Sind Sie mit Ihrem Arm unzufrieden? Sind Ihre Arme schwach, dünn oder schlaff? Willst du jetzt große, pummelige Arme? Während Sie mit harter Arbeit und einer intelligenten Trainingsstrategie kein sofortiges Muskelwachstum erzielen können, können Sie bereits nach einigen Wochen bis zu einem Monat spürbare Ergebnisse erzielen.
Schritt
Teil 1 von 3: Beispielübungsplan für Arme
Es gibt keinen "richtigen" Weg, um Ihre Arme zu vergrößern, aber die folgenden Beispiel-Trainingspläne bieten einen ausgewogenen Weg, der auf den gesamten Oberkörper abzielt – nicht nur auf die Bizeps- und Trizepsmuskeln. Für maximale Wirksamkeit ruhen Sie sich einen Tag nach dem Training und zwei Tage nach Tag 3 aus, bevor Sie zu Tag 1 zurückkehren. Tun Sie dies, um eine gute Wochenplanbalance zu erreichen. Nutzen Sie Ihre "Ruhe"-Tage, um andere Muskelgruppen sowie den Unterkörper anzusprechen; oder zu ruhen.
| Übung | Zeit/Wiederholung | Anmerkungen |
|---|---|---|
| Dehnt | 10-15 Minuten | Sie können es durch Yoga oder andere Flexibilitätsübungen ersetzen, wenn Sie möchten |
| Cardio-Aufwärmen | 5-10 Minuten | Joggen, Radfahren usw. Versuchen Sie zu trainieren, bis Ihre Herzfrequenz etwa 115 Schläge pro Minute erreicht, damit Sie beim Heben von Gewichten stärker werden |
| Langhantel Curl | 10-15 mal; 3-4 Sätze | |
| Hammer Curl | 10-15 Wiederholungen; 3-4 Sätze | |
| Klimmzug | So viel wie möglich; 3-4 Sätze | Sie können gewichtete Klimmzüge machen, um es einfacher zu machen |
| Sitzreihe | 10-15 mal; 3-4 Sätze | |
| Invertierte Reihe | 10-15 mal; 3-4 Sätze | |
| Cool-down: leichtes Cardio-Latihan | 5 Minuten | Machen Sie einen flotten Spaziergang oder machen Sie eine gemütliche Radtour. Versuchen Sie, Ihre ansteigende Herzfrequenz schrittweise zu reduzieren |
| Übung | Zeit/Wiederholung | Anmerkungen |
|---|---|---|
| Strecken | 10-15 Minuten | Siehe oben |
| Cardio-Aufwärmen | 5-10 Minuten | Siehe oben |
| Bankdrücken | So viel wie möglich, solange Sie es sicher tun; 3-4 Sätze | Bitten Sie einen Freund um Hilfe, wenn Sie frei heben möchten |
| Brustfliege | 10-15 mal; 3-4 Sätze | |
| Trizeps-Erweiterung | 10-15 mal; 3-4 Sätze | |
| Dips | So viel wie möglich; 3-4 Sätze | Sie können einen Ketten- / Gewichtsgürtel verwenden, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen |
| Cool-down: leichtes Cardio-Latihan | 5 Minuten | Siehe oben |
| Übung | Zeit/Wiederholung | Anmerkungen |
|---|---|---|
| Strecken | 10-15 Minuten | Siehe oben |
| Cardio-Aufwärmen | 5-10 Minuten | Siehe oben |
| Militärpresse | 10-15 mal; 3-4 Sätze | Du kannst es sitzend oder stehend machen |
| Seitliches Hantelheben | 10-15 mal; 3-4 Sätze | Sie können Front-, Seiten- oder Rückenvariationen ausführen, um verschiedene Deltamuskelgruppen anzusprechen |
| Überkopflift | So viel wie möglich, solange Sie es sicher tun; 3-4 Sätze | Dient auch zum Training der Hüfte/Körperkörper |
| Langhantel Handgelenk Curl | 1-2 Minuten; 2-3 Sätze | Du kannst es auch umgekehrt machen |
| Cool-down: leichtes Cardio-Latihan | 5 Minuten | Siehe oben. |
Teil 2 von 3: Auf große Muskelgruppen im Arm abzielen
Schritt 1. Erstellen Sie einen aggressiven Trainingsplan
Um deine Arme stark zu halten, empfehlen die meisten Fitness-Ressourcen, das Krafttraining mit einem Oberkörpertraining zu beginnen. Das Heben von Gewichten ist eine Art von Übung, die vom Körper des Teilnehmers definiert wird – je mehr Zeit und Energie Sie darin investieren, desto bessere Ergebnisse erzielen Sie. Auch wenn es keine "sicherlich richtige" Methode gibt, um deine Arme durch Krafttraining zu entwickeln, solltest du im Allgemeinen die folgenden Tipps beachten, um optimale Ergebnisse zu erzielen:
- Versuchen Sie, mindestens die meiste Zeit der Woche Gewichte zu heben. Ambitionierte Gewichtheber planen normalerweise etwa fünf Tage pro Woche für das Training, wobei die restlichen zwei Tage Ruhe- oder Cardiotraining gewidmet sind.
- Versuchen Sie, die gleiche Muskelgruppe nicht zwei Tage hintereinander zu trainieren – um zu wachsen, brauchen die Muskeln Zeit, um sich auszuruhen und den Schaden zu reparieren, den sie während des Trainings angerichtet haben. Wenn du zum Beispiel deinen Trizeps trainierst, konzentriere dich am nächsten Tag auf deine Brust.
- Konzentriere dich nicht nur auf deine Arme. Wenn Sie dies über einen längeren Zeitraum tun, werden Sie seltsam und unausgeglichen aussehen – Ihre Arme sind groß, aber Ihr Kern ist klein und Ihre Unterkörpermuskulatur ist schwach. Trainieren Sie Ihre Beine und Ihren Rumpf an mindestens zwei Tagen in der Woche.
Schritt 2. Trainieren Sie Ihren Bizeps
Viele halten den Bizeps für den entscheidenden Muskel, der die Arme groß und muskulös aussehen lässt. Dies ist offensichtlich - denn das stereotype Bild eines Bodybuilders ist ein muskulöser Mann, der über eine Bank gebeugt ist und eine Curl-Übung mit einer großen Hantel macht. Während der Bizeps normalerweise nicht der stärkste Muskel im Oberkörper (oder sogar im Arm) ist, ist er eine wichtige Muskelgruppe für viele Arten von körperlichen Aufgaben wie Heben, Ziehen und Balancieren schwerer Gewichte. Hier sind einige Übungen, die Ihnen helfen, Ihren Bizeps zu trainieren:
- Langhantel/Kurzhantel Curl: Stehen Sie mit einer Langhantel (oder einer Kurzhantel in jeder Hand) auf Hüfthöhe und verwenden Sie den Unterhandtyp. Heben Sie das Gewicht vorsichtig auf Brusthöhe an, halten Sie Ihre Ellbogen an den Seiten und senken Sie es dann wieder ab. Wiederholen.
- Hammer Curl: Diese Übung zielt auf den wichtigen Muskel „langer Kopf“(Bizeps brachii) ab, der für die Formgebung der Oberseite Ihres Oberarms verantwortlich ist. Machen Sie es ähnlich wie bei der Kurzhantel-Curl-Übung, außer dass die Kurzhanteln einander zugewandt sein sollten, anstatt auf den Boden zu zeigen. Ihre Armbewegung sollte wie ein langsamer Hammerschwung aussehen.
- Lesen Sie unsere Artikel über andere Bizepsmuskeln, um mehr über verschiedene Übungsmethoden zu erfahren.
Schritt 3. Trainieren Sie Ihren Trizeps
Obwohl der Trizeps manchmal weniger wichtig ist als der Bizeps, wird der Trizeps in Bezug auf Muskelmasse und Gesamtkraft normalerweise als wichtiger angesehen. Achten Sie auch darauf (noch ernsthafter) - wenn Sie große, stämmige Arme haben möchten. Sie können Ihren Arm nicht vergrößern, wenn Sie nicht auf den Trizepsmuskel achten. Hier sind einige Beispiele für effektive Trizepsübungen:
- Trizepsstrecker: Halten Sie im Stehen die Kurzhanteln mit beiden Händen hinter Ihrem Kopf, mit gebeugten Ellbogen an beiden Seiten Ihres Kopfes. Heben Sie die Hanteln nach oben und über Ihren Kopf und achten Sie darauf, dass Sie sich nicht den Kopf stoßen. Senken Sie das Gewicht zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.
- Dips: Stützen Sie sich mit beiden Armen zwischen zwei parallelen, parallelen Pfosten oder auf die Kante einer Bank. Senken Sie sich langsam ab, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind, und heben Sie sich dann wieder an, ohne sie zu verdrehen oder plötzlich zu bewegen. Wiederholen.
- Lesen Sie unsere Artikel über andere Trizepsmuskeln, um mehr über verschiedene Übungsmethoden zu erfahren.
Schritt 4. Vergrößern Sie Ihre Schultern
Ein Paar breite, muskulöse Schultern wird normalerweise als attraktiv angesehen. Darüber hinaus sind die Schulter- (oder Delta-)Muskeln wichtig, um eine Vielzahl von körperlichen Aufgaben auszuführen, wie zum Beispiel Heben, Werfen und Verletzungen des instabilen Schultergelenks. Hier sind einige Beispiele für Schulterübungen, die Sie in Betracht ziehen können:
- Military Press: Senken Sie die Hanteln im Stehen oder Sitzen mit einem mittelbreiten Obergriff auf Brusthöhe ab. Heben Sie das Gewicht vor Ihrem Gesicht und langsam über Ihren Kopf. Senken Sie es wieder ab, bis es ungefähr mit Ihrem Kinn übereinstimmt, und wiederholen Sie den Vorgang.
- Seitliches Hantelheben: Stehen Sie mit einer Hantel in jeder Hand. Heben Sie langsam Ihre Arme zu Ihren Seiten, die auf Ihren Ellbogen ruhen. Wenn Ihre Arme ungefähr parallel sind, senken Sie sie langsam wieder nach unten und wiederholen Sie den Vorgang. Sie können mit den Armen einen leichten Winkel hin und her bewegen, um die Vorder- oder Rückseite Ihrer Schultermuskulatur zu trainieren.
- Überkopflift: Diese Ganzkörperübung zielt auf die Schultermuskulatur sowie auf Hüfte, Beine und Rücken. Stellen Sie sich mit der Langhantel vor sich auf den Boden und führen Sie dann das Kreuzheben vorsichtig aus, um sie etwa auf Hüfthöhe zu heben. Heben Sie das Gewicht bis zu Ihrer Brust (seien Sie vorsichtig und kontrolliert) und führen Sie eine Militärpresse (siehe oben) aus, um es über Ihren Kopf zu heben. Kehren Sie diese Bewegungsabfolge um, um das Gewicht wieder auf den Boden zu senken, und wiederholen Sie den Vorgang.
Schritt 5. Trainieren Sie Ihre Brustmuskulatur
Auch wenn deine Brustmuskulatur nicht Teil deiner Arme ist, sehen starke Arme in Kombination mit einer schlaffen Brust immer noch nicht attraktiv aus. Daher ist dieser Bereich ein Muss für jeden, der seine Arme vergrößern möchte. Darüber hinaus sind Armmuskeln wie der Trizeps normalerweise nützlich, um die Brustmuskulatur zu trainieren. Bankdrücken ist zwar eine bekannte Methode, aber nicht die einzige Alternative zum Trainieren der Brustmuskulatur – siehe die folgende Liste, um mehr über Bankdrücken und andere Arten von Brustübungen zu erfahren:
- Bankdrücken: Legen Sie sich mit dem Rücken flach auf eine Trainingsbank. Heben Sie eine Langhantel (oder zwei Kurzhanteln) und drücken Sie sie von Ihrer Brust weg, bis Ihre Arme gerade sind, dann senken Sie das Gewicht wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang. Stellen Sie sicher, dass Sie einen Freund um Hilfe bitten, um schwere Verletzungen zu vermeiden, wenn Sie schwere Gewichte verwenden.
- Chest Fly: Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden oder eine Trainingsbank und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Positionieren Sie jeden Arm an Ihrer Seite und führen Sie sie dann in einem weiten, glatten Bogen vor Ihrer Brust zusammen. Senken Sie beide Arme zurück in ihre Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang – Sie sollten so aussehen, als würden Sie mit einem Flügelpaar "schlagen".
- Lesen Sie unsere Artikel über andere Brustmuskeln, um mehr über verschiedene Übungsmethoden zu erfahren.
Schritt 6. Vernachlässigen Sie nicht die Rücken- und Flügelmuskulatur (lat)
Tatsächlich sind der Lats (latissimus dorsi) und die Rückenmuskulatur nicht Teil Ihrer Arme. Allerdings müssen sich fast alle Bodybuilder, die ihre Arme vergrößern wollen, um Muskeln aufzubauen, die Zeit nehmen, auch diese Muskeln zu trainieren. Sie tun dies zum Teil aus ästhetischen Gründen (große Arme sehen nicht gut aus, wenn sie mit schwachem Rücken und Lats kombiniert werden), aber zum Teil, weil Rücken und Lats die Stützmuskeln bei vielen Übungen sind, die zur Kräftigung der Arme verwendet werden. Hier sind einige Beispiele für Übungen, mit denen Sie diese wichtigen Muskelgruppen ansprechen können:
- Sitzreihe: Setzen Sie sich auf eine Bank, vor einem horizontalen Kabel oder Gummiband. Ziehen Sie die Schnur oder das Seil zu sich heran, halten Sie Ihren Rücken gerade und gerade, aber lehnen Sie sich leicht zurück. Ziehen Sie die Muskeln zwischen Ihren Schulterblättern zusammen, während Sie die Bewegung vollständig ausführen. Achte darauf, dass du dich bei dieser Übung nicht beugst oder deinen Rücken beugst – du könntest dich verletzen.
- Inverted Row: Legen Sie sich auf den Rücken unter einer horizontalen Stange in niedriger Position. Ergreifen Sie die Stange und heben Sie sich nahe daran (mit den Füßen flach auf dem Boden), bis die Stange fast Ihre Brust berührt. Senke dich wieder ab und wiederhole es.
- Klimmzug/Klimmzug: Es gibt viele Arten von Übungen, die Sie ausführen können, während Sie an einer horizontalen Stange hängen. Um einen Klimmzug zu machen, greife die Stange mit einem Untergriff und hebe deinen Körper langsam in Richtung der Stange, bis die Stange nahe an deiner Brust ist. Senken Sie Ihren Körper wieder nach unten und wiederholen Sie den Vorgang.
Schritt 7. Verbringen Sie einige Zeit damit, Ihre Unterarmmuskulatur zu trainieren, um ein ausgewogenes, "trockenes" Aussehen zu erzielen
Die „trockenen“Unterarme sind der „Finish-Trim“für den perfekten Oberkörper. Während die Muskeln in diesem Bereich für die Hand- und Griffkraft wichtig sind (was normalerweise für einige Athleten wie Kletterer nützlich ist), trainieren viele Bodybuilder ihre Unterarme nur, um sie cool aussehen zu lassen. Probieren Sie die folgenden einfachen Übungen aus, um Ihre Unterarmmuskulatur zu vergrößern:
Langhantel Wrist Curls: Setzen Sie sich auf eine Bank und halten Sie eine Langhantel, wobei Ihre Unterarme auf Ihren Oberschenkeln ruhen. Heben Sie die Langhantel so hoch wie möglich und verwenden Sie nur die Muskeln in Ihren Händen und Unterarmen, dann lassen Sie diese Muskeln sich entspannen, damit das Gewicht so tief wie möglich hängt. Versuchen Sie für ein vollständiges Training, die Richtung Ihres Griffs in jedem Satz umzukehren
Teil 3 von 3: Schnell Muskeln aufbauen
Schritt 1. Ziehen Sie in Betracht, Gewichte über Wiederholungen zu priorisieren
Wenn Sie Ihre Muskeln jeden Tag erschöpfen, wird dies letztendlich zu ihrer Kraft und ihrem Wachstum beitragen, egal wie Sie es tun (solange Sie genug essen, damit Ihr Körper Muskeln aufbauen kann). Wenn Sie jedoch daran interessiert sind, große, sehr dichte Muskeln zu bekommen, wird empfohlen, sich darauf zu konzentrieren, nur wenige Wiederholungen mit schweren Gewichten zu machen (anstatt viele Wiederholungen mit leichten Gewichten zu machen). Viele Referenzquellen für das Gewichtheben legen zum Beispiel nahe, dass bei gleichen anderen Faktoren drei bis sechs Wiederholungen mit schweren Gewichten zu großen Muskeln führen, anstatt 15-20 Wiederholungen mit leichten Gewichten.
Darüber hinaus schlagen einige Gewichtstrainer (einschließlich Arnold Schwarzenegger) einen mittleren Ansatz vor, bei dem ein moderater bis hoher Widerstand und eine etwas höhere Anzahl von Wiederholungen (normalerweise etwa 8-15) verwendet werden. Diese Methode bietet im Laufe der Zeit ein gesundes Gleichgewicht zwischen Kraft, Körperbau und Muskelmasse
Schritt 2. Verwenden Sie beim Heben von Gewichten einen "explosiven" Ansatz
Für das schnellste Muskelwachstum stecken Sie Ihre ganze Energie in das Heben von Gewichten! Die Forschung zeigt, dass ein effektiver "explosiver" Stil des Hebens von Gewichten – d. h. Menschen, die es üben, Gewichte so schnell wie möglich zu heben – dazu führen kann, dass Muskeln (und Kraft) schneller wachsen als im Vergleich zum üblichen Ansatz. Explosive Übungen helfen Ihrem Körper, die Schwachstellen in Ihrem Bewegungsbereich zu "durchbrechen", indem sie Ihren Muskeln beibringen, sich schneller zusammenzuziehen. Dies ist also eine nützliche Strategie für jeden, der schnell Muskeln aufbauen möchte.
Sie sollten dies jedoch immer in einer guten Körperhaltung tun, lassen Sie sich also nicht von "explosiven" Übungen davon abbringen, Gewichte reibungslos in einem vollen Bewegungsumfang zu heben. Beugen, drehen oder stampfen Sie niemals einen Muskel, um ein Gewicht zu heben – dies kann zu einer schmerzhaften und lang anhaltenden Verletzung führen
Schritt 3. Betrachten Sie die Vorteile von freien Gewichten anstelle von Maschinen
Sie können mit fast jeder Art von Widerstandstraining große, starke Muskeln aufbauen, solange Ihr Training einen vollen Bewegungsumfang umfasst und eine ziemlich harte Herausforderung bietet. Viele Ressourcen zum Gewichtheben empfehlen jedoch die Verwendung von freien Gewichten (wie Langhanteln, Kurzhanteln usw.) anstelle von Trainingsgeräten. Freie Gewichte sind eher wie echte körperliche Aufgaben und trainieren die Muskeln, die den Körperteil stabilisieren, während die Hauptmuskeln, die fokussiert sind, angespannt werden. Daher werden Hanteln in der Regel von vielen Menschen bevorzugt (obwohl die Verletzungsgefahr oft größer ist, wenn sie mit einer schlechten Körperhaltung ausgeführt werden).
Körpergewichtsübungen (wie Liegestütze, Crunches, Klimmzüge, Dips usw.) gelten in der Regel als Mittelpunkt – sie bieten ein großes Muskelwachstumspotenzial, während das Verletzungsrisiko gering gehalten wird
Schritt 4. Vermeide es, zu viel Energie für Cardio zu verschwenden
Cardio ist nicht schlecht für Sie – tatsächlich ist es eine großartige Möglichkeit, die Ausdauer zu steigern und Kalorien zu verbrennen – aber wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, kann dies kontraproduktiv sein. Wenn Sie viel Energie beim Training wie Laufen, Radfahren, Training usw. aufwenden, wird die für den Muskelaufbau verbleibende Energiemenge reduziert. Um Muskeln aufzubauen, begrenzen Sie ernsthaftes Cardio-Training auf ein- oder zweimal pro Woche.
Wenn Sie Cardio mögen, ziehen Sie in Erwägung, Übungen mit geringer Intensität wie Gehen und Bergsteigen anstelle von hochintensiven Übungen wie Schwimmen oder Laufen zu machen
Schritt 5. Fangen Sie an, gesunde Lebensmittel zu essen
Um Muskeln aufzubauen, muss der Körper gesunden Treibstoff für das Muskelwachstum bekommen. Im Allgemeinen enthält eine Diät zum Muskelaufbau eine hohe Quelle an magerem Protein mit der richtigen Menge an gesunden Fetten und Kohlenhydraten. Gemüse und Obst können die notwendigen Vitamine und Mineralstoffe liefern, während zucker- und fetthaltige Lebensmittel strikt auf ein Minimum beschränkt werden sollten. Versuchen Sie, die folgenden Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen – idealerweise sollten Sie etwa 40-50 % Ihrer Kalorien aus Proteinen, 40-50 % aus Kohlenhydraten und 10-20 % aus Fett beziehen:
- Protein: Mageres Fleisch wie Hühnchen, Truthahn, die meisten Fischarten, Eiweiß und mageres Schweine- und Rindfleisch. Verarbeitete Pflanzenprodukte wie Hülsenfrüchte, Soja (Tofu), Brokkoli, Spinat, Tempeh und Seitan können in hohen Mengen eine gesunde Proteinquelle sein. Milchprodukte (wie griechischer Joghurt) sind ebenfalls gute Proteinquellen. Darüber hinaus empfehlen viele Bodybuilder die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sowie Proteinmilch.
- Kohlenhydrate: Vollkornprodukte/Nudeln, brauner Reis, Hafer, Quinoa, Wurzelgemüse wie Yamswurzel und Kartoffeln. Grünes und/oder faseriges Gemüse wie Brokkoli, Sellerie, Bohnen usw. ist auch eine gute Wahl.
- Fette: Avocados, Nüsse, Käse und gesunde leichte Öle (wie Raps- und Sonnenblumenöl) können wertvolle Energie und Nährstoffe liefern.
Schritt 6. Trinken Sie jeden Tag ausreichend Wasser
Wasser kann helfen, dich beim Training frisch und energiegeladen zu halten. Außerdem ist Wasser eine kalorienfreie Möglichkeit, den Hunger zu lindern, der normalerweise auftritt, wenn Sie versuchen, sich an eine neue gesunde Ernährung zu halten. Die meisten Ernährungsquellen empfehlen, etwa zwei Liter Wasser pro Tag zu trinken. Mit hartem Training und Schwitzen wird diese Zahl jedoch wahrscheinlich steigen.
Schritt 7. Machen Sie häufige Pausen
Die Zeit, die Sie außerhalb des Fitnessstudios verbringen, ist genauso wichtig wie die Zeit, die Sie im Fitnessstudio verbringen. Um maximale Ergebnisse beim Muskelaufbau zu erzielen, sollten Sie sicherstellen, dass sich Ihr Körper nach jedem Training erholen kann. Vermeiden Sie eine Überlastung Ihrer Muskeln (die zu Verletzungen oder Burnout führen kann). Tun Sie dies, indem Sie an verschiedenen Tagen verschiedene Muskelgruppen trainieren. Vielleicht können Sie sogar ein oder zwei Tage in Ihrem Wochenplan einplanen, um sich wirklich auszuruhen – es liegt ganz bei Ihnen.
Außerdem ist Ruhe während der Nacht wichtig für gesunde Muskelgruppen. Obwohl der Schlafbedarf jedes Einzelnen unterschiedlich ist, schlagen die zuverlässigsten Quellen für Erwachsene etwa sieben bis neun Stunden Schlaf pro Tag vor
Schritt 8. Erkennen Sie die Gefahren von anabolen Steroiden
Wenn Sie wirklich in Form kommen möchten, können Steroid-"Shortcuts" verlockend sein, aber wissen Sie, dass dies nie gut ist. Es gibt keinen gesunden Weg, um Muskelmasse und Kraft zu steigern, außer durch hartes Training, Hingabe, richtige Ernährung und gute Erholung. Obwohl anabole Steroide das Muskelwachstum beschleunigen können, haben sie unangenehme, sogar gefährliche Nebenwirkungen, wie zum Beispiel:
- Bei Männern: Vergrößerter Brustkorb, schmerzhafte Erektion (Priapismus), geschrumpfte Hoden, verminderte Spermienzahl, Unfruchtbarkeit, Impotenz.
- Bei Frauen: Vermehrte Körper- und Gesichtsbehaarung, unregelmäßiger Menstruationszyklus, verstärkte Stimme, vergrößerte Klitoris, verengte Brust.
- Pickel
- Ölige Haut
- Gelbsucht (gelbe Haut)
- Wechselnde Stimmung
- Paranoide Wahnvorstellungen
- Manchmal treten schwerwiegende Probleme wie Herzinfarkte und bestimmte Krebsarten auf
Tipps
- Hören Sie beim Üben Musik.
- Bestimmt werden. Deine Muskeln werden nicht über Nacht wachsen, aber mit beharrlicher Übung wirst du innerhalb von ein paar Wochen bis zu einem Monat Verbesserungen sehen.
- Wenn Sie nicht ins Fitnessstudio gehen können, können Sie Ihre Brust und Ihren Trizeps immer noch mit Liegestützen trainieren.
- Finde einen Freund, der im Fitnessstudio trainiert. Es wird dich motivieren, außerdem wirst du mehr Spaß haben.
- Um schnelle Ergebnisse zu erzielen, können Sie ein gutes Aussehen des Arms "fälschen", indem Sie sich auf den seitlichen Deltamuskel (dh die Vorderseite Ihrer Schulter) konzentrieren. Diese Muskeln werden normalerweise selten trainiert, so dass sie bei gezieltem Wachstum mit schnellem Wachstum reagieren. Diese Strategie fügt zusätzliche Größe um die Oberseite Ihres Arms hinzu, um ihn größer aussehen zu lassen. Der beste Weg, diesen Muskel zu trainieren, ist ein seitliches Heben: Lehne dich leicht nach vorne und hebe ein Paar Kurzhanteln, bis dein Körper ein T bildet.
- Versuchen Sie es mit "Posen" (es gibt einen Grund, warum Bodybuilder es tun). Versuchen Sie vor dem Üben, die Muskeln anzuspannen, die Sie trainieren möchten. Tun Sie dies vor einem Spiegel. Dies wird Ihnen helfen, Ihren Körper zu trainieren, sich während des Trainings auf die richtigen Muskeln zu konzentrieren. Wenn Sie beispielsweise Ihren Trizeps trainieren möchten, ziehen Sie ihn an, bis er sich richtig bewegt, und wiederholen Sie diesen Schritt, während Sie Gewichte heben.
- Wenn Sie nicht die Last haben, versuchen Sie es mit Dosen, Milchkartons, schweren Lebensmittelartikeln usw.
