In einer Welt, die davon besessen scheint, so dünn wie möglich zu werden, vergisst man leicht, dass das Gegenteil – ein größerer Körper – eigentlich ein perfektes Ziel für Sport ist. Einen großen, muskulösen Körper zu bekommen, ist ein herausfordernder, aber auch sehr befriedigender Prozess. Fast jeder kann auf lange Sicht großartige Ergebnisse erzielen, indem er eine Vielzahl gesunder und natürlicher Strategien befolgt und geduldig bleibt.
Schritt
Teil 1 von 4: Beispielübungsplan
Dieser beispielhafte Trainingsplan kann den meisten Menschen helfen, innerhalb weniger Monate größere Muskeln zu bekommen. Um eine maximale Wirkung zu erzielen, erhöhen Sie Ihre Trainingsintensität im Laufe der Zeit allmählich und ruhen Sie Ihre Muskeln mindestens 1 oder 2 Tage pro Woche (Sie können an diesem Ruhetag Cardio machen, wenn Sie es vorziehen).
| Sport | Zeit/Wiederholungen | Anmerkungen |
|---|---|---|
| Strecken | 10-15 Minuten | Wenn Sie möchten, ersetzen Sie es durch Yoga oder andere Sportarten, die die Körperflexibilität trainieren können. |
| Cardio-Aufwärmen | 5-10 Minuten | Joggen, Radfahren usw. sehr effektiv. Versuchen Sie, Ihre Herzfrequenz auf etwa 115 Schläge pro Minute zu erhöhen, um beim Heben von Gewichten stärker zu werden. |
| Langhantel Curl | 10-15 mal; 3-4 Sätze | |
| Hammer Curl | 10-15 mal; 3-4 Sätze | |
| Trizeps-Erweiterung | 10-15 mal; 3-4 Sätze | |
| Tauchen | 5-12 mal; 3-4 Sätze | |
| Core-Muskeltraining | 10-15 Minuten; Menge variiert | Crunch, Sit-Ups, Planks oder andere Sportarten, die die Rumpfmuskulatur trainieren können. |
| Leichte Cardio-Abklingzeit | 5 Minuten | Ein flotter Spaziergang oder eine gemütliche Radtour sind sehr effektiv. Versuchen Sie, Ihre Herzfrequenz allmählich zu verlangsamen. |
| Sport | Zeit/Wiederholungen | Anmerkungen |
|---|---|---|
| Strecken | 10-15 Minuten | Lesen Sie die Hinweise oben. |
| Cardio-Aufwärmen | 5-10 Minuten | Lesen Sie den Hinweis oben |
| Kniebeuge mit Langhantel | Eine Nummer, die Sie sicher tun können; 3-4 Sätze | Wenn Sie eine Langhantel verwenden, bitten Sie jemanden, Ihr Spotter zu sein. |
| Liegende Beinbeuge | 10-15 mal; 3-4 Sätze | |
| Beinpresse | 10-15 mal; 3-4 Sätze | |
| Wadenheben | Wiederholungen möglich; 3-4 Sätze | |
| Leichte Cardio-Abklingzeit | 5 Minuten | Lesen Sie die Hinweise oben. |
| Sport | Zeit/Wiederholungen | Anmerkungen |
|---|---|---|
| Strecken | 10-15 Minuten | Lesen Sie die Hinweise oben. |
| Cardio-Aufwärmen | 5-10 Minuten | Lesen Sie die Hinweise oben. |
| Pullup oder Pulldown | Eine Nummer, die Sie sicher tun können; 3-4 Sätze | Kann eine Klimmzugmaschine mit Gewichten verwenden, wenn keine Klimmzüge möglich sind. |
| Sitzreihe | 10-15 mal; 3-4 Sätze | |
| Hantelrudern | Eine Nummer, die Sie sicher tun können; 3-4 Sätze | |
| Langhantel Handgelenk Curl | 1-2 Minuten; 2-3 Sätze | Eine Variation in Form einer invertierten Version ist möglich. |
| Leichte Cardio-Abklingzeit | 5 Minuten | Lesen Sie die Hinweise oben. |
| Sport | Zeit/Wiederholungen | Anmerkungen |
|---|---|---|
| Strecken | 10-15 Minuten | Lesen Sie die Hinweise oben. |
| Cardio-Aufwärmen | 5-10 Minuten | Lesen Sie die Hinweise oben. |
| Kreuzheben | Eine Nummer, die Sie sicher tun können; 3-4 Sätze | Fragen Sie das Fitnessstudio-Personal, wenn Sie nicht wissen, wie man Kreuzheben macht – die falsche Position kann zu Verletzungen führen. |
| Beinpresse | 10-15 mal; 3-4 Sätze | |
| Bankdrücken | Eine Nummer, die Sie sicher tun können; 3-4 Sätze | Bitten Sie jemanden, Ihr Spotter zu sein, wenn Sie eine Langhantel verwenden. |
| Brustfliege | 10-15 mal; 3-4 Sätze | |
| Core-Muskeltraining | 10-15 Minuten; Menge variiert | Crunch, Situp, Plank oder andere Übungen, die die Rumpfmuskulatur trainieren können. |
| Leichte Cardio-Abklingzeit | 5 Minuten | Lesen Sie die Hinweise oben. |
Teil 2 von 4: Muskel aufbauen
Schritt 1. Versuchen Sie, 4-5 Mal pro Woche zu trainieren
Es gibt keine Abkürzungen – Muskelaufbau erfordert harte Arbeit! Wenn Sie es nicht gewohnt sind, regelmäßig Sport zu treiben, versuchen Sie, mindestens 4 Mal pro Woche zu trainieren. Wenn Sie möchten, können Sie mehr als 4 Mal pro Woche Sport treiben, solange Sie Zeit zum Ausruhen und Erholen haben. Der Weg zu einem großen, muskulösen Körper beginnt damit, dass Sie sich an einen Trainingsplan halten – verbringen Sie viel Zeit damit, Ihre Ziele zu erreichen, und Sie werden definitiv Fortschritte machen.
- Es gibt nicht die eine „beste“Übung – was für eine Person funktioniert, kann für eine andere nicht funktionieren. Viele Gesundheitsexperten empfehlen, 30 Minuten bis 1 Stunde lang zu trainieren. Solange es nicht faul ist, reicht die Dauer aus, auch wenn manche Leute leichte Übungen mit längerer Dauer bevorzugen.
- Der obige Beispiel-Übungsplan ist für die meisten Menschen effektiv, obwohl es nicht der einzige Plan ist, der funktioniert. Es gibt eine Vielzahl von kostenlosen Trainingsplänen im Internet – eine einfache Suche mit einer Suchmaschine kann viele großartige Trainingspläne finden.
Schritt 2. Mache Krafttraining, um Muskeln aufzubauen
Muskelaufbau erfordert viel Zeit beim Krafttraining. Für viele Menschen bedeutet Krafttraining im Wesentlichen „Gewichte heben“. Gewichte zu heben ist eine großartige Übung zum Muskelaufbau, aber es ist nicht die einzige Möglichkeit. Körpergewichtsübungen (wie Liegestütze, Ausfallschritte usw.) und Übungsbänder sind zwei weitere Übungen, die Muskeln aufbauen können. Unabhängig von der spezifischen Art der Übung, die Sie wählen, können Sie wahrscheinlich Muskeln aufbauen, wenn Sie sich auf anspruchsvolles Krafttraining konzentrieren.
Die traditionelle Regel des Gewichthebens besteht darin, schweres Training mit wenigen Wiederholungen zu machen, das dazu neigt, die Muskelgröße zu erhöhen, während leichtes Training mit vielen Wiederholungen dazu neigt, die Muskelform zu verbessern. Neuere Forschungen scheinen jedoch zu zeigen, dass, solange das Training bis zur Erschöpfung durchgeführt wird, Muskeln aufgebaut werden, egal welche Strategie gewählt wird
Schritt 3. Machen Sie konservatives Cardio
Cardio-Sportarten wie Laufen, Radfahren, Joggen, Schwimmen, Ellipsentraining usw. nicht schlecht für Ihre Gesundheit. Auf der anderen Seite ist Cardio sehr gut für die körperliche und geistige Gesundheit. Wenn Sie jedoch versuchen, Muskeln aufzubauen, kann es manchmal so aussehen, als würden Sie sich selbst in den Fuß schießen, wenn Sie sich zu sehr auf Cardio konzentrieren. Cardio erfordert viel Zeit und Mühe und produziert nicht immer die großen, sperrigen Muskeln, die Sie gerne hätten. Die Zeit, die Sie mit Cardio verbringen, ist daher oft besser für Krafttraining. Mache Cardio nur 1 oder 2 Tage pro Woche.
Eine gute Möglichkeit, die Menge an Cardio-Training zu kontrollieren, besteht darin, Cardio nur an „Ruhetagen“zu machen, dh an Tagen, an denen Sie kein Krafttraining machen sollen. Somit wird die Zeit für das Muskeltraining durch Cardio-Training nicht verkürzt
Schritt 4. Treten Sie einer Übungsgruppe bei
Haben Sie Probleme, einen Trainingsplan einzuhalten? Bleiben Sie motiviert, indem Sie sich einer Gruppe von Menschen anschließen, die sich dafür einsetzen, ihre jeweiligen Trainingspläne einzuhalten! Als Mitglied einer Gruppe können Sie nicht nur Leute treffen, mit denen Sie über die Kämpfe, Freuden und Erfolge beim Festhalten an einem Trainingsplan sprechen können, sondern es wird Ihnen auch schwerer fallen, faul zu sein, weil die Gruppenmitglieder Ihre Disziplin verlangen !
- Wenn Sie einen Freund oder ein Familienmitglied haben, mit dem Sie trainieren können, ist das großartig! Wenn nicht, nehmen Sie an einem Fitnesskurs in einem nahegelegenen Fitnessstudio teil – eine großartige Gelegenheit, neue Freunde zu finden!
- Alternativ kannst du auch einem informellen Sportverein beitreten (Übungsgruppe). Solche Treffen werden von einer Gruppe von Leuten organisiert, die sich über das Internet koordinieren, um sich im Fitnessstudio zu treffen und gemeinsam zu trainieren. Eine einfache Suche nach „Fitness-Treffen (Name deiner Stadt)“in einer Suchmaschine liefert angemessene Ergebnisse.
Schritt 5. Holen Sie sich genug Ruhe
Wenn es um den Muskelaufbau geht, ist die Zeit, die Sie nicht trainieren, genauso wichtig wie die Zeit, die Sie mit dem Training verbringen. Ohne die Möglichkeit zur Ruhe ist der Körper nicht in der Lage, effektiv Muskeln aufzubauen, nachdem der Muskel durch das Training abgebaut wurde. Denken Sie daran, dass Sie Geduld brauchen, um große Muskeln zu bekommen. Übertreiben Sie es also nicht. Ruhen Sie Ihre Muskeln aus, indem Sie mindestens 1 Tag pro Woche nicht trainieren.
Achte außerdem darauf, dass du nach jeder Trainingseinheit gut schläfst. Der Spiegel des menschlichen Wachstumshormons (eine Chemikalie, die dem Körper beim Muskelaufbau hilft) ist während des Schlafens am höchsten. Wenn man also nach dem Training keinen guten Schlaf bekommt, nimmt man dem Körper im Wesentlichen die Chance, Muskeln aufzubauen
Teil 3 von 4: Eine gesunde Ernährung annehmen
Schritt 1. Folgen Sie einer Diät, die mageres Protein bevorzugt
Protein ist der Schlüssel zum Muskelaufbau. Der Körper braucht Protein, um aus alten Muskelfasern neue, stärkere Muskelfasern aufzubauen. Daher sollte jeder, der einen großen muskulösen Körper bekommen möchte, mageres Protein in ausreichender Menge zu sich nehmen. Sportexperten empfehlen im Allgemeinen, 40-60 g Protein für die meisten Mahlzeiten für Erwachsene zu sich zu nehmen (mehr, wenn Sie sehr groß sind).
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Um möglichst viele Muskelaufbaugewinne mit so wenig Kalorien wie möglich zu erzielen, priorisieren Sie beispielsweise magere Proteinquellen:
- Hähnchen mit weißem Fleisch
- Portionen von Schweine- und Rindfleisch, die weniger Fett enthalten
- Nüsse
- Linsen
- Tofu, Sojabohnen usw.
- Eiweiß
- Fettarme Milchprodukte
Schritt 2. Holen Sie sich Energie, indem Sie Kohlenhydrate essen, die aus Vollkornprodukten stammen
Heute werden Kohlenhydrate oft als schlecht bewertet, aber sie sind tatsächlich ein sehr wichtiger Bestandteil eines gesunden Energie-Lebensstils. Vollkornkohlenhydrate liefern solide Energie, die anhält, sodass Sie den ganzen Tag über Ihre Aktivitäten, einschließlich Sport, aufrechterhalten können. Die meisten Sportexperten empfehlen, pro Mahlzeit 40-80 g Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.
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Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten sind besser als Nicht-Vollkornprodukte. Vollkornprodukte umfassen Vollkornprodukte, die mehr Nährstoffe und Proteine enthalten als „weißes“Brot und dergleichen, die tendenziell einen hohen Zuckergehalt haben. Beispiele für gesunde Kohlenhydratquellen sind:
- Brot, Nudeln, Cracker usw. aus Vollkornbrot
- brauner Reis
- Andenhirse
- Steel-Cut oder altmodischer Hafer
- Nüsse und Hülsenfrüchte
- Darüber hinaus enthalten die meisten Obst- und Gemüsesorten auch gesunde Kohlenhydrate (insbesondere grünes Blattgemüse) und sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen.
Schritt 3. Essen Sie gesunde Fette
Entgegen der landläufigen Meinung ist "Fett" in der Fitnesswelt keine schlechte Sache. Tatsächlich ist es eine großartige Möglichkeit, jeden Tag ein wenig Fett zu essen, um kleine Reserven an gesunder Energie aufzubauen (was besonders bei intensivem Training hilfreich sein kann). Es ist jedoch wichtig, die Fettaufnahme zu begrenzen. Der Fettbedarf beträgt nur etwa 5-10 Gramm pro Mahlzeit.
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Einige Fettquellen sind gesünder als andere. Essen Sie keine verarbeiteten Fette, die normalerweise in Snacks enthalten sind und dazu neigen, weniger nahrhaft zu sein. Versuchen Sie stattdessen eine dieser gesunden Fettquellen:
- Milchprodukte
- Harte Früchte (Nüsse)
- Avocado
- Die meisten Fischarten (auch eine gute Proteinquelle)
- Ei
Schritt 4. Nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel ein
Wenn Sie jemanden kennen, der ernsthaft Gewichte heben möchte, haben Sie wahrscheinlich gesehen, dass diese Person eine Lösung getrunken hat, die wie Schokoladenmilch aussieht, um Muskeln aufzubauen. Die Lösung ist normalerweise ein pulverförmiges Proteinpräparat wie Molke, Casein oder Kreatin. Obwohl sie normalerweise einen höheren Proteingehalt aufweisen, als der Körper unter normalen Bedingungen benötigt, können diese Produkte nützlich sein, wenn zusätzliches Protein benötigt wird, zum Beispiel:
- Beim Start eines neuen Sporttrainings
- Bei anstrengenden Übungen
- Während der Wachstumsphase (z. B. als Teenager)
- In der Erholungsphase nach einer Verletzung
- Wenn Sie kein Protein aus anderen Quellen beziehen können (z. B. wenn Sie Veganer sind)
- Jedoch, Hinweis dass eine langfristige Aufnahme von höheren Proteinmengen als notwendig nicht empfohlen wird, da dies die Leber überlasten kann.
Teil 4 von 4: Wissen, was man vermeiden sollte
Schritt 1. Werden Sie nicht zu müde
Wenn Sie einen großen muskulösen Körper bekommen möchten, sollte Sport ein großer Teil Ihres Lebens sein, aber nicht der einzige. Wenn Sie sich zu sehr anstrengen, werden Sie nicht nur müde, demotiviert und unglücklich – wenn Sie nicht genug Ruhe bekommen, wird es Ihrem Körper auch schwerer, Muskeln aufzubauen. Am wichtigsten ist jedoch die Tatsache, dass mehrmaliges zu hartes Training zu gefährlichen Gesundheitsproblemen führen kann, wie zum Beispiel:
- Muskelzerrungen, Bänderrisse etc.
- Gelenkschmerzen
- Wirbelsäulenerkrankungen
- Sehr selten: Herzinfarkt, Schlaganfall oder Aneurysma (wenn ein Risiko für diese Erkrankungen besteht)
- Rhabdomyolyse (lebensbedrohlich; wenn Sie starke Muskelschmerzen und dunklen Urin haben, suchen Sie sofort einen Arzt auf)
Schritt 2. Lassen Sie Ihre Essgewohnheiten nicht aus dem Ruder laufen
Wenn Sie mit einem Muskelaufbauplan beginnen, kann ein plötzlicher Energieanstieg Ihren Appetit steigern, sodass Sie versucht sein könnten, eine große Portion von allem zu essen. Geben Sie der Versuchung nicht nach. Sie können Ihre Kalorienzufuhr leicht erhöhen, aber eine zu hohe Kalorienzufuhr kann dazu führen, dass Sie zu viele überschüssige Kalorien zu sich nehmen, die Ihr Körper in Fett umwandelt. Auf Dauer macht es den Körper „groß“, aber nicht so, wie man es sich wünscht. Kontrollieren Sie also den natürlichen Drang, mehr zu essen.
- Im Allgemeinen fühlen Sie sich am besten, wenn Sie sich an eine Diät mit magerem Protein, Vollkorngetreide, Obst, Gemüse und gesunden Fetten (wie oben empfohlen) halten. Auf der anderen Seite "sättigen" dich verarbeitete Snacks normalerweise nicht lange. Das bedeutet, dass die Einhaltung einer gesunden, natürlichen Ernährung die Gewohnheit des Überessens verhindert (obwohl Sie auch zu viel von gesunden Lebensmitteln essen können).
- Um deine Essgewohnheiten zu kontrollieren, versuche es mit einer Kalorienzähler-App, wie sie auf MyFitnessPal.com verfügbar sind.
Schritt 3. Verwenden Sie keine Drogen oder Steroide
Wenn Sie wirklich einen großen, muskulösen Körperbau haben möchten, könnten Sie versucht sein, verbotene Abkürzungen zu verwenden, um Ihre Ziele zu erreichen. Der Versuchung widerstehen. Steroide und andere Substanzen, die illegale Mittel zum Muskelaufbau sind, scheinen zwar schnelle Ergebnisse zu liefern, sind aber die damit verbundenen Gesundheitsrisiken nicht wirklich wert, die je nach Art des verwendeten Medikaments sehr ernst sein können. Anabolika sind beispielsweise dafür bekannt, die folgenden Gesundheitsprobleme zu verursachen:
- Bluthochdruck
- Erhöhtes Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall
- Leber erkrankung
- Kahlheit
- Fettige und zu Akne neigende Haut
- (Bei Männern) reduzierte Spermienzahl, Unfruchtbarkeit, kleinere Hoden, vergrößerte Brüste
- (Bei Frauen) nimmt die Körperbehaarung zu, die Klitoris vergrößert sich, die Stimme wird schwerer, die Brüste schrumpfen
