Die richtige Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil der Gesunderhaltung des Körpers. Wenn Sie fit bleiben möchten, achten Sie besonders auf Ernährung und Bewegung. Nahrungsmittel, die reich an Nährstoffen sind, können körperliche Aktivität nicht ersetzen, aber die Aufmerksamkeit auf die Nahrung, die Sie zu sich nehmen, spielt eine wichtige Rolle für einen gesunden und starken Körper. Kombinieren Sie eine ausgewogene Ernährung und achten Sie beim Sport auf eine gute Ernährung, damit die Nahrung, die Sie zu sich nehmen, Ihren Körper in Topform halten kann.
Schritt
Methode 1 von 4: Ausgleichende Ernährung
Schritt 1. Folgen Sie der Anleitung zur Ernährungspyramide
In den letzten Jahrzehnten haben die US-Regierung und eine Reihe anderer öffentlicher Gesundheitsbehörden verschiedene "Pyramiden" und "Teller" mit Lebensmitteln entwickelt. Das Tool ist eine grafische Darstellung der verschiedenen Lebensmittelgruppen, die Sie essen sollten, und der Menge jeder Lebensmittelgruppe, die Sie konsumieren sollten. US-Forschungsinstitute für öffentliche Gesundheit wie die Harvard School of Public Health haben eine sehr nützliche Nahrungsmittelpyramide entwickelt, um Ihre Ernährung zu bewerten. Die Nahrungsmenge, die Sie in jeder der Kategorien innerhalb einer gesunden "Basis" zu sich nehmen, hängt von Ihrer Körpergröße, Ihrer Trainingsintensität und Ihren Ernährungspräferenzen ab. Der größte Teil Ihrer Kalorienzufuhr sollte jedoch aus den folgenden Kategorien stammen:
- Kohlenhydrate aus Vollkorn (Vollkorn) wie Haferflocken, Vollkornbrot (Vollkorn) und braunem Reis.
- Gesunde Fette und Öle. Einige gesunde Alternativen sind ungesättigte Fette wie Pflanzenöl und Olivenöl; Vollkornprodukte, Nüsse und Avocados; und Fisch, der viel Fett enthält, wie Lachs. Mehrere Studien haben gezeigt, dass 1/3 oder mehr der täglichen Ernährung der Amerikaner normalerweise aus der Kategorie Fett stammt, und diese Zahl ist immer noch akzeptabel (dh wenn sie eine gesunde Art von Fett konsumieren). Denken Sie daran, dass Öle und Fette Kalorien enthalten, sodass selbst sehr kleine Mengen Ihre Kalorienaufnahme schnell erhöhen. Lesen Sie die Verpackung sorgfältig durch.
- Früchte und Gemüse. Versuchen Sie bei jeder Mahlzeit, die Hälfte des Tellers mit diesen Lebensmitteln zu füllen.
- Nüsse, Bohnen und/oder Tofu. Wenn Sie Vegetarier sind, sind diese Lebensmittel eine sehr wichtige Proteinquelle.
- Fisch, Eier und Geflügel. Wenn Sie tierische Produkte essen, essen Sie mehr von diesen Lebensmitteln und weniger Nüsse, Bohnen, Samen oder Tofu.
Schritt 2. Essen Sie Lebensmittel, die an der Spitze der Ernährungspyramide stehen, in kleinen Mengen
Die Nährstoffe in Milch sind wichtig, aber insgesamt solltest du die Lebensmittel an der Spitze der Pyramide in kleinen Mengen essen. Versuchen Sie, diese Richtlinien zu befolgen:
- Ein bis zwei Portionen Milchprodukte pro Tag oder Vitamin D- und Kalziumpräparate, wenn Sie keine Milchprodukte mögen (oder allergisch darauf sind).
- Iss nicht zu viel verarbeitetes Fleisch, rotes Fleisch und Butter. Essen Sie nicht mehr als zweimal pro Woche rotes Fleisch und minimieren Sie Ihren Konsum von Butter und verarbeitetem Fleisch.
- Minimieren Sie den Verzehr von raffiniertem Getreide wie Weißbrot, weißem Reis, süßen oder verarbeiteten Lebensmitteln und Salz.
Schritt 3. Konsumieren Sie "Superfoods" für unglaubliche Ernährungsvorteile
Wenn Ihr Ziel darin besteht, insgesamt fit und gesund zu werden, versuchen Sie, Lebensmittel zu essen, die zusätzliche Energie, Kalzium, Antioxidantien oder herzgesunde Fette und Proteine liefern.
- Trockenfrüchte, Bananen und Süßkartoffeln enthalten komplexe Kohlenhydrate, die helfen können, Energie effizient zu speichern und zu nutzen. Jedes dieser Lebensmittel enthält wertvolles Kalium und verschiedene andere Nährstoffe.
- Brokkoli und anderes grünes Gemüse, Blaubeeren, Tomaten und Kakao enthalten Antioxidantien, die zellschädigende freie Radikale aus dem Blut entfernen können.
- Milch und grünes Gemüse enthalten Kalzium für gesunde Knochen. Warme Milch, die vor dem Schlafengehen eingenommen wird, hat den zusätzlichen Vorteil, dass der Melatonin- und Serotoninspiegel erhöht wird, was Ihnen beim Einschlafen helfen kann.
- Lachs und Nüsse enthalten gesunde Fette und Proteine. Versuchen Sie insbesondere, Paranüsse zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, da sie reich an Selen sind, einem Mineral, das das Immunsystem stärken kann.
Schritt 4. Achten Sie auf die Portionsgrößen Ihrer Mahlzeiten
Lesen Sie die Lebensmittelverpackung sorgfältig durch, um die Größe und Anzahl der Portionen zu bestimmen, die Sie verzehren sollten. Teilen Sie jede Portion Essen in eine Schüssel und versuchen Sie, das Essen bei großen Mahlzeiten in Restaurants mit Freunden zu teilen. Erfahren Sie, wie Sie die richtige Portion anhand einer Handgrößenreferenz identifizieren. Sie finden die Anleitung im Internet. Zum Beispiel entspricht eine Portion Karotten einer Tasse oder etwa der Größe der Faust eines Erwachsenen; eine Portion Trockenflocken entspricht auch einer Tasse oder der Größe einer erwachsenen Faust.
Methode 2 von 4: Essen Sie genug Ballaststoffe
Schritt 1. Verstehen Sie die Vorteile des Verzehrs von ballaststoffreichen Lebensmitteln
Ballaststoffreiche Lebensmittel helfen auf verschiedene Weise, den Hunger zu kontrollieren und Gewicht zu verlieren.
- Ballaststoffreiche Lebensmittel haben einen höheren „Kaufaktor“. Die einfache Erklärung ist, dass diese Lebensmittel länger zum Kauen brauchen, was das Gefühl der Zufriedenheit erhöht.
- Ballaststoffreiche Lebensmittel brauchen länger, um den Verdauungstrakt zu verlassen. Dadurch fühlen Sie sich länger satt.
- Lebensmittel, die lösliche Ballaststoffe enthalten, wie Haferflocken und Bohnen, helfen, den Blutzucker im Laufe des Tages zu stabilisieren. Das macht Sie weniger hungrig.
- Ballaststoffe helfen bei manchen Menschen auch, den Cholesterinspiegel zu senken und den Stuhlgang zu verbessern, so dass sie gut für die Gesundheit des Verdauungssystems sind.
Schritt 2. Wählen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel
Sie können Ballaststoffe aus einer Vielzahl von Lebensmitteln erhalten, daher ist es nicht so schwierig, dieses essentielle Element in Ihre Ernährung aufzunehmen, wie Sie vielleicht denken. Versuchen Sie, ballaststoffreiche Lebensmittel wie Getreide, Bohnen, Nüsse und Samen, Gemüse und Obst zu essen.
Schritt 3. Fahren Sie fort, schrittweise auf ballaststoffreiche Lebensmittel umzustellen
Obwohl ballaststoffreiche Lebensmittel großartig für die Körperfunktionen sind, benötigen Sie Zeit, um sich anzupassen, wenn Sie noch nie zuvor ballaststoffreiche Lebensmittel gegessen haben. Beginnen Sie damit, eines der Elemente einer ballaststoffreichen Ernährung aufzunehmen, und erhöhen Sie dann Ihre Ballaststoffaufnahme allmählich. Du könntest zum Beispiel ballaststoffarme Cornflakes durch Rosinenkleie-Müsli ersetzen und dann ein paar Tage warten, bevor du deinem Mittagessen Salat hinzufügst.
Methode 3 von 4: Frische Lebensmittel zubereiten
Schritt 1. Priorisieren Sie Vollwertkost
Unverarbeitete Lebensmittel ermöglichen es Ihnen, Ihre Ernährung zu kontrollieren, indem Sie "versteckte" Zutaten und überschüssiges Salz loswerden. Die Gewichtszunahme ist möglicherweise nicht auf die Menge der Nahrung zurückzuführen, die Sie zu sich nehmen, sondern auf die Menge an Salz, Zucker und anderen Zutaten, die Ihrer Ernährung zugesetzt werden. Auch Vollwertkost wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Fisch stehen tendenziell am "untersten" der gesunden Ernährungspyramide.
Schritt 2. Erwägen Sie, mit der Gartenarbeit zu beginnen
Mehrere Studien haben gezeigt, dass Kinder, die an Schulgartenprogrammen teilnehmen, doppelt so häufig neue Lebensmittel probieren wie Kinder, die nicht an dem Programm teilnehmen. Der Anbau von eigenem Gemüse aus Samen oder Samen kann Sie zu einer gesunden Ernährung inspirieren. Wenn Sie Ihr eigenes Gemüse anbauen, können Sie auch Geld sparen, damit Ihr Körper in Form bleibt, ohne Ihre Finanzen zu belasten.
Schritt 3. Kochen Sie das Essen von Grund auf
Ähnlich wie beim Verzehr von Vollwertkost erhöht das Kochen von Mahlzeiten von Grund auf Ihre Kontrolle über das Essen. Durch das Zubereiten eigener Lebensmittel können nicht nur Kosten gespart werden, sondern auch verschiedene Zusatzstoffe, überschüssiger Zucker und Salz sowie andere verarbeitete Zutaten.
Verbessern Sie Ihre Kochkünste nach und nach. Sie könnten überfordert sein, wenn Sie zu früh zu viele Kochkünste lernen. Beginnen Sie mit einfachen Rezepten, um Ihr Selbstvertrauen zu stärken. Nehmen Sie sich die Zeit, kochen zu lernen, und irgendwann wird das Kochen zu einer Gewohnheit, die bei Ihnen bleibt
Methode 4 von 4: Das richtige Essen während des Trainings essen
Schritt 1. Bereiten Sie sich auf das Training vor, indem Sie Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index essen
Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index bestehen aus "langsam verdaulichen" Kohlenhydraten, wie Haferflocken, Kleie, Getreide oder Vollkorntoast. Essen Sie drei Stunden vor dem Training eine niedrig glykämische Mahlzeit. Einige Studien zeigen, dass diese Aktion beim Training mehr Fett verbrennen kann.
Außerdem ist es wichtig, vor dem Sport ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Versuchen Sie, zwei bis drei Stunden vor dem Training zwei bis drei Tassen Wasser zu trinken
Schritt 2. Essen Sie Lebensmittel, die Energie und Ausdauer steigern können
Sie haben bestimmt schon viel von den verschiedenen Kohlenhydratmischungen aus Glukose und Fruktose (Sportgetränke, Gels etc.) Möglicherweise bevorzugen Sie jedoch die natürliche Option, die Fruktose und Glukose mit zusätzlichen Antioxidantien und Vitaminen kombiniert: Honig! Je dunkler der Honig, desto mehr Antioxidantien enthält er.
Nehmen Sie während des Trainings weiterhin genügend Flüssigkeit zu sich. Trinken Sie alle 15 bis 20 Minuten 3/4 bis 1 1/2 Gläser Wasser und probieren Sie ein Elektrolytgetränk, wenn Sie länger als 60 Minuten trainiert haben
Schritt 3. Laden Sie Ihre Energie nach langem Üben auf
Dies ist eine großartige Gelegenheit für Sie, leckeres Essen mit etwas zu kombinieren, das Ihren Körper in Form hält: Schokoladenmilch ist ein ausgezeichneter Erholungsdrink nach dem Training. Der darin enthaltene Kohlenhydratgehalt hilft, Ihre Energiespeicher aufzufüllen. Wenn Sie keine Milch mögen, versuchen Sie es mit Bananen mit Erdnussbutter.
Trinken Sie nach dem Training Sauerkirschsaft, um entzündete Muskeln zu lindern. Trinken Sie jedoch keinen Saft vor oder während des Trainings, da dies zu Magenkrämpfen führen kann
Schritt 4. Essen Sie nach dem Training Protein, damit sich Ihre Muskeln erholen und wachsen können
Einige gute Proteinquellen sind Fisch, Fleisch, Geflügel, Bohnen, Bohnen, Vollkornprodukte, Linsen, Soja und Milchprodukte. Lassen Sie sich nicht von Anzeigen für Proteinpräparate täuschen, die behaupten, dass ihre Produkte Aminosäuren enthalten, die der Körper nicht produzieren kann. Tatsächlich können Sie Aminosäuren erhalten, indem Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln zu sich nehmen, die viel Protein enthalten.
Schritt 5. Denken Sie daran, dass der Verzehr von „Fitness“-Lebensmitteln körperliche Bewegung nicht ersetzen kann
Eine wichtige Studie hat gezeigt, dass „Fitnessprodukte“die Verbraucher dazu anregen, mehr von den gegebenen Lebensmitteln zu sich zu nehmen und die Menschen vom Sport abhalten. Dies kann Ihre Bemühungen, sich in Form zu halten, durcheinander bringen. „Fitness“-Lebensmittel haben den gleichen Kaloriengehalt wie andere Lebensmittel der gleichen Größe und des gleichen Nährwerts.
- Lesen Sie die Lebensmittelverpackungen sorgfältig durch. Energieriegel (Nahrungsergänzungsmittel in Form von Riegeln) und andere „Fitness“-Produkte enthalten oft große Mengen an zugesetztem Zucker und werden in der Regel durch einen langen Verarbeitungsprozess und voller unnatürlicher Inhaltsstoffe hergestellt. Wenn Sie wirklich einen Energieriegel haben möchten, suchen Sie nach einem Produkt, das etwa 5 Gramm Protein, einige Kohlenhydrate und sehr wenig Fett enthält.
- Achte auf den Kaloriengehalt der Sportgetränke, die du trinkst. Wenn Sie Sport treiben, um Gewicht zu verlieren, entscheiden Sie sich für Wasser oder eine „leichte“Version eines Sportgetränks.
