Eine Gewichtsabnahme von bis zu 5 kg (Kilogramm) in einer Woche ist sehr schwierig, aber nicht unmöglich. Mit den richtigen Absichten, Ernährung und Bewegung wird dieses Ziel sicher erreicht! Lesen Sie diesen Artikel weiter, um einen detaillierten Plan zu erhalten, wie Sie diese zusätzlichen 5 kg in 7 Tagen loswerden können.
Schritt
Methode 1 von 3: Kalorien zählen
Schritt 1. Stellen Sie sicher, dass Sie jeden Tag weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen
Das ist das ganze Geheimnis der Gewichtsabnahme. Und während die Theorie einfach ist, ist die Praxis sehr schwierig. Für jedes Kilogramm Gewicht, das Sie verlieren, müssen Sie 3.500 Kalorien verbrennen. Das bedeutet, dass Sie 3.500 Kalorien mehr verbrennen müssen, als Sie über die Nahrung aufnehmen.
- Erkenne, dass du trainieren musst, um 5 kg in einer Woche zu verbrennen. Sich selbst zu verhungern ist nicht die richtige Wahl. Tatsächlich kann Hunger das Abnehmen erschweren, besonders nachdem Sie Ihre Diät beendet haben.
- Verstehe, dass du Kalorien verbrennst, wenn du tägliche Aktivitäten wie Gehen, Treppensteigen und sogar Atemtechniken ausführst. Dadurch können nicht viele Kalorien verbrannt werden, aber Sie müssen nicht all die Kalorien verbrennen, die nur durch kräftiges Training verbrannt werden müssen.
Schritt 2. Wenn Sie in einer Woche 5 kg abnehmen möchten, müssen Sie 5000 Kalorien mehr verbrennen als Ihre tägliche Kalorienaufnahme
Das ist viel. Ohne Ihre Stimmung zu dämpfen, nur zur Erinnerung, 5 kg in einer Woche zu verlieren ist in der Tat schwierig. Machen Sie sich bereit für eine wirklich herausfordernde Reise!
Wie viele? Denken Sie daran: Eine Person mit einem Gewicht von 80 kg verbrennt 1.000 Kalorien, wenn sie 90 Minuten lang Wettkampffußball spielt. Das bedeutet, dass Sie den ganzen Tag 7,5 Stunden Wettkampffußball spielen müssen, um 5.000 Kalorien zu verbrennen. Nicht unmöglich, aber sehr schwer
Schritt 3. Verstehen Sie, dass die durchschnittliche Person 2.000 Kalorien pro Tag bei normalen Aktivitäten verbrennt
Das bedeutet, dass, wenn Sie jeden Tag genau 2.000 Kalorien an Nahrung zu sich nehmen, Ihr Gewicht gleich bleibt und weder zunimmt noch abnimmt.
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren (und anscheinend versuchen), Gewicht zu verlieren, sollte eine gesunde Person unabhängig von der Ernährung 1.200 Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Das heißt, um das Ziel zu erreichen, müssen Sie jeden Tag 1.200 Kalorien zu sich nehmen und dann 4.000 Kalorien verbrennen
Methode 2 von 3: Diät
Schritt 1. Trinken Sie nur Wasser
Wasser ist ein treuer Freund für diejenigen, die auf Diät sind. Getränke, die Koffein, Zucker und Süßstoffe enthalten, sind Todfeinde für diejenigen, die eine Diät machen. Ein „Energie“- oder „Körperersatz“-Getränk kann bis zu 400 Kalorien enthalten. Das ist ein Drittel deiner gesamten Kalorienzufuhr pro Tag. Halten Sie sich von allen Getränken außer Wasser fern, mit einer Ausnahme:
- Ungesüßter grüner Tee ist in Ordnung zu trinken - manchmal. Wenn Sie es satt haben, täglich Wasser zu trinken, können Sie es gelegentlich mit grünem Tee abwechseln. Grüner Tee enthält viele Antioxidantien und 2 Kalorien, sodass er unbedenklich getrunken werden kann.
- Wenn Sie vor dem Essen wirklich hungrig sind, trinken Sie kurz vor dem Essen ein großes Glas Wasser. Ihr Magen wird getäuscht, um zu denken, dass Sie voller sind, als Sie wirklich sind, und Sie fühlen sich weniger hungrig.
Schritt 2. Essen Sie keine einfachen Kohlenhydrate
Einfache Kohlenhydrate, auch raffinierte Kohlenhydrate genannt, sind in der Regel weniger nahrhaft und werden vom Körper sehr schnell aufgenommen. Vermeiden Sie raffinierte Kohlenhydrate, wie zum Beispiel:
- Kuchen, Bonbons, Kuchen und andere süße Backwaren
- Honig, Melasse und Sirup
- Weißbrot, weißer Reis und Nudeln
- Verschiedene abgepackte Cerealien
Schritt 3. Ersetzen Sie einfache Kohlenhydrate durch komplexe Kohlenhydrate
Komplexe Kohlenhydrate sind im Gegensatz zu einfachen Kohlenhydraten reich an Ballaststoffen und anderen Nährstoffen und werden vom Körper aufgenommen und viel langsamer in den Blutkreislauf abgegeben. Beispiele für komplexe Kohlenhydrate sind:
- Weißbrot aus Weizen, Nudeln aus Weizen, Naturreis
- Hülsenfrüchte und Hülsenfrüchte wie Linsen (Linsen), Karotten und Süßkartoffeln
- Gemüse und Obst wie Spargel und Aprikosen
Schritt 4. Essen Sie fettfreies Protein
Wählen Sie Rindfleisch, das 98 % Protein und 2 % Fett enthält. Wählen Sie Hähnchenbrust ohne Haut. Auch verarbeitete Sojaprodukte wie Edamame (Sojabohne aus Japan) und Tofu sind reich an Proteinen. So auch eine Vielzahl von Fischen, einschließlich Lachs.
Schritt 5. Finger weg von Fast Food
Abgesehen von allem, was in gesättigten Fettsäuren gekocht wird, sind Fastfood wie Burger, Pommes und Milchshakes (oder Burritos, Mac 'n Cheese oder Sandwiches) - es ist ein offenes Geheimnis - reich an Salz und Zucker. Diese Lebensmittel sind im Grunde leere Kohlenhydrate, ohne echte Nährstoffe. Wenn es Ihnen ernst ist, ein paar Pfunde zu verlieren und Ihr Gewicht wieder auf einen gesunden Weg zu bringen, müssen Sie sich von Fast Food fernhalten.
Schritt 6. Essen Sie wie ein König beim Frühstück, wie ein Prinz beim Mittagessen und wie ein Bettler beim Abendessen
Schon mal was von diesem Ausdruck gehört? Dahinter steckt Wahrheit. Essen Sie so früh wie möglich, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und Ihnen genug Energie zu geben, um die Stunden vor dem Mittagessen bequem zu überstehen. Dann, zum Abendessen, verlangsamen Sie Ihren Stoffwechsel mit der kleinsten Mahlzeit des Tages. Hier einige Beispielmenüs, die Sie einen Tag lang selbst kochen können, mit einem Snack zwischendurch:
- Frühstück: Eiweiß-Omelette mit Spinat und Hähnchenbrust, dazu eine Banane und ein paar frische Blaubeeren
- Mittagessen: Lachssteak über Quinoa, begleitet von einem kleinen Salat
- Snack: eine Handvoll Pistazien
- Abendessen: gebratener Bok-Choi, Karotten und Champignons mit Pfeffer
Schritt 7. Führen Sie ein Kalorientagebuch, in dem Sie die Kalorien von allem, was Sie essen, aufschreiben
Wenn Sie in Ihrem Kalorientagebuch konsistente Aufzeichnungen führen, wissen Sie, wann Sie Ihr Limit überschritten haben. Sie wissen, wann und was Sie essen sollten und ob es schmeckt. Es macht auch Spaß, sich an das Filmmaterial des Kampfes zu erinnern, nachdem die Tortur vorbei ist!
Üben Sie das Zählen von Kalorien und Essensportionen gut. Am Anfang ist es nicht einfach, alles zu berechnen, aber nach einer Weile fühlt es sich an wie eine natürliche Gewohnheit. Vergessen Sie nie, die Kalorienzahl bestimmter Lebensmittel zu messen. Zählen Sie genau! Es ist sinnlos, sich selbst zu belügen, wenn der einzige, der man verliert, man selbst ist
Schritt 8. Wenn Sie vermissen (und alle vermissen), essen Sie nicht weiter zu viel
Es ist in Ordnung, ab und zu etwas zu verpassen und am Ende etwas zu essen, das Sie nicht essen sollten. Jeder macht es sowieso. Aber wenn Sie es verfehlen, fallen Sie nicht. Weil du einmal versagt hast, machst du dann weiter, weil du denkst, der Kampf sei vorbei – niemals! Tatsächlich ist das Ziel schwieriger zu erreichen und Ihr Geist wird zermalmt.
Methode 3 von 3: Übung
Schritt 1. Gehen Sie überall hin
Müssen Sie in den Supermarkt gehen? Gehen Sie dort hin. Müssen Sie bis in den 15. Stock eines Gebäudes gehen? Gehen Sie dorthin, benutzen Sie nicht den Aufzug. Müssen Sie Fußball üben? Gehen Sie dort hin. Betrachten Sie jede Gelegenheit zum Gehen als eine Gelegenheit, mehr Kalorien zu verbrennen und fitter zu werden.
Bereiten Sie einen Schrittzähler vor. Der Schrittzähler zeichnet die Anzahl der Schritte auf, die Sie im Laufe des Tages machen, und Sie können ihn an Ihrer Taille verstecken, damit ihn niemand sehen kann. Ein guter Schrittzähler wandelt die Anzahl der Schritte in verbrannte Kalorien um. Sehr nützlich
Schritt 2. Gewöhnen Sie sich an, vor dem Training zu atmen oder sich zu dehnen
Schalten Sie die beste und motivierendste Tanzmusik aus den 1980er Jahren ein und machen Sie sich bereit. Aufwärmen und Dehnen helfen, die Trainingseinheiten zu optimieren. Denn wer kann bei Verletzungen trainieren? Beispiele für Aufwärmbewegungen sind:
- Mache 20 Liegestütze, 20 Sit-ups und 20 Burpees. Um einen Burpee zu machen: Du springst, dann, wenn du landest, machst du sofort Liegestütze, dann springst du, Liegestütze und so weiter.
- 1 Minute intensiv auf der Stelle laufen, dann 1 Minute leicht auf der Stelle joggen.
- Berühren Sie Ihre Zehen, strecken Sie Ihre Arme zusammen, entspannen Sie Ihre Quads und Kniesehnen und vergessen Sie nicht Ihren Oberkörper und Nacken.
Schritt 3. Versuchen Sie es mit Intervalltraining
Beim Intervalltraining machst du für kurze Zeit sehr intensive Aktivitäten, dann die meiste Zeit mit moderater oder leichter Intensität. Wissenschaftler haben durch eine Reihe von Studien herausgefunden, dass Menschen, die Intervalltraining machen, regelmäßig, aber nur kurz trainieren können und mehr Kalorien verbrennen können als Menschen, die während der gesamten Trainingseinheit moderater Intensität trainieren.
Ein Beispiel für ein Intervalltraining: Wenn Sie auf dem Platz herumlaufen, laufen Sie eine Runde so schnell wie möglich und joggen Sie dann drei Runden in leichtem Tempo. Eine Sitzung umfasst vier Runden. Fühle – und liebe – das Verbrennen von Kalorien
Schritt 4. Folgen Sie dem Sport des Spiels
Das Tolle am Gaming-Sport ist das kompetitive Element. Der Wettbewerb lässt uns härter angreifen, als wenn wir es alleine tun würden. Sie denken vielleicht: Ich bin nicht sehr gut darin, Sport zu treiben, oder ich fühle mich einfach nicht wohl dabei. Denken Sie daran, Menschen schätzen andere, die sich anstrengen und sich selbst respektieren. Wenn du denkst, dass Fußball, Basketball oder Schwimmen Spaß machen und dich auf die Bewegung konzentrieren können, dann mach es. Lassen Sie Ihre Wettkampfgewohnheiten Ihre Kalorien verbrennen.
Schritt 5. Verwenden Sie ein Cardio-Gerät
Wenn Sie kein Cardio-Gerät zu Hause haben, können Sie an einem Spiel teilnehmen, um es zu verwenden. Probieren Sie die folgenden Cardiogeräte aus und sehen Sie, welches für Sie am besten geeignet ist:
- Laufbänder. Laufbänder können schlimmer sein als Freilauf, aber definitiv besser als gar kein Laufen. Versuchen Sie ein Tempo, das schnell genug ist, um Sie ins Schwitzen zu bringen.
- Ellipse. Sie können für die meisten Crosstrainer verschiedene Widerstandsstärken einstellen, was sie zu einem großartigen Kraft- oder Cardio-Training macht.
- Statisches Fahrrad. Wenn du an einem Spinning-Kurs teilnimmst, sei darauf vorbereitet, hart zu trainieren. Spinning-Kurse auf einem stationären Fahrrad sind eine großartige Möglichkeit, Gewicht zu verlieren.
Schritt 6. Folgen Sie einem Cross-Training-Programm
Cross-Training umfasst eine Vielzahl von Übungen, einschließlich Kraft-, Widerstands- und Aerobic-Übungen, die verschiedene Teile Ihres Körpers trainieren und gleichzeitig Langeweile verhindern (was der Hauptgrund dafür ist, dass Menschen mit dem Training aufhören). Cross-Training wie Crossfit ist vielleicht nicht die beste Lösung, um schnell viele Kalorien zu verbrennen (es ist besser, um Fett durch fettfreie Muskeln zu ersetzen), aber es ist einen Versuch wert. Wer weiß, vielleicht lassen Sie sich inspirieren!
Schritt 7. Tanze und tanze weiter
Versuchen Sie zu tanzen, um Ihre aeroben Fähigkeiten zu verbessern. Es muss nicht im Zimmer sein, obwohl dies normalerweise empfohlen wird. Wie wäre es mit einem Tanzkurs in deiner Stadt?
- Sie können Jazz oder Pop oder Hip-Hop ausprobieren, wenn Sie mit der Musik vertraut sind und wenn Sie sich mit Tanzbewegungen oder Tanzmusik wohl fühlen.
- Sie können auch Zumba probieren, das lateinamerikanische Musik und internationale Musik zu einem fantastischen Training kombiniert. Zumba wird wie jeder Tanzkurs von einem Tanzlehrer unterrichtet.
Schritt 8. Machen Sie die Übung und machen Sie sie zweimal
Möglicherweise müssen Sie doppelt so viel Sport treiben, um Ihr Ziel zu erreichen. Wählen Sie Ihre Lieblingsübungsvariante, da Sie diese oft tun müssen, um in einer Woche 5 kg abzunehmen.
