Wer möchte keine großen Brustmuskeln? Um deine Brustmuskulatur zu stärken und sie breit aussehen zu lassen, konzentriere dich darauf, Übungen zur Brustvergrößerung durchzuführen, die richtigen Übungstechniken zu verwenden und gesunde muskelaufbauende Lebensmittel zu essen. Befolgen Sie die folgenden Schritte, um zu erfahren, wie Sie in kürzester Zeit breite Brustmuskeln bekommen.
Schritt
Methode 1 von 3: Übungen, um große Brustmuskeln zu bekommen
Schritt 1. Mache Liegestütze
Diese oft übersehene Übung konzentriert sich auf den Aufbau der Schulter- und oberen Brustmuskulatur. Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden und beginnen Sie mit den Händen schulterbreit auseinander, die Beine nach hinten ausgestreckt. Heben Sie Ihren Körper mit den Händen vom Boden ab, bis Ihre Ellbogen gerade sind, und senken Sie dann Ihren Körper wieder auf den Boden.
- Machen Sie 3 Sätze mit 15 Liegestützen oder so viele wie möglich, bis Ihr Körper müde ist. Füge mehr Wiederholungen hinzu, wenn deine Kraft zunimmt.
- Liegestütze trainieren auch den Trizeps und die Schultern (Deltoideus).
- Probieren Sie diese Variante aus: Heben Sie Ihre Beine an, indem Sie Ihre Füße auf einen Block oder eine Stufe stellen, bevor Sie diese Übung ausführen. Dadurch wird Druck auf die Schultern und die obere Brust ausgeübt.
Schritt 2. Machen Sie die Bankdrücken-Übung
Dies ist die beliebteste Brustübung aller Zeiten, und das aus gutem Grund. Legen Sie Gewichte auf die Langhantel mit einem Gewicht, das Ihrem Kraftniveau entspricht. Legen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden auf eine Bank. Senken Sie die Langhantel auf Ihre Brust, bis sie etwa 2,5 cm von Ihrer Brust entfernt ist, und heben Sie die Langhantel dann gerade über Ihre Brust.
- Um Muskelmasse und Hypertrophie aufzubauen, ist es am besten, zwischen 8-12 Wiederholungen von 1-3 Sätzen von Übungen zu machen. Dies unterstützt den Blutfluss, um Glykogen durch Ihren Körper zu transportieren, so dass Kalorien leicht verbrannt und das Training mit Hilfe von Adrenalin fortgesetzt werden kann.
- Sie können das Schrägbankdrücken auch mit einer geneigten Rückenlehne ausführen. Diese Übung ist die gleiche wie das normale Bankdrücken, konzentriert sich jedoch mehr auf die oberen Brustmuskeln. Auf der anderen Seite konzentriert sich das Bankdrücken mehr auf die unteren Brustmuskeln. Die meisten Menschen tun es nicht, aber diese Übung ist wichtig, um eine breite und große Brust zu bekommen.
Schritt 3. Machen Sie die Bar-Dip-Übung
Stellen Sie sich vor breiten Barren. Ziehen Sie die Stange nach unten und heben Sie sie langsam wieder an. Dies kann eine anstrengende Übung sein, die Sie zunächst in Schwierigkeiten bringt. Aber es ist eine der besten Brustübungen, die Sie machen können, um schnell viele Brustmuskeln aufzubauen.
Schritt 4. Konzentrieren Sie sich separat auf die Brustmuskulatur
Legen Sie sich in eine Liegestützposition und machen Sie Liegestütze. Halten Sie 3 Sekunden lang gedrückt und verlagern Sie dann Ihr gesamtes Gewicht auf Ihre rechte Hand und Ihr Bein. Strecke deinen linken Arm und dein Bein nach oben aus, als würdest du einen seitlichen Hampelmann machen. 3 Sekunden halten. Wiederholen Sie mit der linken Hand und dem Fuß. Halten Sie erneut 3 Sekunden lang gedrückt.
Methode 2 von 3: Techniken, die Sie sich merken sollten, wenn Sie Muskeln aufbauen möchten
Schritt 1. Überanstrengen Sie Ihre Muskeln nicht
Viele Menschen machen den Fehler, jeden Tag Gewichte zu heben und denken, dass sie umso mehr Muskeln aufbauen, je mehr sie trainieren. Dies ist tatsächlich schädlich für das Muskelwachstum, da sich der Muskel an Ruhetagen zwischen den Trainingseinheiten tatsächlich vergrößert, wenn sich das Gewebe selbst repariert. Um sicherzustellen, dass Sie Ihre Muskeln nicht überanstrengen, befolgen Sie diese Tipps:
- Trainieren Sie Ihre Brustmuskulatur nicht mehr als ein- bis zweimal pro Woche. Trainiere an Tagen, an denen du deine Brust nicht trainierst, andere Muskelgruppen wie Beine, Arme und Rücken.
- Trainieren Sie nicht länger als 30 Minuten in einer Sitzung. Sie laufen Gefahr, Ihre Muskeln zu beschädigen, und Sie müssen möglicherweise das Training für eine Weile unterbrechen, anstatt zu trainieren, um Kraft und Muskelmasse aufzubauen.
Schritt 2. Üben Sie so hart wie möglich
Wenn du übst, musst du es tun, bis dir die Puste ausgeht. Fordern Sie sich selbst heraus, das schwerste Gewicht zu heben, das Sie heben können, ohne Muskelschäden zu riskieren. Um herauszufinden, wie viel Gewicht Sie heben müssen, versuchen Sie Wiederholungen mit unterschiedlichen Gewichten. Sie sollten in der Lage sein, 8-10 Wiederholungen zu machen, ohne das Gewicht zu reduzieren, aber Sie sollten am Ende des Satzes schwitzen und keuchen.
- Wenn Sie nicht mehr als 5 oder mehr Wiederholungen ohne Unterbrechung machen können, ist das Gewicht, das Sie heben, zu schwer. Reduzieren Sie das Gewicht der Ladung. Wenn Sie stärker werden, können Sie schwerere Gewichte heben.
- Wenn du 10 Wiederholungen schaffst, ohne zu brennen, erhöhe das Gewicht. Sie müssen sich selbst herausfordern, wenn Sie größer werden wollen.
Schritt 3. Verwenden Sie die richtige Trainingsform
Trainiere unter der Leitung eines Personal Trainers, Ausbilders oder erfahrenen Mitglieds des Fitnessstudios, der dir zeigen kann, wie man die Übungen richtig macht. Normalerweise sollten Sie mit vollständig ausgestreckten Armen beginnen und Ihre Muskeln verwenden, um jede Bewegung zu vollenden.
- Die falschen Übungen können zu Muskelschäden führen, also stellen Sie sicher, dass Sie wissen, was Sie tun.
- Wenn Sie die Bewegung mit einem bestimmten Gewicht nicht ausführen können, ist es möglicherweise zu schwer für Sie. Wenn Sie beispielsweise beim Bankdrücken Ihre Arme nicht strecken können, reduzieren Sie das Gewicht der Gewichte.
Methode 3 von 3: Diäten, die die Muskelmasse erhöhen
Schritt 1. Essen Sie nicht zu viele Kalorien
Die Leute glauben oft, dass wir viele Kalorien essen müssen, um große Muskeln zu bekommen. Sie sollten zwar genug Kalorien zu sich nehmen, um Energie für Ihr Training bereitzustellen, aber nicht so viele, dass Ihr Körper arbeiten muss, um Fett zu verbrennen, anstatt Muskeln aufzubauen. Ein schlanker Körper hilft den Muskeln, die Sie so hart arbeiten, um ein sichtbareres Körperbild aufzubauen.
- Vermeiden Sie schlechte Kohlenhydrate wie Nudeln, Weißbrot, Kuchen, Kekse und andere Backwaren. Wählen Sie Vollkornprodukte (Vollkornprodukte).
- Vermeide es, zu viele verarbeitete oder frittierte Lebensmittel zu essen, und beschränke den Konsum von Fast Food und Snacks.
Schritt 2. Essen Sie viel Protein
Protein ist der Baustein der Muskulatur, und Sie werden es in großen Mengen brauchen, wenn Sie große Brüste haben wollen. Sie können Protein aus vielen Quellen beziehen, nicht nur aus Fleisch. Betrachten Sie diese Optionen:
- Mageres Fleisch wie Hühnchen, Fisch, mageres Rindfleisch und Schweinefleisch.
- Eier und fettarme Milch.
- Bohnen und Hülsenfrüchte.
- Grünkohl, Spinat und anderes proteinreiches Gemüse.
- Tofu und Sojabohnen
Schritt 3. Ziehen Sie die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in Betracht
Viele Menschen, die trainieren, um Muskeln aufzubauen, trinken Kreatin, eine pulverisierte Aminosäure, die mit Wasser vermischt und dreimal oder mehrmals täglich eingenommen wird. Dieser Inhaltsstoff gilt gemäß der FDA (United States Food and Drug Administration) als sicher für den Verzehr, da er das gleiche Protein enthält, das unser Körper auf natürliche Weise zum Muskelaufbau produziert.
Sie können auch die Einnahme von Proteinshakes in Betracht ziehen, die die vorteilhaftesten Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau und die Aufrechterhaltung eines gesunden Körpers im Allgemeinen sind
Tipps
- Trinke viel Wasser.
- Hören Sie nicht mit dem Training auf, nur weil Sie innerhalb einer Woche keine Ergebnisse sehen. Veränderungen werden mit der Zeit kommen.
- Gib niemals auf.
- Motivieren Sie sich, höher zu kommen, je härter Sie trainieren, desto bessere Ergebnisse erzielen Sie!
- Achten Sie beim Sport oder anderen körperlichen Aktivitäten auf eine gesunde Menge an Schlaf. Es ist wichtig, die Muskeln auszuruhen, damit sie wachsen können.
- Der Schlüssel ist Konsistenz! Achten Sie auf die richtige Ernährung, ohne Mahlzeiten auslassen zu müssen.
- Beim Training müssen Sie daran denken, dass Sie auch andere Vitamine einnehmen müssen. Bereiten Sie also Obst, Gemüse und Vollkornprodukte (sehr wenige) zu. Versuchen Sie, Zucker nur aus Früchten zu gewinnen.
- Achte darauf, dass du alle Übungen mit der richtigen Übungsform machst. Sobald Sie dies getan haben, können Sie Ihrem Trainingsprogramm Gewichte hinzufügen.
- Zweifle nicht an dir, trainiere hart!
- Wärmen Sie sich vor dem Training immer auf.
- Verbrauchen Sie 0,5 bis 1 Gramm Protein für 0,5 kg Körpergewicht. Holen Sie sich Ihr Protein aus Fleisch, Hühnchen, Milchprodukten, Bohnen und Hülsenfrüchten, Fisch (Thunfisch hat eine sehr geringe Menge an Fett und Kalorien, enthält aber viel Protein) und Eiern, da sie billig und eine gute Proteinquelle sind.
- Konzentrieren Sie sich auf die Bewegung. Wenn sich Ihre Muskeln nicht angespannt (zittrig) anfühlen, dann machen Sie es nicht richtig oder das Gewicht ist zu leicht. Denken Sie auch daran, die Übungen langsam zu machen. Langsame, gleichmäßige Wiederholungen sind für Ihren Körper vorteilhafter als schnelle, zittrige Wiederholungen.
- Essen Sie nicht zu viele Kalorien, aber denken Sie daran, dass Sie auch nicht zu wenig Kalorien zu sich nehmen sollten.
- Schwimmen. Diese Übung eignet sich hervorragend zum Aufbau der Oberkörperstärke.
- Vegetarier müssen keinen Proteinmangel haben. Sojaprodukte (die in der Regel alle Arten von Proteinen enthalten) sind in Lebensmittelgeschäften und Lebensmittelgeschäften erhältlich.
- Lassen Sie zwischen den Übungen des gleichen Muskels mindestens 100 Stunden, oder noch besser, bis der Schmerz nachlässt.
Warnung
- Beginnen Sie nicht mit zu viel Gewicht zu trainieren. Fangen Sie immer klein an, sonst besteht die Gefahr, dass ein oder zwei Ihrer Muskeln gezogen werden.
- Übertreiben Sie es nicht, da es schwere Verletzungen verursachen kann.
- Während Dips gut für die Brust sind, sind sie zu schwer für deine Schultern. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie Dips machen, um Schulterverletzungen zu vermeiden.
- Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen.
