Rücken bearbeiten – wikiHow | Sport und Fitness 2024

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-16 11:03

Die Rückenmuskulatur wird bei fast allem, was Sie tun, beansprucht, egal ob Sie ein aktiver Mensch sind oder die ganze Zeit sitzen. Es ist wichtig, Ihren Rücken zu trainieren und zu stärken, sowohl den oberen als auch den unteren Rücken, um stark zu bleiben und Verletzungen zu vermeiden. Ein starker Rücken kann auch dazu beitragen, Verletzungen vorzubeugen, insbesondere wenn Sie einen Job oder einen aktiven Lebensstil haben. Nehmen Sie sich die Zeit, diese wichtigen Muskeln zu trainieren, um sie angespannt und gesund zu halten und die Belastung Ihres Rückens zu reduzieren.

Schritt

Teil 1 von 3: Vorbereitung auf das Training

Schritt 1. Sprechen Sie mit einem Arzt

Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie Änderungen an Ihrem Training vornehmen oder ein neues beginnen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie sich von einer Verletzung erholen oder eine Rückenverletzung hatten.

Holen Sie immer die Erlaubnis Ihres Arztes ein, bevor Sie mit dem Training Ihres Rückens beginnen. Fragen Sie, wann Sie mit dem Training beginnen können, welche Übungen, welche Widerstandsbelastungen und ob es andere Einschränkungen gibt.
Fragen Sie auch, mit welcher Art von Schmerzen Sie rechnen müssen. Einige der häufigsten Muskelschmerzen sind normal und weisen normalerweise nicht auf eine Rückenverletzung hin. Schmerzen, die akuter sind oder einer früheren Verletzung ähneln, sollten jedoch darauf hinweisen, dass Sie mit dem Training aufhören und sofort Ihren Arzt aufsuchen sollten.

Schritt 2. Folgen Sie der richtigen Körperhaltung

Eine schlechte Körperhaltung während des Trainings ist einer der häufigsten Gründe für Verletzungen. Da Rückenverletzungen tödlich und schwächend sein können, ist es äußerst wichtig, immer auf die richtige Haltung zu achten.

Ziehen Sie in Erwägung, mit einem Personal Trainer, Trainingsexperten oder einem Mitarbeiter eines Fitnesscenters in Ihrer Nähe zu sprechen. Sie können Ihnen erklären, wie Sie die Übungen machen, das Trainingsgerät benutzen und sich während der Ausübung des Sports in die richtige Form bringen.
Versuchen Sie, einige Übungen vor einem Spiegel zu machen. Achten Sie bei sportlichen Bewegungen auf sich. Achten Sie auf die richtige Haltung und nehmen Sie alle notwendigen Änderungen an Ihrer Haltung vor.

Schritt 3. Machen Sie mehr als nur Rückenstärkungsübungen

Egal, ob Sie sich von einer Verletzung erholen oder nur versuchen, eine Verletzung zu verhindern, Fitnessexperten empfehlen, neben Ihrem Rücken weitere Muskelgruppen zu straffen und zu stärken.

Mehr als eine Muskelgruppe dient dazu, die Rückenmuskulatur bei verschiedenen Aktivitäten zu unterstützen oder zu unterstützen. Da deine Rückenmuskulatur kleiner ist als andere Muskeln (wie deine Beine), ist es die Vereinigung der beiden Muskelgruppen, die dir hilft, stärker zu werden.
Konzentrieren Sie sich auch auf die Stärkung Ihrer Rumpf-, Becken- und Hüftmuskulatur. Viele Bewegungen erfordern den Einsatz all dieser Muskelgruppen.
Trainieren Sie auch Ihre Beine. Wann immer Sie Gewichte heben (ob im Fitnessstudio oder im Büro), sind Ihre Beine das, was Sie am meisten brauchen, zusammen mit einigen Rückenmuskeln, um Gegenstände effektiv und sicher zu heben.

Schritt 4. Dehnen Sie sich, bevor Sie mit dem Training beginnen

Dehnen ist ein wichtiger Weg, um gesund und fit zu bleiben, besonders wenn Sie lange nicht trainiert haben.

Das Dehnen der warmen Muskeln ist wichtig. Wärmen Sie sich leicht auf und machen Sie dann Dehnübungen vor dem Training. Dehne auch deinen ganzen Körper, nicht nur deinen Rücken.
Mache eine 90/90 neutrale Rückendehnung. Dies wird dazu beitragen, die Muskeln in Ihrem Rücken zu öffnen und sie auf die Übung vorzubereiten. Dehnen hilft auch, die Brustmuskulatur zu öffnen und die allgemeine Muskel- und Bänderspannung zu reduzieren.
Vielleicht möchten Sie auch eine Brustdehnung in Erwägung ziehen. Stellen Sie die Rückenlehne des Stuhls zu Ihnen hin, um eine stabile Unterstützung zu erhalten. Stellen Sie sich hinter einen Stuhl, legen Sie sich schulterlang zwischen Ihre Beine und beugen Sie die Knie leicht. Drücken Sie durch die Seiten Ihres Rückens nach hinten; Sie werden eine Dehnung entlang Ihres oberen Rückens spüren. Halten Sie es, indem Sie bis 10 zählen, und kehren Sie dann langsam auf Ihre Füße zurück.
Eine weitere Brustdehnung: Setzen Sie sich auf einen Stuhl und stellen Sie Ihre Füße auf eine ebene Fläche. Schieben Sie Ihren Oberkörper langsam von der Taille nach vorne. Legen Sie Ihre Hände unter Ihre Füße und halten Sie die Stuhlbeine fest. Ziehen Sie es dann langsam zurück.

Teil 2 von 3: Inklusive Körpergewichtstraining

Schritt 1. Fügen Sie eine Plankenposition hinzu

Die Plank ist eine All-in-One-Bewegung, die verschiedene Muskelgruppen beansprucht. Einschließlich Ihres Rückens bearbeitet die Planke auch Ihre Schultern. Dies ist eine gute Kombinationsposition für Ihren Körper.

Legen Sie sich zu Beginn mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Drücke dich in eine normale Liegestützposition, aber lege den Rest deines Körpers auf deine Arme und nicht auf deine Hände. Achte darauf, dass deine Ellbogen gebeugt und in einer Linie mit deinen Schultern sind.
Spannen Sie Ihren Kern an, indem Sie Ihr Becken nach vorne in Richtung Kopf drehen. Halten Sie Ihren Körper so lange wie möglich in einer starren geraden Linie, während Sie die Position halten.
Lassen Sie die Position los und wiederholen Sie sie so oft wie nötig.

Schritt 2. Machen Sie die Brückenposition

Die Brückenposition dient als Kajakübung, Rumpfstärkung und ist eine Gleichgewichtsposition. Du solltest diese Übung auf einer Yogamatte oder einer anderen flexiblen Oberfläche machen, da deine Hände und Füße das volle Gewicht deines Körpers tragen, um deinen Rücken zu dehnen.

Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine ebene Fläche. Beuge deine Knie in einem 90-Grad-Winkel und halte deine Füße flach auf der Oberfläche. Legen Sie Ihre Arme an Ihre Seiten.
Drücken Sie Ihren Körper durch Ihr Becken nach oben zur Decke. Dein Körper bildet eine gerade Linie, die von deinen Knien zu deinem Kopf hin abfällt.
Drücken Sie, um diese Position mit Ihrem Gesäß und Rücken zu halten. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt, senken Sie den Rücken in die Ausgangsposition und drücken Sie ihn dann wieder nach oben.
Wiederholen Sie dies so oft wie nötig.

Schritt 3. Versuchen Sie, beim Yoga die Berghaltung zu machen

Diese Yoga-Haltung ist eine ausgezeichnete Übung, um Ihren gesamten Rücken zu stärken und zu dehnen.

Beginnen Sie in dieser Position auf Händen und Knien, wobei Ihre Finger von Ihnen weg zeigen.
Beuge deine Zehen und hebe beide Knie vom Boden. Drücken Sie durch Ihr Becken nach oben und richten Sie Ihr Gesäß zur Decke. Dein Körper sollte wie eine umgekehrte V-Form aussehen.
Strecken Sie Ihre Beine, aber lassen Sie sie leicht beugen.
Drücken Sie Ihr Becken vom Boden weg nach oben und drücken Sie kräftig mit Ihren Fersen und Händen.
Halte deinen Rumpf, deine Arme und Beine stark, um deinen Körper stabil zu stützen. Lass deinen Kopf zwischen deinen Händen vor dir hängen.
Halten Sie diese Position so lange wie möglich und wiederholen Sie sie so oft wie nötig.
Die Hügelhaltung ist eine ziemlich einfache Strecke. Wenn Sie sich also selbst herausfordern möchten, werfen Sie einen Blick auf die ganze Reihe von Sonnengrüßen. Diese Haltung ist eine Dehnung mit einer guten Ruheposition, die jederzeit während der Übung ausgeführt wird.

Schritt 4. Nehmen Sie die Superman- oder Gänsetauchhaltung ein

Dies ist eine einfache Kräftigungsübung, die dazu beitragen kann, den gesamten Rücken Ihres Körpers zu straffen, einschließlich Ihres Rückens.

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Trainingsmatte. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne, sodass sie gerade vor Ihnen liegen.
Heben Sie Ihr Bein mit den Zehen vom Körper weg, gerade nach oben in die Luft. Heben Sie gleichzeitig Schultern, Kopf und Arme vom Boden ab. Ihr Körper wird aussehen, als würde er fliegen oder leicht U-förmig sein.
Halten Sie diese Position so lange wie möglich, entspannen Sie sich dann und wiederholen Sie sie so oft wie nötig.

Schritt 5. Mache Liegestütze

Damit diese Übung Ihre Rückenmuskulatur aktiviert, konzentrieren Sie sich darauf, sie so gerade wie möglich zu halten. Es wird auch helfen, Arm- und Brustkraft aufzubauen.

Legen Sie sich in Bauchlage auf den Boden. Heben Sie Ihren Körper in einer geraden Linie mit Ihren Zehen und Händen an, um das Gleichgewicht zu unterstützen. Achte darauf, dass deine Hände schulterbreit auseinander sind und deine Handgelenke unter deinen Schultern liegen.
Senken Sie sich ab (halten Sie Ihren Körper gerade), indem Sie Ihre Ellbogen vom Körper wegbeugen.
Senken Sie Ihren Körper langsam ab, bis Ihre Brust etwa 2, 5 oder 5 cm von der Oberfläche entfernt ist. Drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie dies so oft wie nötig.

Schritt 6. Führen Sie Dehnübungen für Katzen und Hunde durch

Diese Übung mit niedriger Intensität verbessert die Beugung und Streckung der Wirbelsäule. Versuchen Sie, die Bewegungen dieser Übung so reibungslos wie möglich auszuführen, um ihre Wirksamkeit zu maximieren.

Senken Sie Ihren Körper mit Händen und Knien auf den Boden, um ihn zu stützen. Verwenden Sie eine Trainingsmatte, um diese Übung für Ihre Hände und Knie angenehmer zu gestalten.
Beugen Sie Ihren Rücken so, dass er sich zur Decke hin wölbt. Drücken Sie durch den unteren Rücken nach oben. Senken Sie Ihren Kopf in Richtung Boden. Halten Sie einige Sekunden lang.
Lassen Sie diese Position langsam los und drücken Sie Ihren unteren Rücken in Richtung Boden, so dass Ihr Rücken konkav ist. Strecke dein Gesicht zur Decke hin aus. Halten Sie diese Position für einige Sekunden.
Wiederholen Sie diese Schrittfolge so oft wie nötig.

Teil 3 von 3: Inklusive gerätebasierter Übungen

Schritt 1. Bauen Sie eine umgekehrte Flugübung mit gebeugtem Rücken ein

Der Reverse Fly stärkt deine Schultern und den oberen Rücken. Diese Übung kann Ihnen auch dabei helfen, die richtige Körperhaltung beizubehalten.

Stehen Sie aufrecht mit schulterbreit auseinander zwischen den Beinen. Beuge deine Knie leicht. Achten Sie darauf, dass Ihre Wirbelsäule neutral bleibt und Ihr Kern arbeitet – lassen Sie Ihren Rücken nicht wölben.
Halten Sie mit jeder Hand eine kleine Langhantel. Heben Sie Ihre Arme zu den Seiten, so dass sie parallel zur Oberfläche sind. Während Sie Ihren Kern trainieren, beugen Sie Ihren Körper nach vorne, bis sich Ihr Körper in einem 90-Grad-Winkel befindet.
Senken Sie das Gewicht und Ihre Arme, bis sie mit ausgestreckten Armen direkt vor Ihnen sind. Ziehen Sie beide Arme nach hinten, bis sie parallel zum Boden sind. Wiederholen Sie dies so oft wie nötig.

Schritt 2. Versuchen Sie es mit einer sitzenden Kabelreihe

Kabelrudern mit einer Hand kann helfen, deinen Rücken zu stärken und jede Seite deines Körpers gleichzeitig gezielt anzusprechen. Es kann auch helfen, Machtungleichgewichte zu korrigieren.

Stellen Sie die Schnurausrüstung so ein, dass sich der Griff auf Brusthöhe befindet. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor das Gerät und stehen Sie fest auf der Maschine.
Ergreifen Sie den Griff des Kabels und ziehen Sie Ihre Arme hinter sich. Ziehen Sie, bis Ihr Oberarm bündig mit Ihrer Seite ist und Ihr Arm in einem 90-Grad-Winkel gebeugt ist.
Ziehen Sie mit Ihren Schulter- und Rückenmuskeln, nicht mit Ihren Armmuskeln. Beugen Sie Ihren Körper während der Übung nicht. Wiederholen Sie diese Übung mehrmals mit jedem Arm.

Schritt 3. Fügen Sie Übungen mit vorgebeugten Reihen hinzu

Diese Übung verwendet eine Langhantel, um den Widerstand Ihrer Rückenmuskulatur aufzubauen.

Halten Sie die Langhantel mit beiden Händen schulterbreit auseinander. Achte darauf, dass deine Handflächen nach unten zeigen.
Beuge deine Knie leicht und beuge dich in der Taille, bis dein Körper einen fast 90-Grad-Winkel bildet. Achte darauf, dass du deinen Rücken gerade hältst.
Ziehen Sie die Langhantel in einer Höhe um Ihren Bauchnabel zu Ihrem Körper. Halten Sie die Langhantel in diesem Stadium für ein oder zwei Sekunden und senken Sie sie dann wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies so oft wie nötig.

Tipps

Yoga, Tai-Chi und Pilates sind tolle Formen des Rückentrainings. Wenn Sie an einem Übungskurs teilnehmen, haben Sie auch die Möglichkeit, Kontakte zu knüpfen und eine große Motivationsquelle zu finden.
Gehen ist eine großartige, gründliche leichte Aufprallübung, um Ihren Rücken zu trainieren. So wird Ihr Rücken gestärkt, ohne ihn zu belasten. Achten Sie darauf, gute Wanderschuhe mit guter Dämpfung zu tragen und Unterstützung zu haben. Gehen Sie mit einer hohen Haltung.
Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem neuen Rückentraining beginnen.
Wenn Sie während des Trainings Schmerzen oder Beschwerden verspüren, beenden Sie das Training sofort und suchen Sie einen Arzt auf.
Behalten Sie jederzeit Ihre Haltung bei. Viele Rückenschmerzen und Verletzungen resultieren aus einer schlechten Körperhaltung, die oft in unserer Kontrolle liegt.
Denken Sie daran, sich häufig zu dehnen und viel Wasser zu trinken, um während Ihres Trainings flexibel und energiegeladen zu bleiben.
Wenn Sie Rückenschmerzen haben oder jede Form von Bewegung zu schmerzhaft finden, ziehen Sie Schwimmen, Wassergymnastik oder Wasserjogging in Betracht. Das Wasser reduziert den Druck auf die Wirbelsäule und wirkt der Schwerkraft teilweise entgegen. Es wird empfohlen, wärmeres Wasser zu verwenden, um Muskelverspannungen zu lösen.