Wenn Sie eine große Menge Gewicht verlieren möchten, die mehr als 5 kg beträgt, müssen Sie Ihre Ernährung, Ihr Training und natürlich Ihre Motivation umstellen. Wenn Sie in zwei Monaten bis zu 10 kg abnehmen möchten, müssen Sie einen detaillierten Plan von Ihnen und einem Fachmann erstellen lassen.
Schritt
Teil 1 von 3: Motivation
Schritt 1. Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie mit einem Diätprogramm beginnen
Ihr Arzt kann Sie untersuchen, um sicherzustellen, dass Sie keine gesundheitlichen Probleme wie Diabetes oder Arthritis haben, die Ihre Ziele beeinträchtigen könnten.
Schritt 2. Ziehen Sie in Erwägung, sich für eine Physiotherapie oder ein Fitnessstudio anzumelden
Es ist wichtig, realistische Ziele zu setzen, insbesondere für diejenigen, die nicht an Muskeltraining, Gewichtheben oder Fitnesskurse gewöhnt sind.
Schritt 3. Führen Sie ein Tagebuch über Ihre Gesundheit
Beginnen Sie Ihr Tagebuch, indem Sie Ihre Gründe für das Abnehmen aufschreiben. Sie können die Seite erneut öffnen, um Ihre Motivation zum Abnehmen wiederherzustellen.
Schritt 4. Planen Sie ein Diätprogramm, das nicht länger als 11 Wochen dauert
Untersuchungen zeigen, dass es nach 11 Wochen schwierig sein kann, motiviert zu bleiben, um eine große Menge Gewicht zu verlieren. Legen Sie ein Datum fest, an dem Sie Ihr Diätprogramm beenden und beginnen Sie von dort aus, Ihr Gewicht zu halten.
Schritt 5. Laden Sie Freunde ein, sich Ihrem Diätplan anzuschließen
Moralische Unterstützung erhöht Ihre Erfolgschancen. Wenn Sie mit jemandem in Ihrer Familie an einem Diätprogramm teilnehmen, können Sie eine Diät machen und gute Gewohnheiten entwickeln.
Schritt 6. Suchen Sie nach Menschen, die Ihnen ähnlich sind
Du wirst motivierter sein, wenn es Menschen gibt, die dich unterstützen. Es gibt sicher eine Community, die Ihre Bestrebungen teilt und Ihnen helfen kann, indem sie Sie informiert und Ihre Verpflichtungen einhält.
Teil 2 von 3: Diät
Schritt 1. Führen Sie eine Woche lang ein Ernährungstagebuch, bevor Sie mit der Diät beginnen
Schritt 2. Reduzieren Sie den Kalorienverbrauch um 10 bis 25 Prozent
Wenn Sie jeden Tag Sport treiben, müssen Sie Ihre Kalorienzufuhr nur um 10 bis 15 Prozent reduzieren, damit sich Ihr Körper in den ersten Wochen anpassen kann. Sie können die Verbrauchsreduzierung später erhöhen.
Nimm nie mehr als 1500 Kalorien pro Tag zu dir. Verwenden Sie den MD-Kalorien-Web-Rechner, um zu planen und welche Lebensmittel Sie essen. Sie können die Website unter https://www.webmd.com/diet/healthtool-food-calorie-counter besuchen
Schritt 3. Ersetzen Sie raffinierte Kohlenhydrate und Zucker durch Produkte und Vollkornprodukte
Vermeiden Sie so weit wie möglich verarbeitete Lebensmittel in Ihrer Ernährung. Verarbeitete Lebensmittel enthalten normalerweise versteckten Zucker, Fett und Kalorien. Forscher haben auch gezeigt, dass zu wenig gekochtes Essen beim Abnehmen helfen kann
Schritt 4. Organisieren Sie Ihre Mahlzeiten basierend auf den Empfehlungen
Füllen Sie die Hälfte Ihrer Ernährung mit Obst und Gemüse und den Rest mit Protein und Vollkornprodukten.
Schritt 5. Versuchen Sie, öfter kleinere Mahlzeiten zu sich zu nehmen
Das Zählen Ihrer Mahlzeiten, damit Ihr Blutzucker nicht signifikant sinkt, kann helfen, Ihren Kalorienverbrauch zu begrenzen.
Schritt 6. Überspringen Sie niemals das Frühstück
Stellen Sie sicher, dass Sie jeden Morgen mindestens 300 Kalorien, aber nicht mehr als 600 Kalorien aus Obst, Müsli, Eiern oder fettarmer Milch zu sich nehmen. Ihr Körper wird Fett speichern, wenn Sie morgens Ihren Stoffwechsel nicht erhöhen.
Schritt 7. Planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus
Entscheiden Sie am Wochenende, was Sie in den nächsten Tagen zubereiten und essen möchten, einschließlich Snacks und Getränken.
Schritt 8. Vermeiden Sie flüssige Kalorien
Alkohol, Kaffee und Limonade haben eine beträchtliche Menge an leeren Kalorien. Vermeiden Sie alle drei wie verarbeitete Lebensmittel.
Teil 3 von 3: Sport
Schritt 1. Machen Sie an fünf bis sechs Tagen pro Woche mindestens 30 Minuten Atemübungen
Wenn Sie mehr Gewicht verlieren möchten, erhöhen Sie die Dauer auf 45 Minuten an fünf Tagen pro Woche.
Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich an die Übung, die Sie machen, anzupassen. Wenn Sie früher selten trainiert haben, trainieren Sie abwechselnd (nicht jeden Tag)
Schritt 2. Verwenden Sie die Intervalltrainingsmethode
Sie werden ziemlich intensiv trainieren und gleichzeitig mehr Fett verbrennen, wenn Sie Intervalle machen.
Schritt 3. Machen Sie jeden Tag 30 Minuten lang Muskeltraining
Verwenden Sie Langhanteln oder Gewichte oder eine Kombination aus beidem, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und mehr Gewicht zu verlieren.
Schritt 4. Wärmen Sie sich auf, um Verletzungen zu vermeiden
Ihr Diätprogramm sollte wie ein Training für eine Sportveranstaltung behandelt werden. Weniger Wasser zu trinken, sich aufzuwärmen und auszuruhen führt zu Verletzungen und erschwert es Ihnen, Gewicht zu verlieren (und die Ernährung Ihres Körpers aufrechtzuerhalten).
Schritt 5. Nehmen Sie an einem Fitnessstudio oder Fitnesskurs teil
Die Teilnahme an einem Fitnesskurs mit deinen Freunden ist eine großartige Möglichkeit, motiviert zu bleiben. Es wird Ihnen leichter fallen, Ihre Ziele zu erreichen, wenn Sie einen regelmäßigen Trainingsplan haben und von einem Profi angeleitet werden.
Schritt 6. Machen Sie Abwechslung in Ihrem Sport
Probieren Sie im zweiten Monat eine neue Sportart aus. Konzentrieren Sie sich auf andere Teile des Muskels, um Ihren Stoffwechsel zu steigern.
Schritt 7. Erstellen Sie alle zwei Wochen einen Trainingsplan mit einem professionellen Coach
Bitten Sie Ihren Trainer, am Ende des ersten und zweiten Monats einen Fitnesstest durchzuführen, um Ihre Ernährungsziele zu erreichen.
