Arme schrumpfen – wikiHow

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-16 11:03

Die Körperzusammensetzung wird durch Ernährung und Trainingsroutinen bestimmt. Für diejenigen unter Ihnen, die wellige Arme loswerden oder die Armmuskulatur straffen möchten, üben Sie gemäß den Anweisungen in diesem Artikel. Denken Sie daran, dass das Trainieren, um Gewicht zu straffen oder zu verlieren, ein unrealistischer Wunsch ist. Gewichtsverlust reduziert Fett im ganzen Körper, so dass die Armmuskulatur straffer und kleiner wird. Dies kann durch einige muskelstärkende Bewegungen, Aerobic und eine gesunde Ernährung erreicht werden.

Schritt

Teil 1 von 1: Trainiere deine Armmuskulatur

Schritt 1. Trainieren Sie Ihren Bizeps

Der Bizepsmuskel besteht aus 2 Teilen und befindet sich an der Vorderseite des Oberarms. Der Bizeps verbindet die Schulter- und Ellbogengelenke, sodass Sie Ihren Unterarm näher an Ihren Körper bringen und Ihren Arm nach oben bewegen können. Bizeps-Aufbauübungen lassen den Unterarm dichter erscheinen, zum Beispiel durch:

• Mache Bizepscurls. Stehen Sie gerade, während Sie 2 Hanteln halten, 1 mit der rechten Hand, 1 mit der linken. Bringen Sie Ihre Ellbogen zur Taille und bringen Sie Ihre Handflächen nach vorne. Beuge deine Ellbogen, ohne deine Oberarme zu bewegen, um die Hanteln zu heben, während du deinen Bizeps anspannst. Heben Sie die Hanteln weiter auf Schulterhöhe an und senken Sie sie dann langsam ab, bis Ihre Arme wieder gerade an Ihren Seiten sind.
• Hammerlocken machen. Stehen Sie gerade, während Sie 2 Hanteln halten, 1 mit der rechten Hand, 1 mit der linken. Strecken Sie Ihre Arme an Ihren Seiten, während Sie Ihre Handflächen zu Ihren Oberschenkeln richten. Heben Sie die Hanteln bis auf Schulterhöhe an und senken Sie sie dann langsam wieder ab, bis Ihre Arme wieder gerade an Ihren Seiten sind.

Schritt 2. Üben Sie die Stärkung des Trizeps

Der Trizepsmuskel besteht aus 3 Teilen und befindet sich auf der Rückseite des Oberarms. Der Trizeps verbindet die Rückseite der Schulter und das Ellenbogengelenk, sodass Sie Ihren Arm nach oben strecken oder Ihren Arm nach hinten bewegen können. Damit der Oberarm nicht durchhängt, trainieren Sie den Trizepsmuskel mit den folgenden Bewegungen.

• Trizeps-Liegestütze. Diese Bewegung ist mit Ausnahme der Ellbogenposition identisch mit einem normalen Liegestütz. Beginnen Sie die Übung, indem Sie eine Plankenhaltung einnehmen, während Sie Ihre Handflächen direkt unter Ihren Schultern auf den Boden legen. Beuge deine Ellbogen, während du deinen Körper absenkst, bis er fast den Boden berührt. Achte darauf, dass deine Oberarme in einer Linie mit deinen Seiten sind. Strecken Sie Ihre Arme, um Ihren Körper in einer schnellen Bewegung wieder in die Ausgangsposition zu heben. Vergessen Sie nicht, Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur während des Trainings zu aktivieren.
• Liegestütze. Führen Sie die Plank-Haltung durch, während Sie beide Arme unter die Schultern strecken. Beuge deine Ellbogen, während du deinen Körper absenkst, bis er fast den Boden berührt. Richten Sie diesmal Ihre Ellbogen zur Seite (vom Körper weg). Strecken Sie Ihre Arme, um Ihren Körper in einer schnellen Bewegung wieder in die Ausgangsposition zu heben. Vergessen Sie nicht, Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur während des Trainings zu aktivieren.
• Trizeps Dips. Setzen Sie sich zum Krafttraining auf eine Bank oder einen stabilen Stuhl, während Sie Ihre Handflächen auf die Kante des Sitzes/der Bank legen. Zeigen Sie mit den Fingern nach vorne und strecken Sie Ihre Arme. Senken Sie sich langsam auf den Boden ab, bis Ihre Ellbogen um 90° gebeugt sind. Achten Sie beim Senken des Körpers darauf, dass Ihre Unterarme senkrecht zum Boden stehen und bringen Sie Ihre Ellbogen so nah wie möglich an Ihren Körper. Verwenden Sie Ihren Trizeps, um Ihre Ellbogen zu strecken, um Ihren Körper in seine ursprüngliche Position zurückzubringen.
• Trizeps-Erweiterung. Legen Sie sich auf eine Bank oder auf den Boden und halten Sie 2 Hanteln, 1 mit der rechten Hand, 1 mit der linken. Strecken Sie beide Arme nach oben und stellen Sie sicher, dass sie senkrecht zum Boden stehen. Beugen Sie Ihre Ellbogen, während Ihre Handflächen einander zugewandt sind, um die Hanteln so nah wie möglich an Ihre Ohren zu senken, ohne Ihre Ellbogen zu weiten. Heben Sie die Hanteln wieder an, bis beide Arme wieder gerade sind.

Schritt 3. Üben Sie, die Deltamuskeln zu straffen

Der Deltamuskel ist an der Oberseite des Schulterblatts und der Mitte des Oberarmknochens (Humerus) befestigt, sodass Sie Ihre Arme seitlich, nach vorne und nach hinten heben können. Um Ihre Oberarme attraktiver aussehen zu lassen, machen Sie die folgende Übung, um die Deltamuskeln zu straffen.

• Heben Sie die Hanteln zur Seite. Halte 2 Hanteln, 1 mit der rechten Hand, 1 mit der linken. Lassen Sie Ihre Arme entspannt an den Seiten hängen, während Sie die Ellbogen leicht beugen. Heben Sie die Hanteln an, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind und eine horizontale Linie bilden. Senken Sie die Hanteln langsam wieder zu Ihren Seiten.
• Bringen Sie die Hanteln näher zum Kinn. Halte 2 Hanteln, 1 mit der rechten Hand, 1 mit der linken. Bringen Sie Ihre Handflächen zurück und heben Sie die Hanteln bis auf Kinnhöhe an, während Sie die Hanteln nah an Ihrem Körper halten. Zu diesem Zeitpunkt zeigen beide Ellbogen zur körperabgewandten Seite. Senken Sie die Hanteln langsam in die Ausgangsposition.
• PushUps machen.

Schritt 4. Trainieren Sie Ihre Brustmuskulatur

Liegestütze und Plankenhaltungen so oft wie möglich zu machen, ist sehr vorteilhaft, um die Unterarmmuskulatur an der Brust zu straffen. Durch die Anspannung der Muskulatur im Armbereich können Sie Ihre Muskulatur gründlich trainieren und eine sehr attraktive Körperhaltung einnehmen. Führen Sie dazu die folgenden Bewegungen aus:

• Brustpresse. Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie 2 Hanteln, 1 mit der rechten Hand, 1 mit der linken. Hebe deine Arme nach oben und strecke deine Ellbogen so, dass deine Handflächen direkt über deinen Schultern sind. Beuge deine Ellbogen zur Seite, um die Hanteln langsam auf deine Brust zu senken. Heben Sie dann die Hanteln wieder an, während Sie Ihre Arme strecken.
• Brust fliegen. Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie 2 Hanteln, 1 mit der rechten Hand, 1 mit der linken. Strecken Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben zu den Seiten aus. Während du deine Arme immer noch ausstreckst (und deine Ellbogen leicht beugst), führe deine Handflächen über deiner Brust zusammen und senke sie dann langsam wieder in ihre ursprüngliche Position zurück.
• Liegestütze.

Entwickeln Sie ein Übungsprogramm

1. Führen Sie sich wiederholende Bewegungen mit leichten Gewichten aus. Wenn Ihr Ziel darin besteht, Fett zu verlieren, ohne dass Ihre Arme muskulös aussehen, beginnen Sie mit leichten Gewichten. Stellen Sie sicher, dass Sie eine bestimmte Bewegung 15-20 Mal ausführen können, ohne nach Luft zu schnappen oder übermäßige Hitze in den trainierten Muskeln zu spüren. Dieser Schritt ist nützlich, um die Muskelkraft zu erhöhen, damit Sie in Form bleiben, aber keine Muskeln aufbauen.

   

2. Ruhen Sie sich 30-60 Sekunden lang aus, bevor Sie mit dem nächsten Satz fortfahren. Trainiere nicht über deine Fähigkeiten hinaus, denn das zu erreichende Ziel sind schlanke, aber starke Arme. Wenn 1 Minute Ruhe nicht ausreicht, sollten Sie leichtere Gewichte verwenden.

   

3. Trainiere jede Muskelgruppe für 2-3 Sätze. Wenn Sie nur Ihre Muskeln stärken möchten, machen Sie 2 Sätze Bizeps-Curls zu je 20 Stück und dann 2 Sätze Trizeps-Dips zu je 20 Stück. Wenn Sie möchten, dass Ihre Arme etwas muskulöser aussehen, machen Sie 2 Sätze à 15 Mal oder 3 Sätze à 12 mit schwereren Gewichten.

   

4. Stellen Sie einen Trainingsplan auf, um bestimmte Muskelgruppen zu trainieren. Für beste Ergebnisse trainieren Sie jede Muskelgruppe zweimal pro Woche. Trainieren Sie beispielsweise jeden Montag Ihren Bizeps und Trizeps; Trizeps und Deltamuskeln jeden Mittwoch; Deltamuskeln und Bizeps jeden Freitag.

   

   Andere Sportarten machen

   1. Nehmen Sie an einem Anfängerkurs im Gewichtheben teil oder trainieren Sie privat unter Anleitung eines professionellen Fitnesstrainers. Es ist sehr wichtig, die richtige Technik und Haltung beim Üben von Gewichten zu kennen. Lernen Sie von einer erfahrenen Person, wenn Sie die richtige Haltung nicht kennen oder üben Sie, um Muskeln zu vergrößern und zu straffen.

      

      • Viele Fitnessstudios bieten kostenlose Workouts an. Nutzen Sie diese Gelegenheit, indem Sie eine Einführung in den Krafttrainingskurs machen. Diese Übungen richten sich in der Regel an Anfänger und werden von einem professionellen Fitnesstrainer begleitet, der bereit ist zu helfen.
      • Manchmal bieten Fitnesscenter private Trainingseinheiten unter der Anleitung eines professionellen Trainers an. Wenn Sie sich als Mitglied registrieren, können Sie an einigen Privatübungen kostenlos teilnehmen. Darüber hinaus arbeiten viele Fitnesstrainer als Berater und bieten private Trainingsleistungen im Fitnesscenter, zu Hause oder anderswo an.

   2. Machen Sie jede Woche Aerobic-Übungen. Es ist unmöglich, nur an bestimmten Körperteilen zu trainieren oder Gewicht zu verlieren. Sie können jedoch abnehmen, Körperfett reduzieren und schlankere oder kleinere Arme haben, indem Sie regelmäßig Aerobic praktizieren.

      

      • Gewöhnen Sie sich an, jede Woche mindestens 150 Minuten oder 2,5 Stunden Aerobic zu üben.
      • Wenn Sie die Körperfettverbrennung oder den Gewichtsverlust steigern möchten, trainieren Sie häufiger oder erhöhen Sie die Intensität.
      • Machen Sie regelmäßig folgende Übungen: Gehen, Joggen/Laufen, Ellipsentrainer benutzen, schwimmen oder Aerobic im Studio machen.
      • Anstatt eine ganze Woche lang Gewichte zu heben, sollten Sie 1 Tag für Aerobic-Übungen reservieren, da dies eine wichtige Rolle bei der Muskelregeneration spielt.

   3. Üben Sie, Gewicht zu verlieren, was auch für den Muskelaufbau und die Verbrennung von Körperfett von Vorteil ist. Wenn Sie den ganzen Körper trainieren, indem Sie dynamische Intervalle üben, können Sie Arme, Taille, Hüften, Beine und andere Körperteile um einige Zentimeter reduzieren. Darüber hinaus kann Intervalltraining Kalorien verbrennen, so dass Körperfett reduziert wird und Arme reduziert werden. Gewöhnen Sie sich an, 1-2 Minuten Intervalle zu üben, unterbrochen von 15-30 Sekunden Pause, zum Beispiel durch:

      

      • Springseil. Hochleistungssportarten wie Springen und das Drehen eines Seils mit den Armen sind Übungen, die viele Kalorien verbrennen. Beginnen Sie mit dem Üben für 20 Sekunden und verlängern Sie dann die Dauer auf 1 Minute oder mehr. Machen Sie eine Pause und wiederholen Sie dann 3 Mal.
      • Machen Sie Burpees (hocken Sie sich hin und springen Sie dann in die Plankenhaltung). Legen Sie beim Hocken beide Hände neben die Fußsohlen und machen Sie dann eine Plank-Haltung, indem Sie zurückspringen. Springen Sie dann wieder nach vorne in eine Hocke und stellen Sie sich dann gerade hin, während Sie beide Arme nach oben strecken. Machen Sie diese Bewegung 30 Sekunden lang, ruhen Sie sich einen Moment aus und wiederholen Sie sie dann dreimal. Um nützlicher zu sein, machen Sie Liegestütze in der Plank-Haltung.

      Umsetzung einer gesunden Ernährung

      1. Zählen Sie Kalorien oder Essensportionen. Wenn Sie entscheiden, dass Gewichtsverlust der beste Weg ist, um Ihre Arme zu straffen und zu straffen, beginnen Sie mit dem Zählen Ihrer Kalorienaufnahme oder der Portionsgrößen, damit Ihre Wünsche in Erfüllung gehen können.

         

         • Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie die Nahrungsportion reduzieren oder Ihre tägliche Kalorienzufuhr berechnen.
         • Der sichere Gewichtsverlust beträgt 0,5-1 kg pro Woche. Dafür müssen Sie 500 Kalorien pro Tag reduzieren oder verbrennen.
         • Um die Essensportionen zu reduzieren, verwenden Sie kleinere Teller, Schüsseln oder Besteck. Verwenden Sie außerdem einen Messbecher oder eine Lebensmittelwaage, um die Genauigkeit der Portion der Lebensmittel zu gewährleisten, die Sie verzehren möchten.

      2. Nehmen Sie eine ausgewogene Ernährung ein. Eine gesunde Gewichtsabnahme hängt vom Verzehr nahrhafter Lebensmittel und einer ausgewogenen Ernährung ab. Der richtige Weg zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung ist der Verzehr von 5 Arten von Lebensmitteln im Wochenmenü.

         

         • Nimm zu jeder Mahlzeit und als Snack mageres Protein zu dir. Eine Portion mageres Protein (Geflügel, Schweinefleisch, Meeresfrüchte, Milchprodukte oder Tofu) reicht von 90-110 Gramm pro Tasse.
         • Verbrauchen Sie 5-9 Portionen Obst und Gemüse. Eine Portion Obst entspricht einer Tasse oder einem kleinen Stück Obst. Eine Portion Gemüse entspricht 1-2 Tassen Blattgemüse.
         • Wählen Sie außerdem Vollkornprodukte als Lebensmittelzutat, wenn Sie Vollkornprodukte als Diät wählen möchten. Alle Körner sind vorteilhaft, aber Vollkornprodukte sind eine höhere Nährstoffquelle als raffiniertes Getreide. Verbrauchen Sie 2-3 Portionen pro Tag von jeweils 30 Gramm oder Tasse.

      3. Wählen Sie gesunde Snacks. Snacks können eines der Menüs sein, um die Gesundheit zu erhalten, aber die Menge muss überwacht werden, insbesondere wenn Sie abnehmen möchten.

         

         • Für diejenigen, die abnehmen möchten, nehmen Sie mit jedem Snack 100-150 Kalorien zu sich.
         • Essen Sie Snacks nur bei Bedarf, zum Beispiel vor dem Sport oder Sie haben Hunger, müssen aber dennoch mehr als 3 Stunden warten.
         • Beispiele für gesunde Snacks: Tasse Nüsse, 30 Gramm Vollkorncracker und Erdnussbutter oder Tasse Hüttenkäse und Obst.

      4. Trinken Sie Wasser nach Bedarf. Flüssigkeit wird benötigt, um die Gesundheit zu erhalten, Gewicht zu verlieren und während des Trainings. Dehydration kann zu Gewichtszunahme und verminderter Leistung während des Trainings führen.

         

         Jeder braucht Flüssigkeit in unterschiedlichen Mengen. Der allgemein anerkannte Standard sind 2 Liter oder 8 Gläser Wasser pro Tag. Wenn der Flüssigkeitsbedarf Ihres Körpers gedeckt ist, haben Sie den ganzen Tag über keinen Durst und Ihr Urin ist tagsüber oder nachts klar

         Tipps

         • Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen, um sicherzustellen, dass es für Sie sicher und gesund ist.
         • Wenn Sie während des Trainings Schmerzen oder Beschwerden verspüren, beenden Sie das Training sofort und suchen Sie einen Arzt auf.
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