Männer jeden Alters können eine Vergrößerung oder Fettansammlung im Brustgewebe erfahren. Eine vergrößerte Brust kann einen Mann verlegen und frustriert machen. Dieser Zustand ist oft reversibel oder verschwindet im Laufe der Zeit von selbst. Es gibt jedoch eine Reihe von Erkrankungen wie Gynäkomastie, die dazu führen, dass sich Fett im männlichen Brustgewebe ansammelt. Es wird normalerweise durch ein hormonelles Ungleichgewicht verursacht und sollte von einem richtigen Arzt behandelt werden. Auf der anderen Seite können Bewegung und Ernährungsumstellung dazu beitragen, Fett im ganzen Körper zu reduzieren und das Auftreten von überschüssigem Fett in der Brust zu reduzieren. Dieser Zustand kann rückgängig gemacht oder behandelt werden, indem ein Arzt konsultiert und der Lebensstil geändert wird.
Schritt
Methode 1 von 3: Oberkörper und Brust straffen
Schritt 1. Machen Sie regelmäßige Cardio-Übungen
Aerobes Training kann deinen Oberkörper zwar nicht straffen, aber es kann dir helfen, Gewicht zu verlieren und Fett im ganzen Körper zu reduzieren. Wenn das Fett in Ihrem Körper reduziert wird, erscheinen die verspannten Muskeln darunter.
- Mache mindestens 150 Minuten Cardiotraining mit mittlerer Intensität pro Woche. Dies kann jede Aktivität sein, die Sie schwitzen und ein wenig außer Atem lassen kann.
- Für bessere Ergebnisse, wie zum Beispiel einen schnelleren Gewichtsverlust, erhöhen Sie Ihre Cardio-Trainingszeit auf etwa 200 oder 300 Minuten pro Woche.
- Einige Übungen, die Sie ausprobieren können, sind: Joggen/Laufen, Sport treiben (Sport), Schwimmen oder die Verwendung des Crosstrainers.
- Denken Sie daran, dass Sie, um Fett zu verlieren, eine Herzfrequenz von etwa 70-80% Ihrer maximalen Herzfrequenz beibehalten müssen.
Schritt 2. Mache Liegestütze
Diese Übung, die viele Menschen machen, ist eine großartige Bewegung, insbesondere um die Brustmuskulatur zu trainieren und zu fokussieren. So machen Sie diese Übung:
- Senken Sie Ihren Körper in eine Plankenposition. Deine Hände sollten etwas breiter als deine Schultern auf dem Boden sein.
- Halten Sie Ihren Körper gerade und senken Sie Ihren Körper langsam ab, indem Sie Ihre Ellbogen nach außen beugen. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust etwa 2,5 bis 5 cm vom Boden entfernt ist. Hebe deinen Körper langsam wieder in die Ausgangsposition.
- Erhöhen Sie die Intensität Ihres Trainings, indem Sie Ihre regulären Liegestütze in Plyo-Push-ups ändern. Sobald Sie sich zum Boden abgesenkt haben, heben Sie Ihren Körper nicht langsam in die Ausgangsposition, sondern drücken Sie sich hart und schnell nach oben. Versuchen Sie, in die Hände vor der Brust klatschen zu können, wenn Ihr Körper nach oben schwebt.
Schritt 3. Verwenden Sie Hanteln, um die Bankdrückübung durchzuführen
Die Bewegung in dieser Übung nutzt das Gewicht von zwei Kurzhanteln, um die Brustmuskulatur zu trainieren. So machen Sie diese Übung:
- Nimm zwei Hanteln. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf eine Bank.
- Halte in jeder Hand eine Hantel. Hebe deine Arme gerade nach oben zur Decke, deine Handflächen zeigen zur Außenseite deines Körpers.
- Senken Sie die Hanteln langsam zu Ihrem Körper. Ellenbogen sollten in einem 90-Grad-Winkel angewinkelt sein und Ihre Unterarme sollten in der Endposition parallel zum Boden sein. Heben Sie das Gewicht zurück zur Decke und wiederholen Sie den Vorgang.
Schritt 4. Versuchen Sie, eine Kurzhantel zu fliegen
Genau wie das Bankdrücken trainiert auch das Hantelfliegen die Brust- und Innenarmmuskulatur. So machen Sie diese Übung:
- Nimm zwei Hanteln. Legen Sie sich mit dem Körper zur Decke auf eine Bank. Die Füße sollten so angewinkelt werden, dass die Fußsohlen flach auf dem Boden aufliegen.
- Halte in jeder Hand eine Hantel. Strecken Sie Ihre Arme seitlich parallel zum Boden aus. Beuge deine Ellbogen leicht.
- Heben Sie beide Hände gleichzeitig mit den Handflächen zueinander, vor Ihrem Körper. Ihre Arme sollten ausgestreckt bleiben.
- Senke deine Arme langsam wieder ab, bis sie wieder parallel zum Boden sind.
- Wiederholen Sie diese Übung 8-12 Mal, und wenn Sie stark genug sind, machen Sie 2 oder 3 Sätze mit 12 Wiederholungen.
Schritt 5. Beziehen Sie auch Bewegungen ein, um den ganzen Körper zu trainieren
Es kann zwar von Vorteil sein, Arme und Brust zu straffen, aber du musst auch Übungen machen, die auf deine Beine, deinen Rücken und deinen Bauch abzielen. Zielen Sie auf ein Ganzkörper-Stärkungsprogramm und schließen Sie auch Cardio ein.
Stellen Sie sich ein Fitnessprogramm zusammen, das jede Woche 30 Minuten moderate Herz-Kreislauf-Aktivität und zweiwöchentliche Krafttrainingseinheiten umfasst, die alle wichtigen Muskelgruppen ansprechen
Methode 2 von 3: Ändern Sie Ihre Ernährung, um überschüssiges Fett zu reduzieren
Schritt 1. Reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr
Sie müssen die Anzahl der Kalorien in Ihrer Ernährung reduzieren, wenn Sie Gewicht verlieren möchten, insbesondere überschüssiges Fett. Diese Kalorienreduktion ist notwendig, um Ihnen beim Abnehmen zu helfen und überschüssiges Fett im Brustbereich zu reduzieren.
- Reduzieren Sie täglich etwa 500 bis 750 Kalorien, um in einer Woche 0,45 bis 0,9 kg abzunehmen. Dieser langsame und allmähliche Gewichtsverlust gilt als der einfachste und sicherste Weg, das Gewicht langfristig zu halten.
- Verschaffen Sie sich eine grobe Vorstellung davon, wie viele Kalorien Sie derzeit im Durchschnitt zu sich nehmen. Sie können Programme im Internet oder Smartphone-Anwendungen verwenden, um genaue Ergebnisse zu erhalten.
- Ziehen Sie die Anzahl der Kalorien ab, die Sie jeden Tag verlieren möchten, um eine Schätzung der maximalen Kalorienzahl zu erhalten, die Sie zu sich nehmen dürfen.
- Wenn Sie die Kalorienmenge deutlich reduzieren und gleichzeitig viel Sport oder Krafttraining machen, können Sie Müdigkeit und Schwäche verspüren und die Regenerationsfähigkeit Ihres Körpers verschlechtert sich.
Schritt 2. Reduzieren Sie Kohlenhydrate
Wenn Sie schnell abnehmen und überschüssiges Fett in der Brust reduzieren möchten, empfehlen Experten eine kohlenhydratarme Ernährung. Mehrere Studien zeigen, dass der schnellste Weg, um Körperfett zu reduzieren, diese Art von Diät ist.
- Kohlenhydrate können in einer Vielzahl von Lebensmitteln gefunden werden (Sie können nicht alle einschränken). Einige Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthalten, sind: Vollkornprodukte, Obst, Milchprodukte, stärkehaltiges Gemüse und Nüsse.
- Je nachdem, wie streng Ihre Ernährung sein möchte, können Sie die Vielfalt der Lebensmittel dieser Art einschränken. Sie sollten jedoch nicht alle diese Lebensmittel einschränken. Sie können unterernährt werden, wenn Sie diese Lebensmittel nur in sehr kleinen Mengen zu sich nehmen.
- Die Begrenzung des Verzehrs von Vollkornprodukten und einigen stärkehaltigen Gemüsesorten ist ein guter erster Schritt. Begrenzen Sie den Verzehr einiger Lebensmittel, die reich an Kohlenhydraten und Nährstoffen sind, die Sie tatsächlich von anderen Lebensmittelgruppen erhalten können.
- Milchprodukte enthalten zwar Kohlenhydrate, sind aber auch eine gute Proteinquelle und können beim Abnehmen helfen.
- Früchte sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Antioxidantien und sind eine weitere Lebensmittelgruppe, die reich an Kohlenhydraten ist. Begrenzen Sie den Verzehr von Obst, aber essen Sie kein Obst.
Schritt 3. Erhöhen Sie den Proteinverbrauch
Protein ist ein essentieller Nährstoff für Ihre Ernährung. Darüber hinaus hilft Ihnen Protein, Gewicht zu verlieren, überschüssiges Fett zu reduzieren und jede Art von Krafttraining zu unterstützen, die Sie durchlaufen.
- Protein schmeckt großartig und kann dich satt machen, indem du zu jeder Mahlzeit und jedem Snack eine Portion Protein hinzufügst.
- Eine Portion Protein enthält etwa 85 bis 113 Gramm. Normalerweise haben diese die Größe einer Handfläche oder eines Scheckhefts.
- Die meisten Männer können jeden Tag ausreichende Mengen an Protein zu sich nehmen, solange sie zu jeder Mahlzeit und mit einem Snack eine Portion Protein hinzufügen.
- Wählen Sie immer magere Proteinquellen, damit Sie nicht zu viele Kalorien am Tag zu sich nehmen. Versuchen Sie zu essen: Eier, Geflügel, mageres Rindfleisch, Meeresfrüchte, fettarme Milchprodukte, Tofu und Schweinefleisch.
Schritt 4. Erhöhen Sie den Verzehr von Gemüse
Gemüse ist eine sehr wichtige Lebensmittelgruppe. Gemüse enthält sehr wenige Kalorien, ist aber normalerweise reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien.
- Die meisten Männer brauchen täglich mehrere Portionen Gemüse. Essen Sie täglich 4 bis 5 Portionen Gemüse.
- Eine Portion Gemüse entspricht 1 Tasse festem Gemüse (wie Brokkoli oder Tomaten) und 2 Tassen Blattgemüse (wie Salaten).
- Um Ihre tägliche Aufnahme zu erreichen, sollten Sie zu jeder Mahlzeit 1 bis 2 Portionen Gemüse zu sich nehmen.
Schritt 5. Vermeiden Sie Junk Food und Junk Food
Viele Junkfoods (zB Chips oder Kekse), Fast Food und andere leckere Lebensmittel sollten eingeschränkt werden. Diese Lebensmittel enthalten normalerweise viel Fett und Kalorien, die Ihre Bemühungen, Gewicht zu verlieren, behindern können.
- Vermeiden Sie Fast Food und frittierte Speisen. Versuchen Sie, zu Hause zu kochen oder leichtere oder kalorienärmere Mahlzeiten zu bestellen, wenn Sie in einem Fastfood-Restaurant essen möchten.
- Begrenzen Sie zuckerhaltige Lebensmittel wie zuckerhaltige Getränke, Kekse, Süßigkeiten oder Kuchen. Um Ihren Heißhunger zu überwinden, schnappen Sie sich ein Stück Obst oder essen Sie eine sehr kleine Portion Süßigkeiten.
- Seien Sie vorsichtig mit salzigen Snacks wie Chips, Crackern oder Brezeln (Gebäck mit Salzzusatz). Diese Lebensmittel können die Anzahl der Kalorien und Kohlenhydrate erhöhen, die Sie zu sich nehmen. Um dein Verlangen nach herzhaften Speisen zu überwinden, solltest du Hummus und rohes Gemüse oder einen Löffel Erdnussbutter und einen Apfel essen.
- Verbrauchen Sie Ihre Lieblingsspeisen oder köstliche Speisen in Maßen. Diese Lebensmittel müssen nicht vollständig vermieden werden, aber Sie sollten sie einschränken, wenn Sie wirklich abnehmen möchten.
Schritt 6. Trinken Sie jeden Tag ausreichend Wasser
Das tägliche Trinken einer ausreichenden Menge Wasser wird für Ihre Gewichtsabnahme und Ihr Trainingsprogramm von Vorteil sein.
- Experten empfehlen, täglich mindestens 8 bis 13 Gläser Wasser zu trinken. Möglicherweise benötigen Sie eine größere Menge, wenn Sie intensiv trainieren oder während des Trainings viel schwitzen.
- Der Konsum von ausreichend Wasser hält nicht nur Ihren Körper hydratisiert. Es kann Ihnen auch helfen, zwischen einem tatsächlichen Hungersignal und einem Durstsignal zu unterscheiden. Wenn der Wasserbedarf in Ihrem Körper immer gestillt ist, werden Sie sich satt fühlen und den ganzen Tag keinen Hunger haben.
Methode 3 von 3: Andere Methoden kombinieren
Schritt 1. Konsultieren Sie einen Arzt
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihren Zustand. Ein vergrößertes Brust- oder Brustfettgewebe bei Männern ist manchmal ein Zeichen für ein hormonelles Ungleichgewicht, das medikamentös behandelt werden muss.
- Der Arzt wird Ihnen helfen, die Gynäkomastie loszuwerden, die die Ursache Ihres Problems ist. Gynäkomastie ist eine Schwellung des Brustgewebes, die durch ein hormonelles Ungleichgewicht verursacht wird. Mit der richtigen Behandlung können Sie sich von diesem Zustand erholen.
- Besprechen Sie die Behandlungsmöglichkeiten mit Ihrem Arzt. Normalerweise kann dieser Zustand schnell geheilt werden, indem die Medikamente gewechselt oder narkotische Medikamente verwendet werden. In einigen Fällen kann es sein, dass Sie bei einer schweren Krankheit aufgefordert werden, weiterhin Medikamente einzunehmen.
Schritt 2. Kaufen Sie ein Tanktop (ärmelloses Hemd) und ein Kompressionshemd
Es gibt spezielle T-Shirts, die so konzipiert sind, dass sie sehr eng anliegen, um überschüssiges Fett auf der Brust zu verbergen und zu bedecken.
- Enge Kompressionsshirts können helfen, überschüssiges Fett oder Gynäkomastie abzudecken, indem sie das überschüssige Fett in Ihrem Körper komprimieren.
- Dieses T-Shirt ist eine großartige Möglichkeit, schnell zu einer formellen Veranstaltung oder ins Büro zu gehen. Niemand wird merken, dass du ein enges T-Shirt trägst und dieses T-Shirt kann deine Oberkörperform sehr gut verbergen.
Schritt 3. Ziehen Sie in Betracht, zu einem Schönheitschirurgen zu gehen
Wenn Sie verschiedene Methoden zur Gewichtsabnahme ausprobiert haben und immer noch nicht funktionieren, können Sie möglicherweise einen plastischen oder kosmetischen Chirurgen aufsuchen.
- Gewichtsverlustprogramme oder Medikamente können eine vergrößerte oder fette Brust bei Männern manchmal nicht behandeln. Chirurgen können eine Reihe von Verfahren durchführen, um überschüssiges Fettgewebe zu entfernen.
- Fettabsaugung (Fettabsaugung). Dieses Verfahren entfernt überschüssiges Fett, das sich auf der Brust befindet, entfernt jedoch nicht die eigentlichen Brustdrüsen. Wenn Sie jedoch an Gewicht zunehmen, kann dieser Bereich wieder zu Fett werden.
- Mastektomie. Dieses Verfahren wird von Ärzten durchgeführt, um Brustgewebe und Drüsen zu entfernen. Wenn dieses Verfahren laparoskopisch durchgeführt wird, ist die erforderliche Erholungszeit in der Regel nicht lang.
Tipps
- Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie Änderungen an Ihrer Ernährung oder Ihrem Training vornehmen.
- Sprechen Sie auch mit Ihrem Arzt über alle Medikamente, die Sie erhalten. Nehmen Sie Ihre Medikamente wie verordnet ein und beenden Sie die Einnahme nicht, es sei denn, Ihr Arzt hat es Ihnen verordnet.
