Sie wirken stark und fit, wenn Sie große, muskulöse Arme haben, die Sie wie ein Bodybuilder aussehen lassen. Als Bonus können Sie Aufgaben, die viel Energie erfordern, wie das Bewegen schwerer Möbel oder das Schieben eines kaputten Autos, problemlos ausführen, ohne ins Schwitzen zu geraten. Neben dem Training Ihrer Armmuskulatur müssen Sie Ihre Rücken-, Brust- und Schultermuskulatur stärken. Dieser Artikel erklärt, wie man Sport und einen gesunden Lebensstil führt, um die Muskelmasse der Arme zu erhöhen.
Schritt
Teil 1 von 4: Stärkung der Armmuskulatur
Schritt 1. Machen Sie einen Bizepscurl
Diese Bewegung ist nützlich, um die Oberarmmuskulatur zu trainieren. Halten Sie 1 Kurzhantel in der linken Hand und 1 Kurzhantel in der rechten Hand, während Sie Ihre Arme an den Seiten strecken. Heben Sie die Hanteln zu Ihren Schultern, halten Sie sie einen Moment lang und senken Sie sie dann in die Ausgangsposition ab.
Machen Sie diese Bewegung 2-3 Sätze von jeweils 8-12 Mal
Schritt 2. Führen Sie die Trizepsdehnung mit Kurzhanteln durch, um den Trizeps anzuheben
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander. Halten Sie mit der rechten Hand eine Kurzhantel und strecken Sie Ihren rechten Arm mit der Handfläche nach links. Senken Sie die Hanteln hinter Ihren Kopf, sodass Ihr rechter Ellbogen nach oben zeigt. Heben Sie die Hanteln wieder hoch, während Sie Ihre Ellbogen strecken und dann den rechten Arm zur Seite senken. Führen Sie dieselbe Bewegung aus, um den linken Trizeps zu trainieren.
Führen Sie diese Bewegung 3-5 Sätze zu je 8-12 Mal aus
Anmerkungen:
Diese Bewegung kann ausgeführt werden, während Sie 1 Hantel mit beiden Händen halten, um beide Arme gleichzeitig zu trainieren.
Schritt 3. Machen Sie eine Handgelenkscurl, um die Unterarmmuskulatur zu trainieren
Stellen Sie sicher, dass Sie nicht vergessen, Ihre Unterarme zu trainieren. Handgelenk-Curls sind nützlich, um die Handgelenke und Unterarme zu stärken, damit die Kraft beim Heben von Gewichten steigt. Um Handgelenkcurls zu machen, setze dich auf einen Stuhl und halte jeweils 2 Hanteln in einer Hand. Legen Sie Ihre Unterarme auf Ihre Oberschenkel mit den Handgelenken leicht vor Ihren Knien. Bewege deine Handflächen auf und ab, ohne deine Unterarme zu bewegen.
Machen Sie diese Bewegung 2-3 Sätze von jeweils 8-12 Mal
Teil 2 von 4: Ausführen kombinierter Bewegungen zur Erhöhung der Armmuskelmasse
Schritt 1. Machen Sie einen Bizepscurl gefolgt von einer Schulterpresse, um Ihre Schulter- und Bizepsmuskulatur aufzubauen
Der Bizeps ist die Hauptmuskelgruppe des Armes. Das Training der Schultermuskulatur ist nützlich, um die Körperkraft zu erhöhen. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander. Halten Sie 2 Hanteln mit jeweils einer Hand, während Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach innen strecken. Heben Sie die Hanteln nahe an Ihren Schultern an, strecken Sie Ihre Arme nach oben und senken Sie die Hanteln dann in die Ausgangsposition ab.
- Führen Sie diese Bewegung 3-5 Sätze zu je 8-12 Mal aus. Ruhen Sie sich etwa 45 Sekunden aus, bevor Sie den nächsten Satz ausführen.
- Diese Bewegung kann ausgeführt werden, während eine Kettlebell oder eine Langhantel gehalten wird.
Schritt 2. Machen Sie Klimmzüge, um Ihren Rücken und Bizeps zu trainieren
Neben dem Bizeps ist die Rückenmuskulatur die Hauptmuskulatur, die beim Klimmzug aktiviert wird. Halten Sie eine horizontale Stange (um Klimmzüge zu üben) mit den Handflächen schulterbreit auseinander und den Handflächen nach hinten. Heben Sie Ihren Körper mit der Kraft Ihrer Arme an, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet, und senken Sie sie dann langsam in die Ausgangsposition ab.
Führen Sie diese Bewegung 4-5 Sätze zu je 8-12 Mal aus
Spitze:
Tragen Sie einen Gürtel (für Krafttraining), um die Intensität der Übung zu erhöhen.
Schritt 3. Mache Liegestütze
Neben dem Training der Armmuskulatur sind Liegestütze sehr effektiv beim Training der Brust-, Rücken- und Bauchmuskulatur. Um einen Liegestütz zu machen, legen Sie Ihre Handflächen auf Schulterhöhe auf den Boden, aber etwas breiter als Ihre Schultern. Mit den Fußballen auf dem Boden strecken Sie Ihren Körper vom Nacken bis zu den Fersen. Senken Sie Ihren Körper auf den Boden ab, während Sie Ihre Ellbogen beugen, bis Ihr Körper fast den Boden berührt. Strecke deine Ellbogen wieder, um deinen Körper wieder in die Ausgangsposition zu heben.
Mache so viele Liegestütze wie möglich mit der richtigen Haltung
Teil 3 von 4: Lebensstile ändern
Schritt 1. Begrenzen Sie Ihre Kalorienzufuhr
Viele Menschen denken, dass sie mehr Kalorien als sonst zu sich nehmen müssen, um Muskeln aufzubauen. Eine Erhöhung der Kalorienzufuhr ist keine Möglichkeit, Muskeln aufzubauen, da Kalorien das Körperfett erhöhen, so dass die Muskelform nicht sichtbar ist. Der richtige Weg, um Muskeln zu wachsen und aufzubauen, ist eine Diät, die nützlich ist, um Körperfett zu reduzieren, damit die Muskeln besser sichtbar sind.
- Nehmen Sie eine ausgewogene Ernährung ein, die aus Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, gesunden Fetten und magerem Fleisch besteht.
- Vermeiden Sie Zucker, Weißmehl, frittierte Lebensmittel und kalorienreiche Lebensmittel, die das Körperfett erhöhen.
Schritt 2. Essen Sie mehr Protein
Protein ist nützlich für den Muskelaufbau. Daher sollten proteinhaltige Lebensmittel das Hauptmenü sein, wenn Sie wie ein Bodybuilder aussehen möchten. Erhöhen Sie die Proteinzufuhr, um die Muskelgröße zu erhöhen.
- Deckung des Proteinbedarfs durch den Verzehr von Fisch, Hühnchen, magerem Rind- oder Schweinefleisch und Eiern.
- Wenn Sie Vegetarier sind, essen Sie Hülsenfrüchte, Bohnen und eine Vielzahl von Gemüse als Proteinquelle.
- Darüber hinaus enthalten auch Milch und Milchprodukte wie Hüttenkäse und Joghurt viel Eiweiß.
Spitze:
vervollständigen Sie das Diätmenü, indem Sie Proteinpulver wie Molke konsumieren. Molke ist ein Nebenprodukt der Käseherstellung, das für den Aufbau von Muskelgewebe von Vorteil ist.
Schritt 3. Nehmen Sie sich Zeit zum Ausruhen
Um die Muskelmasse zu erhöhen, ist Ruhe neben dem Training ein wichtiger Aspekt. Stellen Sie sicher, dass Sie an Trainingstagen 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht bekommen und zwingen Sie sich nicht zu anderen Aktivitäten, die Ihre Armmuskulatur beanspruchen.
Teil 4 von 4: Trainingsroutine
Schritt 1. Den Körper gründlich trainieren
Die Stärkung der Muskulatur im ganzen Körper mit kombinierten Bewegungen ist vorteilhafter als nur zum Aufbau der Armmuskulatur zu trainieren. Sie müssen Ihre Schultern, Brust und Rücken trainieren, wenn Sie stärkere Muskeln haben möchten, um schwerere Gegenstände und Gewichte heben zu können. Wenn die Rumpf- und Beinmuskulatur nicht trainiert wird, werden nur die Arme vergrößert, während der Unterkörper nicht bemuskelt wird.
Führen Sie eine Reihe von Bewegungen aus, die nützlich sind, um die Armmuskulatur zu stärken und gleichzeitig andere Muskeln aufzubauen, beispielsweise durch Klimmzüge und Liegestütze, um gleichzeitig die Bauch- und Armmuskulatur zu stärken
Spitze:
Wenn Sie Ihre Arme nicht trainieren, füllen Sie Ihren Trainingstag aus, indem Sie Ihre Beine, Ihren Rücken und Ihre Bauchmuskeln trainieren. Auf diese Weise erhöhst du immer noch deine Körperkraft und regenerierst gleichzeitig deine Armmuskulatur.
Schritt 2. Üben Sie 2 Mal pro Woche
Viele Leute denken, dass tägliches Training die Muskeln schneller wachsen lässt. Allerdings nimmt die Muskelmasse und die Muskelkraft zu, wenn Sie sich in Ruhe erholen, sodass Sie nach und nach schwerere Gewichte heben können. Wenn den Muskeln, insbesondere den Armmuskeln, keine Möglichkeit zur Ruhe gegeben wird, wird der Zustand problematisch und verzögert das Erreichen der gewünschten Ergebnisse.
Schritt 3. Planen Sie ein 30-minütiges Training pro Sitzung
Stellen Sie aus dem gleichen Grund sicher, dass Sie nur 1-2 Mal pro Woche für jeweils maximal 30 Minuten trainieren. Trainingseinheiten von mehr als 30 Minuten erhöhen das Risiko von Bänder-, Gelenk- und Sehnenverletzungen. Um die Muskelmasse zu erhöhen, sind kurze, intensive Trainingseinheiten der richtige Weg.
Schritt 4. Üben Sie so viel wie möglich
Verwenden Sie die schwersten Gewichte, die Sie heben und mit der höchstmöglichen Intensität trainieren können. Bodybuilder verwenden den Begriff "Training bis zum Versagen", was bedeutet: Training mit Gewichten, die schwer genug sind, dass Sie sie nach 5-8 Wiederholungen nicht heben können. Wenn Ihre Armmuskulatur stärker ist und sich das Gewicht, das Sie normalerweise verwenden, nicht schwer anfühlt, erhöhen Sie das Gewicht.
- Wenn Sie gerade erst anfangen, Gewichte zu heben, verwenden Sie leichte Gewichte und erhöhen Sie dann das Gewicht nach und nach. Anstatt sofort sehr schwere Gewichte zu verwenden, beginnen Sie mit dem Training mit Gewichten, die Sie 8-12 Mal heben können.
- Finden Sie das Gewicht der Last heraus, damit Sie "bis zum Versagen trainieren", indem Sie versuchen, das Gewicht mehrmals zu heben, bis Sie sich müde fühlen und aufgeben. Wenn Sie 10-12 Mal heben können, ohne ins Schwitzen zu geraten oder sich wund zu fühlen, verwenden Sie schwerere Gewichte. Wenn Sie nur 5-6 mal aufgegeben haben, reduzieren Sie das Gewicht der Ladung.
- Extremes Unbehagen ist Teil des Muskelaufbauprozesses, aber verwenden Sie keine Gewichte, die so schwer sind, dass Sie Schmerzen haben oder fast ohnmächtig werden. Mit leichten Gewichten zu trainieren ist nichts, wofür man sich schämen muss. Verwenden Sie Gewichte, um nach und nach Kraft aufzubauen, damit Sie bereit sind, schwerere Gewichte zu heben.
Schritt 5. Üben Sie mit der richtigen Haltung
Erzielen Sie maximale Trainingsergebnisse und vermeiden Sie Verletzungen, indem Sie beim Heben von Gewichten die richtige Haltung beibehalten. Bestimmen Sie außerdem das richtige Gewicht der Last entsprechend Ihrer körperlichen Verfassung, indem Sie beim Üben die folgenden Anweisungen anwenden.
- Heben Sie das Gewicht in einer kontrollierten Bewegung, anstatt den Schwung zu verwenden, um das Gewicht zu heben.
- Stellen Sie sicher, dass Sie das Gewicht mit der richtigen Technik und Haltung 6-8 Mal heben können. Wenn nicht, sieht es so aus, als ob Sie ein zu schweres Gewicht verwenden.
Tipps
- Sie können die Muskelkraft nicht steigern, wenn Sie nur 4 Stunden pro Nacht schlafen.
- Dehnen Sie Ihre Muskeln vor und nach dem Training, um Verletzungen zu vermeiden. Aufwärmübungen machen die Muskeln schneller müde.
- Holen Sie sich einen Freund, der mit Ihnen trainiert, damit Sie nicht merken, dass Sie trainieren. Außerdem machen Freunde das Training angenehmer.
- Üben Sie im Spiegel, damit Sie sich selbst betrachten können, um sicherzustellen, dass Ihre Bewegungen und Haltung richtig sind. Beugen Sie sich nicht vor und schwingen Sie nicht, um das Gewicht zu heben. Achten Sie stattdessen auf die Flugbahn der Hanteln, während Sie sich bewegen, und versuchen Sie, eine glatte, geschwungene Linie zu bilden. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie Ihre Bauchmuskeln aktivieren, Ihren Rücken strecken und nicht den Atem anhalten. Beim Training mit Gewichten ist die richtige Körperhaltung entscheidend, damit Sie sich nicht verletzen.
- Üben Sie so oft wie möglich zusammengesetzte Bewegungen.
- Nehmen Sie eine gesunde Ernährung ein, schlafen Sie nachts ausreichend und stellen Sie sicher, dass Ihr Körper hydratisiert bleibt. Obwohl es keine festgelegte Mindestmenge an Wasser gibt, die konsumiert werden sollte, ist dunkler Urin ein Zeichen dafür, dass Sie mehr Wasser trinken müssen. Bei einer gesunden Ernährung (natriumarm, viel Gemüse und Obst) kann übermäßiger Wasserkonsum Muskelkrämpfe auslösen.
- Eine clevere und praktische Möglichkeit, die Armmuskulatur zu stärken und zu vergrößern, besteht darin, einen Ball (zur Übung) wie beim Spielen zu werfen und zu fangen. Auf diese Weise können Sie je nach Gewicht des verwendeten Balls einige Minuten lang üben, ohne sich müde zu fühlen. Verwenden Sie diese Tipps, um sich abzulenken, wenn Sie zu Hause trainieren, z. B. beim Fernsehen.
Warnung
- Verwenden Sie keine Steroide, da sie für den Körper schädlich sind.
- Kennen Sie den Unterschied zwischen "sicherem Schmerz" und "gefährlichem Schmerz". Wenn deine Muskeln schmerzen, wenn du mit hoher Intensität trainierst, du aber trotzdem Gewichte heben kannst, auch wenn es unangenehm ist, ist dies ein sicherer Schmerz. Wenn Ihre Muskeln jedoch so wund sind, dass Sie überhaupt keine Gewichte heben können, bedeutet dies, dass Sie sich ausruhen und herausfinden müssen, was die Ursache dafür ist. Zwinge dich nicht zum Training, denn gefährliche Schmerzen können Verletzungen verursachen.
