Traurig und niedergeschlagen zu sein ist eine natürliche Sache im Leben. Manchmal gibt es Leute, die uns runterziehen oder die Dinge nicht so laufen wie wir. Auch wir haben vielleicht geliebte Menschen oder geliebte Träume verloren. Wenn Gefühle der Traurigkeit wochen- oder monatelang anhalten, häufig auftreten und Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, mit anderen zu interagieren und das Leben zu genießen, leiden Sie möglicherweise an einer Form von Depression. Wenn Sie auf die richtigen Informationen zugreifen können und ein gutes Arzt- und Unterstützungsnetzwerk haben, sind Depressionen (auch schwere) sehr gut behandelbar.
Schritt
Teil 1 von 4: Depressionen diagnostizieren und behandeln
Schritt 1. Achten Sie auf Anzeichen einer Depression, die auftreten können
Wenn Sie keine Hilfe bei Depressionen gesucht haben, tun Sie dies jetzt und gehen Sie diese Momente nicht alleine durch. Es gibt viele häufige Symptome, die mit einer Depression verbunden sind. Wenn Sie eines oder mehrere der folgenden Symptome bemerken, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Anzeichen einer Depression sind:
- Unfähigkeit, im täglichen Leben normal zu funktionieren.
- Unfähigkeit, Aktivitäten zu genießen, die Sie früher gerne gemacht haben, wie Lesen, Spielen von Videospielen, Zeichnen usw.
- Trägheitsgefühle, Müdigkeit und die Annahme, dass Aktivitäten viel Energie verbrauchen.
- Anhaltende Traurigkeit, einschließlich unkontrollierbarer oder leicht zu weinender „Momente“, Angstgefühle oder Leere.
- Gefühle von Traurigkeit, Traurigkeit und Depression, die länger als (mindestens) 2 Wochen auftreten.
- Gefühl der Wertlosigkeit, häufige Selbstentzündung und mangelndes Selbstwertgefühl.
- Längerer oder kürzerer Schlaf als üblich oder das Auftreten von Schlaflosigkeit.
- Ungewöhnliche Gewichtszunahme oder -abnahme, übermäßiges Essen oder Appetitlosigkeit.
- Denk- oder Konzentrationsschwierigkeiten, oft verschwommene oder „nebelige“Gedanken, Unfähigkeit, Entscheidungen zu treffen, oder häufiges Vergessen.
- Pessimistisch sein oder das Gefühl haben, dass das Leben nur Zeitverschwendung ist und keine Hoffnung oder keinen Sinn hat. Solche Dinge können auch zu Gefühlen von „Taubheit“führen.
- Gliederschmerzen, Krämpfe, Verdauungsprobleme, Kopfschmerzen und andere Krankheiten oder Schmerzen, die nach Medikamenten oder Behandlung nicht verschwinden.
- Leicht gereizt oder die meiste Zeit unruhig.
- Gedanken an Selbstmord, Tod oder Selbstmordversuch haben.
Schritt 2. Bitten Sie Ihren Arzt, herauszufinden, welche medizinischen Ursachen Depressionen verursachen können
Einige Depressionen werden durch einen medizinischen Zustand oder die Behandlung eines anderen medizinischen Zustands verursacht (oder sind eine Nebenwirkung). Manchmal können medizinische Bedingungen eine Depression nachahmen. Es ist wichtig, dass der Arzt die Ursachen der Depression (physisch) identifiziert, die eine besondere Behandlung erfordern, oder andere Probleme mit Ihrem Gesundheitszustand löst. Einige der häufigsten Erkrankungen, die Depressionen auslösen können, sind:
- Mangel an Vitaminen oder Mineralstoffen, insbesondere bei Menschen, die eine eingeschränkte Diät einhalten. Die Vitamin-B-Familie wird oft mit Depressionen in Verbindung gebracht, obwohl nicht klar ist, ob niedrige B-Vitamine (insbesondere B12) Depressionen verursachen oder durch sie verursacht werden. Darüber hinaus zeigen viele neue Studien, dass Vitamin D ein sehr nützlicher Regulator der psychischen Gesundheit ist. Was auch immer die Situation ist, wenn Sie feststellen, dass Ihre Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen nicht optimal ist, ist ein wichtiger erster Schritt, Ihre Aufnahme von beiden zu verbessern.
- Schilddrüsenerkrankungen, hormonelle Ungleichgewichte (einschließlich der prämenstruellen Periode) oder Krankheiten.
- Behandlung. Nebenwirkungen einiger Medikamente sind Depressionen. Lesen Sie die Warnhinweise und sprechen Sie mit Ihrem Arzt über alle Fragen oder Bedenken, die Sie bezüglich Ihrer Medikamente haben.
- Krankheiten, die zusammen mit anderen Gesundheitszuständen auftreten. Depressionen gehen oft mit Angststörungen einher (z. B. posttraumatische Angststörung, Zwangsstörung oder Zwangsstörung, soziale Phobie usw.), Alkohol- und Drogenmissbrauch, Herzkrankheiten, Schlaganfall, Krebs, HIV/AIDS, Diabetes und Parkinson. Solche Krankheiten können eine Depression auslösen, verursachen oder daraus resultieren.
- Erkrankungen, die speziell bei Frauen auftreten, einschließlich postpartale Depression (bekannt als "Baby Blues"), prämenstruelles Syndrom (PMS) oder prämenstruelle dysphorische Störung (PMDD).
Schritt 3. Informieren Sie sich über Depressionen, um sie vollständig zu verstehen
Lernen Sie so viel wie möglich über Depressionen. Indem Sie das Wissen über den Zustand, den Sie erleben, erweitern, können Sie ihn überwinden. Wissen ist ein wichtiges Medium, um sich davon zu überzeugen, dass Depression ein „echter“Zustand ist. Depression ist auch ein ernst zu nehmendes Problem und es gibt mehrere Möglichkeiten, damit umzugehen. Ein umfassenderes Verständnis von Depression wird helfen, Angst und Angst zu lindern. Darüber hinaus kann dieses Verständnis auch viele "Vorräte" oder Schritte bieten, die Sie ausprobieren können.
- Besuchen Sie die Bibliothek in Ihrer Stadt und leihen Sie sich Bücher über Depression, Angst und Glück aus. Suchen Sie nach ihnen in der Rubrik Psychologie, Selbsthilfe, Therapie und medizinische Bücher. Fragen Sie für Kinder oder Jugendliche nach Büchern, die speziell für Jugendliche und Kinder geschrieben wurden. Sie können auch auf Online-Auktionen oder Websites nach Büchern suchen, die Bücher über Depressionen zu erschwinglichen Preisen verkaufen.
- Besuchen Sie vertrauenswürdige Online-Ressourcen, die Artikel und andere Ressourcen enthalten, die Ihnen helfen, mehr über Depressionen zu erfahren. Zuverlässige Informationsquellen können staatliche und nationale Einrichtungen sein, die zur Bereitstellung von psychischer Gesundheitsversorgung eingerichtet wurden. Zum Beispiel können Sie sich über die Beyond Blue National Depression Initiative in Australien informieren. Sie können auch die Depressionsmanagement-Website der neuseeländischen Regierung oder die Depressionsmanagement-Website der kanadischen Regierung besuchen. Aus den Vereinigten Staaten können Sie Informationen von der CDC oder NIMH erhalten. In Indonesien können Sie sich über Get Happy Indonesia oder das Gesundheitsministerium der Republik Indonesien informieren. Es gibt viele andere hochwertige Ressourcen, auf die Sie über das Internet zugreifen können. Stellen Sie sicher, dass diese Quellen vertrauenswürdig sind.
- Die Genesung von Depressionen durch Lesen wird als „Bibliotherapie“bezeichnet. Wenn Sie ausreichend motiviert sind, diesen Erholungsschritt zu befolgen, kann die Bibliotherapie viele Vorteile bieten. Diese Methode scheint eher für Menschen geeignet zu sein, die immer forschungsorientiert sind, um Antworten auf ihre Lebenserfahrungen zu finden.
- Nutzen Sie Ihr tieferes Wissen, um andere darüber aufzuklären, was Sie durchmachen. Dies kann verhindern, dass alberne oder unsympathische Kommentare auftauchen, wenn Sie bereit sind, das Gesamtbild und die Fakten über Depressionen zu teilen.
Schritt 4. Versuchen Sie eine Gesprächstherapie
Eines der hilfreichsten Mittel gegen Depressionen ist der Besuch bei einem Psychotherapeuten. Es gibt eine Vielzahl von psychotherapeutischen Behandlungsmöglichkeiten und jeder Therapeut hat seinen eigenen „einzigartigen Stil“in der Therapie. Sie haben eine große Chance, in der Therapie gut abzuschneiden, wenn Sie sich in der Zusammenarbeit mit dem Therapeuten wohl fühlen. Informieren Sie sich bei mehreren Therapieanbietern, bevor Sie den gewünschten Service auswählen. Drei der wirksamsten evidenzbasierten therapeutischen Dienste zur Behandlung von Depressionen sind:
- Kognitive Verhaltenstherapie. Diese Therapie erfordert, dass Therapeut und Patient zusammenarbeiten, um Herausforderungen zu finden und negative Denkmuster zu ändern. Diese Therapie hat sich im Vergleich zu Antidepressiva als Akutbehandlung (Behandlung schwerer, aber nicht chronischer Depressionen) als wirksam (oder wirksamer) erwiesen. Darüber hinaus bietet diese Therapie den Patienten auch Schutz vor dem „Rückfall“der Depression.
- Dialektische Verhaltenstherapie. Diese Therapie ist eine Form der KVT, die ungesundes und störendes Verhalten behandelt und die notwendigen Fähigkeiten vermittelt, damit sich Patienten in Zukunft besser an Stresssituationen anpassen können. Diese Therapie ist sinnvoll bei „resilienten“Depressionen, die therapieresistent sind..
- Interpersonelle Psychotherapie. Diese Therapie ist eine zeitlich begrenzte, empirisch erforschte Behandlung affektiver Störungen und konzentriert sich auf die Auswirkungen depressiver Symptome auf die zwischenmenschlichen Beziehungen des Patienten. Die interpersonelle Therapie ist sehr wirksam bei der Behandlung von leichten bis mittelschweren Formen der Depression.
Schritt 5. Probieren Sie ein verschreibungspflichtiges Medikament aus
Viele Ärzte verschreiben Medikamente. Stellen Sie Fragen zu den Medikamenten, die Sie einnehmen werden, einschließlich der Dauer und der Nebenwirkungen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihrem Arzt alles melden, was Sie für unangemessen halten (oder wenn Sie Nebenwirkungen bemerken). Möglicherweise müssen Sie Ihre Medikamentendosis ändern oder auf ein anderes Medikament umstellen.
- Wenn Sie kein Antidepressivum einnehmen möchten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber. Erkundigen Sie sich frühzeitig, um alternative Optionen zu besprechen, da Sie Ihren Arzt davon überzeugen müssen, dass Sie in der Lage sind, Ihre depressive Denkweise ohne die Hilfe von Medikamenten zu kontrollieren.
- Wenn Sie die von Ihrem Arzt verschriebenen Medikamente nicht einnehmen möchten, können Sie nach Alternativen zu Antidepressiva suchen. Johanniskraut ist ein beliebtes rezeptfreies pflanzliches Heilmittel zur Behandlung leichter Depressionen und enthält den Wirkstoff Hypericum perforatum. Johanniskraut-Produkte können jedoch nicht mit anderen Antidepressiva eingenommen werden, da sie ein Serotonin-Syndrom verursachen können. Einige der Auswirkungen dieses Syndroms sind Schüttelfrost, Verwirrtheit, Krämpfe und/oder hohes Fieber. Diese Auswirkungen können tödlich sein, wenn sie nicht behandelt werden. Wenn Sie ein Serotonin-Syndrom haben, rufen Sie sofort Ihren Arzt an oder suchen Sie ein Krankenhaus auf.
Schritt 6. Versuchen Sie alternative Therapien oder Heilmittel
Erforschen Sie das Potenzial alternativer Therapien wie Kunsttherapie und Akupunktur. Als Ergänzung zu den von Ihnen gewählten Behandlungsoptionen können alternative Therapien manchmal helfen, das emotionale Gleichgewicht wiederherzustellen. Es ist wichtig, dass Sie bei jeder alternativen Therapie einen vertrauenswürdigen Arzt aufsuchen und sich nicht wundern, wenn Sie von einigen Ärzten eine "Ablehnung" zu alternativen Therapien hören.
- Musik ist eine Form der Selbsthilfetherapie, die dafür bekannt ist, die Stimmung zu verändern. Wählen Sie die Art von Musik, die Ihre Stimmung verbessern kann. Wenn Sie traurige Musik hören müssen, wechseln Sie zu fröhlicherer Musik, nachdem Sie ein paar Lieder gehört haben.
- Kunsttherapie ist eine ziemlich verbreitete Form der alternativen Therapie zur Behandlung von Depressionen. Versuchen Sie zu zeichnen, zu malen oder ein Design zu erstellen, das Ihre Gefühle auf Leinwand oder Papier widerspiegelt. Es gibt viele erfahrene Kunsttherapeuten, die Ihnen bei Bedarf helfen können.
- Eine Tiertherapie kann Ihnen helfen, mit Depressionen umzugehen. Haustiere können Sie davon abhalten, sich isoliert zu fühlen und werden Sie nicht verurteilen. Darüber hinaus haben mehrere Studien gezeigt, dass Haustiere bei depressiven Menschen Gefühle des Wohlbefindens und des Glücks hervorrufen können. Wenn Sie kein Haustier haben, bitten Sie jemanden, der ein Haustier hat, um die Erlaubnis, das Tier regelmäßig zu besuchen und Zeit mit ihm zu verbringen.
Teil 2 von 4: Lebensstiländerungen vornehmen
Schritt 1. Schlafen Sie gut und ausreichend
Schlaf ist wichtig für eine gesunde und ausgeglichene Körperkondition. Schlafmangel kann zu negativen Gedanken führen und kann leicht zu einer gefährlichen Angewohnheit werden, da negative Gedanken dich wach halten und deine Fähigkeit, genug Schlaf zu bekommen, „ausschalten“. Das Aufwachen mit einem nicht frischen und müden Körperzustand ist eine häufige Beschwerde von Menschen mit Depressionen. Tatsächlich kann zu langes Schlafen dazu führen, dass Menschen mit Depressionen müde werden.
- Um dieses Muster zu durchbrechen, müssen Sie eine strenge Schlafroutine etablieren (in diesem Fall jeden Tag zu einer festen Zeit ins Bett gehen und aufstehen), Koffein- und Alkoholkonsum vermeiden, drei Stunden vor dem Schlafengehen keinen Sport treiben, Dinge aufbewahren, die stören mit Ruhe und stellen Sie die Raumtemperatur so ein, dass sie zum Ruhen geeignet ist.
- Lesen Sie den Artikel zum Einschlafen für weitere Informationen. Ein gestörtes Schlafmuster zu durchbrechen ist nicht einfach und es gibt viele Dinge, die dazu führen können, dass Sie erneut an Schlaflosigkeit leiden oder nachts aufwachen. Daher ist es wichtig, dass Sie bei der Aufrechterhaltung einer Schlafenszeit wachsam bleiben und sich nicht verärgert / wütend auf sich selbst fühlen, wenn Sie nicht schlafen können.
Schritt 2. Übung
Jüngste Forschungen haben gezeigt, dass Bewegung bei der Behandlung von Depressionen genauso wirksam ist wie Zoloft (ein selektiver Serotonin-Absorptionshemmer oder SSRI). Sport hilft, die natürlichen Antidepressiva des Gehirns freizusetzen und ermutigt Sie, aktiv zu sein. Beginnen Sie mit einfachen Übungen, wie zum Beispiel zu Fuß zum Geschäft oder durch die Nachbarschaft oder spazieren Sie in den Park und entwickeln Sie nach und nach eine Trainingsroutine, die Ihren Bedürfnissen und Vorlieben entspricht.
- Finde und nimm mit einem Freund oder einer Gruppe daran teil, denn ein Partner oder Freund hält dich motiviert. Sie können auch nach Aktivitäten suchen, die es Ihnen ermöglichen, Ihren unterdrückten Emotionen freien Lauf zu lassen, wie zum Beispiel Kickboxen.
- Sportspiele können auch ein großartiges Medium sein, um regelmäßig zu trainieren, sich zu beschäftigen, sich auf die Selbstverbesserung zu konzentrieren und neue Leute kennenzulernen. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Menschen, die an Sportspielen teilnehmen, weniger Symptome einer Depression zeigen. Wählen Sie eine Übung, die ermüdend genug ist, um den "Lärm" oder die Ablenkung in Ihrem Kopf zu reduzieren und Ihre Energie zu verbrauchen, aber stellen Sie sicher, dass Sie es nicht übertreiben. Treten Sie einem Sportteam oder einer Sportklasse in Ihrer Nähe bei und zeigen Sie, dass Sie so viele Sportveranstaltungen wie möglich besuchen, auch wenn Sie nicht kommen möchten.
Schritt 3. Essen Sie gut und gesund
Reduzieren Sie Ihre Aufnahme von Zucker, Maissirup mit hohem Fruktosegehalt, Fast Food und maschinell verarbeiteten Lebensmitteln. Essen Sie mehr Obst, Gemüse und Vollwertkost. Trinken Sie viel Wasser und informieren Sie sich über die Arten von Lebensmitteln, die die Gesundheit von Geist und Körper verbessern können. Die Verbesserung deiner Ernährung kann ein positives Projekt sein, um dich im Umgang mit Depressionen beschäftigt und konzentriert zu halten. Darüber hinaus gibt es viele Arten von gesunden Lebensmitteln, die die Stimmung sehr effektiv verbessern.
Schritt 4. Stellen Sie die Sauberkeit und das Aussehen des vernachlässigten Körpers wieder her
Bei Depressionen fühlt sich eine Person oft resigniert und achtet nicht auf Aussehen und Kleidung. Die tägliche Aufmerksamkeit und Pflege kann Ihre Stimmung verbessern und Ihnen ein Gefühl von Wohlbefinden und Wohlbefinden geben. Holen Sie sich neue Frisuren und Kleidung als Teil des Spaßes selbst. Konzentriere dich außerdem auf die Dinge, die du an dir selbst magst, anstatt über die Dinge zu murren, die du nicht magst.
Schritt 5. Verwalten Sie ein gutes Support-Netzwerk
Die Unterstützung von Menschen, die Sie lieben und sich um Sie kümmern, ist für den Genesungsprozess unerlässlich. Sagen Sie Vertrauenspersonen, dass Sie depressiv sind. Sagen Sie ihnen auch, dass Sie ihr Verständnis und ihr Mitgefühl brauchen und schätzen werden. Es wird für andere viel schwieriger zu helfen, wenn Sie Ihren Zustand verbergen und Dinge tun, die fremd und schwer zu erklären sind. Mit solchen Informationen können andere Gelder zur Seite legen und Hilfe leisten, wo sie können.
Zeigen Sie die Bereitschaft, gegenüber Menschen, denen Sie vertrauen, bezüglich Ihrer Reizbarkeit oder Ihres introvertierten Verhaltens ehrlich zu sein. Sie müssen wissen, dass diese Gefühle und Verhaltensweisen nicht persönlich sind und dass Sie von Zeit zu Zeit etwas Zeit und Raum brauchen, um allein zu sein
Schritt 6. Stellen Sie sicher, dass Sie von positiven Menschen umgeben sind
Sprechen Sie mit Freunden, Familie und Kollegen, mit denen Sie sich wohl fühlen (und natürlich macht es Spaß, mit ihnen zu interagieren). Verbringen Sie Zeit mit Menschen, die eine positive Weltanschauung haben und bitten Sie sie, ihre Visionen, Ideen und Lebensanschauungen zu teilen. Normalerweise teilen positive Menschen gerne Dinge, die sie im Leben begeistern und glücklich machen. Versuchen Sie, von ihnen zu lernen.
Denken Sie daran, dass Traurigkeit gerne mit „Freunden“leidet. Es kann für Sie sehr schwierig sein, sich von negativen Menschen zu distanzieren, wie es dann der Fall ist, wenn Sie sich mit Ihren Gefühlen auseinandersetzen. Tun Sie jedoch Ihr Bestes, um solche Leute zu vermeiden. Sie werden niemandem helfen, indem Sie die Angst aller akzeptieren, dass diese Welt ein schrecklicher Ort ist
Teil 3 von 4: Verhalten ändern
Schritt 1. Beschäftige dich
Sich selbst zu beschäftigen ist ein Weg, um zu verhindern, dass negative Gedanken wiederkehren. Für Menschen mit Depressionen ist der erste Schritt oft der schwerste. Indem Sie sich selbst dazu drängen, aktiv zu sein, können Sie große Veränderungen vornehmen und motiviert werden, loszulegen.
- Nehmen Sie ein Hobby auf, das Ihnen Spaß macht (oder das Ihnen gefällt). Tauchen Sie ein in die Aktivität. Sie müssen kein teures oder schwieriges Hobby haben. Solange es interessant ist, wird die Aktivität dennoch Vorteile bieten.
- Kümmere dich um Haustiere. Eine Pflegeroutine für Haustiere (z. B. Füttern, Pflegen und Spielen) kann für Menschen mit Depressionen sehr befriedigend sein. Dies hat sich als richtig erwiesen, zumal Haustiere keine Vorurteile wecken, sondern einfach Liebe und Akzeptanz vermitteln.
- Bringen Sie Struktur in den Alltag. Machen Sie einen Plan, was Sie jeden Tag tun sollen (auch wenn es sehr banal ist) und erweitern Sie diesen Plan nach und nach, wenn Sie sich besser fühlen. Es spielt keine Rolle, ob Sie einen Job haben oder nicht. Der erstellte Zeitplan kann Sie durch Tage führen, die sich zuvor möglicherweise leer oder ungerichtet angefühlt haben.
Schritt 2. Machen Sie lustige Dinge und lassen Sie sich verwöhnen
Depressionen können eskalieren und selbstzerstörerisch werden, wenn Sie sich davon überzeugen, dass Sie nichts verdienen. Um dem entgegenzuwirken, tun Sie Dinge, die Ihnen normalerweise Spaß machen, oder erfreuen Sie Ihre Mitmenschen. Denken Sie daran, dass eines der lustigsten Dinge, die Sie tun können, darin besteht, Ihre Traurigkeit fernzuhalten.
- Gehen Sie wie bei den anderen Schritten schrittweise vor. Lustige Dinge, die Sie tun können, wie zum Beispiel Ihre Lieblings-Comedy-Show ansehen oder ein lustiges Buch lesen, können Ihnen vorübergehend Freude bereiten.
- Planen Sie positive Momente im Leben. Gehen Sie essen, schauen Sie sich einen Film an oder gehen Sie mit Freunden spazieren.
- Nehmen Sie die Aktivität langsam vor. Wenn Sie früher gerne im Garten arbeiten, pflanzen Sie zuerst eine Pflanze. Wenn Sie früher gerne lange Strecken zurückgelegt haben, machen Sie zuerst einen gemütlichen kurzen Spaziergang. Entwickeln Sie die durchgeführten Aktivitäten nach und nach zu einer angenehmeren Erfahrung.
Schritt 3. Führen Sie ein Tagebuch, das Ihre Reise durch die Depression aufzeichnet
Halten Sie Ihre Gefühle in den Medien oder an einem persönlichen und sehr privaten Ort fest. Diese Medien können ein Ort sein, an dem Sie Ihre dunkelsten Gedanken ohne Grenzen freigeben können, da Sie sich keine Sorgen um Menschen machen müssen, die Sie verurteilen könnten. Ein Tagebuch kann ein Mitarbeiter im Kampf gegen Depressionen sein, denn am Ende des Tages enthält es eine Fülle von Beweisen über die Dinge, die Ihre Stimmung verbessern (und die Dinge, die sie ruinieren können). Versuchen Sie, Ihr Tagebuch nach Möglichkeit jeden Tag zu führen.
Schritt 4. Helfen Sie anderen
Dies kann eine großartige Möglichkeit sein, einen Moment der Depression zu überstehen, sobald Ihr Zustand unter Kontrolle ist. Außerdem ist es oft die ideale Technik, wenn der Erholungsprozess stabiler zu sein scheint. Indem Sie anderen in schwierigen Zeiten helfen, können Sie den Fokus von sich selbst auf andere verlagern. Dies ist sicherlich gut, wenn Sie zu oft zu Selbstbeobachtung neigen.
Nehmen Sie nicht übermäßig an ehrenamtlichen Aktivitäten teil. Wenn Sie sich für wohltätige Zwecke oder Freiwilligenarbeit engagieren und sich müde fühlen, kann dies darauf hindeuten, dass Sie überarbeitet sind oder nicht bereit sind, anderen zu helfen. Das bedeutet jedoch nicht unbedingt, dass Sie anderen nicht helfen können; Du musst nur auf dich selbst zuerst aufpassen
Teil 4 von 4: Negative Denkweisen ändern
Schritt 1. Betrachten Sie Momente der Depression und Genesung als eine Reise zu einem gesünderen Zustand
Wenn die Erschöpfung einsetzt und die Dinge zu schwer zu bewältigen scheinen, kann sich eine Depression anfühlen, als würde sie nie enden. Versuchen Sie daher, den Genesungsprozess als eine allmähliche Reise und nicht als eine sofortige Heilung zu betrachten. Es wird Zeiten geben, in denen Ihre Entschlossenheit durch Selbstbefragung und Entmutigung in Frage gestellt wird, aber an diesem Punkt sollten Sie Ihr Bestes tun, um keine "Depression aufgrund von Depression" zu erleben. Es gibt mehrere geeignete Möglichkeiten, diesen Schritt zu starten:
- Nennen Sie Ihren „großen Feind“. Winston Churchill nannte seine Depression den "schwarzen Hund". Indem er eine Depression in ein Tier "verwandelt", kann er eine schwierige Situation in eine kontrollierbare verwandeln. Wenn Sie einen Namen nennen oder verwenden, müssen Sie Depression als einen Zustand beschreiben und nicht als eine Definition, die widerspiegelt, wer Sie wirklich sind. Du könntest zum Beispiel sagen "Dieser Hund hat mich heute sauer gemacht" anstatt "Ich bin immer aufgebracht und hoffnungslos".
- Suchen Sie nach Vorbildern. Fühlen Sie sich allein im Umgang mit Depressionen? Besuchen Sie die Bibliothek für fünf Biografien. Es besteht die Möglichkeit, dass Sie zumindest auf eine der berühmten Persönlichkeiten stoßen, die Depressionen erlebt haben. Suchen Sie im Internet nach berühmten Persönlichkeiten, die Depressionen erlebt und überlebt haben. Lesen Sie über die vielen Prominenten, die über ihre Kämpfe mit Depressionen gesprochen haben. Lesen Sie auch ihre Geschichten. Denken Sie an die Tatsache, dass andere Menschen Depressionen erlebt und durchgemacht haben, und jetzt können Sie aus ihren Erfahrungen lernen.
- Seien Sie sanft zu sich selbst. Das Leben ist kein Rennen oder Wettbewerb. Die Realität, an die Sie sich erinnern sollten, ist, dass Sie wichtig sind, ein hohes Selbstwertgefühl haben und die Gewohnheit oder der Drang, sich die Dinge schwer zu machen, gleichbedeutend damit, sich selbst zu verletzen. Sei nicht besessen von deiner Depression oder schaffe dir eine Art "Zufluchtsort", in dem du dich verstecken kannst, wenn es schwierig wird. Der Kreislauf von Hilflosigkeit und Hoffnungslosigkeit, der aus der Wut auf dich selbst entsteht, weil du depressiv bist, wird das Gefühl der Hoffnungslosigkeit nur noch verstärken. Versuchen Sie, Ihren Erzfeind umzubenennen und seine "Identität" von sich selbst zu trennen. Akzeptieren Sie, dass der Weg zur Gesundheit (insbesondere mental) kleine Schritte erfordert.
- Achte auf die Dinge, die dich außer Depressionen stören. Es kann eine unbezahlte Rechnung, fehlender Urlaub oder ein harter Job sein. Schreiben Sie in einer anderen Spalte praktische Dinge auf, von denen Sie glauben, dass Sie mit den lästigen Dingen umgehen können. Finden Sie beispielsweise einen Weg, die Rechnung zu bezahlen, planen Sie einen Urlaub und entscheiden Sie, wie Sie einen neuen Job finden.
Schritt 2. Verstehen Sie, wie wichtig es ist, negative Gedanken zu überwinden
Dies ist ein wichtiger Aspekt im Umgang mit Depressionen. Menschen, die depressiv sind, neigen dazu, das zu haben, was Aaron Beck als „Information Processing Bias“bezeichnet. Der Begriff bezieht sich auf die Tendenz, eine negative, verzerrte Sicht auf Dinge zu haben, die Depressionen verschlimmert und die Behandlung erschwert.
Schritt 3. Ändern Sie Ihre Meinung
Als Teil des Fortschritts ist das Erkennen und Bekämpfen negativer Denkmuster ein sehr wichtiger Aspekt, auf den man sich konzentrieren sollte. Kognitive Verhaltenstherapie, Psychotherapie und andere Formen der psychologischen Therapie können hilfreich sein, wenn Sie aufhören, negative Gedanken zu haben und beginnen, Denkmuster zu bilden, die das Selbstwertgefühl unterstützen und das Selbstvertrauen stärken können. Es wird zwar empfohlen, dass Sie mehr über dieses Thema erfahren und mit jemandem mit den entsprechenden Qualifikationen sprechen, um Sie bei der Änderung Ihrer Meinung zu unterstützen, es gibt jedoch einige wichtige Dinge zu beachten:
- Erkenne, dass die Gefühle vergehen werden. Dies kann ein sehr schwieriger Schritt sein, aber es ist wichtig, ihn durchzugehen, da er dir hilft, Gedanken oder Gefühle der Hilflosigkeit loszuwerden.
- Nimm all die guten Dinge in dir auf. Wenn Sie depressiv sind, wird es Ihnen leicht fallen, die positiven Dinge an sich selbst zu unterschätzen. Ändere diese Angewohnheit, indem du all die guten Dinge an dir notierst. Listen Sie Erfolge aus der Vergangenheit und Hoffnungen für die Zukunft auf, auch wenn sie geringfügig oder seltsam sind. Wenn Sie dies nicht tun können, bitten Sie einen Freund oder ein Familienmitglied, dem Sie vertrauen, die Liste aufzuschreiben. Sie müssen diese Liste später entwickeln, während Sie den Prozess des Umgangs mit Depressionen durchlaufen. Selbstakzeptanz ist ein wichtiger Teil der Genesung von Depressionen, weil Sie erkennen, dass es gute Dinge an sich gibt und Herausforderungen, die Sie überwinden müssen. Selbstakzeptanz hilft dir auch, dich selbst nicht mehr „sadistischer“als andere Menschen zu verurteilen.
- Entscheidungen treffen und ausführen, auch wenn sie klein sind. Auch wenn dies in einem Moment der Depression sehr schwierig erscheinen mag, ist es ein wichtiges Element im Umgang mit der Hilflosigkeit, die Menschen mit Depressionen überwältigt. Kleine Entscheidungen wie das Aufstehen, einen Freund anrufen oder die Küche putzen können viel bedeuten. Sobald Sie das getan haben, kann die Entscheidung eine Leistung sein.
- Erfahren Sie, wie Sie negative oder falsche Gedanken ersetzen können, indem Sie sich auf die Gedanken selbst konzentrieren. Versuchen Sie, Fragen zu stellen wie: Mache ich die schlechtesten Annahmen? Mache ich mir selbst Vorwürfe, weil etwas Schlimmes passiert ist? Konzentriere ich mich zu sehr auf meine Schwächen und nicht auf meine Stärken? Es ist eine gute Idee, negative Gedanken in einer Spalte anzuordnen und in einer anderen Spalte zu rationalisieren, damit Sie die negativen Gedanken, die geschrieben werden, bekämpfen und rückgängig machen können. In die erste Spalte könnten Sie beispielsweise schreiben: „Ich war ein Versager“, und in einer anderen Spalte könnten Sie dieser Annahme entgegenwirken: „Ich habe einen Fehler gemacht. Ich habe in der Vergangenheit Fehler gemacht und jetzt haben sich die Dinge verbessert. Ich habe auch viele Erfolge."
- Lernen Sie Selbstbestätigungstechniken, sobald Sie die schwierigeren Aspekte des negativen Denkens überwunden haben. Durchsetzungsfähige Techniken helfen Ihnen, Wege zu finden, sich zu verteidigen, ohne Gefühle von Wut, Angst oder Hilflosigkeit nachzugeben. Es ist wichtig zu wissen, wie man fest mit sich selbst umgeht, damit man in Zukunft nicht in ein depressives Muster zurückfällt.
Schritt 4. Suchen Sie nach den guten Sachen
Setz dich hin und versuche, die guten Dinge im Leben zu finden. Auf jeden Fall lohnt es sich, danach zu suchen. Überprüfen Sie regelmäßig Listen mit solchen guten Dingen und halten Sie diese Liste auf dem neuesten Stand. Zu Beginn Ihrer Genesung haben Sie möglicherweise nur ein oder zwei Dinge auf Ihrer Liste wie „mein Haus“oder „mein Partner“. Im Laufe der Zeit wird die Liste wachsen, wenn Sie beginnen, mehr von den positiven und freudigen Seiten des Lebens zu erfahren.
Ersetzen Sie düstere Gedanken durch Erinnerungen an glückliche Momente. Sie haben immer die Kontrolle darüber, was Sie denken. Entscheide dich, an glückliche und positive Erinnerungen zu denken, anstatt an traurige Negative
Schritt 5. Ändern Sie Ihre Sprechweise
Ändern Sie die Sprache, die Sie verwenden, damit Sie die Dinge in einem positiveren Licht sehen. Indem du "mindestens…" sagst, kannst du aus einem Negativen ein Positives machen. Als weiteres Beispiel könnten Sie sich fragen: "Was kann ich daraus lernen?" anstatt den Moment, der passiert ist, zu bereuen und als Fehlschlag zu betrachten.
Schritt 6. Akzeptieren Sie, dass Depressionen zurückkehren können
Wenn Sie einmal betroffen sind, kann die Anfälligkeit für Depressionen bedeuten, dass Sie eine höhere Wahrscheinlichkeit haben, erneut an einer Depression zu erkranken, wenn Sie die Ursache nicht behandeln oder behandeln. Erkennen Sie die Warnsignale und unternehmen Sie frühzeitig konstruktive Schritte, um mit ihnen umzugehen, bevor sich die Depression verschlimmert. Versuchen Sie, die Auswirkungen und die Dauer zu reduzieren.
Wenn Sie das Gefühl haben, dass die Depression "wiederkehrt", sprechen Sie sofort mit Ihrem Arzt, Psychiater oder Therapeuten, um mit der Behandlung zu beginnen
Tipps
- Halten Sie sich immer beschäftigt oder tun Sie etwas Positives. Allein zu sitzen oder über all die schlechten Dinge im Leben nachzudenken, ohne es jemand anderem zu erzählen, wird deine Depression nur verschlimmern.
- Vergleiche dich nicht mit anderen.
- Haben Sie ein schönes Wohnumfeld. Befreie dich von den Dingen im Leben, die dich aufregen oder niederdrücken. Sie können einen unordentlichen Raum aufräumen oder als komplexeren Schritt den Raum neu dekorieren. Erhellen Sie einen dunklen Raum oder lassen Sie mehr frische Luft herein. Machen Sie Platz, damit die „Außenwelt“in Ihr Leben eindringt.
- Wenn der Berater, der mit Ihnen zusammenarbeitet, nicht hilfreich ist, versuchen Sie es mit einem anderen Berater. Es kann einige Zeit dauern, bis Sie jemanden finden, der Ihren Bedürfnissen entspricht. Finden Sie einen Berater, der auf Ihren Bereich oder Ihr Problem spezialisiert ist.
- Manchmal kann es gut sein, sich nicht mit einem Therapeuten in Verbindung zu setzen. Es ist möglich, dass der Therapeut, der mit Ihnen arbeitet, Ihnen Dinge erzählt, die Sie nicht hören möchten, oder Dinge über sich projiziert, die Ihnen nicht gefallen.
- Schreiben Sie ein einfaches, aber sinnvolles Ziel auf, das Sie heute erreichen möchten, und konzentrieren Sie sich darauf, es zu erreichen, unabhängig von den Bedingungen oder Situationen, in denen Sie sich befinden. Geben Sie eine Belohnung und verzeihen Sie sich selbst, wenn Sie das Ziel erreichen (oder nicht erreichen).
- Bete und besuche Orte, die Frieden schenken. Sie können Kirchen, Tempel, Moscheen oder andere Orte besuchen.
- Kümmere dich um zwei oder drei deiner Lieblingspflanzen und beobachte sie beim Wachsen.
- Bleiben Sie an einem gut beleuchteten Ort. Setzen Sie sich 10 Minuten an einen sonnigen Ort. Wenn Sie in einer Gegend mit einem „düsteren“Klima oder Klima leben, versuchen Sie zumindest, draußen spazieren zu gehen, um frische Luft zu schnappen.
- Stellen Sie rote Blumen in Ihr Zimmer und stellen Sie sicher, dass sich keine Dinge im Raum stapeln, um Ihre Stimmung zu verbessern.
- Wenn dir jemand sagt, du sollst aufstehen und das Problem vergessen, dann gibt dir diese Person tatsächlich "Gift". Es wird Ihren Zustand nur verschlimmern.
- Fordern Sie sich selbst heraus, 21 Tage lang dankbar zu sein. Sagen Sie den Menschen, die Sie treffen, wie dankbar Sie für alles sind! Sie können sagen, dass Sie dankbar dafür sind, dass Sie die Möglichkeit haben, zu leben, ein Haus, Kleidung, Essen und so weiter zu haben.
Warnung
- Depressionen unbeherrschbar zu lassen in der Hoffnung, dass die Zeit alles "heilen" wird, ist keine kluge Entscheidung. Je länger Sie depressiv sind, ohne Hilfe zu bekommen, desto schlimmer wird es. Die meisten (wenn nicht alle) Formen von Depressionen werden sich im Laufe der Zeit verschlimmern und verstärken. Wenn Sie das Gefühl haben, an einer Depression zu leiden, suchen Sie sofort Hilfe auf.
- Depressionen können und führen oft zu selbstverletzendem Verhalten und Selbstmordgedanken. Denken Sie daher an all die positiven Möglichkeiten und Optionen, die Ihnen zur Verfügung stehen, wie z. B. mit anderen Menschen zu sprechen, Unterstützung zu erhalten und professionelle Hilfe zu suchen.
- Wenn Sie jemanden suchen, der Ihnen bei Depressionen hilft, bitten Sie diese Person immer, ihre Qualifikationen nachzuweisen und die Unterschiede zwischen den einzelnen Therapeutentypen zu verstehen. Wenn eine Therapieform nicht zu Ihnen passt, müssen Sie möglicherweise Ihren Therapeuten oder Ihre Therapieform wechseln. Suchen Sie so lange, bis Sie einen Therapeuten oder eine Therapieform finden, die funktioniert.
