Die meisten Vegetarier essen nur Gemüse, Obst und Vollkornprodukte, obwohl es einige gibt, die Rindfleischprodukte und Eier essen. Da Sie kein Fleisch essen, können Sie abnehmen, wenn Sie gerade erst anfangen, einen vegetarischen Lebensstil zu führen. Mach dir keine Sorgen! Auch wenn Sie vegetarisch leben, können Sie zunehmen, wenn Sie die richtigen Lebensmittel wählen.
Schritt
Methode 1 von 2: Zunehmen mit einer veganen Ernährung
Schritt 1. Verstehe die Unterschiede zwischen vegetarischer und veganer Lebensweise
Bei einer vegetarischen Lebensweise greift man Fleischprodukte - Rindfleisch, Geflügel, Fisch usw. - wirklich nicht an, aber die vegane Lebensweise geht einen Schritt weiter. Bei einem veganen Lebensstil konsumiert eine Person keine Produkte tierischen Ursprungs, einschließlich Rindfleischprodukte (Milch, Joghurt, Butter) und Eier. Eine Person, die einen veganen Lebensstil führt, konsumiert nur Weizen, Nüsse, Hülsenfrüchte, Sojabohnen, Obst, Gemüse und Öle.
Schritt 2. Berechnen Sie die Anzahl der benötigten Kalorien
Eine Kalorie ist die Energieeinheit, die in Lebensmitteln enthalten ist, und wenn sie verzehrt wird, wird sie als Brennstoff für den Körper verwendet oder als Fett gespeichert. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit erreichen, das heißt, Sie müssen mehr Kalorien verbrennen, als Sie über die Nahrung aufnehmen. Um an Gewicht zuzunehmen, musst du das Gegenteil tun: iss mehr Kalorien, als du an einem Tag verbrennst. Die vegetarische Ernährung besteht aus vielen kalorienreichen Lebensmitteln, die Sie wählen können, um Ihre Kalorienaufnahme zu erhöhen, ohne die Menge an Bewegung oder Aktivität zu reduzieren, damit auch Sie gesund bleiben.
- 450 Gramm Fett entsprechen 3.500 Kalorien. Für jede 3.500 Kalorien, die Sie zu sich nehmen, ohne sie zu verbrennen, erhöht sich Ihr Gewicht um 450 Gramm.
- Der Kalorienbedarf hängt von Alter, Geschlecht und Körpergröße ab. Verwenden Sie einen Online-Kalorienrechner, um die Anzahl der Kalorien zu berechnen, die Sie jeden Tag zu sich nehmen sollten.
- Da Sie zunehmen möchten, versuchen Sie, täglich mehr zu essen als sonst – aber übertreiben Sie es nicht! Essen Sie mehr oder weniger 500 Kalorien pro Tag, so dass die Anzahl der Kalorien, die Sie pro Woche bekommen, ungefähr 3.500 beträgt. Auf diese Weise wird Ihr Gewicht jede Woche um 450 Gramm zunehmen.
Schritt 3. Iss weiterhin gesunde Kalorien
Der einfachste Weg, um an Gewicht zuzunehmen, besteht darin, ungesunde vegane Lebensmittel wie Pommes oder süßes Gebäck zu essen. Opfern Sie jedoch nicht Ihre Gesundheit, um an Gewicht zuzunehmen, stellen Sie also sicher, dass Ihre Ernährung mit gesunden Kalorien gefüllt ist.
- Beginnen Sie in Ihrem täglichen Leben mit gesunden Snacks, die "gute Fette" enthalten, wie Avocados, Vollkornprodukte, Nüsse, Erdnussbutter oder Mandelbutter und Hummus.
- Holen Sie sich Kalorien durch Getränke! Trinken Sie neben Wasser auch Säfte, Proteingetränke und Smoothies, um Ihrem Körper Kalorien zuzuführen, ohne Sie satt zu machen.
- Füge Kalorien durch die Beilage von Speisen hinzu. Sie können beispielsweise Salaten Olivenöl, Nüssen, Samen und Früchten hinzufügen.
Schritt 4. Beginnen Sie mit dem Essen von Nahrungsmitteln, die viel Protein enthalten, um die Muskelmasse zu erhöhen
Proteinmangel ist ein großes Problem, das bei veganer und vegetarischer Lebensweise auftritt. Menschen, die diesen Lebensstil leben, müssen konsequent Proteine konsumieren. Das gesamte Protein, das in tierischen Produkten, Soja und Quinoa enthalten ist, wird aufgrund des vollständigen Aminosäuren-Panels benötigt. Veganer und Vegetarier können jedoch eine Vielzahl anderer Proteinoptionen konsumieren, die sich gegenseitig ergänzen (sogenannte komplementäre Proteine), um ein vollständiges Protein zu bilden, das aus den 9 Hauptaminosäuren besteht. Ein Beispiel für eine Kombination, die verzehrt werden kann, ist brauner Reis und Getreide.
- Vollkornprodukte sind ein großartiger Ersatz für fleischbasiertes Protein, das auch eine gute Kalorienquelle ist! Idealerweise sollten Sie jede Woche bis zu 650 Gramm Vollkornprodukte essen, obwohl Sie tatsächlich mehr essen können, ohne sich Sorgen machen zu müssen, dass Sie krank werden.
- Nüsse und Samen sind reich an Proteinen, aber einige dieser Lebensmittel können Ihrer Ernährung zu viel Cholesterin hinzufügen. Holen Sie sich Kürbiskerne, Mandeln, Mandeln und Walnüsse, aber essen Sie keine Macadamianüsse und Paranüsse.
Schritt 5. Probieren Sie verschiedene Lebensmittel auf Sojabasis aus
Sojaprotein ist der beste Freund von Veganern und kann den "schlechten" (LDL) Cholesterinspiegel senken. Tofu und Tempeh sind im Grunde milde Lebensmittel, aber sie nehmen beim Kochen Aromen auf und erhöhen auch den Proteingehalt, den Sie benötigen. Manche Leute mögen die weiche Textur von Tofu nicht, daher können Sie es (strukturiertes pflanzliches Protein) zu Lebensmitteln hinzufügen, die einen Proteinschub benötigen, der wie Hackfleisch schmeckt – wie Tacos, Pastasauce und so weiter.
Fügen Sie auch Kalorien durch Sojabeilagen hinzu. Du kannst Sojakäse, Sojamilch oder Sojasauerrahm im Supermarkt kaufen. Fügen Sie diese Produkte zu Salaten, Ofenkartoffeln, Tacos oder Müsli hinzu, ohne dass Sie satt werden müssen
Schritt 6. Erhöhen Sie die Kohlenhydrataufnahme
Sie haben vielleicht von anderen Menschen gehört, die Gewicht verlieren wollen, indem sie Kohlenhydrate vollständig eliminieren. Die Forschung legt nahe, dass eine kohlenhydratarme Ernährung sehr effektiv ist, da sie die Anzahl der verbrauchten Kalorien reduzieren kann. Lebensmittel, die reich an Kohlenhydraten sind, erhöhen Ihre Kalorienaufnahme, ohne Sie satt zu machen, verglichen mit der gleichen Anzahl von Kalorien, die Sie durch den Verzehr von Gemüse und Vollkornprodukten erhalten. Um an Gewicht zuzunehmen, fügen Sie Ihrer Ernährung Kohlenhydrate wie Reis, Nudeln, Quinoa und Vollkornbrot hinzu.
Schritt 7. Iss sechs kleine Mahlzeiten am Tag
Wenn Sie sich schnell satt fühlen, fällt es Ihnen möglicherweise schwer, Ihre Kalorienzufuhr durch drei Portionen veganer Mahlzeiten zu erhöhen. Teilen Sie in solchen Fällen das Essen in sechs Portionen auf, die an einem Tag verzehrt werden. Sie müssen nicht essen, bis Sie sich satt und satt fühlen, aber kleine Mahlzeiten erhöhen die tägliche Kalorienzahl.
Schritt 8. Gewöhnen Sie sich an häufige Snacks
Auch zwischen kleinen Mahlzeiten kannst du deine Kalorienzufuhr erhöhen, indem du nährstoffreiche Snacks zu dir nimmst, die speziell dafür entwickelt wurden, die Energie deines Körpers zu steigern. Ein Löffel Erdnussbutter, ein Proteinriegel, 220 Gramm Müsli oder eine Handvoll Kohlchips machen dich nicht satt, können dir aber beim Zunehmen helfen.
Methode 2 von 2: Gewichtszunahme durch den Verzehr von Rindfleischprodukten und Eiern
Schritt 1. Beginnen Sie mit einem Leitfaden zur Gewichtszunahme für Veganer
Vegane und vegetarische Ernährung sind ziemlich ähnlich, obwohl vegetarische Ernährung etwas flexibler ist. Daher sollten Vegetarier alle Ratschläge befolgen, die speziell für Veganer zur Gewichtszunahme nützlich sind, und auch die Ratschläge befolgen, Rindfleischprodukte in die Ernährung aufzunehmen.
- Versuchen Sie, pro Woche 3.500 Kalorien mehr zu sich zu nehmen als normal, damit Sie Ihr Gewicht halten können. Auf diese Weise wird Ihr Gewicht jede Woche um etwa 450 Gramm zunehmen.
- Beginnen Sie mit dem Verzehr von kalorienreichen und proteinreichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Nüssen, Erdnuss- und Mandelbutter, Sojaprodukten usw., um Fleisch in Ihrer Ernährung zu ersetzen.
- Iss mehrere kleinere Portionen, um die Kalorienzufuhr zu decken, die für die Gewichtszunahme erforderlich ist, und achte darauf, dass du häufig Snacks nimmst.
Schritt 2. Fügen Sie Ihrer Ernährung die Menge an Eiprotein hinzu
Wenn Sie Milchprodukte und Eier in Ihrer Ernährung essen können, müssen Sie die enthaltenen Kalorien und Proteine nutzen. Obwohl Eier viel Protein enthalten, kann der Verzehr von zu viel Eigelb den Cholesterinspiegel auf ein gefährliches Niveau anheben. In einer vernünftigen Menge ist Eigelb gut, aber es wird nicht empfohlen, täglich mehr als ein Eigelb zu sich zu nehmen. Auf der anderen Seite ist Eiweiß eine hohe Proteinquelle und in großen Mengen gesund zu verzehren. Entsorgen Sie einfach das Eigelb oder kaufen Sie Eiweiß im Supermarkt, um ein Gericht zuzubereiten, das reich an Proteinen, Kalorien und Nährstoffen ist.
Du kannst zum Beispiel ein paar Zutaten zu einem Eiweiß-Omelett hinzufügen, wie Körner, Käse, gehackte Tomaten, Zwiebeln und Paprika, und dann als Beilage Sauerrahm, Salsa-Sauce und Avocado hinzufügen
Schritt 3. Garnieren Sie das Essen mit Rindfleischprodukten
Wie bei einer veganen Ernährung können Sie die Kalorienzahl einer Mahlzeit erhöhen, indem Sie Salaten und anderen Mahlzeiten Nüsse, Obst und andere kalorienreiche Beilagen hinzufügen. Wenn Sie jedoch Rindfleischprodukte essen dürfen, können Sie anstelle des von Veganern verwendeten Sahne- und Sojakäses normale Sauerrahm und Käse verwenden. Käse, Sauerrahm, Butter und andere Rindfleischprodukte sind reich an gesättigten Fettsäuren, daher solltest du sie nur in Maßen essen. Der Verzehr von zu vielen dieser Lebensmittel führt zu Herzerkrankungen.
- 30 Gramm geriebener Käse können Ihrer Ofenkartoffel, Ihrem Omelett oder Ihrem Salat jedoch 100 Kalorien hinzufügen!
- Zwei Esslöffel Sauerrahm können Ihrem vegetarischen Chili-Gericht 60 Kalorien hinzufügen.
- Buttertoast zum Frühstück kann 36 Kalorien hinzufügen.
- Wenn Sie Ihre Mahlzeit mit Rindfleischprodukten garnieren, können Sie die erforderlichen 500 zusätzlichen Kalorien erreichen, ohne sich übermäßig satt zu fühlen.
Schritt 4. Fangen Sie an, Rindfleischprodukte zu naschen
Käse sollte mit Vorsicht verzehrt werden. Obwohl Käse schon immer mit Fettleibigkeit und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht wurde, ist er auch ein wichtiger Bestandteil der sehr gesunden Ernährung des Mittelmeers. Der richtige Schlüssel zur Gewichtszunahme durch den Verzehr von Käse ist die Auswahl der richtigen Sorte. Überspringen Sie die ungesünderen Käsesorten wie Cheddar oder Schweizer Käse und entscheiden Sie sich für gesündere Käsesorten wie Ziegenkäse, Feta und Mozzarella, die weniger Kalorien haben und als Snacks konsumiert werden können, um Ihre Kalorienaufnahme zu erhöhen. Hüttenkäse ist beliebt genug, um Ihrer Ernährung Protein hinzuzufügen, ohne Ihre Gesundheit zu gefährden.
Joghurt ist auch ein großartiger Snack zur Auswahl, aber vermeiden Sie Joghurt, der aufgrund des zusätzlichen Geschmacks viel Zucker enthält. Es wäre besser, wenn Sie Naturjoghurt oder griechischen Joghurt wählen und dann frisches Obst hinzufügen, damit der Joghurt nicht langweilig wird
Schritt 5. Ziehen Sie in Erwägung, Fisch zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen
Viele Vegetarier verzichten auf Fleischprodukte, essen aber trotzdem Fisch. Eine solche Diät wird als pescetarisch bezeichnet und kann eine gute Wahl für Menschen sein, die an Gewicht zunehmen möchten. Wie Hühnchen ist Fisch mager und kann deiner Ernährung Kalorien und Protein hinzufügen. Der menschliche Körper kann die im Fisch enthaltenen Omega-3-Fettsäuren nicht herstellen, aber diese Säuren können beim Aufbau von Muskelmasse helfen, so dass die Gewichtszunahme gesteigert werden kann, ohne den Fettgehalt im Körper zu erhöhen. Die American Heart Association empfiehlt, dass jeder mindestens zweimal pro Woche Fischfleisch essen sollte, und die folgenden Fische werden zum Verzehr empfohlen:
- Makrele
- Seeforelle
- Hering
- Sardine
- Albacore Thunfisch
- Lachs
Warnung
- Obwohl Fast Food wie Limonade, Chips und Süßigkeiten viele Kalorien enthalten und für Vegetarier normalerweise in Ordnung sind, ist es keine gute Idee, sie zu essen, um an Gewicht zuzunehmen. Normalerweise enthalten solche Lebensmittel viel Zucker und Fett, während der Nährstoffgehalt gering ist.
- Fragen Sie Ihren Arzt oder Ernährungsberater, bevor Sie Ihre Ernährung umstellen oder zunehmen.
