Hanteln eignen sich hervorragend, um den Rücken zu stärken und zu formen. Sie können Ihren Rücken mit zwei Kurzhanteln trainieren oder mit einer Gymnastikbank kombinieren, um Ihre Routine zu variieren. Beginnen Sie mit leichten Kurzhanteln, bevor Sie zu schwereren Gewichten übergehen. Achten Sie auf Ihre Trainingshaltung, um Verletzungen zu vermeiden. Bitten Sie einen Trainer um Tipps oder üben Sie mit einem Freund, damit Sie sich nicht langweilen.
Schritt
Teil 1 von 3: Hanteln heben für die Rückenarbeit
Schritt 1. Führen Sie Deadlifts durch
Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, während Sie gerade stehen. Beuge deine Knie und halte deinen Rücken gerade und senke die Hanteln auf den Boden. Halten Sie einen Moment inne und heben Sie dann den Rücken an.
- Dies ist eine der effizientesten Kurzhantelübungen, da sie den Rücken und andere Muskelgruppen trainiert.
- Sie können diese Übung auch an ein Kreuzheben mit steifen Beinen anpassen, indem Sie sich auf Hüfthöhe beugen, um die Hanteln auf den Boden abzusenken. Halten Sie einen Moment inne und strecken Sie dann Ihre Taille wieder.
Schritt 2. Führen Sie eine vorgebeugte Reihe durch
Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien hin und greifen Sie nach unten, um in jeder Hand eine Kurzhantel zu halten. Heben Sie dann die Hanteln an, bis Ihre Oberarme in einer Linie mit Ihrem Oberkörper sind. Halten Sie einen Moment gedrückt und senken Sie es wieder ab. Der Rücken sollte während der Übung gerade bleiben; Du kannst nur deinen Arm bewegen.
Schritt 3. Machen Sie eine breite Reihe
Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand, beugen Sie beide Knie leicht, beugen Sie die Taille. Heben Sie danach beide Hanteln gleichzeitig in Richtung Brust, ohne den Winkel von Becken und Knien zu verändern. Beide Arme sollten etwas breiter als die Schultern sein. Halten Sie die Hanteln eine Weile, wenn sie sich auf Brusthöhe befinden, und senken Sie sie dann ab. Atmen Sie beim Heben aus und beim Zurückkehren in die Ausgangsposition ein.
Schritt 4. Versuchen Sie die Handflächen-in-Schulter-Presse-Übung
Stehen Sie gerade und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel auf Schulterhöhe. Beide Handflächen stehen sich gegenüber. Drücken Sie die Hanteln nach oben, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind. Senken Sie die Hanteln nach kurzem Halten in die Ausgangsposition auf Schulterhöhe ab.
Achten Sie darauf, dass Sie während der Übung nicht mit dem Rücken rucken. Arme und Schultern müssen sich während der Übung bewegen
Schritt 5. Halten Sie Hanteln, während Sie Kniebeugen üben
Halte in jeder Hand eine Hantel. Beuge deine Knie und Hüfte, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Heben Sie die Hanteln gerade bis auf Brusthöhe und senken Sie sie ab (nachdem Sie sie kurz gehalten haben), ohne den Körperwinkel zu verändern. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.
Achte darauf, dass du ausatmest, wenn du die Hanteln anhebst und einatm, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst
Teil 2 von 3: Inklusive Übungsbank
Schritt 1. Führen Sie einen abwechselnden Schulterpass mit den Handflächen im Sitzen durch
Halten Sie eine Hantel auf Schulterhöhe und eine andere nach oben gedrückt. Achte darauf, dass deine Handflächen einander zugewandt sind. Während du auf der Bank sitzt, bringe die Hanteln auf Schulterhöhe. Heben Sie eine weitere Hantel hoch.
Bringen Sie die Hantel nach kurzem Halten wieder auf Ihre Schultern und heben Sie eine weitere Hantel nach oben. Wechseln Sie für jeden Arm ab, heben und senken Sie jeweils eine Hantel
Schritt 2. Versuchen Sie das kniende einarmige Rudern
Legen Sie Ihre rechte Hand ab und beugen Sie Ihr rechtes Knie auf der Bank. Greifen Sie mit der linken Hand eine Kurzhantel und verwenden Sie Ihren linken Fuß, um sich zu balancieren. Heben Sie die Hanteln in Richtung Ihres Oberkörpers. Halten Sie es einen Moment lang und senken Sie es dann wieder ab. Wechseln Sie nach 5-10 Wiederholungen zu Ihrer linken Hand und Ihrem Knie und lehnen Sie sich zurück gegen die Bank.
Sie können diese Übung auch an ein einarmiges Rudern anpassen, indem Sie eine Hand auf eine Bank legen, mit beiden Füßen auf dem Boden stehen und Hanteln in Richtung Ihres Oberkörpers heben
Schritt 3. Führen Sie einen Rückflug durch
Legen Sie sich auf den Bauch auf eine Bank und greifen Sie mit jeder Hand eine Hantel. Strecken Sie Ihre Ellbogen, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind. Halten Sie einen Moment inne und senken Sie dann die Hanteln wieder auf den Boden.
- Es wird einfacher, wenn Sie für diese Übung leichtere Hanteln verwenden. Achten Sie auch darauf, auszuatmen, wenn Sie die Hanteln heben, und einatmen, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Du kannst auch eine Backfly-Variante machen. Nehmen Sie in jede Hand eine Hantel und stellen Sie sich aufrecht hin. Lassen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach außen hängen. Halten Sie nun Ihre Arme gestreckt und heben Sie die Hanteln aus einer hängenden Position, bis sie in einer Linie mit Ihren Ohren sind. Halten Sie einen Moment inne und senken Sie dann die Hanteln ab.
Schritt 4. Machen Sie die Rotatorenmanschettenübung
Legen Sie sich seitlich auf eine Trainingsbank. Halten Sie Hanteln mit einem Gewicht von 1-9 kg mit den Oberarmen in einem 90-Grad-Winkel und den Handflächen nach innen. Halten Sie Ihre Ellbogen an den Seiten zusammen und öffnen Sie Ihre Arme langsam nach außen, so weit wie Ihre Bewegungsfreiheit. Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück, wiederholen Sie 2 Sätze mit 10 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme.
- Dies ist die "out"-Rotation. Nachdem Sie einige Sätze der Außenrotation abgeschlossen haben, ist es eine gute Idee, die Bewegung durch eine „Innenrotation“zu ersetzen. Bringen Sie denselben linken Arm um 90 Grad in die Ausgangsposition. Bringen Sie die Hanteln diesmal langsam in Richtung Ihres Beckens. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und versuchen Sie, 2 Sätze mit 10 Wiederholungen an jedem Arm zu machen.
- Stellen Sie sicher, dass Sie sich bei dieser Übung langsam und kontrolliert bewegen. Werfen Sie keine Hanteln oder ruckartige Bewegungen.
- Sie können diese Rotationsübung auch mit einem Kabel oder einem Widerstandsband durchführen, das eng unter Ellbogenhöhe gebunden ist.
Teil 3 von 3: Sichere Verwendung von Kurzhanteln
Schritt 1. Tragen Sie die richtige Kleidung
Tragen Sie Sportkleidung, die volle Körperbewegungen ermöglicht. Wählen Sie Kleidung, die passt, aber nicht zu eng ist. Normalerweise ist bequeme, locker sitzende Sportkleidung ideal. Wählen Sie Stoffe, die Schweiß ableiten, anstatt alte T-Shirts und Pullover zu tragen.
Vor dem Sport sollten Sie Sportschuhe tragen, die gut zu Ihren Füßen passen. Passen Sie eng an, da lose Schuhe Verletzungen verursachen können
Schritt 2. Beginnen Sie mit leichten Kurzhanteln
Wenn Sie Anfänger sind, verwenden Sie Hanteln mit einem Gewicht von 2-5 kg. Erhöhen Sie das Gewicht der Hanteln langsam über einige Wochen. Erhöhen Sie beispielsweise das Gewicht der Kurzhanteln, nachdem Sie vier Wochen lang zweimal pro Woche trainiert haben.
Wenn Sie schwanger sind oder an Rücken- oder Gelenkproblemen leiden, konsultieren Sie zuerst Ihren Arzt, um herauszufinden, welche Belastungsgrenzen für Sie sicher sind
Schritt 3. Wärmen Sie sich vor dem Üben auf
Sie sollten Ihre Gelenke aufwärmen und lockern, bevor Sie schwere Gewichte verwenden. Versuchen Sie 5-10 Minuten lang mit leichten Kurzhanteln zu trainieren, bevor Sie zu schwereren Kurzhanteln wechseln.
Schritt 4. Verfeinern Sie Ihre Einstellung
Eine schlechte Körperhaltung oder Belastung beim Heben von Gewichten kann zu schweren Verletzungen führen. Versuchen Sie, beim Heben nicht mit den Händen oder dem Rücken (oder den Hanteln selbst) zu rucken. Wenn Sie Zweifel an Ihrer Trainingshaltung und -position haben, wenden Sie sich an einen Trainer oder das Personal des Fitnesscenters. Bitten Sie sie, Bewegungen zu modellieren oder Ihre Haltung zu korrigieren, während Sie üben.
Sie können sich auch Anleitungsvideos im Internet ansehen
Schritt 5. Hören Sie auf zu üben, wenn Sie müde sind
Wenn sich Ihr Körper anspannt oder nach Luft schnappt, ist es an der Zeit, das Training zu beenden. Ihr Körper ist anfälliger für Verletzungen, wenn er müde ist, da Ihre Muskeln und Gelenke beim Heben von Gewichten keine Energie mehr haben können.
Schritt 6. Üben Sie mit einem Freund
Es ist sicherer (und macht Spaß!), wenn Sie einen Freund haben, mit dem Sie trainieren können. Das Hantelheben allein ist ziemlich gefährlich, da niemand da ist, der Sie entlastet oder die Übung überwacht, wenn Sie Probleme haben.
