In letzter Zeit leiden viele Menschen unter Rückenschmerzen oder Rückenmuskelsteifheit. Stress, Angst, Verletzungen und Bewegungsmangel können Nacken-, Ober- und Unterrückenschmerzen auslösen. Zudem verursachen verspannte oder steife Rückenmuskeln oft Rückenschmerzen. Diese Beschwerden können durch Dehnung der Nacken-, oberen Rücken- und unteren Rückenmuskulatur mit einem Styroporschlauch (Schaumroller), bekannt als myofasziale Freisetzung, überwunden werden.
Schritt
Methode 1 von 2: Dehnung der Nacken- und oberen Rückenmuskulatur
Schritt 1. Führen Sie eine Nackenbeugungsbewegung nach hinten aus
Die Schaumstoffrolle ist ein Hilfsmittel beim Dehnen steifer Muskeln, um Muskelschmerzen oder Verspannungen zu lindern. Dieser Schritt ist sehr effektiv, um die angesammelten Schmerzen im Nacken und oberen Rücken zu überwinden. Die obere Rückenmuskulatur ist in der Regel flexibler als die Nacken- und untere Rückenmuskulatur, so dass beim Drücken der Schaumstoffrolle keine Verletzungsgefahr besteht. Seien Sie jedoch vorsichtig, wenn Sie den Nacken und den unteren Rücken mit einer Schaumstoffrolle drücken möchten, da die Muskeln weicher sind. Drücken Sie diesen Bereich also nicht zu fest. Konsultieren Sie gegebenenfalls einen Arzt, Chiropraktiker, Physiotherapeuten oder Fitnesstrainer, bevor Sie mit der Schaumstoffrolle üben.
- Legen Sie sich auf den Boden und stecken Sie die Schaumstoffrolle auf Schulterhöhe unter Ihren Nacken. Legen Sie dann Ihren Kopf auf die Schaumstoffrolle. Lassen Sie Ihren Kopf zum Boden hängen, damit sich Ihr Nacken etwas gestreckt anfühlt. Senken Sie Ihren Kopf nach und nach auf den Boden, solange es noch bequem ist, und halten Sie ihn dann 10 Sekunden lang.
- Drücken Sie die Fußsohlen in den Boden, sodass der Körper in Richtung Kopf gedrückt wird, um eine sanfte Massage im Nacken zu erzielen. Bei diesem Schritt rollt die Schaumstoffrolle vom Nacken zum oberen Rücken, während die Nackenmuskulatur massiert wird.
- Heben Sie nach dem Üben langsam den Kopf.
- Verwenden Sie zum Schutz Ihres Nackens eine halbrunde Schaumstoffrolle, einen Massageball oder ein kleines Kissen anstelle einer röhrenförmigen Schaumstoffrolle.
Schritt 2. Rollen Sie die Schulterblätter über die Schaumstoffrolle
Dieser Schritt ist nützlich zum Dehnen der Schulter-, Nacken- und oberen Rückenmuskulatur, da selbst Druck auf diese Körperteile die oberen Rücken- und Nackenmuskeln dehnt, so dass verspannte Muskeln entspannt werden.
- Setzen Sie sich auf den Boden und platzieren Sie die Schaumstoffrolle ca. 30 cm hinter dem Gesäß. Legen Sie sich mit den Füßen auf den Boden auf den Rücken und stützen Sie Ihre Schulterblätter mit einer Schaumstoffrolle ab. Heben Sie Ihr Gesäß vom Boden ab und verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Rolle. Dann bewegen Sie Ihren Körper mit den Fußsohlen hin und her, sodass Sie auf der Schaumstoffrolle beginnend vom unteren Ende der Schulterblätter bis zum Nacken rollen.
- Legen Sie Ihre Handflächen auf Ihre Brust, sodass die Dehnung die Innenseite Ihrer oberen Rückenmuskulatur erreicht.
- Rollen Sie Ihren Oberkörper auf der Rolle 20 Mal vor und zurück, beginnend vom oberen Rücken bis zum Nacken.
Schritt 3. Führen Sie Brustmuskelverlängerungen durch
Viele Menschen sitzen bei ihren täglichen Aktivitäten oft gebückt. Dies kann zu Schmerzen und Verletzungen führen, da die Nacken- und obere Rückenmuskulatur überdehnt wird. Daher müssen Sie Bruststreckungen durchführen, indem Sie Ihren Rücken nach hinten wölben, um Ihren Nacken, den oberen Rücken und die Taillenmuskulatur zu entspannen.
- Setzen Sie sich auf den Boden und platzieren Sie die Schaumstoffrolle ca. 30 cm hinter dem Gesäß. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, die Füße hüftbreit auseinander auf dem Boden. Stellen Sie sicher, dass die Rolle die Rückseite der Taille unterstützt.
- Verschränken Sie Ihre Arme über der Brust und strecken Sie dann Ihre Brust heraus, während Sie Ihren Rücken auf der Rolle wölben. Senken Sie Ihren Kopf langsam auf den Boden, bis er den Boden berührt. 30 Sekunden halten und dann in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Wiederholen Sie diese Bewegung, bis Sie eine Dehnung in Rücken und Nacken spüren.
Schritt 4. Genießen Sie die Dehnung, während Sie die Kuh-Katzen-Haltung machen
Diese Haltung wird normalerweise beim Yoga ohne Schaumstoffrolle gemacht, aber für eine intensivere Rückendehnung verwenden Sie eine Schaumstoffrolle und eine Yogahaltung gleichzeitig. Machen Sie die Kuhkatzenhaltung 10 Mal, um den Rücken vollständig zu dehnen.
- Stellen Sie die Walze auf Schulterhöhe auf den Boden. Legen Sie Ihre Handflächen auf die Rolle direkt unter Ihren Schultern. Stellen Sie sicher, dass sich die Walze nicht verschiebt, indem Sie sie gegen den Boden drücken. Atme ein und wölbe deinen Rücken nach oben, während du dein Kinn zur Brust bringst und deine Bauchmuskeln anspannst.
- Führen Sie beim Ausatmen die entgegengesetzte Bewegung aus. Hebe deinen Kopf langsam an und wölbe deinen Rücken nach unten, sodass dein Gesäß nach oben zeigt.
- Zwingen Sie sich nicht, Ihren Rücken und Nacken über Ihren Bewegungsbereich hinaus zu wölben, da Sie Ihre Muskeln verletzen können.
Schritt 5. Dehnen Sie Ihre Brustmuskulatur
Eine Versteifung der Brustmuskulatur kann Nacken- und Rückensteifigkeit auslösen, zum Beispiel durch zu viel Sitzen im Alltag. Überwinden Sie dies, indem Sie Ihre Brust-, Nacken- und Rückenmuskulatur mit einer Schaumstoffrolle dehnen.
Legen Sie die Rolle auf den Boden und legen Sie sich auf den Bauch, während Sie eine Schulter auf die Rolle legen und Ihre Arme zur Seite strecken. Dann rollen Sie Ihren Körper langsam nach links und rechts auf der Rolle. Halten Sie 10 Sekunden lang gedrückt und drücken Sie die Muskeln, die eine intensivere Dehnung erfordern
Methode 2 von 2: Durchführen von Extensions des unteren Rückens
Schritt 1. Bringen Sie ein Knie nahe an Ihre Brust
Um maximale Ergebnisse zu erzielen, verwenden Sie beim Dehnen den Druck der Schaumstoffrolle. Auf einer Rolle zu liegen und dabei deine unteren Rückenmuskeln zu dehnen, indem du deine Knie an deine Brust ziehst, kann helfen, Muskelschmerzen und Verspannungen zu lindern.
Setzen Sie sich auf den Boden und platzieren Sie die Rolle auf Ihrem unteren Rücken etwas über Ihrem Gesäß. Legen Sie sich auf den Rücken und umarmen Sie ein Knie (zB rechtes Knie) vor der Brust. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie nah an Ihre Brust, legen Sie die Sohle Ihres linken Fußes auf den Boden und rollen Sie Ihren Körper so, dass sich die Rolle auf Ihren oberen Rücken verschiebt. Führen Sie diese Bewegung 10-12 Mal langsam aus. Senken Sie Ihr rechtes Bein auf den Boden und führen Sie dann die gleiche Bewegung aus, indem Sie Ihr linkes Knie an Ihre Brust bringen
Schritt 2. Machen Sie die Haltung des Kindes
Als eine der Yoga-Haltungen ist diese Bewegung nützlich, um den oberen Rücken und den unteren Rücken zu dehnen. Die Rückendehnung wird jedoch maximiert, wenn Sie die Haltung des Kindes mit einer Schaumstoffrolle ausführen.
- Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen auf den Boden und halten Sie die auf dem Boden platzierte Rolle vor Ihren Knien. Spreizen Sie Ihre Knie auseinander, damit Sie sich maximal dehnen können. Während Sie die Rolle immer noch halten, senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden und strecken Sie Ihre Arme vor sich aus, bis Sie eine angenehme Dehnung in Ihrem unteren Rücken und oberen Rücken spüren.
- Bleiben Sie bei Bedarf in dieser Position.
Schritt 3. Massieren Sie die Hüftbeugermuskeln
Normalerweise sind Schmerzen und Steifheit im unteren Rücken nicht auf Probleme mit der unteren Rückenmuskulatur zurückzuführen, sondern auf andere Muskelgruppen, wie zum Beispiel die Hüftbeuger. Um dies zu beheben, dehnen Sie den unteren Rücken, indem Sie die Hüftbeugermuskeln mit einer Schaumstoffrolle massieren.
- Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden, während Sie Ihre Beine strecken. Legen Sie die Rolle quer unter Ihren Bauch und verwenden Sie Ihre Ellbogen und die Fußballen zur Unterstützung. Während Sie Ihren Bauch auf die Rolle drücken, rollen Sie 15-90 Sekunden lang langsam vor und zurück, um die Vorderseite Ihrer Hüft- und Beckenmuskulatur zu massieren.
- Lassen Sie das Becken entspannt bleiben und atmen Sie ruhig und regelmäßig, damit die Dehnung maximale Ergebnisse liefert.
Schritt 4. Massieren Sie die Gesäßmuskulatur
Wie bei den Hüftbeugemuskeln können angespannte Gesäß- oder Gesäßmuskeln Kreuzschmerzen auslösen. Überwinden Sie diese Beschwerden, indem Sie bestimmte Körperhaltungen mit einer Rolle ausführen.
- Setzen Sie sich auf eine Rolle auf den Boden, während Sie Ihre Beine strecken. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und kreuzen Sie es über Ihren linken Oberschenkel. An dieser Stelle können Sie eine leichte Dehnung in Ihrer rechten Hüfte und Ihrem Gesäß spüren. Neigen Sie Ihren Körper leicht nach rechts, sodass er auf Ihrer rechten Hüfte ruht und bewegen Sie sich 10-12 Mal langsam hin und her.
- Strecken Sie Ihr rechtes Bein und führen Sie dann die gleiche Bewegung durch, indem Sie Ihr linkes Bein überkreuzen.
Warnung
- Verwenden Sie die Gelenke nicht, um auf die Walze zu drücken oder darauf zu ruhen.
- Seien Sie vorsichtig beim Dehnen. Führen Sie keine Bewegungen oder Körperhaltungen außerhalb des Bewegungsbereichs aus.
- Wenn sich Ihre Muskeln beim Drücken der Walze schmerzen, beginnen Sie die Übung, indem Sie leichten Druck auf den Muskel ausüben und/oder reduzieren Sie die Intensität des Drucks, indem Sie die Walze rollen.
- Das Dehnen mit einer Schaumstoffrolle kann die Verletzung verschlimmern und Beschwerden wie Stechen, Pochen oder andere Beschwerden verursachen, die von einem Arzt behandelt werden müssen.
