Die Waden sind einer der schwierigsten Teile des Körpers, um Muskeln aufzubauen. Die Wade besteht aus zwei Muskeln: dem Gastrocnemius und dem Soleus. Diese Muskeln arbeiten zusammen, um uns überall hin zu tragen, daher braucht es Zeit und Mühe, um sie zu vergrößern. Sie werden zufriedenstellende Ergebnisse erzielen, wenn Sie die richtige Trainingsstrategie und eine kalorienreiche Ernährung anwenden. Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren, wie Sie große Kälber bekommen.
Schritt
Methode 1 von 3: Übungen für größere Kälber
Schritt 1. Führen Sie ein sitzendes Wadenheben durch
Diese Bewegung nutzt den Soleus-Wadenmuskel. Setzen Sie sich mit den Zehen unten auf die Maschine und den Fersen gerade. Die Unterseite Ihres Oberschenkels befindet sich unter dem Kissen, und Ihre Hand befindet sich auf dem Hebel, um ihn an Ort und Stelle zu halten. Heben Sie den Hebel an, indem Sie mit den Fersen nach oben drücken, und senken Sie dann die Fersen langsam wieder ab, indem Sie Ihre Knöchel beugen. Drücken Sie nun Ihre Fersen so hoch wie möglich, ziehen Sie Ihre Waden an und halten Sie die Position.
- Mindestens 10 - 20 Mal wiederholen
- Fügen Sie Gewichte hinzu, um die Schwierigkeit dieser Übung zu erhöhen.
Schritt 2. Machen Sie ein Wadenheben im Stehen
Sie können dies mit einer Maschine oder einem Block für die Waden tun. Stellen Sie sich unter die Maschine oder mit den Füßen vor den Wadenblock, beginnend mit den Fersen etwa 7,6 cm unterhalb des Blocks. Heben Sie Ihr vorderes Bein so hoch wie möglich und ziehen Sie dann Ihre Wadenmuskeln an, wenn sie ganz oben sind. Halte diese Position und senke dann deine Beine wieder in die Ausgangsposition.
Schritt 3. Machen Sie eine Beinpresse mit Wadenheben
Diese Übung wird auch als Eselerhöhung bezeichnet. Setzen Sie sich auf die Beinpresse. Halten Sie die Planke mit den Zehen und der Vorderseite des Fußes fest. Drücke, indem du deine Fersen kippst und ausatmest. Strecken Sie Ihre Knöchel so hoch, wie Sie Ihre Waden anspannen können. Ihre Hüften und Knie sollten ruhig bleiben. Halte diese Position und senke dann deine Fersen, während du deine Knöchel beugst.
- Der Schlüssel besteht darin, weiterhin sicherzustellen, dass das Gewicht auf Ihre Waden ausgerichtet ist. Achte auch darauf, dass du deine Knie nicht beugst oder andere Muskeln verwendest, um sie zu drücken.
- Sie können den Schwierigkeitsgrad dieser Übung erhöhen, indem Sie das Gewicht erhöhen.
Schritt 4. Machen Sie Kniebeugen mit Kurzhanteln
Positionieren Sie Ihre Beine so, als ob Sie in die Hocke gehen möchten, und halten Sie Hanteln in beiden Händen. Beugen Sie Ihre Knie, um Ihren Körper abzusenken, und bewegen Sie sich beim Kniebeugen in Richtung der Vorderseite Ihrer Füße und Ihrer Zehen. Springen Sie nun so hart wie möglich und halten Sie die Hanteln in beiden Händen. Landen Sie auf Ihrem vorderen Fuß und gehen Sie danach wieder in die Hocke.
- Diese Übung regelmäßig durchzuführen ist eine großartige Möglichkeit, um schnell Muskeln aufzubauen. Diese explosive Bewegung ist es, die Muskeln schnell aufbauen lässt.
- Verwenden Sie für diese Übung keine Langhantel. Sie müssen in der Lage sein, frei und explosiv zu springen, die Verwendung einer Langhantel behindert Ihre Bewegung zu sehr.
Schritt 5. Führen Sie einen Boxsprung durch
Stellen Sie sich vor eine Übungsbox, über die Sie leicht springen können. Deine Zehen zeigen auf die Box, springe explosiv, sodass du mit deinem Vorderfuß auf der Box landest. Springe zurück auf den Boden und wiederhole dann.
- Achte darauf, dass die Kiste auf dem Boden aufliegt, damit sie beim Springen nicht verrutscht und dich fallen lässt.
- Verwenden Sie beim Springen keine Kurzhanteln, da Sie sich bei einem Sturz möglicherweise mit den Händen abstützen müssen.
Schritt 6. Springseil
Seilspringen ist eine der einfachsten und schnellsten Möglichkeiten, größere Waden zu bekommen.
Damit dies funktioniert, müssen Sie sich zwingen, über längere Zeit (ca. 5 Minuten bis 10 Minuten) Seilspringen zu können
Methode 2 von 3: Verwenden Sie die richtige Strategie
Schritt 1. Führen Sie während des Trainings den vollen Bewegungsumfang aus
Bodybuilding-Experten sagen, dass halbherzige Bewegungsbereiche für den Aufbau von Wadenmuskeln nutzlos sind. Es ist wichtig, den Bewegungsumfang mit jeder Wiederholung zu vervollständigen, um alle Wadenmuskeln zu treffen. Ihre Waden sind es gewohnt, jedes Mal, wenn Sie gehen oder Treppen steigen, kleine Übungen zu machen. Um es größer zu machen, müssen Sie es mit Bewegungen trainieren, an die Ihre Waden nicht gewöhnt sind. Bei den meisten Wadenübungen müssen Sie Ihre Knie beugen, um Ihren Körper abzusenken, und dann wieder aufstehen; Stellen Sie sicher, dass Sie sowohl niedrige als auch hohe Bewegungen ausführen.
Schritt 2. Trainieren Sie abwechselnd die Wadenmuskulatur
Trainieren Sie an einem Tag den M. gastrocnemius und am nächsten Tag den M. soleus, anstatt beide Teile gleichzeitig zu trainieren. Dies gibt Ihren Muskeln einen Ruhetag. Kombinieren Sie Gastrocnemius-Übungen mit Ihren Beinen und konzentrieren Sie sich am nächsten Tag auf den Soleus. Am dritten Tag können Sie wieder Gastrocnemius-Übungen machen.
Schritt 3. Machen Sie das Wadentraining zu einer regelmäßigen Übung
Sie sollten Ihre Waden mindestens 3 Tage die Woche trainieren und bis zu 5 Tage die Woche für maximalen Körperbau. Die Wadenmuskulatur erholt sich schnell, sodass Sie nicht länger als einen Tag ausruhen müssen. Wenn es Ihr Ziel ist, es so schnell wie möglich zu entwickeln, üben Sie es besser so oft wie möglich.
Schritt 4. Machen Sie sich keine Sorgen um andere Übungen
Die kontinuierliche Durchführung von Standard-Wadenübungen ist der Schlüssel zu größeren Waden. Die Standard-Wadenübungen – sitzendes und stehendes Wadenheben, Beindrücken und Springen – sind darauf ausgelegt, die Waden anzuspannen, ohne sie zu verletzen. Sie können andere Übungen ausprobieren, wenn Sie die alten Übungen satt haben, aber Sie können Ihr Ziel, größere Waden zu bekommen, verlangsamen.
Schritt 5. Üben Sie so hart wie möglich
Die Waden entwickeln sich nicht, wenn Sie sie nicht hart trainieren. Da Sie Ihre Waden täglich benutzen, besonders wenn Sie körperlich aktiv sind, sind Ihre Waden an das Gewicht gewöhnt, das sie fühlen. Das bedeutet, dass Sie beim Training maximal trainieren und so lange trainieren müssen, bis Ihre Waden brennen.
- Einige Bodybuilding-Lehrer raten, sich beim Wadentraining keine Gedanken über die Anzahl der Wiederholungen zu machen. Machen Sie bei jeder Übung so viele Wiederholungen wie möglich, bevor sich Ihre Waden zu heiß anfühlen, um fortzufahren.
- Sie können einen Satz verlängern, indem Sie nach einigen Wiederholungen Ihre Waden schütteln und dann wieder fortfahren.
Schritt 6. Trainieren Sie ohne Schuhe
Training ohne Schuhe ermöglicht es Ihren Füßen und insbesondere Ihren Waden, sich mit größerer Reichweite zu bewegen. Ohne Schuhe müssen Ihre Waden mehr arbeiten. Das Training ohne Schuhe ermöglicht es deinen Füßen auch, den Boden besser zu greifen, sodass du beim Heben schwerer Gewichte nicht ausrutschst.
Schritt 7. Machen Sie keinen Rückzieher
Große Bodybuilder haben es normalerweise schwer, große Waden zu bekommen. Es kann Monate oder sogar Jahre dauern, um Waden zu bauen, besonders wenn Ihre Füße von Natur aus klein sind. Wenn Sie weiterhin Ihrer Routine folgen und genügend Kalorien zu sich nehmen, werden Sie die gewünschten Ergebnisse erzielen. Gib nicht zu früh auf.
Methode 3 von 3: Gewichtszunahme für größere Kälber
Schritt 1. Essen Sie gesunde und kalorienreiche Lebensmittel
Der Aufbau größerer Muskeln erfordert mehr Kalorien. Sie müssen mindestens vier große Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen, um die Nährstoffe und Kalorien zu erhalten, die für den Muskelaufbau erforderlich sind
- Essen Sie viel Fleisch (hormonfrei, wenn Sie können), Fisch, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Bohnen und viel Obst und Gemüse, um die richtigen Nährstoffe zu erhalten.
- Vermeiden Sie Kalorien in Form von gesättigtem Fett und Zucker. Essen Sie nicht viel frittiertes Essen, Snacks, Fast Food und Dist. Vermeiden Sie Weißmehl und raffinierten Zucker. Lebensmittel, die dies enthalten, machen Sie müde und nicht voller Energie.
- Essen Sie mehr als Sie wollen. Essen Sie zu jeder Mahlzeit mehrere Portionen.
Schritt 2. Essen Sie viel Protein
Protein ist der Schlüssel zum Muskelaufbau. Stellen Sie sicher, dass Sie genug Protein zu sich nehmen, indem Sie Rindfleisch, Hühnchen, Fisch, Lamm und andere Fleischproteinquellen essen. Wenn Sie Vegetarier sind, essen Sie Eier, Hülsenfrüchte, Blattgemüse, Tofu und andere Proteinquellen.
Schritt 3. Versuchen Sie ein Kreatin-Supplement
Kreatin ist eine Stickstoffsäure, die im Körper natürlich produziert wird und die Muskeln mit Energie versorgt. Die Verwendung von Kreatin-Ergänzungsmitteln hat die gleiche Wirkung gezeigt und ist sicher, wenn sie in der empfohlenen Dosis eingenommen wird. Probiere Kreatinpräparate für größere Wadenmuskeln..
- Kreatin liegt in Pulverform vor und wird vor der Anwendung mit Wasser vermischt.
- Beachten Sie die Anweisungen auf der Kreatinpackung und nehmen Sie nicht mehr als 20 Gramm pro Tag ein.
Tipps
Um beste Ergebnisse zu erzielen, versuchen Sie es mit Ihrem eigenen Körpergewicht
Warnung
- Überarbeiten Sie nicht einen Muskelteil, dies kann zu Verletzungen führen.
- Vermeiden Sie Nahrungsergänzungsmittel wie Kreatin. Es lässt die Muskeln nur größer erscheinen, aber nicht stärker
- Versuchen Sie zu vermeiden, mit Maschinen zu üben
