche haben, reduzieren Sie die Zeit, die Sie für die Stärkung der Muskeln aufwenden. In nur 2 Monaten werden Sie mehr Ergebnisse erzielen, indem Sie Ihr Herz-Kreislauf-Training steigern.
Schritt 3. Erhöhen Sie die Intensität der täglichen Aktivitäten
Nutzen Sie Ihren Lebensstil oder Ihre Routineaktivitäten als körperliche Bewegung, während Sie Ihr tägliches Leben führen. Obwohl diese Aktivität nicht viele Kalorien verbraucht, hat die Summe der täglichen Kalorienverbrennung einen signifikanten Einfluss.
- Sie können Kalorien verbrennen, während Sie Routinetätigkeiten ausführen, z. B. das Haus putzen, Pflanzen pflegen, zum oder vom Auto gehen, am Arbeitsplatz oder nach Hause gehen, die Treppe anstelle des Aufzugs benutzen.
- Identifizieren Sie bei der Entwicklung eines Trainingsprogramms Wege, um mehr körperliche Aktivität zu erzielen oder sich während Ihrer täglichen Routine mehr zu bewegen.
- Parken Sie Ihr Fahrzeug zum Beispiel in einiger Entfernung von der Mall oder dem Büro, benutzen Sie die Treppe zum Arbeiten anstelle des Aufzugs oder schauen Sie im Stehen fern oder bewegen Sie sich häufiger.
Schritt 4. Trainieren Sie mit hochintensivem Intervalltraining (HIIT)
Eine Trendsportart ist HIIT. Diese Übung verbrennt in kurzer Zeit viele Kalorien und nimmt entsprechend dem zu erreichenden Ziel ab.
- HIIT ist ein Trainingsprogramm, das eine Reihe von aeroben Bewegungen mit sehr hoher Intensität und einer kurzen Reihe von Bewegungen mit mittlerer Intensität kombiniert. Diese Übung ist normalerweise kürzer als aerobes Training mit statischer Intensität (zB 45 Minuten Joggen).
- Trotz seiner kurzen Dauer verbrennt HIIT mehr Kalorien als aerobes Training mit statischer Intensität. Darüber hinaus zeigt die Forschung, dass diese Übung bei der Aufrechterhaltung einer hohen Stoffwechselrate (dem Prozess der Kalorienverbrennung im Körper) für mehrere Stunden nach Beendigung des Trainings von Vorteil ist.
- Machen Sie zusätzlich zu Aerobic und Kräftigungsroutinen 1-2 HIIT-Sitzungen pro Woche. Wenn Sie mehr Kalorien verbrennen, erreichen Sie Ihr Ziel, in 2 Monaten 10 kg abzunehmen.
Tipps
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Gewichtsverlust- oder Trainingsprogramm beginnen.
- Eine der einfachsten Möglichkeiten, regelmäßig Sport zu treiben, besteht darin, bei täglichen Aktivitäten die Treppe anstelle des Aufzugs zu benutzen.
- Essen Sie keine nicht nahrhaften Lebensmittel.
- Wenn Sie aufgeben möchten, teilen Sie Ihre Pläne mit einer unterstützenden Person und/oder stellen Sie sich vor, schlanker zu werden.
- Anstatt extreme Änderungen vorzunehmen, die schwer aufrechtzuerhalten sind (auch wenn das Ziel in 2 Monaten erreicht ist, müssen die Änderungen fortgesetzt werden), nehmen Sie kleine Änderungen des Lebensstils vor und führen Sie ein sicheres Diätprogramm ein, um Gewicht zu verlieren. Auf diese Weise können Sie Ihr Gewicht halten, damit es nicht wieder ansteigt.
