Was gibt es Schöneres, als Stunden im Fitnessstudio zu verbringen und dadurch einen perfekt geformten Oberkörper zu bekommen? Sowohl Männer als auch Frauen können von einem intensiven Oberkörpertraining profitieren. Es ist zwar keine gute Idee, sich nur auf den Oberkörper zu konzentrieren (da Sie wirklich keine Beinübungen auslassen sollten), kann die gezielte Ausrichtung der Oberkörpermuskelgruppen während des Trainings dazu beitragen, Ihre Arme, Brust, Schultern und mehr zu stärken und zu straffen!
Schritt
Teil 1 von 4: Trainieren Sie Ihre Brustmuskulatur
Schritt 1. Versuchen Sie die Bankdrücken-Übung
Um eine starke, große Brust zu bekommen, gibt es nur wenige Übungen, die besser sind als das Bankdrücken. Beim Bankdrücken mit freien Gewichten oder einem Trainingsgerät liegt man horizontal und drückt das Gewicht von sich weg. Beachten Sie, dass Sie bei der Verwendung von freien Gewichten dies berücksichtigen sollten sind Sie im Ernst jemanden zu haben, der Ihnen hilft - er oder sie wird während des Trainings auf Sie aufpassen und Ihnen helfen, das Gewicht wieder an Ort und Stelle zu bringen, wenn es zu schwer wird. Obwohl selten, kann ein Unfall beim Bankdrücken, bei dem das Gewicht auf den Lifter fällt, zu schweren Verletzungen oder zum Tod führen.
- Legen Sie sich zum Bankdrücken unter eine Langhantel auf eine stabile Bank, mit der Hantelablage über Ihrem Kopf. Positionieren Sie sich so, dass Ihre Arme und Brust leicht unter dem Gewicht des Racks liegen, und heben Sie dann das Gewicht vorsichtig vom Rack, sodass es bündig mit Ihren Armen und Ihrer Brust abschließt. Senken Sie das Gewicht, bis es fast Ihre Brust berührt, und drücken Sie dann fest nach oben, um es wieder nach oben zu bringen. Wiederholen Sie dies nach Bedarf und stellen Sie sicher, dass Sie die Gewichte wechseln, bevor Sie zu müde werden, um sie zu heben.
- Wenn nichts anderes hilft, ziehen Sie die Verwendung einer Brustpresse in Betracht. Diese Geräte helfen Ihnen bei der gleichen Brustübung, mit einem sicheren Stoppsystem und einer aufrechten Haltung, so dass das Risiko viel geringer ist, wenn Sie alleine trainieren.
Schritt 2. Probieren Sie die Brustfliegenübung aus
Für eine risikoärmere Alternative zum Bankdrücken, versuchen Sie es mit dem Brustfliegen. Diese Übungen, die ihren Namen von der Tatsache haben, dass die Bewegung der Schlagbewegung eines Vogels ähnelt, beinhalten die Verwendung der Gewichte in einem Halbkreis vor der Brust, wobei die Muskeln in der Nähe der Achselhöhlen beansprucht werden. Das Fliegen kann auf dem Rücken liegend und mit Kurzhanteln, aufrecht sitzend auf einem Trainingsgerät oder sogar stehend auf einem Kabel erfolgen.
Um einen Brustfliegen mit Kurzhanteln auszuführen, legen Sie sich horizontal auf eine Bank und halten Sie ein Gewicht in jeder Hand. Halten Sie Gewichte auf beiden Seiten des Körpers mit leicht gebeugten Ellbogen. Während Sie Ihre Ellbogen ruhig halten, verwenden Sie Ihre Brustmuskeln, um die Gewichte anzuheben, bis sie sich vor Ihrer Brust treffen. Senken Sie den Rücken zu den Seiten des Körpers ab und halten Sie Ihre Ellbogen während des Trainings ruhig
Schritt 3. Verwenden Sie eine Schrägbank, um alle Brustmuskeln zu trainieren
Jede Seite der Brust besteht hauptsächlich aus einem großen fächerförmigen Muskel, dem sogenannten Pectoralis major. Da dieser Muskel so groß und breit ist, müssen Sie jeden Teil gleichmäßig trainieren, um optimale Kraft und ein ausgewogenes Muskelwachstum zu erzielen. Um die untere und obere Brust zu treffen, versuchen Sie es mit Bankdrücken auf Schräg- und Schrägbänken.
- Die Schrägbank ist eine Bank, die sich bei der horizontalen Bankdrückübung aus der Bankposition leicht anhebt. Mit anderen Worten, dein Kopf ist höher als deine Füße, wenn du diese Bankdrückübung machst.
- Im Gegensatz dazu ist die Schrägbank eine Bank, die bei einer horizontalen Bankdrückübung aus der Bankposition leicht abgesenkt wird. Mit anderen Worten, Ihr Kopf wird niedriger sein als Ihre Füße.
Schritt 4. Versuchen Sie, Liegestütze zu machen, wenn Sie ohne Ausrüstung trainieren
Wisse, dass du keine Gewichte brauchst, um starke Brustmuskeln zu bekommen. Liegestütze, eine der wichtigsten Brustübungen, können fast überall durchgeführt werden und sind eine gute Übungsform für Schultern, Bauch und Trizeps sowie die Brustmuskulatur (dies hängt davon ab, wo Sie sie machen). Liegestütze gibt es in vielen verschiedenen Variationen – einige der gängigsten sind unten aufgeführt:
- Grundlegender Liegestütz: Legen Sie sich auf den Bauch mit den Handflächen auf den Boden und den Armen an den Seiten. Drücken Sie mit den Armen auf den Boden, während Sie Ihr Gewicht auf Ihre Handflächen und Zehen stützen. Halte deinen Körper so gerade wie möglich und deine Arme ruhig an den Seiten. Senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden und wiederholen Sie den Vorgang.
- "Einfache" Liegestütze: Ausführung wie ein einfacher Liegestütz, jedoch werden beide Knie zusammengeführt und berühren den Boden.
- Erhöhte Liegestütze: Sie werden wie einfache Liegestütze ausgeführt, aber die Füße werden auf eine Bank oder ein anderes Möbelstück gestellt, um die Übung zu erschweren.
- Rauten-Liegestütz: Wie beim einfachen Liegestützen, jedoch liegen die Hände direkt nebeneinander unter der Brust, sodass Daumen und Zeigefinger eine Raute bilden.
- Einarmiger Liegestütz: Wie beim einfachen Liegestütz, jedoch wird ein Arm hinter dem Rücken platziert.
- Liegestütze klatschen: Wie bei einfachen Liegestützen, aber du musst deinen Körper stark genug nach oben drücken, damit du deine Hände in die Luft klatschen und deine Hände in ihre Ausgangsposition zurückbringen kannst.
Teil 2 von 4: Trainieren Sie Ihre Rücken- und Latmuskulatur
Schritt 1. Mache Klimmzüge, um deinen Rücken und deine Lats zu stärken
Eine der besten Übungen, um Rücken und Lats (die Muskeln an den Seiten deines Oberkörpers, unter deinen Achseln) zu stärken, ist der Klimmzug. Diese Übung, die dem oben beschriebenen Klimmzug ähnlich (aber nicht gleich) ist, besteht darin, sich an einem Pfosten zu hängen und den Körper nach oben zu ziehen, so dass sich die Brust ihm nähert. Klimmzüge trainieren nicht nur Rücken und Latissimus, sondern können auch Schultern und Arme trainieren, sodass sie eine gute Art von Ganzkörpertraining sind.
- Um einen Standard-Klimmzug auszuführen, greife eine stabile horizontale Stange mit deinen Handflächen von dir weg. Die Position der beiden Hände sollte schulterbreit auseinander sein. Ohne sich zu verdrehen, die Beine zu schwingen, die Knie zu beugen oder zu zittern, ziehen Sie sich zur Stange hoch. Idealerweise sollte Ihre Brust so nah wie möglich an der Stange sein – auch wenn möglich, berühren Sie die Stange mit der Brust. Senken Sie sich wieder in die „Hang“-Position und wiederholen Sie den Vorgang.
- Versuchen Sie, die Breite Ihres Griffs zu ändern, um verschiedene Muskelgruppen zu trainieren. Der breitere Griff minimiert den Beitrag der Armmuskulatur, sodass Ihre Lats und Rückenmuskulatur härter arbeiten.
Schritt 2. Verwenden Sie Klimmzüge, wenn Klimmzüge zu intensiv sind
Nicht jeder kann Klimmzüge machen und noch weniger Leute können mehrere Klimmzüge machen. Wenn dir Klimmzüge zu schwer sind, versuche es mit Pulldown-Übungen. Bei dieser Übung, die normalerweise ein Trainingsgerät oder eine Schnur erfordert, wird die Stange mit Gewichten aus einer Überkopfposition nach unten und zur Brust gezogen. Diese Übung lässt Sie also die gleichen Bewegungen ausführen, als würden Sie Klimmzüge üben, nur mit weniger Widerstand.
Um einen Pulldown zu machen, setze dich auf eine Bank vor einer Pulldown-Maschine. Halten Sie die Stange mit einem breiten Griff fest. Lehne dich leicht zurück und benutze deine Rückenmuskulatur und deinen Latissimus, um die Stange näher an deine Brust zu ziehen. Heben Sie die Stange langsam wieder nach oben und wiederholen Sie den Vorgang. Beugen Sie nicht Ihre Hüften oder Taille, um diese Übung zu unterstützen, da dies Ihnen das Training erleichtern kann, aber zu Schmerzen im unteren Rücken führen kann
Schritt 3. Versuchen Sie Ruderübungen, um die Kraft der Rückenmuskulatur zu entwickeln
Wie der Name schon sagt, beinhaltet diese Übung eine "Ziehbewegung", die von jemandem verwendet wird, der rudert. Ruderübungen haben viele Variationen und werden normalerweise auf einer Bank oder im Sitzen ausgeführt. Hier ein Beispiel für eine Ruderübung mit Kurzhanteln – Rudergeräte mit Bänken und Kabeln findet man normalerweise in Sporthallen.
Um eine Reihe mit Kurzhanteln zu machen, hocken Sie sich zunächst neben eine Bank und legen Sie Ihre rechte Handfläche und Ihr rechtes Knie zur Unterstützung darauf ab. Während Sie Ihren Rücken gerade, unbeweglich und parallel zum Boden halten, halten Sie eine Hantel in der linken Hand. Ziehen Sie die Gewichte mit den Rückenmuskeln (nicht mit den Armen) an die Seiten der Brust. Lassen Sie Ihren Oberkörper dabei nicht schwingen oder verdrehen. Senken Sie das Gewicht wieder nach unten und wiederholen Sie den Vorgang. Machen Sie dasselbe mit Ihrer rechten Hand
Schritt 4. Versuchen Sie „Overhead Slam“-Übungen als Alternative zum Training der Lats
Ob Sie es glauben oder nicht, Sie können ein gutes Lat-Training erreichen, indem Sie einfach einen Gymnastikball verwenden. Bei dieser Übung, die aufgrund ihres Namens Overhead Slam genannt wird, wird ein Übungsball wiederholt mit großer Kraft auf den Boden geworfen - als würde man einen Basketball prallen, nur so hart wie möglich.
Halten Sie dazu zunächst mit beiden Händen einen Gymnastikball vor Ihren Körper. Heben Sie den Ball über Ihren Kopf, während Sie Ihren Körper so weit wie möglich strecken. Bringen Sie den Ball so schnell wie möglich nach unten und werfen Sie ihn so hart wie möglich vor sich auf den Boden. Fangen Sie den Ball, während er springt, und wiederholen Sie den Vorgang
Schritt 5. Verwenden Sie das Kreuzheben, um die Muskelkraft im unteren Rückenbereich aufzubauen
Eine Übung, die normalerweise übersehen wird und wichtig ist, um Verletzungen vorzubeugen, ist das Kreuzheben. Bei richtiger Ausführung stärkt diese Übung wichtige Muskeln im unteren Rücken, in den Hüften und im Rumpf. Dies verringert das Verletzungsrisiko des unteren Rückens bei anderen Übungen. Da Rückenschmerzen eine der Hauptursachen für Arbeitsunfähigkeit sind, ist diese Übung ein wichtiger Bestandteil des Trainings eines jeden. Kreuzheben kann jedoch für Anfänger mit einer guten Körperhaltung schwierig sein. Ziehen Sie daher in Betracht, sich einen erfahrenen Gewichtheber anzuschauen oder mit ihm zu trainieren, bevor Sie es selbst versuchen. Verwenden Sie auch leichte Gewichte, zumindest bis Sie sich daran gewöhnt haben.
- Um ein normales Kreuzheben auszuführen, legen Sie zuerst das Kreuzheben-Gewicht vor sich auf den Boden. Spreizen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander mit den abgerundeten Fußsohlen unter der Stange. Gehen Sie in die Hocke und greifen Sie die Stange. Beuge deine Knie und Hüften, nicht deine Taille, als würdest du auf einer Bank sitzen. Halte deinen Rücken gerade. Halten Sie die Stange mit einer Hand zu Ihnen, während die andere zu Ihnen zeigt. Deine Hände sollten etwas weiter als schulterbreit auseinander sein, damit deine Füße dazwischen passen.
- Als nächstes senken Sie Ihre Hüften, so dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind und Ihre Waden mehr oder weniger nach oben und unten zeigen. Heben Sie die Gewichte im Stehen an, bewegen Sie Ihre Hüften und Schultern auf gleicher Höhe und halten Sie den Kopf während der Bewegung oben. Der Rücken sollte zu keiner Zeit gebogen oder gewölbt sein. Kehren Sie die Abfolge der "stehenden" Bewegungen um, um das Gewicht auf den Boden zu bringen.
Teil 3 von 4: Trainiere deine Arme und Schultern
Schritt 1. Versuchen Sie die Bizeps-Curl-Übung
Der Bizepscurl ist eine der beliebtesten einfachen und leicht durchzuführenden Übungen, die die Innenseite Ihres Oberarms trainieren. Um diese Übung zu machen, benötigst du ein Paar Kurzhanteln (ein Gewicht, das in einer Hand gehalten werden kann), eine Langhantel (ein größeres Gewicht, das in beiden Händen gehalten wird) oder etwas Ähnliches, beispielsweise eine schwere Einkaufstüte.
- Um einen Bizepscurl zu machen, steh auf und halte Gewichte um deine Taille oder deine Oberschenkel, wobei deine Handflächen nach vorne zeigen. Halten Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten und bewegen Sie sich nicht, dann heben Sie die Gewichte bis zu Ihrer Brust oder Ihrem Nacken. Senken Sie die Gewichte sofort nach hinten, bis Ihre Arme fast gestreckt sind (stoppen Sie kurz bevor Ihre Arme vollständig gestreckt sind), dann wiederholen Sie den Vorgang. Bewegen Sie sich langsam, aber regelmäßig.
- Um die besten Ergebnisse zu erzielen, versuchen Sie, drei oder vier Sätze dieser Übung zu machen. Jeder Satz sollte etwa 10-15 Wiederholungen (oder "Wiederholungen") umfassen und zwischen den Sätzen ruhen (für Anfänger können Sie bis zu 90 Sekunden ruhen). Sofern nicht ausdrücklich angegeben, gilt die hier erwähnte Anzahl von Sätzen und Wiederholungen für alle Arten von Übungen in diesem Artikel.
Schritt 2. Versuchen Sie die Trizeps-Streckungsübung
Während Bizepsübungen sehr nützlich sein können, um ein gutes ästhetisches Erscheinungsbild zu erzielen, gibt es viele Hinweise darauf, dass der Trizeps tatsächlich wichtiger und nützlicher ist (es kann Ihnen sogar helfen, besser auszusehen und sich besser zu fühlen, wenn er sich "ausdehnt".) Trizeps, versuchen Sie eine Übung namens Trizepsdehnung, die mit einer Kurzhantel oder einem Kabel ausgeführt werden kann.
Um dies zu tun, beginnen Sie damit, zu stehen und Gewichte hinter Ihrem Kopf zu halten, wobei die Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Strecken Sie langsam Ihre Arme aus, um das Gewicht über Ihren Kopf zu heben, senken Sie es dann zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang
Schritt 3. Fügen Sie die Schulterdrückübung hinzu
Starke und entwickelte Deltamuskeln (Schulter) sehen gut aus und können Ihnen helfen, schwere Gegenstände zu heben und zu tragen, ohne sich zu verletzen. Um deine Schultermuskulatur zu vergrößern, probiere die Schulterdrückübung aus. Diese vielseitigen Sportarten sind einfach. Alles, was Sie tun müssen, ist, schwere Gewichte über Ihren Kopf zu heben, und Sie können dies im Stehen oder Sitzen mit Kurzhanteln, Langhanteln, Schnüren oder sogar einem anderen schweren Gegenstand tun, den Sie um sich herum haben.
Stehen oder sitzen Sie dazu mit geradem Rücken und halten Sie die Gewichte so, dass sie auf jeder Schulter perfekt ausbalanciert sind. Drücke das Gewicht mit deinen Schultermuskeln über deinen Kopf. Tun Sie es in einer gleichmäßigen, gleichmäßigen Bewegung. Senken Sie das Gewicht vorsichtig wieder ab und wiederholen Sie den gesamten Vorgang
Schritt 4. Vergessen Sie nicht die Unterarmübungen
Während die großen Bizeps-, Trizeps- und Deltamuskelgruppen die am stärksten betroffenen Muskeln im Arm sind, kann die Arbeit der Muskeln im Unterarm auch große Vorteile bringen. Starke Unterarme sorgen für mehr Griffkraft und erleichtern Ihnen das Klettern, Klimmzüge und andere Aufgaben, bei denen Sie hart greifen müssen. Außerdem können die straffen, muskulösen Unterarmmuskeln der "letzte Schliff" sein, der die Aufmerksamkeit auf Ihren geformten Körper lenkt, für den Sie so hart gearbeitet haben. Um deine Unterarme zu trainieren, versuche es mit einer Übungsmethode namens Handgelenkcurl. Sie können dies mit einem Paar Kurzhanteln, einer Langhantel oder einer Schnur tun.
Um Handgelenk-Curls zu machen, setzen Sie sich auf eine Bank oder stehen Sie gerade und halten Sie Gewichte in beiden Händen, die Handflächen zeigen nach vorne. Lassen Sie das Gewicht vor Ihrem Körper hängen und heben Sie es an. Tun Sie dies nur mit Ihrem Handgelenk und halten Sie Ihren Arm ruhig. Ziehen Sie Ihre Unterarmmuskeln an, um das Gewicht so hoch wie möglich zu heben, senken Sie es dann langsam wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang
Schritt 5. Betrachten Sie Klimmzüge
Klimmzüge sind eine vielseitige Übung, die Bizeps, Unterarme und Schultern trainiert (zusätzlich zum Latissimus, auf den wir weiter unten noch genauer eingehen werden). Wie der Name schon sagt, sollte diese Übung durchgeführt werden, indem man sich an einer Stange hängt und Ihren Körper so zieht, dass Ihr Kinn die Höhe der Stange erreicht. Diese Übung ist leicht zu verstehen, aber etwas schwierig durchzuführen - vielen Menschen, insbesondere Frauen, fehlt es an Kraft im Oberkörper. Daher müssen Sie möglicherweise andere Übungen machen, bevor Sie diese ausprobieren.
- Um Klimmzüge zu machen, suche nach einer stabilen horizontalen Stange, die dein Gewicht tragen kann. Greifen Sie die Stange mit den Handflächen zu Ihnen. Halten Sie Ihre Hände leicht auseinander, schulterbreit auseinander. Heben Sie Ihr Kinn über die Stange, ohne Ihren Körper zu schwanken, zu verdrehen oder zu schaukeln, und senken Sie dann Ihren Körper langsam wieder ab. Wiederholen.
- Klimmzüge können viel schwieriger sein als die zuvor erwähnten Arten von Übungen. Sie müssen nicht die oben vorgeschlagenen 10-15 Wiederholungen anstreben - Sie sollten einfach versuchen, so viele wie möglich zu machen, ohne anzuhalten, auch wenn Sie es nur ein paar Mal schaffen.
Schritt 6. Probieren Sie die Überkopf-Presseübung aus
Steh gerade. Nehmen Sie eine Langhantel und legen Sie Ihre Hände direkt neben Ihre Schultern. Positionieren Sie Ihre Oberarme senkrecht zum Boden. Halten Sie die Langhantel auf Schlüsselbeinhöhe. Drücken Sie das Gewicht über Ihren Kopf, indem Sie Ihre Ellbogen strecken, bis sie gerade sind. Senken Sie Ihre Hände in die Ausgangsposition.
Teil 4 von 4: Maximierung der Trainingseffekte
Schritt 1. Berücksichtigen Sie die Reihenfolge der Übungen
Im Allgemeinen sollten Brust- und Rückenübungen Vorrang vor Arm- und Schulterübungen haben, um Verletzungen zu vermeiden. Beim Krafttraining solltest du zuerst Brust und Rücken trainieren und mit einem Armtraining abschließen. Oder versuchen Sie, an einem Tag Brust und Rücken zu trainieren und an einem anderen Tag Ihre Arme und Schultern.
Schritt 2. Gleichen Sie Ihr Training mit Unterkörper- und Rumpfübungen aus
Während Oberkörperübungen Sie muskulös aussehen lassen können, ist es eine schlechte Idee, sich nur auf diese Bereiche zu konzentrieren. Abgesehen davon, dass es nur oben sperrig und aus der Balance erscheint, kann dies tatsächlich unsicher sein. Wenn Sie Ihre Unterkörper- und Rumpfmuskulatur vergessen, können Sie anfällig für Verletzungen (insbesondere Rückenverletzungen) werden, da dies Ihre Fähigkeit verringert, während des Trainings eine sichere, starke Haltung einzuhalten. Zum Glück müssen Sie nur Unterkörper- und Rumpfübungen in Ihren wöchentlichen Trainingsplan aufnehmen, um dies zu verhindern! Hier ist eine kurze Liste von Übungen, die für Bauch, Beine und mehr funktionieren.
- Hocken
- Ausfallschritt
- Situp
- Knirschen
- Hüftbeuger
- Hängende Beinheben
Schritt 3. Ziehen Sie ein Training mit geringer Intensität in Betracht, wenn Sie verletzungsgefährdet sind
Personen, die durch das Training verletzt wurden, müssen möglicherweise eine der oben genannten Übungen vermeiden, wenn sie den verletzten Körperteil zu stark belasten. Die wichtigsten sind die Rumpfmuskulatur und der Rücken, die bei Verletzungen langanhaltende Schmerzen verursachen können. Ersetzen Sie in diesen Fällen die bestehenden Übungen durch Übungen mit geringer Intensität, die den verletzten Körperteil nur geringfügig belasten, aber dennoch die gewünschte Muskulatur trainieren.
Wenn Sie beispielsweise unter Rückenproblemen leiden, vermeiden Sie Übungen, die die Wirbelsäule komprimieren oder verdrehen (z. B. Schrägsitzen mit Gewichten über der Brust). Dies kann Druck auf die Kissen im unteren Rückenbereich ausüben. Anstatt dies zu tun, ist es besser, den Rücken mit Plankenübungen zu trainieren, die die Wirbelsäule nicht belasten
Schritt 4. Beginnen Sie die Übung immer mit einem kurzen Aufwärmen
Während darüber diskutiert wird, empfehlen viele Sportexperten ein gründliches Aufwärmen, das zu Beginn des Trainings Dehn- und Körperübungen beinhaltet. Aufwärmexperten argumentieren, dass das Aufwärmen die Durchblutung der Muskeln erhöht und das Herz allmählich auf anstrengendere Aktivitäten vorbereitet, sodass das Herz nicht von einem allmählichen Anstieg des Blutdrucks überrascht wird. Hier ist ein Beispiel für eine Aufwärmroutine – Sie können sie nach Belieben ändern.
- Ganzkörperdehnung
- Hampelmann für 30 Sekunden
- 30 Sekunden nach oben drücken
- Knirschen Sie 30 Sekunden lang
- Springseil für 1 Minute
- Wiederholen Sie dies dreimal und erhöhen Sie die Intensität mit jeder Wiederholung.
Schritt 5. Essen Sie eine ausgewogene, fettarme Ernährung
Egal wie viel Sie trainieren, Ihr Körper kann nur dann neue Muskeln aufbauen, wenn Sie ihm die Materialien zur Verfügung stellen, die er für seine Arbeit benötigt. Versuchen Sie, Ihre Trainingsroutine mit einer Ernährung zu ergänzen, die reich an fettarmen Proteinen, Vollkornkohlenhydraten und gesunden Fetten ist. Vermeiden Sie „Junkfood“, einschließlich Lebensmittel, die viel Fett, Öl oder Zucker enthalten. Hier ist eine kurze Liste der Arten von Lebensmitteln, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können:
- Protein: Hähnchenbrust, mageres Schweine- und Rindfleisch, Fisch, Bohnen, Soja, Sojamilch und Eiweiß.
- Kohlenhydrate: Vollkornbackwaren (Brot, Nudeln, Cracker etc.), Naturreis, „Super“-Erz-Lebensmittel wie Quinoa, Blatt- oder Stängelgemüse (Brokkoli, Spinat etc.), frisches Obst (in mittlerer Stärke).
- Fette: Nüsse, einige Arten von Meeresfrüchten und Fisch, Eier, Olivenöl, Samen (Sonnenblumenkerne, Kürbis, Flachs usw.), Avocados.
Schritt 6. Gönnen Sie sich genug Ruhe
Eines der schlimmsten Dinge, die Sie während des Trainings tun können, ist das Ausruhen zu vergessen. In Phasen der Inaktivität (insbesondere während des Schlafs) schüttet der Körper Wachstumshormone aus, die müden Muskeln signalisieren, sich wieder aufzubauen, um stärker als zuvor zu sein. Wenn Sie nicht genug Ruhe bekommen, wird diese "Reparatur"-Phase nicht so funktionieren, wie sie sollte und Sie können Ihre Kraft oder Muskelmasse nicht effektiv steigern. Jeder Schlafbedarf ist unterschiedlich, aber die meisten seriösen Quellen empfehlen mindestens sechs Stunden Schlaf pro Nacht – vorzugsweise sieben bis neun.
