Müssen Sie zunehmen, sei es aus gesundheitlichen Gründen, um Muskelmasse aufzubauen, Appetitprobleme zu überwinden, Kraft zu tanken oder das Mager-Gen zu brechen? Was auch immer der Grund ist, Gewichtszunahme kann schwierig sein, insbesondere wenn Sie nur über begrenzte Mittel verfügen. Mit diesen Schritten können Sie schnell zunehmen.
Schritt
Methode 1 von 2: Gesund zunehmen
Schritt 1. Lösen Sie das Problem, das den Gewichtsverlust verursacht
Manchmal wird Gewichtsverlust durch Krankheit oder andere gesundheitliche Probleme verursacht. Wenn Sie also glauben, dass Ihre Gesundheit beeinträchtigt ist, wenden Sie sich an Ihren Arzt.
Um nach einer Krankheit an Gewicht zuzunehmen, essen Sie einfache, leicht verdauliche Lebensmittel wie Eier und Smoothies. Versuchen Sie auch, täglich 150 g Fleisch zu essen. Wenn Ihr Immunsystem schwach ist, vermeiden Sie rohen Fisch
Schritt 2. Rufen Sie Ihren Arzt an, bevor Sie einen neuen Diät- / Trainingsplan beginnen
Stellen Sie sicher, dass Sie den Plan erwähnen und Fragen stellen, die Sie nicht verstehen. Um einen Ernährungsplan zu erhalten, der Ihrem Zustand entspricht, sollten Sie einen Ernährungsberater aufsuchen.
Schritt 3. Erhöhen Sie das Gewicht langsam
Zunehmen ist schwieriger als abzunehmen. Seien Sie geduldig, übertreiben Sie es nicht. Versuchen Sie, 250-500 g pro Woche zuzunehmen, und fügen Sie Ihrer Ernährung 250-500 Kalorien hinzu.
Schritt 4. Essen Sie wenig, aber oft
Versuchen Sie, 6 kleine Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen, anstatt 3 große Mahlzeiten pro Tag. Das Essen kleinerer Mahlzeiten hilft Ihnen, gesunde Essgewohnheiten beizubehalten, verhindert ein Sättigungsgefühl und hilft Ihnen, Kalorien zu sammeln.
Um Geld zu sparen, bereiten Sie Snacks und Mahlzeiten im Voraus zu
Schritt 5. Essen Sie etwas mehr als die normale Portion
Anstatt sich zu zwingen, zu viel zu essen, versuchen Sie, etwas mehr als die normale Portion zu essen, damit Sie sich nicht zu satt fühlen und Bauchschmerzen haben, oder zu einem späteren Zeitpunkt weniger essen.
Wenn Sie etwas Essen aus der normalen Portion hinzufügen, müssen Sie auch nicht viel Geld für Essen ausgeben, da Sie nur die Portion beim Kochen erhöhen müssen
Schritt 6. Essen Sie eine ausgewogene Ernährung
Jede Portion Nahrung sollte Protein, Kohlenhydrate, Gemüse und Fett enthalten. Sie müssen sich nicht auf Junk- oder Fastfood verlassen, um Kalorien und Gewicht zuzunehmen, denn es gibt immer gesündere Möglichkeiten, um zuzunehmen.
- Neben dem Kalorienzählen müssen Sie auch andere Nährstoffe zählen. Achte darauf, dass die Nahrung, die du isst, ausgewogen ist und dass du genügend Vitamine, Mineralien und andere Nährstoffe zu dir nimmst. Beginnen Sie Ihre Ernährung mit nahrhaften Lebensmitteln und fügen Sie dann Kalorien aus Joghurt, Nüssen und gesunden Fetten hinzu.
- Achte darauf, dass du bei jeder Mahlzeit Protein anstelle von leeren Kohlenhydraten zu dir nimmst, wenn du Muskelmasse aufbauen willst.
- Verzehren Sie auch Obst und Gemüse in jeder Mahlzeit. Obwohl Obst und Gemüse nicht viele Kalorien haben, enthalten sie wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Wenn Sie Obst und Gemüse vergünstigt kaufen, können Sie sogar Geld sparen.
- Junk Food ist billig, aber Sie können trotzdem gesundes, nahrhaftes Essen genießen, ohne viel Geld auszugeben. Sie können mit gesunden Lebensmitteln Geld sparen und trotzdem zunehmen, indem Sie Lebensmittel einfrieren, reduzierte Lebensmittel kaufen und preiswerte gesunde Lebensmittel wählen.
Schritt 7. Trainieren Sie regelmäßig
Um Gewicht zuzulegen, konzentriere dich nicht auf Fett, sondern stärke auch deine Muskeln und dein Herz. Heben Sie Gewichte, laufen oder gehen Sie, nehmen Sie Treppen, schwimmen Sie oder trainieren Sie auf andere Weise. Versuchen Sie, mindestens 4 Mal pro Woche für 20 Minuten oder länger zu trainieren. Je länger Sie trainieren, desto besser, aber wenn Sie nicht viel trainieren, beginnen Sie langsam.
Schritt 8. Versuchen Sie Krafttraining, um Muskelmasse aufzubauen, und stellen Sie sicher, dass Ihr Gewicht auf den richtigen Körperteilen liegt
Essen Sie nach dem Training eine proteinreiche Ernährung, um Muskelmasse aufzubauen.
- Auch wenn Sie keine Muskelmasse aufbauen, sollten Sie vor und nach dem Krafttraining darauf achten, gesunde Snacks zu sich zu nehmen, um an Gewicht zuzunehmen.
- Sie können Krafttraining betreiben, ohne für eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio zu bezahlen. Eine Vielzahl von Übungen, die nur Körper und freien Raum erfordern, stehen Ihnen zur Verfügung, um Ihnen zu helfen, Muskelmasse zu trainieren und aufzubauen.
Schritt 9. Steigern Sie Ihren Appetit
Möglicherweise fällt es Ihnen aufgrund von Appetitlosigkeit schwer, an Gewicht zuzunehmen, aber es gibt Möglichkeiten, Ihren Appetit zu steigern. Machen Sie vor dem Essen einen kleinen Spaziergang, wählen Sie ein Essen aus, das Sie mögen, und fügen Sie Gewürze und Gewürze hinzu, um das Essen noch köstlicher zu machen.
- Vermeiden Sie es, vor den Mahlzeiten zu trinken, da Wasser den Magen füllt, sodass Sie weniger essen.
- Früchte schmecken süß und können deinen Appetit steigern. Versuchen Sie, Obst mit anderen nahrhaften Lebensmitteln wie Joghurt zu einem Smoothie zu mischen.
Schritt 10. Trinken Sie im Rahmen Ihrer Ernährung ausreichend Wasser, nicht weniger als 6-8 Gläser pro Tag
Vermeiden Sie es, vor den Mahlzeiten zu trinken, da Wasser den Magen füllt, sodass Sie weniger essen.
Schritt 11. Reduzieren Sie den Verzehr von tierischem Fett und Natrium
Die meisten kalorienreichen Lebensmittel sind reich an gesättigten Fettsäuren und Natrium. Um gesund zuzunehmen, reduzieren Sie Ihre Aufnahme von Fett und Natrium. Tierische Fette können Ihre Herzgesundheit beeinträchtigen und Natrium kann den Blutdruck erhöhen. Seien Sie daher vorsichtig, wenn Sie tierisches Fett und Natrium zu sich nehmen.
Pflanzliche Fette wie Nüsse, Samen, Erdnussbutter, Avocado, Hummus und Pflanzenöle sind gesunde Fette, reich an Nährstoffen und kalorienreich. Pflanzliche Fette sind in der Regel auch günstiger als tierische Fette, was sie geldbeutelfreundlicher macht
Schritt 12. Wenn Sie noch keine Nährwertangaben lesen können, lernen Sie, wie man Nährwertangaben liest, und machen Sie es sich zur Gewohnheit, die Nährwertangaben jedes Lebensmittels zu lesen, das Sie lesen
Überprüfen Sie Portionsgröße, Kaloriengehalt, Fett, Protein, Ballaststoffe und Vitamine.
Methode 2 von 2: Das richtige Essen auswählen
Schritt 1. Wählen Sie kalorienreiche Lebensmittel in kleinen Portionen, um die Gewichtszunahme zu maximieren
Kalorienreiche Lebensmittel sind in der Regel fetthaltig, stellen Sie also sicher, dass das Fett in der Nahrung gesundes Fett ist. Obwohl Milchprodukte und tierische Fette gut für den Körper sind und gesund sein können, besteht bei einem übermäßigen Verzehr ein Risiko für Herzerkrankungen.
- Obwohl tierisches Fett nahrhaft ist und die gleiche Anzahl an Kalorien wie pflanzliches Fett enthält, enthält tierisches Fett gesättigtes Fett, das den Spiegel des schlechten LDL-Cholesterins im Körper erhöhen kann.
- Essen Sie Nüsse, Samen, Erdnussbutter, Avocado und Hummus. Sie sind in der Regel kostengünstig oder einfach zu Hause herzustellen.
- Füge gesunde Öle wie Oliven- oder Rapsöl zu Lebensmitteln wie Gemüse oder Salat hinzu. Beide Ölsorten werden in der Regel zu niedrigen Preisen verkauft.
- Eier sind normalerweise günstig und können eine gute Option sein, um deiner Ernährung Kalorien und Protein hinzuzufügen.
- Kartoffeln, Hafer und Bananen sind kalorienreiche Lebensmittel, die perfekt für Ihre Ernährung sind. Kartoffeln und Hafer können auch mit einer Vielzahl anderer Lebensmittel gemischt und kombiniert werden.
Schritt 2. Essen Sie fettreiche Lebensmittel wie Milch, Joghurt und andere Milchprodukte
Wenn Ihr Cholesterinspiegel im Blut hoch ist, ist diese Option keine Option, aber wenn nicht, kann eine Vollfettdiät Ihre Kalorienaufnahme leicht erhöhen.
Milchprodukte enthalten außerdem Eiweiß, Kalzium und Vitamin D
Schritt 3. Wählen Sie preiswerte Lebensmittel, die reich an Proteinen sind, wie z. B. Molkenprotein
Molkenprotein ist das billigste Protein, das Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können. Neben Molkenprotein können auch griechischer Joghurt, Erdnussbutter, Eier, Thunfisch und Tempeh eine gute Wahl sein.
Schritt 4. Wählen Sie Lebensmittel mit hohem Fettgehalt
Fetter Fisch und Thunfisch eignen sich hervorragend, um die Kalorienaufnahme günstig zu erhöhen. Der Preis für Thunfisch ist auch erschwinglich und kann mit begrenzten Mitteln das richtige Lebensmittel sein, um die Nährstoff- und Kalorienaufnahme zu erhöhen.
Schritt 5. Kaufen Sie Lebensmittel in großen Mengen, z. B. Fleisch, und frieren Sie den Rest ein
Achten Sie beim Kauf von Lebensmitteln im Geschäft auf den Einzelpreis, nicht auf den Gesamtpreis. Kaufen Sie Lebensmittel in Lebensmittelgeschäften, um die Kosten zu senken.
Kaufen Sie einen Sack braunen Reis. Der Reis kann wochenlang verwendet werden
Schritt 6. Machen Sie Ihren eigenen griechischen Joghurt
Griechischer Joghurt ist reich an Protein, kann aber ziemlich teuer sein. Wenn Sie Ihren eigenen griechischen Joghurt herstellen, können Sie Geld sparen und ihn zu Ihrer Ernährung hinzufügen. Um Ihren eigenen griechischen Joghurt herzustellen, müssen Sie nur Milch kaufen.
- Griechischer Joghurt lässt sich ganz einfach selbst herstellen.
- Sie können zusätzliche Molke aus der griechischen Joghurtherstellung verwenden, um Brot, Smoothies und Pfannkuchen Geschmack und Kalorien zu verleihen. Sie können es sogar trinken, auch wenn es nicht so gut schmeckt.
Schritt 7. Vermeiden Sie Proteinriegel, da sie die Kalorien nicht wert sind
Sparen Sie stattdessen Geld für Proteinriegel, um andere kalorienreiche und kostengünstige Lebensmittel zu kaufen.
Schritt 8. Kaufen Sie Trockenfutter wie Nudeln und Bohnen
Pasta mit Vollkornprodukten, Samen, Linsen und Bohnen ist kostengünstig und kalorien- und proteinreich. Linsen und Nudeln sind einfach zu kochen, und obwohl das Kochen von getrockneten Bohnen lange dauert, können Sie große Mengen auf einmal kochen, sie nach Bedarf essen und den Rest dann einfrieren.
Schritt 9. Trinken Sie kalorienreiche Säfte und verwenden Sie kalorienreiche Gewürze
Das Trinken von Saft anstelle von Wasser und die Verwendung von Gewürzen wie Mayonnaise, Ranch, Tausend-Insel- oder Caesar-Sauce erhöhen Ihre Kalorienaufnahme.
Schritt 10. Essen Sie getrocknete Früchte
Trockenfrüchte sind eine solide Kalorienquelle, die Sie leicht in Ihre Ernährung aufnehmen können. Sie können Ihrem Salatmix, Joghurt, Dessert oder Snack Trockenfrüchte hinzufügen oder sie einfach unterwegs essen. Trockenfrüchte sind eine gute Option, um deiner Ernährung zusätzliche Kalorien und Nährstoffe hinzuzufügen.
Schritt 11. Kaufen Sie Lebensmittel in großen Mengen mit Rabatt, einschließlich Gemüse und Obst, und bewahren Sie sie für den späteren Gebrauch auf
Während Sie frisches Obst und Gemüse nicht in großen Mengen kaufen können, können Sie Obst und Gemüse auswählen, das zum Verkauf steht
Schritt 12. Essen Sie Erdnüsse
Einige Arten von Nüssen können teuer sein und nicht in Ihr Budget passen, aber Erdnüsse sind normalerweise billig und kalorienreich. Erdnüsse sind leicht zu transportieren und als Snack zu genießen, und Sie können sie zu verzehrfertigen Lebensmitteln wie Hühnchen hinzufügen.
- Essen Sie Erdnüsse ohne Salz, um die Natriumaufnahme zu reduzieren. Eine zu hohe Natriumaufnahme kann zu einem Anstieg des Blutdrucks führen.
- Wenn Sie eine andere Nussart finden, die im Angebot ist, kaufen Sie sie. Nüsse sind reich an Proteinen, Ballaststoffen, gesunden Fetten und Kalorien.
Schritt 13. Kaufen Sie generische Lebensmittel
Generikamarken kosten weniger als bekannte Marken. Versuchen Sie daher, so viele Generikamarken wie möglich zu verwenden, um Kosten zu sparen.
Tipps
- Versuchen Sie nicht, zu schnell an Gewicht zuzunehmen. Ihre Muskeln werden sich entwickeln und Ihr Körper speichert die zusätzlichen Kalorien als Fett, aber der Prozess braucht Zeit. Sei geduldig.
- Legen Sie ein Zielgewicht fest und reduzieren Sie die Kalorien, sobald Sie Ihr Ziel erreicht haben.
- Essen Sie nicht zu viel, da Sie sich krank fühlen und Ihr Körper geschädigt wird. Essen Sie in Maßen, fügen Sie ein wenig Nahrung aus der üblichen Portion hinzu, aber übertreiben Sie es nicht.
