Es ist normal, ab und zu negative Gedanken zu haben. Zu viele negative Gedanken können jedoch Probleme verursachen. Wenn es andauert, können negative Gedanken viele Bereiche der Gesundheit beeinträchtigen, einschließlich der körperlichen Gesundheit. Es gibt einfache Möglichkeiten, Ihre Denkweise zu ändern und eine positivere Perspektive zu erhalten, einschließlich Selbstgespräche, Visualisierung und Ablenkung. Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren, wie Sie mit negativen Gedanken umgehen können.
Schritt
Methode 1 von 3: Negative Gedanken verstehen
Schritt 1. Verstehe, dass negative Gedanken eine Funktion haben
Während sie ablenken und ein Gefühl der Hilflosigkeit fördern können, haben negative Gedanken Vorteile. Einige Psychologen glauben sogar, dass ein Hauch von Pessimismus gesund ist, weil er uns zwingt, uns in einer schlechten Situation mehr Mühe und Nachdenken zu geben.
Wenn Sie schon lange negative Gedanken haben, sollten Sie wissen, dass Sie nicht die einzige Person sind, die sie erlebt. Negative Gedanken nehmen einen großen Teil unseres gesamten Geistes ein. Sogar negative Gedanken können tatsächlich Teil der menschlichen Psychologie sein. Wie unsere alten Vorfahren beobachten wir ständig unsere Umwelt und versuchen, sie zu verbessern. Dieser Prozess wird zu einem Problem, wenn wir anfangen zu denken, dass negative Gedanken wahr sind
Schritt 2. Wissen Sie, wann negative Gedanken zu einem Problem werden
Wenn negative Gedanken Ihr Verhalten beeinflussen oder Ihr tägliches Leben beeinträchtigen, werden negative Gedanken zu einem Problem und Sie müssen möglicherweise Hilfe von einem Psychologen suchen. Zu viel negatives Denken kann das Problem verschlimmern, weil Sie erwarten, dass schlimme Dinge passieren. Die Erklärung für dieses Phänomen liegt in der sich selbst erfüllenden Prophezeiung, die sich auf einen Kreislauf von vorgefassten Meinungen oder Gedanken über eine Situation bezieht, der dann zur Entstehung neuer Verhaltensweisen führt, die wiederum diese Vorurteile in die Realität umsetzen.
Beispiel: Sie erwarten, dass Sie morgen Ihre Englischprüfung nicht bestehen. Weil Sie denken, dass Sie morgen sicher scheitern werden, lernen Ihr Verhalten oder Ihre Handlungen nicht. Dann, am nächsten Tag, bestehen Sie den Test nicht. Die langfristige Konsequenz ist, dass Sie anfangen zu denken, dass Sie dumm oder schlecht in Prüfungen sind, was zu weiteren prüfungsbezogenen Problemen führt
Schritt 3. Seien Sie sich der verschiedenen Arten von negativen Gedanken bewusst
Negative Gedanken haben viele Formen. Wenn Sie sich dieser Formen bewusst sind, wissen Sie, wann negative Gedanken auftauchen und wie Sie damit umgehen können. Nicht alle negativen Gedanken passen in eine Kategorie, aber es gibt einige häufige Arten, die Sie erleben können.
- Screening ist, wenn Sie alle positiven Aspekte einer Situation ignorieren. Wenn Sie beispielsweise einen schwierigen Kurs mit der Note C+ erfolgreich bestanden haben, aber eigentlich eine A erwartet haben, denken Sie vielleicht: „Ich bin ein durchschnittlicher Schüler“.
- Schwarz-Weiß-Denken ist, wenn Sie sich weigern, die Grauzone zu sehen und ein Alles-oder-Nichts-Urteil zu fällen. Wenn Sie beispielsweise in einer Prüfung ein B- bekommen, aber ein A erwarten, denken Sie vielleicht: "Ich bin ein dummer Student".
- Übergeneralisierung ist, wenn Sie davon ausgehen, dass, wenn etwas einmal passiert, es immer wieder passieren wird. Wenn Sie beispielsweise in einer Prüfung ein B- bekommen, aber ein A- erwarten, denken Sie vielleicht: "Ich bekomme immer ein B- in allen Prüfungen."
- Voreilige Schlüsse ziehen Sie, wenn Sie davon ausgehen, dass Sie wissen, was jemand denkt oder fühlt. Wenn Sie beispielsweise ein B- in einem Test bekommen, aber ein A erwarten, denken Sie vielleicht: "Der Lehrer muss denken, dass ich dumm bin."
- Katastrophisieren ist, wenn du denkst, dass immer das Schlimmste passiert. Sie könnten zum Beispiel katastrophal sein, wenn Sie den Gedanken haben: „Ich muss die schlechtesten Noten im Unterricht bekommen haben!“vor jeder Prüfung.
- Personalisierung ist, wenn Sie glauben, dass Sie eine Situation oder ein Ereignis beeinflussen, das außerhalb Ihrer Kontrolle liegt. Wenn Ihr Chef Sie zum Beispiel die ganze Zeit schimpft, denken Sie vielleicht: "Es ist meine Schuld, dass der Chef mich die ganze Zeit schimpft".
- Ein falscher Kontrollglaube liegt vor, wenn Sie das Gefühl haben, überhaupt nicht die Kontrolle zu haben oder alles unter Kontrolle zu haben. Du denkst zum Beispiel: "Egal was ich tue, es wird mir nicht helfen, ein A in einem Mathetest zu bekommen."
- Ein falscher Glaube an Gerechtigkeit ist, wenn Sie glauben, dass schlimme Dinge passieren, weil das Leben unfair ist. Du denkst zum Beispiel: "Ich habe in einem Mathetest ein B- bekommen, weil das Leben nicht fair ist."
- Schuldzuweisungen sind, wenn du glaubst, dass jemand anderes für deine Emotionen verantwortlich ist. Du denkst zum Beispiel: "Susie ist der Grund, warum ich immer traurig bin."
- Emotionales Denken ist, wenn Sie annehmen, dass ein Gefühl wahr ist, nur weil Sie es haben. Du denkst zum Beispiel: „Ich fühle mich wie ein Verlierer. Also bin ich ein Verlierer."
- Ein falscher Glaube über Veränderung ist, wenn Sie glauben, dass andere Menschen sich ändern müssen, um glücklich zu sein. Du denkst zum Beispiel: "Ich werde nie glücklich sein, bis Susie ihre Einstellung ändert."
- Globale Kennzeichnung ist, wenn Sie sich selbst oder anderen aufgrund eines Ereignisses oder einer Aktion ein schlechtes Etikett geben. Wenn du zum Beispiel vergisst, für eine Prüfung zu lernen, denkst du vielleicht „Mir kann man nicht vertrauen“.
Schritt 4. Machen Sie sich eine Gedankennotiz, um die Motivation hinter negativen Gedanken besser zu verstehen
Ein Tagebuch über negative Gedanken kann dir helfen, sie zu verstehen und damit umzugehen. Beginnen Sie damit, einen Vorfall aufzuschreiben, den Sie bedauern, von dem Sie denken, dass er besser hätte laufen können oder besser hätte behandelt werden können. Wenn Sie können, schreiben Sie auch Ihre Gefühle zu dem Vorfall auf.
Du könntest zum Beispiel etwas notieren wie: „Ich habe bei der Englischprüfung nicht sehr gut abgeschnitten. Ich bin vor der Prüfung nervös, weil es mich an die Zeit erinnert, als ich die Prüfung nicht bestanden habe.“
Schritt 5. Automatische Gedanken erkennen
Notieren Sie nicht nur negative Gedanken über Situationen, sondern auch automatische Gedanken. Dieser Gedanke geht dir ständig durch den Kopf. Solche Gedanken scheinen ohne Vorwarnung oder Grund aufzutauchen.
Vielleicht haben Sie zum Beispiel automatische Gedanken wie „Ich bin dumm“, „Ich enttäusche“oder „Ich werde im Leben nie erfolgreich sein“
Schritt 6. Bestimmen Sie die Art der negativen Gedanken, die Sie haben
Überdenken Sie die häufigsten Arten von negativen Gedanken, um zu bestimmen, zu welcher Kategorie von Gedanken sie gehören. Identifizieren Sie die Arten von Gedanken, die Sie haben, und schreiben Sie diese Etiketten in ein Gedankentagebuch.
Wenn Sie zum Beispiel oft denken „Ich bin dumm“, könnten Sie diese Gedanken als „Schwarz-Weiß-Denken“bezeichnen, weil Sie Dinge ignorieren, die Sie gut können
Schritt 7. Finden Sie die Hauptangst
Um negative Gedanken zu überwinden, müssen Sie sich dieser Gedanken und ihrer relevanten Überzeugungen und Überzeugungen bewusster sein. Wähle einen negativen Gedanken und denke über die Angst nach, die diesen Gedanken verursachen könnte. Der Prozess kann dazu führen, dass Sie sich unwohl fühlen, aber es ist wichtig, die Motivation hinter negativen Gedanken zu verstehen.
Zum Beispiel kann es negative Gedanken wie „Ich bin dumm“geben. Die Motivation hinter dem Gedanken kann mit der Angst vor Ihrer natürlichen Intelligenz und Ihren Fähigkeiten zu tun haben
Schritt 8. Untersuchen Sie die Grundursachen für negative Gedanken
Denken Sie daran, dass negative Gedanken mit Überzeugungen oder Annahmen zusammenhängen, die Sie haben. Es ist wichtig zu versuchen, die Wurzel der Überzeugung oder Annahme zu finden, um sie zu beseitigen.
Wenn du zum Beispiel häufig daran denkst, Prüfungen nicht zu bestehen, bedenke, welche Rolle deine Eltern und Lehrer dabei gespielt haben, diesen Glauben an dich zu entwickeln. Sagen Lehrer und Eltern, dass Sie im Leben keinen Erfolg haben werden, wenn Sie Ihre Prüfungen nicht bestehen?
Schritt 9. Fordern Sie negative Gedanken heraus
Du kannst auch negative Gedanken besser verstehen, indem du sie mit konkreten Fragen hinterfragst. Diese Technik kann verwendet werden, wenn Sie sich Ihrer negativen Gedanken bewusst sind und diese erkennen können. Das Ziel, negative Gedanken in Frage zu stellen, ist zu erkennen, dass die meisten negativen Gedanken keine Wahrheit sind, sondern nur eine Reaktion auf etwas. Stellen Sie sich folgende Fragen:
- Stimmt dieser Gedanke?
- Wenn Sie denken, dass ein Gedanke wahr ist, woher wissen Sie dann, dass er wahr ist? Was sind die Fakten?
- Wie reagierst du auf negative Gedanken? Was haben Sie als Ergebnis getan, gedacht oder gefühlt?
- Wie würden Sie handeln und sich verhalten, wenn es keine negativen Gedanken gäbe?
Schritt 10. Identifizieren Sie Bereiche, die positive Veränderungen erfordern
Das Finden von Bereichen, in denen eine positive Veränderung erforderlich ist, kann Ihnen helfen, sich neu zu konzentrieren und mehr Gutes im Leben zu schaffen. Fragen Sie sich, ob Ihre negativen Gedanken mit bestimmten Dingen in Ihrem Leben verbunden sind, wie zum Beispiel Arbeit, Beziehungen oder körperliche Gesundheit. Beginnen Sie mit einem dieser Bereiche und finden Sie heraus, was Sie tun können, um die Situation zu verbessern.
Wenn zum Beispiel die Arbeit ständig Stress verursacht, denken Sie darüber nach, was Sie tun können, um dies zu ändern. Möglicherweise brauchen Sie noch Überstunden, aber Sie arbeiten möglicherweise mehr als nötig. Sie können sich Möglichkeiten ausdenken, unnötige Aufgaben loszuwerden oder das Zeitmanagement zu verbessern. Lernen Sie außerdem stressreduzierende Techniken
Methode 2 von 3: Negativen Gedanken Ausdruck verleihen
Schritt 1. Verstehen Sie die Vorteile, negative Gedanken laut auszusprechen
Abgesehen davon, dass du negative Gedanken aufschreibst und darüber nachdenkst, kannst du sie auch laut besprechen, um negative Gedanken zu überwinden. Die Verwendung positiver Selbstgespräche, um negative Gedanken zu diskutieren, kann dazu beitragen, Ihre Perspektive zu ändern und im Laufe der Zeit Selbstkritik zu reduzieren.
Schritt 2. Ändere negative Gedanken, sobald sie auftauchen
Um mit positiven Selbstgesprächen zu beginnen, lasse keine negativen Gedanken zu, ohne sie in etwas Positives zu verwandeln. Der Prozess mag sich anfangs unangenehm anfühlen, aber mit der Zeit wird es einfacher und Sie werden mehr positive Gedanken entwickeln. Wenn ein negativer Gedanke das nächste Mal auftaucht, wandeln Sie ihn in einen positiven um.
Wenn zum Beispiel der Gedanke „Ich werde es nie schaffen, Gewicht zu verlieren“auftaucht, wandeln Sie ihn in eine positive Aussage um. Sagen Sie etwas wie: "Ich werde weiter versuchen, Gewicht zu verlieren." Indem Sie negative Gedanken in Hoffnungsaussagen verwandeln, zwingen Sie sich, sich auf die positiven Aspekte einer Situation zu konzentrieren
Schritt 3. Erkenne an, dass negative Gedanken nicht real sind
Sie können negative Gedanken überwinden, indem Sie anerkennen, dass sie nicht widerspiegeln, wer Sie sind, sondern nur Gedanken sind. Wenn negative Gedanken auftauchen, wiederholen Sie sie laut. Wenn du diese Gedanken aussprichst, achte darauf, dass du sie als Gedanken bezeichnest.
Wenn zum Beispiel der Gedanke „Ich bin ein Versager“auftritt, geben Sie zu, dass es nur ein Gedanke war. Sie können dies tun, indem Sie sich selbst sagen: „Ich habe den Gedanken, dass ich ein Versager bin.“
Schritt 4. Kennen Sie die Motivation hinter negativen Gedanken
Denken Sie daran, dass Ihre negativen Gedanken manchmal eine Funktion haben. Manchmal versucht Ihr Verstand nur, sich vor Schwierigkeiten zu schützen oder zu verhindern, dass etwas Schlimmes passiert. Es bedeutet nicht, dass der Gedanke Sie nicht stört. Es bedeutet nur, dass Sie einen anderen Ansatz verwenden müssen, um mit dieser Art von Denken umzugehen. Eine Möglichkeit, mit negativen Gedanken umzugehen, die durch die Bemühungen des Geistes entstehen, dich zu beschützen, besteht darin, dir laut für deine Gedanken zu danken.
Du denkst zum Beispiel: "Ich komme wegen des Staus zu spät zur Arbeit, und der Chef wird mich schimpfen." In diesem Fall können Sie sich selbst sagen: „Danke, wohlgemerkt. Danke, dass Sie in meinem Interesse gewarnt haben, aber Sie müssen jetzt nichts tun."
Schritt 5. Identifizieren Sie Ihre „Geschichte“
Negative Gedanken haben ein Muster, das weniger störend gemacht werden kann, wenn sie nach der Art der Geschichte, die der Gedanke erzählt, bezeichnet werden. Mit anderen Worten, Sie können unterschiedliche Gedanken haben, die alle dieselbe grundlegende Bedeutung haben. Finden und benennen Sie Muster negativer Gedanken. Es kann Ihnen helfen, negative Gedanken loszulassen.
Wenn Sie zum Beispiel dazu neigen, zu sich selbst zu sagen: „Ich bin schlecht in meinem Job“, könnten Sie sich selbst sagen: „Oh, das ist also eine ‚Ich bin ein schlechter Arbeiter‘-Geschichte“. Wenn Sie einen Gedanken auf diese Weise zusammenfassen, können Sie sich daran erinnern, dass Sie oft ähnliche Gedanken haben
Schritt 6. Verwandle negative Gedanken in Lieder
Manchmal können Sie einen negativen Gedanken überwinden und korrigieren, indem Sie einen Witz daraus machen. So albern es auch klingen mag, Sie können negative Gedanken vielleicht loswerden, indem Sie sie singen. Verwenden Sie Noten aus bekannten Liedern wie "Row, Row, Row Your Boat" oder einem Lied des Alphabets, um negative Gedanken in Lieder zu verwandeln.
Wenn Sie nicht singen möchten, können Sie negative Gedanken mit einer lustigen Stimme aussprechen, z. B. mit der Stimme einer Zeichentrickfigur
Methode 3 von 3: Einen positiveren Geist entwickeln
Schritt 1. Akzeptieren Sie die Tatsache, dass Sie immer negative Gedanken haben werden
Negative Gedanken zu haben ist nichts, wofür man sich schämen muss; negative Gedanken werden durch Angst verursacht und nicht durch das, was Sie sind. Der Versuch, negative Gedanken loszuwerden, wird die Situation wahrscheinlich nur verschlimmern. Negative Gedanken können mit Übung und mit der Zeit abnehmen. Solange Sie üben, Ihren Geist und seine Rolle zu untersuchen, entweder als Selbstschutz oder als Angstquelle, können Sie den Einfluss, den negative Gedanken auf Sie haben, kontrollieren.
Schritt 2. Lenken Sie sich mit positiven Aktivitäten ab
Wenn du beschäftigt bist, hast du weniger Zeit, über deine Gedanken nachzudenken und kannst dich auch an Dinge erinnern, die dir Spaß machen. Finden Sie eine Aktivität, die Ihnen Spaß macht oder probieren Sie etwas Neues aus. Sie können beispielsweise:
- Gehen Sie joggen: Diese körperliche Aktivität ermüdet Ihren Geist und hilft, Stress abzubauen.
- Machen Sie einen Spaziergang zu einem Ort, der Ihnen gefällt, beispielsweise einem Park.
- Sehen Sie sich einen lustigen Film oder eine Fernsehsendung an, lesen Sie ein lustiges Buch oder hören Sie einen Lieblings-Radio-Podcast.
- Verbringe Zeit mit Freunden, Familienmitgliedern oder sozialen Gruppen. Mit anderen in Verbindung zu bleiben kann dir helfen, dich positiver zu fühlen und dich von dir selbst abzulenken.
Schritt 3. Passen Sie auf sich auf
Auch eine gute Pflege kann dir helfen, mit negativen Gedanken umzugehen. Gesunde Ernährung, ausreichend Schlaf und regelmäßige Bewegung können dazu beitragen, dass Sie sich sowohl geistig als auch körperlich besser fühlen. Achte darauf, dich gesund zu ernähren, ausreichend zu schlafen und regelmäßig Sport zu treiben, um deine beste geistige und körperliche Verfassung zu erreichen.
- Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit frischem Obst und Gemüse, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß. Vermeiden Sie nährstoffarme Lebensmittel (Junk Food) und überschüssigen Zucker und Fett.
- Schlafen Sie jede Nacht 7-8 Stunden. Beachten Sie, dass diese Empfehlungen nur für Erwachsene gelten. Manche Menschen fühlen sich mit weniger als 7 Stunden Schlaf ausreichend und andere brauchen mehr als 8 Stunden Schlaf pro Nacht.
- Trainieren Sie dreimal pro Woche 30 Minuten lang. Sogar ein 30-minütiger Spaziergang oder zwei 15-minütige Gehsitzungen können helfen.
Schritt 4. Verwenden Sie täglich positive Affirmationen, die Sie ermutigen
Positive tägliche Affirmationen können helfen, mit den negativen Emotionen umzugehen, die oft mit negativen Gedanken einhergehen. Nimm dir jeden Tag einen Moment Zeit, um dich selbst im Spiegel zu betrachten und etwas Ermutigendes zu sagen. Du kannst etwas sagen, was du über dich selbst glaubst oder was du über dich selbst glauben möchtest. Einige Beispiele für positive Affirmationen sind:
- "Ich bin schlau."
- "Ich bin ein fürsorglicher Mensch."
- "Die Leute lieben es, Zeit mit mir zu verbringen."
Schritt 5. Vergib dir selbst, wenn du einen Fehler machst
Sich selbst zu vergeben, wie einem Freund zu vergeben, ist ein wichtiger Teil des Lernens, mit negativen Gedanken umzugehen. Wenn Sie negative Gedanken haben, die auf Fehler zurückzuführen sind, die Sie gemacht haben, lernen Sie, sich selbst zu vergeben. Eine Möglichkeit, persönliche Kritik zum Schweigen zu bringen, besteht darin, zu lernen, sich selbst zu vergeben, wenn Sie einen Fehler machen, so wie Sie einem engen Freund vergeben würden.
Wenn du das nächste Mal einen Fehler machst, atme tief durch und versuche, dich von negativen Gedanken abzuhalten. Übe stattdessen, etwas zu sagen wie: "Ich habe einen Fehler gemacht, aber das bedeutet nicht, dass ich ein schlechter Mensch bin."
Schritt 6. Gratulieren Sie sich zu kleinen Siegen
Eine andere Möglichkeit, negative Gedanken zu bekämpfen, besteht darin, sich selbst zu gratulieren, etwas Gutes zu tun, und sich an die Dinge zu erinnern, die Sie in der Vergangenheit gut gemacht haben. Deinen Erfolg hin und wieder anzuerkennen, wird dir helfen, dich auf die positiven Aspekte deiner selbst zu konzentrieren und negative Gedanken und Gefühle zu stoppen.
