Hoher Blutzucker kann viele gesundheitliche Probleme verursachen. Am häufigsten führt dies zu Diabetes, insbesondere bei Menschen mit einer Familienanamnese von Diabetes. Menschen mit Diabetes sollten ihre Ernährung überwachen, um zu verhindern, dass ihr Blutzucker zu hoch oder zu niedrig wird. Menschen, die das Diabetes-Gen geerbt haben, können ihren Blutzuckerspiegel niedrig halten, indem sie auf ihre Ernährung achten und das Risiko reduzieren, ärztliche Hilfe zu benötigen.
Wenn bei Ihnen Diabetes diagnostiziert wird, ist es gefährlich anzunehmen, dass Ernährung und Bewegung ausreichen, um Ihren Blutzuckerspiegel zu regulieren. Wenn Sie diszipliniert sind, kann der Arzt minimalen medizinischen Maßnahmen zustimmen. Es wird Patienten nicht empfohlen, die volle Verantwortung für die Regulierung ihres Blutzuckers nur durch Ernährung und Bewegung zu übernehmen.
Schritt
Methode 1 von 2: Essen Sie das richtige Essen
Schritt 1. Verstehen Sie die Bedeutung der richtigen Lebensmittel in Ihrer Ernährung
Je nach Wahl kann es zu einem allmählichen Anstieg des Blutzuckers oder zu einem sofortigen drastischen Anstieg des Blutzuckers kommen (was vermieden werden sollte). Die Art und Weise, wie Ihr System auf Nahrung reagiert, hängt jedoch von der Nahrung ab, die Sie zu sich nehmen. Komplexe Kohlenhydrate führen normalerweise zu einem allmählichen Anstieg, während einfache Kohlenhydrate und Zucker einen drastischen Anstieg des Blutzuckers bewirken.
Schritt 2. Wählen Sie gesunde Kohlenhydrate
Fast alle Lebensmittel werden in Blutzucker umgewandelt und zur Energiegewinnung konsumiert. Die Idee ist, Lebensmittel zu vermeiden, die es zu schnell gehen lassen. Zucker und Stärke (wie sie in Brot, Maisstärke und vielen anderen Lebensmitteln enthalten sind) ändern sich schnell und sollten vermieden werden. Auf der anderen Seite ändern sich Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und regelmäßige Mengen an fettarmen Milchprodukten allmählich und sind eine großartige Energiequelle für fast jeden, insbesondere für diejenigen, die hohen Blutzucker vermeiden.
- Denken Sie daran, dass fettarm nicht unbedingt kalorienarm bedeutet; Lesen Sie immer die Zutatenliste.
- Gesunde Vollkornprodukte sind Gerste, Hafer, Dinkel, Hafer, Kamut und Naturreis. Weitere Informationen zu Hafer finden Sie weiter unten.
- Brot und Getreide sind gesund, solange sie viel Fett und Zucker loswerden. Wählen Sie Brot und Cerealien, die weniger als 450 mg pro 100 mg Natrium enthalten.
- Essen Sie Kohlenhydrate zu jeder Mahlzeit, aber in angemessenen Mengen. Essen Sie mehr nicht stärkehaltiges Gemüse als stärkehaltiges.
- Essen Sie auch Eiweiß. Protein ist gut für Sie und hilft manchmal, einen Anstieg des Blutzuckers zu beruhigen.
Schritt 3. Essen Sie Ballaststoffe
Ballaststoffe reinigen Ihr System und lösliche Ballaststoffe (siehe unten) helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Die meisten Gemüse sind reich an Ballaststoffen, insbesondere grüne. Viele Früchte und Nüsse sind ebenfalls reich an Ballaststoffen, ebenso wie Vollkornprodukte.
- Lösliche Ballaststoffe sind sehr wichtig für die Erhaltung der Gesundheit. Es ist in vielen Lebensmitteln wie Kichererbsen, Nüssen, Hafer und Vollkornprodukten enthalten.
- Leinsamen sind eine gute Ballaststoffquelle und nützlich für die Aufrechterhaltung des Blutzuckergleichgewichts. Mahlen Sie zwei Esslöffel Leinsamen mit 10 Unzen Wasser und konsumieren Sie es jeden Morgen, um die Vorteile zu nutzen.
Schritt 4. Essen Sie zweimal pro Woche oder öfter Fisch
Fisch hat einen hohen Proteingehalt, der den Blutzucker nicht so stark beeinflusst wie Kohlenhydrate. Fisch hat auch weniger Fett und Cholesterin als Geflügel. Fische wie Lachs, Makrele, Hering sind auch reich an Omega-3-Fetten, die Fette, sogenannte Triglyceride, senken und die Gesundheit fördern. Vermeiden Sie quecksilberhaltige Fische wie Schwertfisch.
Andere gesunde und einfache Proteinquellen sind Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Truthahn und Hühnchen. Sie könnten ein Proteingetränk mit weniger als 5 g Zucker in Betracht ziehen
Schritt 5. Haferflocken essen
Ungesüßte Haferflocken werden langsamer verdaut, was einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels verhindert und Ihrem Körper gleichzeitig die Energie liefert, die er benötigt. Linsen und Bohnen sind genauso gut. (Einige Leute finden diese Lebensmittel schwer zu verdauen und produzieren Gas, bis sich ihr System daran gewöhnt hat, also urteile.) Alle diese Lebensmittel enthalten lösliche Ballaststoffe, die die Aufnahme von Zucker und Kohlenhydraten verzögern, was großartig ist.
Schritt 6. Suchen Sie nach nicht stärkehaltigem Gemüse
Brokkoli, Spinat und grüne Bohnen sind gute Beispiele. Dieses Gemüse ist kohlenhydratarm, hat also keinen Einfluss auf den Blutzucker, ist aber reich an Ballaststoffen und hat eine reinigende Wirkung. Linsen, Bohnen und Hafer sind stärkehaltig, aber die Vorteile überwiegen die negativen Auswirkungen, die Sie davon haben.
Schritt 7. Stillen Sie Ihr Verlangen nach süßen Leckereien mit Erdbeeren
Obwohl sie süß sind, sind Erdbeeren kohlenhydratarm und erhöhen den Blutzucker nicht schnell. Sie enthalten auch Wasser, damit Sie sich länger satt fühlen. Dadurch werden Sie später weniger versucht sein, andere Süßigkeiten zu essen.
Schritt 8. Trinken Sie mehr Wasser
Zuckerhaltige Limonaden und Säfte erhöhen den Blutzucker schnell. Wenn Sie diese Getränke durch Wasser ersetzen, reduzieren zuckerfreie isotonische Getränke Ihre Zuckeraufnahme schnell.
- Viele Wässer sind aromatisiert, was sie attraktiver macht als Wasser. Aber Vorsicht mit Zuckerzusatz. Sie können Ihrem Wasser Erdbeeren, Zitronen oder Orangen hinzufügen, um Geschmack zu verleihen, ohne Zucker hinzuzufügen.
- Bewahren Sie das Wasser mit der Zitronenscheibe im Kühlschrank auf. Bei sehr heißem Wetter fühlt sich dieses Wasser erfrischend und köstlich an. Füllen Sie es immer auf und entsorgen Sie die alten Scheiben und fügen Sie alle zwei Tage eine neue hinzu. Variieren Sie den Geschmack mit anderen Früchten wie Erdbeere, Apfel oder Beere.
- Trinken Sie 6-8 Gläser Wasser pro Tag, um sicherzustellen, dass Sie hydratisiert bleiben.
- Seien Sie vorsichtig beim Trinken von Fruchtsaft, Fruchtsaft enthält Kohlenhydrate aus natürlichem Zucker.
Schritt 9. Streuen Sie Zimt auf Ihr Essen
Einige Experten glauben, dass Zimt eine blutzuckersenkende Wirkung hat, insbesondere bei Menschen mit Diabetes. Die Ergebnisse sind noch nicht schlüssig, aber erste Studien deuten darauf hin.
- Verlassen Sie sich NICHT auf Zimt für eine sofortige Lösung! Dies sollte zusätzlich zu den oben genannten anderen guten Vorschlägen berücksichtigt werden.
- Ersetzen Sie Zucker oder künstliche Süßstoffe in Heißgetränken durch Honig, da diese einen niedrigen glykämischen Index aufweisen.
Methode 2 von 2: Einen Plan erstellen
Schritt 1. Finden Sie heraus, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrauchen sollten
Dies kann verhindern, dass Sie zu viel Nahrung zu sich nehmen, was dazu führt, dass überschüssiger Zucker ins Blut gelangt.
- Nehmen Sie 1.200 bis 1.600 Kalorien pro Tag zu sich, wenn Sie eine kleine Frau sind, eine mittelgroße Frau, die abnehmen möchte oder eine mittelgroße Frau, die nicht viel trainiert.
- Nehmen Sie 1.600 bis 2.000 Kalorien pro Tag zu sich, wenn Sie eine große Frau sind, die abnehmen möchte, ein kleiner Mann, ein mittelgroßer Mann, der nicht viel trainiert oder abnehmen möchte, oder ein großer Mann, der abnehmen möchte.
- Verbrauchen Sie 2.000 bis 2.400 Kalorien pro Tag, wenn Sie ein mittelgroßer oder großer Mann sind, der viel trainiert, ein großer Mann mit gesundem Gewicht oder eine mittelgroße und große Frau, die viel trainiert.
Schritt 2. Nehmen Sie Ersetzungen vor
Anstatt Ihre Ernährung komplett umzustellen, ersetzen Sie Lebensmittel, die Ihren Blutzuckerspiegel erhöhen können, durch gesündere Alternativen.
Schritt 3. Zählen Sie Ihre Kohlenhydrate
Zählen Sie zum Beispiel die einfachen Kohlenhydrate, die Sie zu sich nehmen, wie Backwaren, Zuckerzerealien und frittierte Lebensmittel. Kohlenhydrate haben einen größeren Einfluss auf den Blutzucker als andere, da sie schnell in Glukose zerlegt werden.
Schritt 4. Überprüfen Sie den glykämischen Index
Der glykämische Index bewertet Kohlenhydrate danach, wie stark sie den Blutzucker nach dem Verzehr erhöhen. Lebensmittel mit einem niedrigen GI-Wert erhöhen mit geringerer Wahrscheinlichkeit den Zucker als solche mit einer Bewertung.
Beachten Sie, dass der glykämische Index möglicherweise nicht alle Zuckerquellen außer Glukose erfasst. Andere Zucker, wie Fruktose und Laktose, werden ebenfalls zu Ihrer Zuckeraufnahme hinzugefügt
Tipps
- Die ganze Familie kann das gleiche gesunde Essen essen, ohne dass Sie sich trennen müssen. Jeder wird davon profitieren, die gleichen gesunden Lebensmittel zusammen zu essen.
- Viel mehr. Übung trainiert die Größe Ihrer Ernährung, indem Sie Ihre Stoffwechselreaktion erhöhen. Gehen ist für jeden am besten geeignet. Wenn Sie Diabetiker sind, wird Ihr Arzt Sie anweisen, wie Sie sicherstellen können, dass Sie genügend Blutzucker haben, um sich intensiv zu bewegen. Wenn Sie eine Trainingsroutine etabliert haben, wissen Sie besser, wie Sie ein Gleichgewicht zwischen Nahrung und Medikamenten halten können, damit Sie im Rahmen Ihres Plans zur Regulierung Ihres Blutzuckers Sport treiben können.
- Belassen Sie die Haut bei Obst und Gemüse, denn hier befinden sich meist die Nährstoffe und das Schälen der Haut bedeutet auch das Wegwerfen der Vitamine. Wenn Sie Gemüse dämpfen oder kochen, verwenden Sie das Kochwasser auch als Suppe oder Soße, um die im Wasser verbliebenen Vitamine zu erhalten. Rohe Salate zu essen ist auch sehr gut, nur stellen Sie sicher, dass Sie sie gut waschen.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung umstellen. Ihr Arzt wird mit Ihnen zusammenarbeiten, um den gesündesten Plan für Sie zu finden und Sie davon abzuhalten, Entscheidungen zu treffen, die für Sie nicht gut sind.
